运动可以降血糖吗

养生健康

运动可以降血糖吗

但是糖尿病患者在运动时间和方式的选择上随意性很大，比如空腹运动还是餐后运动，连续运动还是间隔运动，高强度运动还是散步，什么运动对夜间、餐后血糖影响更大?

如此迷茫的情况下，运动控糖效果并不明显，甚至很多糖友因此放弃了运动。

2016 May发表在Metabolism杂志上的一篇文章详细的说明了运动强度、时间与血糖之间的关系。在空腹和餐后条件下,高强度间歇运动和能量匹配中等强度连续运动，到底哪一种运动方式的血糖反应较好?更利于血糖控制?

针对这个问题，科学家们做了一项随机、对照、交叉设计的实验。

10个的2型糖尿病患者经历过一个晚上的空腹之后，测试了这五个实验条件:

1)空腹状态高强度间隔运动

2)早餐后高强度间隔运动

3)空腹状态中等强度连续运动

4)早餐后中等强度连续运动

5)不锻炼(对照)。

中等强度连续运动的强度设定在负载最大耗氧量的的55%，而高强度间隔运动所对应的运动负荷是循环进行的(先进行3分钟最大耗氧量的40%的运动、再进行1分钟最大耗氧量的100%的运动)。血糖浓度采用24小时连续血糖监测监测，辅以标准化的饮食和药物治疗。

实验结果显示：

空腹状态锻炼与比早餐后锻炼相比，能更大程度上降低餐后血糖升高幅度。

高强度间隔运动降低夜间血糖和空腹血糖，比中等强度连续运动更有效。

与对照组相比，空腹状态高强度间隔运动能够：

降低大多数情况下的血糖浓度。

24小时平均血糖值下降1.5mmol/L

空腹血糖降低1.0mmol/L

总的餐后血糖增量下降257mmol·360min/L。

血糖波动性下降1.79mmol/L

高血糖持续时间减少283 m分钟。

所以这个研究结果表明,高强度间隔运动比中等强度连续运动更有效降低夜间血糖和空腹血糖。

与饭后运动相比，空腹状态锻炼能够更大程度上有效降低餐后血糖的增量。

空腹条件下、高强度间隔运动可能是最有利的,因为它降低了血糖的大多数方面。

小贴士

什么是最大耗氧量VO2max?

最大耗氧量是反映运动人员持续活动能力的一个因素，与有氧耐力有直接关系，也可以理解为运动人员在极限强度下活动身体，耗费氧气最大量。

测量值为每千克体重每分钟消耗氧气体积，这个数值往往能够非常准确的反映出运动人员的心血管状态和有氧耐力。

从理论上来说，在极限强度活动状态下，消耗氧气量越大，身体产生能量越多，这就是为什么许多高水平耐力运动员拥有非常高的最大耗氧量数值的原因。

什么运动降血糖

慢跑吧，慢跑可以缓解由于焦虑，心理压力等紧张所致的生长激素，胰高血糖素素，肾上腺素等激素的大量分泌，从而有利于控制血糖，改善胰岛素敏感性，增加骨骼对葡萄糖的摄取，消耗多余能力，从而降低血糖。

快步走也可以，快步走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。通过快步走还可以有效减轻体重，这样可以增加体内组织细胞对胰岛素的敏感性，减少胰岛素的需求量，还可以有效保持下肢的血流量，对双脚起到保护作用，从而起到预防糖尿病足的发生。

运动降血压

在国外，运动降血压是一种很流行的方法。运动可以增强免疫力，抵抗各种疾病的侵袭，更是有效预防高血压的手段之一。.运动能锻炼全身肌肉，促使肌肉纤维增粗，血管口径增大，管壁弹性增强，心、脑等器官的侧支循环开放，血流量增加，有利于血压下降。精神紧张或情绪激动是高血压病的一大诱因，运动可稳定情绪，舒畅心情，使紧张、焦虑和激动得以缓解，有利于血压稳定。并不是所有的运动都有降压之功，只有步行、慢跑、骑车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等有氧运动才能担此重任。

慢跑运动量大于散步，适用于轻症患者。长期坚持使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。慢跑速度宜慢，时间由少至多，每次以15～30分钟为宜。

骑车是一种能改善心肺功能的耐力性锻炼，不仅能锻炼肌肉关节，减肥，匀称身材，而且能强化心脏，防止高血压，同时起到预防大脑老化，提高神经系统敏捷的作用。每次30～60分钟为宜，速度适中。

太极拳长期练习太极拳的老人，其血压平均值明显低于不打太极拳的同龄老人。

不宜进行力量型运动、快速跑步等无氧运动，动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的活动，会导致血压快速大幅度升高，容易发生意外，不能做。另外，冬泳、扭秧歌等也要尽量避免。患者应该在医生的指导下进行适量的运动，不要效仿他人，毕竟人有个体差异，最适合的才是最好的。运动降血压也不是立马就能奏效的，只要高血压患者坚持运动，终会看到满意的治疗效果。即使没有高血压疾病，长期运动对人身体也是百利而无一害。

哪些方法可以降血糖

运动降血糖

增加运动可以促进能量代谢，有助于降糖，运动须遵循持之以恒、量力而行、循序渐进的原则。常见的运动降糖方式有一般家务劳动，散步，太极拳，骑自行车，登山，根据个人情况可以做一些强度大的运动，比如跑步，打篮球等体育活动。

猪胰降糖

猪胰性平，将猪胰焙干研成粉末每天两次一次一勺直接冲服，即可降低血糖，长期服用对降血糖和维持血糖稳定有明显疗效。

抗衡运动

双手撑在墙壁上，双脚并立使上体前倾，以增加肌肉张力，每次支撑15秒左右，做3-5次，主要是活动上肢。

如何运动降血糖

1运动降糖就是通过活动，消耗体内多余脂肪和蛋白热量，最好选择尽可能动员较多大肌群的运动，这样的运动能量消耗大，对呼吸循环系统也能够产生有效的刺激。

2运动形式有散步、快走、慢跑、骑自行车、做广播体操及各类健身操、太极拳、球类、划船、爬山及上下楼梯等。

3最主要的是运动疗法需要持之以恒、量力而行、循序渐进。应选择适量的、全身性的、有节奏的锻炼，由少到多、由慢到快，这样不会因一下子运动过剧而发生运动器官的损伤。

如何运动降血糖呢

根据自身情况选择运动方式

糖尿病患者因病不能起床活动，或者不易入睡，醒后不愿意起床的，可以选择卧床运动。

卧床运动有以下几种方法。调息运动法：全身放松，入静，缓慢呼吸，先呼后吸，以呼为主，自然吸气。顺其自然，以舒服为度。呼吸可深可浅。意念运动法：闭目调息，想着做体操、打太极拳、做八断锦、打球等自己平时喜欢的活动。四肢或全身运动法：双手十指交叉握拳做松紧活动，双足十趾伸曲运动，双手腕、双足腕活动，四肢伸曲活动，挺胸、收腹运动。患者还可以坐着活动，方法为：下肢单或双肢颤抖，脚趾抓鞋底，自我全身按摩活动。

如果条件许可，患者还可以根据自己的爱好，量力选择各种运动，如散步、走路、骑车、跑步、爬楼梯、打球、游泳、滑船、滑雪等。打太极拳、五禽戏、八段锦、跳舞也是很好的运动方式。

根据体型选择运动强度

运动的强度决定运动的效果，患者应根据自己的体型选择运动强度，既达到运动效果，又确保安全的心率(安全心率即最大心率的70%～80%，一般人最大心率=220-年龄)。正常体重型的病人应选择轻度运动，如散步、做饭、清扫、购物、拔草、步行、下楼梯、广播操、平地骑车等;偏胖体型的病人应选择中等强度的运动，如慢跑、上楼梯、坡路骑车、快步走、滑雪、滑冰、打台球、登山等;偏瘦体型的人应选择长跑、跳绳、打球、游泳、击剑等活动。

运动负荷量应由小逐渐加大;运动时机选择在餐后1小时左右，有规律、持之以恒地进行。

根据病情掌握运动“宜忌”

1型糖尿病患者，血糖控制不满意，高于14mmol/L，不宜参加运动，以免产生酮症;新近发生的血栓、各种急性感染、急性并发症者，不宜运动。患有高血压者不举重、屏气;有视网膜病变者不举重、不潜水，运动时头不低于腰;有周围神经病变者避免过度伸展，不负重;严重的糖尿病肾病、眼底病变、心功不全、严重心律失常、糖尿病足、高血压者，运动宜轻缓不宜剧烈。

做好细节准备防意外

外出活动安全第一，要告诉家人时间、地点，佩带标明姓名、住址、疾病的名签，以便发生意外时能及时救治和与家人联系。着装要宽松，特别是鞋袜，鞋不能太硬，以免磨脚;袜子不宜太紧，以免影响血供。运动时间长的病人应随身携带食品，以防止低血糖的发生。运动量增加前应适当减少胰岛素剂量或少量进食以防运动后低血糖反应。运动中若有心血管方面不适应及时停止运动并到医院处理。

怎么运动能降低血糖呢

糖尿病人在天突然变冷时，交感神经处于兴奋状态，引起肾上腺素分泌增多，促进肠道对葡萄糖的吸收，同时抑制胰岛素的分泌，使血糖代谢减慢，导致患者血糖升高、病情加重或不易控制。

运动锻炼是糖尿病人控制血糖水平的一个重要环节。如进行30分钟的运动后，血糖可降低12至16%。临床研究发现，运动能使胰岛素消耗减少，减轻胰岛细胞的过度负担，从而提高临床疗效。此外，肥胖型糖尿病患者对自身和外来注射的胰岛素不敏感，通过运动使体重减轻后，可改善细胞对胰岛素的敏感性，降低机体的血糖值，从而使胰岛素的用量减少。通过运动还能使糖尿病人增强对各种疾病的抵抗力。

不是所有人适合运动降血糖

运动好处多多，但并不是每一个糖尿病患者都适合，在那些病情稳定及体重超重的2型糖尿病、稳定期的1型糖尿病、妊娠糖尿病患者，提倡运动疗法。而如果合并各种急染、伴有心肺功能不全、严重的糖尿病、糖尿病、糖尿病足、新近发生的心脑梗死、有明显的酮症及酮症酸、控制差的患者，则不宜运动。

中等强度的运动最适合

糖尿病人应选择耐力性的有氧运动，如步行、跑步、游泳、跳舞、骑自行车、打太极拳等。运动强度控制在中等，运动心率在130以下，每次持续20至30分钟，逐渐延长至1小时，使全身的肌肉都得到锻炼，这样有利于肌肉对葡萄糖的利用。

步行是国内外医学专家比较推荐的糖尿病治疗方法。建议每次步行30分钟，每日两次。步行速度可因人而异，全身情况较好的轻度肥胖患者可快速步行，每分钟120至150步。不太肥胖者可中速步行，每分钟110至115步。老年体弱或心功能不全者可慢速步行，每分钟90至100步。

如何运动降血糖呢?上文已经为我们做出来了详细的介绍，我相信在大家对于运动降血糖的方法应该也都了解了，如果你身边也有血糖高的人的话，不发让他试一试上文所为我们介绍的运动降血糖的方法。

运动降血糖的方法

平衡降糖操

方法：站立两脚自然分开与肩同宽，然后深呼吸3个回合之后将其中一只脚向前迈半步，身体的重心落到另外一只脚上，站稳之后将前面的脚慢慢抬离地面直到大腿与地面平行，保持5秒慢慢放下腿。

这样做能够帮助改善身体的平衡能力，还能够帮助降低血糖。

面部降糖操

方法：将双手手掌掌面对搓至手掌发热之后放在面部。用中指从鼻翼两侧开始自上而下带动其他手指擦到额间向两侧分开，经眉毛及下眼睑、面颊而下。擦面结束之后可以十指按揉头部。

这样做能够帮助预防糖尿病引起的眼底病变，并且有效促进胰岛素分泌，降低血糖。

原地跳跃操

方法：站立之后两脚自然分开，与肩同宽，然后两手在身后相扣，膝关节微微弯曲之后用前足掌蹬地向上跳起，然后落地，连续跳跃10~30次，每天进行一次。

这样做能够帮助强化骨骼，预防骨质疏松症的发生并且帮助降低血糖。

开合跳跃操

方法：站立之后两臂自然下垂，前臂向前摆，两足向上跳时左右分开落下时双足合并，两臂还原。连续跳跃10~30次，每天进行一次。

这样做能够帮助增强身体的代谢，有助于体内糖、脂质代谢，促进降糖。

单脚跳跃操

方法：两脚并立站稳后一条腿向后弯曲保持离地状态，另一条腿微微屈曲向上跳跃后着地，连续跳跃10~30次，每天进行一次。

这样做能够帮助增强身体的心肺功能，加快糖代谢帮助降低血糖。

运动能降血糖吗运动降血糖适宜人群

通过运动降血糖的方法主要适合于轻度或中度Ⅱ型糖尿病患者以及非胰岛素依赖型的糖尿病患者，对于其它类型的糖尿病患者则意义不大。另外血糖稍微高于正常值的人也可以通过运动的方法来维持血糖平稳，预防糖尿病。

运动降血糖原理乒乓球

打乒乓球的时候，肌肉组织的代谢率增加，对糖的需求增多，并促使糖肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白的表达数量增加，使肌肉，脂肪等组织对胰岛素作用敏感度升高，从而改善胰岛素抵抗，增加肌肉及脂肪组织对葡萄糖的摄取和利用，并促进葡萄糖进入细胞内，最终降低血糖，打乒乓球能增强糖尿病患者的神经和内分泌系统功能，从而促进胰腺对糖代谢的调节作用，将血糖维持在较低水平，还能在一定程度上改善胰岛功能，促进胰岛素分泌，并增强其作用强度，提高周围组织对葡萄糖的利用，因而具有较好的降糖效果。