翘臀怎么练成 深蹲
翘臀怎么练成 深蹲
我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。
翘臀怎么练成 悬空蹲
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。
臀部肌肉怎么练 正确深蹲
有一句话叫做“无深蹲，不翘臀”，可见深蹲在练就臀部肌肉的重要，但很多人在进行深蹲时并不能感到锻炼了臀部肌肉，这是没有掌握好角度和站位的结果。通常会使用两种深蹲姿势，第一种要从双脚站直到与膝盖成90度，这种姿势也称半蹲。第二种从双脚站直到膝盖小于30度角，叫做全蹲。
练翘臀的经典动作
体重深蹲
深蹲是练臀部最基础的动作，深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。
具体动作：
做深蹲的要点主要有三个，一是腰背保持直线，二臀部向后坐，身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外，膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。
驴踢
这个动作对臀大肌的作用显著，是练翘臀的好武器。
具体做法：
跪姿，手臂垂直于地面，两臂、两手互相平行，腰部不要明显塌陷，使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部，然后一条腿向后踢，收回，膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。
箭步蹲跳
箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的提臀效果。
具体做法：
站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。
女生深蹲有什么好处 翘臀
不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。
深蹲对女人有什么好处 练深蹲塑造翘臀
进行深蹲的时候，人的臀大肌，腰部肌肉都能得到很好的锻炼，女性长期坚持练习深蹲，可以使背部，臀部曲线变得更明显，有效塑造迷人翘臀。
哪些肌肉一起练 因地制宜，根据自己的需要制定计划
不是所有人都想练成施瓦辛格的，每个人的审美都不同。
我自己就排斥自己腿粗，因此很少锻炼提踵以及深蹲，因为深蹲在翘臀的同时也会将腿练粗。
你练出来的身材最大的观众其实是自己，因此无需在意别人的看法以及评价。子非鱼，焉知鱼之乐。
你知道自己的屁股在哪吗
1/这个世界，需要屁股!
>>>完美臀部，你身材的亮点!臀部有多重要，根本不用多说：
对女童鞋，挺翘浑圆的臀部配上细腰，简直不能更性感!而且臀部练得好，还能更显腿长!
对男童鞋，饱满有力的臀部也是完美身材的关键;另一方面，雄浑有力的臀部还是你一展雄风的有力助攻~
那怎么样才能通过正确的锻炼，让臀部饱满挺翘又有力?这就要说回臀部的生理结构了!
>>>臀部，长啥样?臀部肌群，主要由三块肌肉组成：最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有最小的臀小肌(一般不会单独练到)
臀大肌作为臀部、也是你全身最大的一块肌群，决定着你臀部的整体大小和绝大多数的生理作用。
所以我们今天先来介绍臀大肌!
2/臀大肌，有啥用?怎么找?
从上图可以看到，臀大肌虽然就一块，不过由于位置特殊，肌纤维的起止点也连接的很复杂(起于髂后上棘、骶骨、尾骨;止于臀肌粗隆和髂胫束，周边还连着各种韧带筋膜……)
所以臀大肌负责的功能也有很多：
稳定骨盆
外展髋关节(臀大肌上部)
内收髋关节(臀大肌下部)
外旋髋关节
以及最重要的，伸展髋关节!
>>>臀大肌，主要负责“伸髋”!如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋，当臀大肌发力收缩时，肌纤维长度变短，就会拉着大腿向后摆，这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”!
所以你看我们平时经常用的臀部训练姿势，其实都是一个“伸髋”的过程：
比如深蹲硬拉时，蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”;比如臀桥后踢时，臀大肌发力带动大腿后伸的过程;
插播小姿势：
大腿后侧的股二头肌，一个很重要的作用，也是负责伸展髋关节(腿外后摆);
这也是为什么很多臀部训练，臀大肌和股二头肌一起发力。
另外，有研究表明：臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候，受到的刺激最大①。
而“伸髋”的角度变化，最大可以从“屈曲-后伸”全程约155°，至髋关节超伸展(过伸)约10°-15°，总体角度变化达到近乎170°……
所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌长在哪，最好的办法，是尽可能在孤立臀部的同时，伸展髋关节;
这样就完完全全是臀大肌在发力咯~
比如臀桥、跪姿腿后踢，就是两个能很好的帮你找到臀大肌发力感觉的动作!
>>>臀大肌感受动作1：臀桥臀桥，最大特点在于：动作中只有一个“伸髋”过程，其他关节没有明显活动，所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势;
温馨提示：臀桥动作顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸展状态，对臀大肌刺激绝佳!
臀部发力感觉实在弱的童鞋，可以在动作顶端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大块，就是你的臀大肌在发力……
>>>臀大肌感受动作2：跪姿腿后展跪姿腿后展，动作过程中也只有“伸髋”过程，所以也是一个完全符合臀大肌发力的好动作;
可以看到，相同负荷下，跪姿腿后踢比深蹲硬拉对臀大肌的激活，不知道高了几个段位!
另外，建议大家在跪姿腿后踢的动作顶端，也多停留一下，可以在顶端轻微震颤，臀大肌发力效果更明显!
3/健身房如何高效练臀?
知道臀大肌最主要是负责“伸髋”的，高效练臀一瞬间就简单了——动作过程中，髋关节角度改变越大越好呗~
所以下面，先给大家介绍适合在健身房做的高效臀大肌姿势!
❶ 反向器械哈克深蹲：
你没看错，健身房最佳的臀部训练动作，不是杠铃深蹲，而是一个很多童鞋可能没怎么见过的器械动作——反向器械哈克深蹲!
因为反向器械哈克深蹲，动作中由于重心更稳定，腰背压力也更小，相比深蹲硬拉、髋关节角度改变可以达到最大，所以对臀大肌刺激最好;
另外，由于这个动作主要靠臀大肌发力，对腰背压力小，还可以采用非常大的训练重量(一般能达到深蹲2倍以上的训练重量);
精准刺激+大重量，自然练臀无敌!(相关阅读→不为人所知，最完美臀部训练器械!)
❷ 杠铃罗马尼亚硬拉：杠铃罗马尼亚硬拉，动作过程中主要的运动关节就是髋关节，所以也是一个高效练臀动作;
需要注意：标准的罗马尼亚硬拉，股四头肌不会参与伸膝过程，所以动作过程中，膝盖千万不要前移!另外要保持背部挺直锁定。(相关阅读→罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过?!)
❸ 器械腿后展：
器械腿后展，作为完全符合臀大肌生理作用的“伸髋”负重版，自然也是翘臀无敌!
另外腿后展过程中，为了让股二头肌(也负责伸髋骨)更少发力，建议屈膝后展。(因为膝关节弯曲时，股二头肌更难发力，留到下回详解)
>>>健身房·臀部高效训练计划!一键开启计划：健身房臀部训练计划4/居家如何高效练臀?
居家练臀，由于器械有限，首推自重翘臀分腿蹲和单腿臀桥~
❶ 翘臀分腿蹲：
翘臀分腿蹲，动作中髋关节角度改变可以达近120°，而膝关节角度改变很小，所以高效练臀不粗腿!(相关阅读→翘臀不作死 安全练长腿)
❷ 单腿臀桥：臀桥本身就是一个绝佳的臀部训练姿势，不过居家自重训练，负荷可能太小，这时候单腿做，可以让更多负荷集中在臀部，同时髋关节角度改变更大效果更好!
另外，大家可以在做臀桥、单腿臀桥时，让支撑腿的脚跟着地、脚尖踮起;或者将脚放在高位，更刺激臀部!
❸ 弹力带模拟健身房高效练臀：
家里有弹力带的童鞋，也可以用弹力带来模拟健身房的高效练臀动作——弹力带罗马尼亚硬拉和弹力带腿后踢↓
>>>在家练·臀部高效训练计划!一键开启计划：
居家翘臀训练计划
5/臀大肌训练·注意事项!
咳，还没完……最后再说几个臀大肌训练的要点：
❶ 训练前，激活臀部!
大家可以看到，上面给的两个计划，第一个动作都是弹力带侧向行走~
因为有数据表明：臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，强推!
❷ 动作中注意顶峰收缩!
臀部训练的每个动作顶点，都建议髋关节在超伸状态下充分积压臀肌，可以更好刺激臀部，同时第二天的酸爽一定让你难忘~
❷ 更大重量、好好拉伸!
另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量;
而训练结束后好好拉伸，也是更好增长力量和围度的有效方式。
至于深蹲到底有没有用?
臀中肌又怎么练?
美臀深蹲多久能练成
深蹲是什么?
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
正确的深蹲姿势是怎样的?
1.站立，抬头挺胸
2.双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖朝向正前方。
3.慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70~80度即可。
4.大腿向前用力站起来，直到站直。
5.深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地。
6.下蹲时，膝关节不要超过脚尖，不能内扣，身体不要晃动。
深蹲一天做多少合适
新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。
女性深蹲的好处
1、增强膝盖肌肉
深蹲的姿势标准，而且膝盖没有旧伤，深蹲不但不会令膝盖受伤，还会让膝盖部位的血液循环加快，不短的强化膝盖周边的肌肉组织。
2、提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。
3、防止衰老
俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。
4、提高心肺功能
深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
5、翘臀
不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。
女人翘臀怎样练成
女人翘臀一直被誉为除了胸部以外第二性感的部位，极致的翘臀，让人无法抵抗诱惑。但是亚洲人的臀部大多数扁平类，难以像欧美人那样穿上牛仔裤后，展示S线条。女人翘臀怎样练成?两招拥有极致翘臀。 1、爬楼梯瘦臀
爬楼梯不仅能锻炼身体，还有瘦臀的作用。因为在爬楼梯的时候，臀部的肌肉会被充分锻炼，达到收紧的效果。注意在爬楼梯的时候，不要过于急忙，边调整呼吸，边挺胸收腹提臀，这样才会有效果。2、高抬腿美臀
这个高抬腿动作就是体育课上那个。对于梨型身材的女生来说，这是一个很好的美臀动作。建议每天早晨进行，做15-20分钟。坚持一个星期，你会发现臀部两边的赘肉开始收紧，美臀也快拥有了!
怎么做深蹲才能瘦腿和提臀
钢管舞提臀福利来啦!。 你身边一定有这样一类人，明明身高160cm，可是看起来总觉得她很高，内心的那个愤愤不平啊!其实是因为他们有大长腿!其实并不是身高高就是大长腿，腿长与否是与比例挂钩的。而玲珑钢管舞本篇文章里要告诉大家的是：成年人骨骼定型之后，完全可以靠塑形锻炼来改善腿型，收获大长腿哟～而这个塑形指的是：练臀线[奋斗]所谓臀线，即臀部下端与大腿相接壤的区域，处于一个滑动的弧线之上，如果臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会上升，臀线高挺之后，你的腿从视觉上就会拉长不少。
相反，久坐不动的人大多臀线下榻，就显得腿部短小，因为臀部从视觉上看占的比重很多，腿的视觉面积就少了很多。被戳到痛点的妹子们，可以转身对着镜子观察下自己的臀线[害羞]～那么怎么提高臀线呢?-------- 练!翘!臀!那么怎么练翘臀呢?深蹲!硬拉!这两个最有效!足以满足你的翘臀需求!自重深蹲、负重深蹲、罗马尼亚硬拉、单腿硬拉……下方附图(深蹲可以在家自习锻炼)哦，还有臀桥。
好吧，如果你实在懒得安排整块时间去练这些看起来就很专业的动作，你可以试试：1、全力冲刺式地跑步：这样真的可以提紧臀部。
2、有事没事就用力夹紧臀部，比如早上起床的刷牙洗漱，我都会有意识去端正站姿和夹紧臀部锻炼臀肌。
3、快速地踢，试着在跑时或走时，将脚跟踢向臀部。
4、在床上躺着没事的时候把脚镂空抬高，臀部夹紧直到离开床面，用双手支撑住腰部(这个动作我经常做)
5、平躺，将手臂放在身体两侧，左脚弓起，将右脚翘到左脚上(呈翘二郎腿状态)，把臀部抬起，在抬起的同时，要将臀部夹紧，缩小腿，再将臀部放低，如此重复10至25次(视体力而定)，换腿再重复，如此左右交换，重复三套。没有捷径，你就得每天持之以恒。哦对了，走路的时候也可以趁机时不时锻炼你的腿后侧和臀部：有意识用你的大腿后部发力。这样臀肌以及周围组织就不会一直处于萎缩下垂松垮的状态啦～。 有意提升臀线的可以亲临-广州玲珑钢管舞培训中心，由专业钢管舞专家为你量身训练哦～
坚持深蹲一个月臀部能变翘吗
深蹲，锻炼核心肌群的动作之王
健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一
你是否羡慕“维多莉亚的秘密”女神们的终极完美身材?人家超模可都是有练过的，才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形，而翘臀又是S曲线的重要关键，想要练出翘臀，国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了!但毕竟超模的终极完美身形不是人人都做得到，你可能因为先天条件受限，无法像她们拥有九头身骨架，或是一双令人侧目的修长美腿，但你绝对可以像大部分的超模一样，靠深蹲运动打造令人惊艳的翘臀!并同时锻炼出腹部、腿部的S线条，绝对会成为众所瞩目的焦点!
深蹲运动不仅在模特儿界蔚为风尚，更形成一股超级旋风席卷好莱坞名人圈，以及追求身体美感的男男女女，全世界正在进行一场S形的线条革命!深蹲其实so easy，随时随地蹲一下，不用上健身房，在家勤练就能打造曼妙美体，兼具健身又瘦身等多重好处，你怎能错过?!
我们从运动解剖学上来分析每块肌肉的意义。
臀大肌：伸展髋关节(就是可以使人直立起来的那种动作)，使髋关节外旋(就是靠屁股的力量拉着使得大腿张开)
臀中肌、臀小肌：使髋关节外展(单腿站立，另一条腿往旁边翘起来就是外展。。。当然这个描述通俗但是不严谨)。
股四头肌：伸膝关节(踢小腿的动作)，部分(股直肌)可以屈膝关节。
腘绳肌群：屈膝关节，伸展髋关节。
推荐2个深蹲操
第一招 - 硬是抬腿|数字1的练习|
分解动作
1.身体平躺在地板上，双手自然平放在身体两侧。
2.找一个家中随手可得、有点重量的物品，夹在双腿膝盖中间。
这个动作同时可以练到腹部核心肌群。利用负重来增加腿部移动的难度，以增加腿部肌肉的训练。
3.膝盖打直，用大腿及腹部的力量，双脚抬高到与身体呈90度的位置。
4.双脚慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的紧张感越深沉，练习就越有效果。
腿落下时，速度放慢，专注于腿部并下向用力。
持续做1分钟，休息 30秒。
第二招 - 双人踢臀重训
这个动作需要两个人一起进行。
1.练习的人A平躺在地面，双脚抬起曲膝呈90度。
2.另一人B微蹲，核心和腿部用力，背对A，重心往后放，臀部坐在A的脚掌中，A的双脚托住 B的臀部，核心用力、下背平贴。
3.施力时弯曲膝盖，利用腿的力量将B的臀部向前推。
Point
向前推A，持续做1分钟。
A与B都要注意肢体平衡，不要跌倒。
深蹲的注意事项
1、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
2、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
3、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。