上班族早餐吃什么好呢

上班族早餐吃什么好呢

1、面包+牛奶

这是大多数上班族的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖。

专家说：“很多人都问我，牛奶是加热喝好，还是凉着喝好。其实差别主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度来说影响不大。”

2、油条+豆浆

在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。

3、香蕉早餐卷

往一片全麦面包上刷两勺天然花生酱，卷上一个香蕉，你就做好了一个漂亮的早餐卷，这样的一个早餐会让你吃得美美的，而且也很营养。花生酱含有健康的单不饱和脂肪酸以及抗饥饿的蛋白质，所以它还会让你吃得饱饱的。

4、果仁水果棒

很多能量棒都像糖棒——高脂肪，高糖，高氢化油，但是果仁水果棒就是很好的组合，它包括了碳水化合物、蛋白质以及一些健康的脂肪。往包里放上一根果仁水果棒，再带上一个你喜欢的水果，这就是一份简单营养的早餐。

5、全麦小馒头1个(50克)，薏苡仁粥1碗，鸡蛋1个，拌莴笋丝1小蝶。

6、一碗红小豆稀饭，花卷100-200克，咸鸭蛋一个，小葱拌豆腐100克 ，香蕉一支。

7、豆腐脑一碗，荤(素)包子100-200克，卤豆腐干50克，拌黄瓜100克。

8、西红柿鸡蛋汤面条50克， 芝麻酱小烧饼100-150克，油炸花生米50克，腐乳少许。

9、窝头1个(50克)，牛奶1杯(250毫升)，鸡蛋1个，凉拌豆芽1小蝶。

10、蔬菜包子1个(50克)，米粥1碗，鸡蛋1个，拌白菜心1小蝶。

11、脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根，外加50g左右的干果。

12、大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗，再加上一个苹果。

13、一杯牛奶(约200-250克)，馒头100-200克，煮鸡蛋一个，生菜100克。

14、一杯牛奶，芝麻酱花卷100-200克，煎鸡蛋一个，煮花生米拌芹菜100克。

15、牛奶燕麦粥(牛奶250毫升，燕麦25克)，鸡蛋羹(鸡蛋1个)，海米拌芹菜1小蝶。

16、全麦面包片(50克)，豆浆1杯(400毫升)，茶鸡蛋1个，凉拌苦瓜1小蝶。

上班族早餐这么吃让你工作效率翻倍

周末是大家休息娱乐的时间，不少朋友常常会一觉睡到日上三竿，压根就没有想到还有吃早饭这么一回事。这种生活方式虽然自我感觉十分舒服放松，但是一旦结束了休息后就会让人一时间无法转变。因此不吃早饭或者随便吃点的情况就成了一种司空见惯的现象。但这种做法是非常不健康的，很多人还没有意识到早餐的重要性。

一、上班族早餐的重要性

早餐是一日三餐之中最为重要的一餐，因为人体只有从早餐中摄取足够多的能量才能保证在接下来的一天之中让精力处于相对充沛的状态之中。而且早餐距离人们上一顿进餐的时间一般都要超过十几个小时，在这段时间内身体无时无刻不在消耗着能量，如果不吃早餐或者吃得十分简单那么很有可能让人早早的感到饥饿难忍。

而上班族在平时还有工作等待他们去处理，无论是对人的精力和体力都会产生比较大的考验，如果无法及时的补充能量，那么无疑会对正常的工作产生负面的影响。早餐人人都吃过，但是对于上班族来说早餐又有什么不同，同时又应该如何正确搭配呢？

二、上班族早餐如何搭配

对于广大的上班族朋友们来说，吃早餐首先要考虑的一点就是等待的时间不能太长，因为早晨的时间比较短暂，如果像吃正餐那样悠哉悠哉，那么迟到的风险就会大大增加，这肯定是不可取的。

另外，早上人们刚从睡梦之中醒来，身体的各个器官还没有及时的恢复正常的功能，所以需要选择一些容易消化的食物，否则很容易让肠胃受到感到不适，进而影响到工作。

最后，一顿科学合理的上班族早餐应该以温热的食物为主，因为食物中的热气可以帮助身体迅速的从休眠状态中苏醒。

什么时候喝水最好呢

早晨刚起床，身体经过了一晚上的消耗正处于缺水状态。清晨也正是肾脏解毒的时间，此时饮水带来的效果最显着，它有助于帮助身体恢复正常的新陈代谢，起到排除身体毒素的作用。许多上班族早晨匆匆忙忙没太多时间做早餐吃，至少要保证喝一杯加了蜂蜜的樱桃花果茶，富含丰富的维生素及微量元素，补水的同时能消除水肿，给身体增加满满元气，让我们一整天有个愉快的心情。

燕麦粥怎么吃减肥

对于忙碌上班族，早上没有时间准备早餐的，只要最简单的水煮燕麦片就好，加上两小勺蜂蜜，再加一个水煮蛋和新鲜水果，就是营养的早餐搭配。

比较精细的米面会比较容易被吸收，在加工的过程中也容易流失维生素B，但是在煮饭的时候加上燕麦片就会很有益健康了。

上班族早餐吃什么好

要吃脂肪少的早餐

可选择含脂肪少的食品,如谷类食物。从营养观点出发,对这一趋势应予以提倡。举例来说,涂有黄油、果酱和奶酪的小面包,另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷类食物的早餐脂肪量高约7倍。

谷类早餐应受青睐

一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。

注意摄取维生素、叶酸和铁

25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸,特别是维生素c和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素b则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。

不要过多摄入脂肪

一般来说,早餐应该减少脂肪摄入量,少吃油炸食品,以防超重和肥胖。如果脂肪摄入过多,则容易导致脂质过氧化物增加,使活动耐力降低,影响工作效率。

上班族早餐怎么吃好

上班族早餐怎么吃好：青菜鸡蛋面

头一天烧好热水放在暖瓶里，早上起来马上倒入锅中，一分钟就能煮沸，然后加入挂面，放一包调料包，扔进几颗头天摘好洗净的青菜，或者一只切碎的番茄，打入一个鸡蛋，一共也就五六分钟就可以关火盛到大碗里。在等着汤面冷凉的10分钟时间当中，再去进行洗漱，洗完就直接吃汤面好了。

上班族早餐怎么吃好：烧牛肉+牛奶+苏打饼干

牛肉2小块。牛奶250毫升，记得要加热。苏打饼干50克可以提供足够的能量。

这款早餐的能量为350千卡，约为一名成年女性全天所需的1/4。蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有生理所需的无机盐和钙质。

上班族早餐怎么吃好：蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜

能量300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。低脂肪热量，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。

上班族早餐怎么吃好：豆奶+蛋白质粉+火腿面包

豆奶250毫升。豆奶的口味多种多样，可以根据自己的喜好随意选择。热热的鲜豆浆也有相似的营养价值。蛋白质粉1勺(约10克)。火腿面包1个。

这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。如果上午时段面临脑力的和体力的双重负荷，在早餐中添加蛋白质粉，会让人精力特别充沛。

上班族早餐怎么吃好：番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠

番茄蛋汤1碗，加油，把番茄沙司略炒，添水烧开，勾芡，甩蛋，调味，就成了。烧面包片2片，如果喜欢，也可以再准备些果酱或奶酪。煎香肠1根。选一根自己喜欢的口味的香肠切段，一端切花刀，在滚油中煎一煎即成。

这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。

上班族早餐怎么吃好：芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条

能量350千卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克(其中单糖10克)，含有人体所需维生素和矿物质。糯性的东西和粗粮能延缓肠胃吸收，令早餐的饱腹感更持久。

减肥可以吃玉米片吗 燕麦减肥怎么吃

对于忙碌上班族，早上没有时间准备早餐的，只要最简单的水煮燕麦片就好，加上两小勺蜂蜜，再加一个水煮蛋和新鲜水果，就是营养的早餐搭配。

精细米面因为容易消化和吸收，而且加工过程中维生素B流失较多，所以煮饭的时候，加上适量的燕麦片，就非常的有益健康。

上班族早餐吃什么最营养

剩饭剩菜不宜当早餐

有些家庭的主妇早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下，认为这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，是营养全面的早餐。

但剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生亚硝酸盐(被认为是一种致癌物质)，吃后会对人体健康产生危害。

早餐要尽量吃新鲜的食物，前晚吃剩的蔬菜尽量别吃。对于剩余的其他食物，一定要保存好，以免变质。

边走边吃不可取

上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，边走边吃。

专家指出，边走边吃对肠胃健康极为不利，同时也不利于食物的消化和吸收;另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。

建议大家，如果选择街边摊位食物作早餐，一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。

上班族的饮食策略

吃好一日三餐上班族饮食

三餐要求———早好午饱晚少 有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。

早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。

因为人吃进去的食物，必须经过胃的加工消化，变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用，把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸;脂肪分解为甘油和脂肪酸;碳水化物分解为葡萄糖，然后通过肠壁，进入血液循环，把营养物质输送到各组织细胞，被身体利用。

但上述每个阶段的能力都是有一定限度的。例如，一个成年人每天分泌的胃液约为1500毫升～2500毫升、胰液700毫升～3000毫升。

超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能;加上胃胀得很大，抬高膈膜影响心脏活动;同时胃的蠕动也十分困难，整个正常的消化功能将会被破坏，常此以往少数严重者将会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、急性胰腺炎，胃溃疡，诱发心脏病等。

上班族每天都会有大量的消耗，要非常注重营养的补充。因此，除了生活要有规律、每日三餐按时进食以外还应该注重每餐的饮食质量。

​早餐吃什么好 上班族早餐巧搭配营养高

很多上班族都觉得煮早餐麻烦，不知道上班族营养早餐如何搭配，那么上班族如何快速煮早餐呢?下面三九养生堂为您介绍上班族营养早餐如何搭配，看看吧。

上班族早餐吃什么好?

1、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝。香菇。

2、菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋

菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

3、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

4、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

5、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

上班族营养早餐如何搭配?

1、星期一

搭配：椰子吐司1一2片，熏肉2片，水果沙拉1份(类似子肯德基的份量)，奶油百合汤1份。

营养成分：热量685.2千卡，蛋白质26.9g，脂肪25.2g，碳水化台物87.5g，维生素C11.54微克，钙72.59mg，铁5.62mg，锌3.00mg，铜1.30mg。

2、星期二

搭配：杭州小笼包50克(2个)，五香茶蛋1个，八宝菜1份(一小碟)，小馄饨50克。

营养成分：热量5785千卡，蛋白质28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，维生素A138.38微克，维生素B10.50mg，维生素B20.30mg，维生素C0.20mg，钙62.84mg，铁7.42mg，锌3.29mg，铜0.34mg。

3、星期三

搭配：巧克力蛋卷1一2片，辣鸡翅1—2个，酸辣瓜条1份，纯鲜牛奶300ml。

营养成分：热量741.7千卡，蛋白质27.6g，脂肪32.3g，碳水化合物85.0g，维生素A198.77mg，微克维生素B1O.19mg，维生素B20.53mg，维生素C9.99mg，钙333.05mg，铁4.83mg，锌3.65mg，铜1.36mg。

4、星期四

搭配：奶皇包50克，通脊肉(熟食)1—2片，拌三丝(胡萝卜、尖椒、土豆)1份，黑米紫米仁粥50克。

营养成分：热量581.7千卡，蛋白质26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，维生素A142.99，微克维生素B10.21mg，维生素B20.20mg，维生素C13.54mg，钙43.29mg，铁4.76mg，锌4.84mg，铜0.37mg。

5、星期五

搭配：鲜虾肉汉堡1个，蔬菜沙拉1份，豌豆泥奶油汤1份。

营养成分：热量7046.千卡，蛋白质19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，维生素A192.27微克，维生素B1013mg，维生素B20.15mg，维生素C28.44mg，钙153.33mg，铁4.52mg，锌2.77mg，铜0.5mg。

6、星期六

搭配：豆沙包50克，酱鸡肝2个小菜，拌雪里红豆1份，银耳桂圆薏米仁粥50克。

营养成分：热量690.2千卡，蛋白质27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，维生素A11.69g，微克维生素B10.38mg，维生素B20.23mg，维生素C2.19mg，钙177.85mg，铁8.22mg，锌3.88mg，铜0.93mg。

三九养生堂提醒，上班族一周早餐食谱中，星期一、三、五好为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1-3个，香蕉一根。星期二、四、六好是白粥一碗(100克)，加煎蛋1个，烧麦包(菜包)1个，酸奶1瓶。

上班族早餐食谱大全

薏仁豆浆

材料

非基因改良黄豆150公克

薏仁150公克

水2500公克

备注：

薏仁与黄豆的份量比例为1：1。

作法

1.薏仁与黄豆混合洗净，泡水5～6小时，若天气炎热需放在冰箱浸泡。

2.将作法1的材料捞出加水以果汁机打成浆，再倒入锅中，以中小火煮滚至无豆腥味。

3.最后将豆渣过滤掉即为无调味的黑豆清浆;可加糖调味。

养生糙米蔬菜粥

材料

糙米1/2杯

薏仁1/2杯

白米1/2杯

小黄瓜丁适量

蕃茄丁适量

作法

1.糙米、薏仁、白米洗净，一起放入电锅内锅，倒入9杯水，再放入电锅，加1又1/2杯的水于外锅，按下开关。

2.待作法1的粥煮熟后，盛入碗中再加入小黄瓜丁及蕃茄丁，也可另外加少许盐调味即可。

糙米浆

材料

糙米1杯、炒熟花生1杯、水、热开水适量、糖适量

备注：

炒熟的花生颜色越深，米浆呈现的颜色就会越深。

作法

1.糙米洗净泡水6小时。

2.将作法1泡过水的糙米与熟花生放入果汁机，加水搅细。

3.将作法2的生糙米浆倒入锅中，以中火边煮边搅拌，并要一边加热开水调整浓稀度。

4.搅拌至沸腾随即关火，加入适量糖后再开火煮至沸腾关火即可。

水果牛奶沙拉

材料

苹果1个

奇异果1个

凤梨1片

水蜜桃1个

草莓3颗

沙拉酱料

鲜奶100公克

柳橙汁150公克

全蛋1个

细砂糖30公克

玉米粉15公克

原味优格100公克

作法

1.将所有水果均切成小丁备用。

2.制作沙拉酱。将细砂糖与全蛋先拌匀，再加入玉米粉、柳橙汁及牛奶拌匀，然后以中火加热，中途须不停地搅拌，一直煮至糊化程度即可熄火，稍凉后加入优格拌匀即可。

3.将做好的沙拉酱淋在水果丁上，即是一道养颜圣品。

备注：柳橙汁必须是100%原汁，也可换成其他任何您喜欢的果汁，变化口味。

西班牙蛋饼

材料

蛋5个

洋葱50公克

马铃薯1个

火腿丁50公克

白酱200公克

黑胡椒盐1小匙

白酱材料

奶油50公克

面粉50公克

鲜奶油100公克

作法

1.先在平底锅中用小火融化奶油，再撒入面粉拌炒均匀，倒入鲜奶油混合均匀即成为白酱，备用。

2.将洋葱、马铃薯切成小丁，放入锅中用少许奶油(份量外)炒至半熟，再加入火腿丁拌匀，熄火备用。

西班牙蛋饼

3.蛋打散，加入白酱、作法2的材料以及黑胡椒盐搅拌均匀。

4.将作法3的材料全部倒入平底锅中，盖上锅盖，用中小火烘干至表面的蛋液凝固，再小心翻面，烘到两面颜色均匀即可起锅，切块盛盘。

和风沙拉

材料

马铃薯(小)1个

苹果(小)1个

小黄瓜1条

美生菜(小)1/4个

海藻适量

柠檬(挤汁)1/2个

酱汁

A橄榄油3大匙

醋2大匙

砂糖1大匙

盐、胡椒粉各少许

B出汁3大匙

味醂1大匙

黄芥末籽酱1小匙

酱油2小匙

苹果(磨泥取汁)1/2个

作法

1.马铃薯去皮切细条，泡冷水后汆烫20秒，捞起后再泡冷水备用。

和风沙拉

2.苹果去籽后连皮切成细条状，泡入柠檬汁中备用。

3.小黄瓜去头尾，用盐搓揉后汆烫20秒，取出去籽切细丝备用。

4.美生菜切细丝，泡冷水备用;海藻泡水备用。

5.酱汁材料A先拌匀，再加入酱汁材料B一起拌匀，即为和风沙拉酱。

6.将作法1～4食材混合摆盘，食用前淋上和风沙拉酱汁即可。

备注：出汁是用昆布与柴鱼片熬煮出来的日式高汤，也可以用柴鱼味精1小匙和水250cc一起煮滚后放凉代替。