老年人锻炼的三大误区
老年人锻炼的三大误区
1、负重练习
老年人肌肉有所萎缩,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适,尽量避免负重练习。
2、急于求成
活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量负荷过大。
3、晨练前不喝水
晨练前不喝水,对健康很不利。因为夜晚睡眠时,皮肤及呼吸道要散发一些水分,加上尿液的排泄,晨起时机体已处于脱水状态,这时血液浓缩,血容量减少,血流缓慢,血液黏度增高。尤其是老年人,加上体内代谢废物堆积,很容易诱发高血压、脑出血、脑血栓、心绞痛、心肌梗死等疾病。若晨练前喝100～300毫升温开水,或在温开水中加入1汤匙蜂蜜,可避免晨练中发生以上疾病和低血糖的可能性。
老年人锻炼的误区有哪些
老年人运动的时候是一定要注意避免一些误区的，因为不适当的运动是很容易导致老年人身体出现麻烦的，比如说，晨跑其实就不是老年人运动的好时候的，反而会对身体造成危害，相反的，下午或者晚上运动更加的好的。
很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后1小时，并且不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，无益健康。其次，有雾的天气不宜晨练。第三，空腹晨练易造成低血糖。另外，早晨冠状动脉张力较高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午12时心血管病发病率最高，所以应尽量选择下午或晚上活动为妥。
不少老人把"饭后百步走，活到九十九"这句古话当作健身格言。其实，饭后百步走并不科学。因为刚吃过饭，胃肠道开始消化食物，如果饭后立即开始运动，特别是剧烈的运动，就不能使食物充分与消化液接触而被消化利用，会造成消化不良。而且，大量血液进入胃肠道导致脑部供血减少，会使人有困意。因此，需要适当静止休息，充分消化食物。而且，吃饭后老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。所以，老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。
老年人骨质疏松，剧烈的运动容易造成骨折。他们的关节一般不太灵活，太剧烈的运动也容易造成关节脱位等情况。老年人最好选择缓慢的运动，上楼梯的运动是不可取的，因为上楼梯很容易损坏老年人的膝关节，导致关节炎的发生。而且，太过剧烈的运动会造成心肺超负荷运转，对于有心脑血管病的老人来说危险性很大。散步、太极拳、体操等柔和的运动比较合适老年人。
老年人在吃饭之后，还是不要立刻就开始运动的，这个不仅仅是老年人的禁忌，也好是不同的年龄段人们的禁忌的，这样的话，对身体消化食物的影响是很大的，另外老年人不要做一些剧烈的运动，很容易导致骨折等情况的出现的。
老年人锻炼的目的
生命在于运动,对于老年人,活得长寿很重要,但是拥有良好的健康水平,具备一定的运动素质和能力,能走能动,精神状态饱满,“活得好”更重要。运动除了能够增强身体健康水平之外,还能够健脑、使人心情愉悦。下面我们来盘点一下锻炼的目的。
1、锻炼可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。
2、锻炼可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。
3、锻炼可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高,延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”,运动锻炼提高肌肉力量,改善骨关节机能,正是延缓衰老的一个表现。
老年人谨慎锻炼才能够强身健体
老年人锻炼相关事项
锻炼有益健康，适合任何年龄段的人群。美国“家庭医生”网站总结出了“老人锻炼的全攻略”，指导老人锻炼的相关事项。
老人锻炼安全吗?
对大多数65岁以上的人群而言，锻炼都是安全的。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼，而且锻炼还有助于改善病情。不确信的情况下，好征求医生的建议。
如何开始锻炼?
老人运动时，衣服要宽松舒适，鞋子要合脚牢固，鞋垫应有弹性，平时不爱运动的老人，开始运动时务必“慢”字当关。“慢”有助于减少运动损伤，防止肌肉疼痛。
老人应该选择哪些锻炼方式?
老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的有氧运动，比如，散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。其次，锻炼之前应该先热身5分钟，比如，先慢走，再做一做伸展运动，锻炼后再做5分钟伸展运动。如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。
何时该看医生?
锻炼后第二天感觉肌肉或关节疼痛，则说明运动过量。如果疼痛挥之不去，则应告诉医生;出现以下症状，务必看医生：胸痛或胸闷;呼吸困难或气短;头轻脚重或眩晕;无法保持平衡;恶心等。
适合老人在家锻炼的4种运动方式。
以下4种简单锻练为安全有效，老车人在家就可完成。每种锻炼可做两组，每组重复8-10次。(1)双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿站直，臀部先向外突，再朝墙靠，身体回到原位;(2)起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不要摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作;(3)二头肌卷曲：双手各握一只哑铃(或罐头瓶等其他重物)，双臂置于身体两侧。肘部弯越，重物移向肩部，然后在放下，回到原位;(4)提重物耸肩：双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位，然后放下。
老年人锻炼中的6要和6不要
老年人锻炼中6不要
不要制定太机械
太严格的锻炼时间和太高的目标。进行老年人锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于强身健体。
老年人锻炼不要超过自身的承受能力
老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分钟为宜。
不要随心所欲乱练一通
任何一项运动都要讲究科学性，老年人锻炼不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱“练”一通，其结果往往适得其反
不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼
老年人锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。
不要非去中高档活动场所
自然简洁的体育运动条件，其锻炼效果往往佳。老年人锻炼在这环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相对平稳。
不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。
老年人锻炼中6要
要选择缓慢的锻炼形式
老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人锻炼。
老年人锻炼要运动量合理适宜
在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。
要选择适宜的锻炼环境
应根据各人的不同情况选择锻炼环境，比如心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦躁者，老年人锻炼宜到江河湖海边或有树木的地方活动。
要坚持不懈的锻炼
无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈的锻炼，才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。
要合理调整饮食结构
进行老年人锻炼，饮食搭配要合理，营养素要全面，主副食要多样化，并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物，并力戒烟酒。
要注意结伴锻炼
锻炼时约几位伙伴共同锻炼，即可以相互督促和勉励，又能相互照料。防止不测。
老年人锻炼注意事项
1.注意因人而异
爬山虽然是一项很好的健身活动，但并非人人适宜。老人在准备爬山前好先检查一下身体，如果患有心脏病，好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。如果实在想爬山，一定要与人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途好多休息几次，并带上预防冠心病突发的急救药。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。
2.注意太阳出来再上山
冬天天亮得晚，老人眼神又不太好，摸黑出门锻炼容易出危险。冬天的早晨是一天中气温低的时候，室内外温差很大，老人猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。因此早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚，好穿轻便防滑的旅游鞋。
3.注意多喝水
早晨是人体血液黏稠度高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，好是含有适当糖分及电解质的饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。
4.注意循序渐进
爬山前应做些简单的热身活动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。坡度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。
5.注意防止摔倒
老年人腿脚不太灵便，爬山时好拄一根拐棍，并注意身体前倾。更要避开有积雪的地方，防止崴脚或滑倒。
6.注意不要迷路
老年人爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早，下山时间不要太晚，有条件好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。
7.注意科学休息
爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。休息时，可以自己或相互按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。
8.扭伤切忌局部按摩
在爬山中发生急性扭伤时，切忌局部按摩或热敷，好冷敷20～30分钟，能起到消肿和止痛作用。
老年人锻炼的五误区
误区1
晨练前不喝水
晨练前不喝水，对健康很不利。因为夜晚睡眠时，皮肤及呼吸道要散发一些水分，加上尿液的排泄，晨起时机体已处于脱水状态，这时血液浓缩，血容量减少，血流缓慢，血液黏度增高。尤其是老年人，加上体内代谢废物堆积，很容易诱发高血压、脑出血、脑血栓、心绞痛、心肌梗死等疾病。若晨练前喝100～300毫升温开水，或在温开水中加入1汤匙蜂蜜，可避免晨练中发生以上疾病和低血糖的可能性。
误区2
只有出汗才算运动有效
出汗是降温的一种表现体内水分丢失的暂时现象。另外，大量的汗液会带走人体内的钾离子、钠离子、盐分等物质，对于体质不好的人来说，出汗过多不但导致人体脱水，而且导致钠、钾等电解质丢失过多，从而出现头晕眼花、腹痛等症状。
李主任指出，出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。而对于老年人来说，皮肤的衰老也会导致汗腺的分泌减缓以及热感反应不灵敏。因此，有的老年人未必在足够的运动量后会出现如同年轻时大汗淋漓的情况。加上运动也会视乎当时的季节变化而定。冬天当然会比夏天更不易出汗。运动前先热身对于身体适应是有帮助的。
误区3
晨练比暮练好
其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。
除此之外，也与现在的大气环境有关。城市的早晨多有薄雾或雾霾，这对于老年人的呼吸道有不好的影响。所以，应该是暮练比晨练好。
误区4
不同运动同样运动鞋
有的老年人知道运动要穿运动鞋，既防滑又舒适。但并不知道参与不同的活动要选根据项目选择不同的运动鞋。如老年人喜欢羽毛球，就应穿相应的羽毛球鞋，这是由于专业的运动鞋能适合运动以及做好防止可能发生的运动损伤。
李主任强调，老年人应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，而且要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。
误区5
带病锻炼早康复
这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。特别是老年人的关节疾病的发作期，李主任建议应制动，待关节疾病进入缓解期或康复期时，再渐渐恢复适量的康复锻炼。
老年人锻炼膝关节认识五个误区
误区1：年轻时不会得关节炎
由于人在年轻时高频率运动健身、高强度职场工作和家务劳动及频繁行走和上下楼等因素，使膝关节不能适度休息，关节软骨在反复屈伸膝活动中受磨损，一部分人可以早在30几岁甚至更年轻时就产生轻微症状的关节退行性改变，感觉膝无力酸痛，走路多运动剧烈就发生，以至于不敢多走路和停止运动，如不及时重视治疗，等到年龄四五十岁时出现剧烈疼痛和关节软骨大面积缺损时才开始治疗，往往亡羊补牢为时晚矣。
误区2：女性只在更年期后才得关节炎
中老年女性因体内雌性激素下降，极易导致骨质疏松及关节软骨变薄变脆和老化发生关节炎。但近年临床多见青壮年女性，因长期月经紊乱导致低骨量和骨质疏松，发生膝关节退变，因此40岁上下的女性长期月经不调，应及时到医院检查骨密度和体内激素水平。多因素可以导致女性骨质退变，30岁年龄段女性在孕期和哺乳期会动用母体骨骼中的钙使骨钙溶出，40岁以后女性体内雌激素水平开始走下坡路使骨量流失加重，50岁以后女性人体缺钙和钙代谢紊乱是关节老化的主要原因之一。
误区3：肥胖只易引发内科病不易得关节炎
体重过大会增加膝关节负荷，标准体重的人，在走路时膝关节所受力是体重3倍，在跑步跳跃时膝关节瞬时承受力量可达体重的5～6倍，故肥胖人群是关节炎的高发人群。此外，无节制饮食随时可能诱导血尿酸浓度迅速到达发作状态引发痛风性关节炎，越是经济发达地区，得痛风的人越多，虽然痛风可以由饮食、天气变化、温度气压和外伤等多方面引起，但主要原因还是由于餐桌上的极大丰富与饮食习惯的不合理有关，平日需合理膳食，进食高钙及高维生素D食物如牛奶、鸡蛋、海带及多种维生素，不暴饮暴食，控体重减轻膝关节负担，减少“三高”等内科复杂疾病发生，降低膝关节软骨合并症。
误区4：越高强度锻炼关节越有力
登山、足篮球、羽毛球等强身健体运动，如果过于频繁也会带来负面影响，加速关节软骨磨损，造成关节损伤。正常人膝关节骨骼表面包裹一层约3～5毫米厚的软骨以保护关节，有厚度有强度有弹性，虽伴随年龄增长软骨会逐渐磨损变薄属正常生理退变，但如果过度活动则会加速软骨磨损破坏进程，引发膝关节炎早至。因此锻炼时应注意保护关节软骨，运动方式不宜高强度，“驴友”平日需规律坚持膝关节股四头肌等长、等张、等动力、灵活度训练及静蹲等练习，并借助手杖分担关节压力，选择气垫软底鞋缓冲关节应力，劳逸结合让关节得到有效休息，
误区5：中老年人走得越多越快关节越好
中老年人适宜慢走锻炼，不适宜选择长时间快步走作为健身手段，特别不要暴走，以免加速已经衰老关节软骨的磨损速度，诱发膝关节炎。走路锻炼身体对于中老年人简单有效，建议走路过程中携带计步器，每分钟内不超过100步，
老年人锻炼的4大误区
1、“倒行”增强腿力
常见三五结伴的老年人在广场上进行“倒行”锻炼，这种“反常态健身”方式曾风靡一时，据说可增强腿力，治疗腰酸背痛，减轻骨质疏松，还能改善人体平衡力。但从运动生理学分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考虑到老年人机体及各种器官功能日趋衰退，中枢神经对全身各器官系统的活动的协调能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。此外，由于老年人的心血管储备能力减低，倒行会加重心血管的负担，同时会使颈部扭伤，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。偶尔一次倒行，不会有碍健康，但不宜经常进行。
2、爬山是最好的锻炼
许多老年人有早起爬山的习惯，认为爬山是最好的锻炼方式，其实未必如此。“人老腿先老”，爬山时的负重比较厉害，不利于老年人保护膝关节。上山时膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其对于有膝关节病的老人，爬台阶带来的关节损伤更厉害。因此，老年人爬山不宜太频，要爬也应尽量避免台阶而选择平路，速度不宜过快。膝关节不适者不宜爬山，可选择散步、慢跑、游泳等运动，或做做腰腿体操。
3、晨练越早越好
有些老年人认为晨练越早越好，因此喜欢天还没亮就出门进行锻炼，其实这是不科学的。在太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，污染物在空气中堆积较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害影响。所以晨练应该安排在太阳出来后，并且不宜在车流较多的马路旁晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，对健康无益。很多老年人喜欢空腹晨练，等运动后再一起去喝茶，这样容易发生低血糖，出现头晕等症状，补水不足的还易发生脱水。另外，早上6-8点是血压高峰期，运动不当也可能引起血压升高。为避免意外发生，运动前最好适当吃点东西，并带上足够的水喝，感觉胸闷、身体不适应立即停止运动，或到附近医院就诊。
4、饭后百步走有益身心
“饭后百步走，活到九十九。”不少老年人以此作为健身格言，但饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饱饭后，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显负面作用。因此，老年人应该避免在饱餐后即去散步。
老年人锻炼的禁忌
不要在强烈阳光下锻炼
夏季阳光中的紫外线特别强烈，人体皮肤长时间受照射，可发生1~2度灼伤。此外，紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。因此，夏季锻炼，宜选择早、晚日照较弱的时间，或在背阴处进行。
不要在狭小的空调房内进行高强度锻炼
人在锻炼的时候，体温上升、代谢加快、毛孔开放、体表发汗，如果处在不通风而又阴冷的空调环境下，寒热相激，容易患病。
不要在锻炼后立刻大量饮水
夏季锻炼出汗多，如果锻炼后立刻大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，大量饮水会使出汗增多，盐分则会进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。
老年人什么时候锻炼比较好
体育锻炼是增强机体免疫力的首选。社区调查发现，现在老年人的锻炼意识都很强，10人中会有8人坚持每天锻炼;但多是早晚出门散步、快走，或是跳一跳广场舞。体育锻炼有益身体健康的观念已深入人心，但是对广大老年人来说，他们的体育锻炼有着多种限制，年龄较大、器官衰退或者有疾病在身，这都限制了老年人锻炼的方式及强度。古人所说的夏练三伏，对老年人是不适宜的，老年人锻炼应尽量避免剧烈活动。
夏天夜短，本来睡眠就少的老年人也大多选择早起，清晨锻炼是多数老年人的习惯。但是刘晓燕指出，进行较长时间的有氧锻炼，清晨反而是最不合适的时段。早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。且经过夜间睡眠，人体的血液黏度比较大，因此晨练尽量以活动筋骨为目的，不要进行较长时间的锻炼。那么老年人什么时候锻炼，下面就跟随小编一起来看看吧。
老年人锻炼的好处
1、锻炼能促进肠胃消化
消化器官负责供应人体的养料,直接关系到人的健康和长寿。经常参加体育锻炼的老年人,对食物的消化和吸收进行得更加顺利与充分。不少经常锻炼的老年人深有体会地说:“经常活动,想吃饭,吃得多,吃得香”。
2、锻炼能振奋精神
运动可调节情绪,情绪是精神活动最突出的外在表现,情绪的好坏是心理健康的一个重要标志。体育锻炼能调节情绪,使情绪处于长期稳定的状况,增强老年人的自信心、注意力和自我控制能力。
运动能改善心理体育锻炼有助于改变不良心理因素、增进心理健康。经常从事体育锻炼的老年人,会增加生活的乐趣,常葆青春活力。无论什么运动项目,只要喜欢,都会带来轻松之感。
运动可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。
3、锻炼能延缓衰老
经常从事体育锻炼的老人,比起那些缺乏运动的中年人来说,其器官功能还要更强一些。爱运动的老年人从外表上看,比实际年龄显得年轻,比同龄人体力旺盛,办事效率也高一些。适当地进行自己力所能及的和爱好的运动,完全能够使一个虚弱不活泼者,或者抑郁忧伤、身体不结实者,变成一个富有活力和更加强壮的人。
运动可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。
老年人锻炼的禁忌
1、戒急于求成
老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量负荷过大。
2、戒负重练习
老年人肌肉有所萎缩,肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适。
3、戒屏气使劲
平时我们的胸膜腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏,而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥;而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑子血供也猛然增加,易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然,切戒屏气使劲。
老年人锻炼中的6要和6不要
老年人锻炼中6不要
不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标。进行老年人锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于强身健体。
老年人锻炼不要超过自身的承受能力。老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分钟为宜。
不要随心所欲乱练一通。任何一项运动都要讲究科学性，老年人锻炼不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱“练”一通，其结果往往适得其反
不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼。老年人锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。
不要非去中高档活动场所。最自然最简洁的体育运动条件，其锻炼效果往往最佳。老年人锻炼在这环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相对平稳。
不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。
老年人锻炼中6要
要选择缓慢的锻炼形式。老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人锻炼。
老年人锻炼要运动量合理适宜。在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。
要选择适宜的锻炼环境，应根据各人的不同情况选择锻炼环境，比如心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦躁者，老年人锻炼宜到江河湖海边或有树木的地方活动。
要坚持不懈的锻炼。无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈的锻炼，才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。
要合理调整饮食结构。进行老年人锻炼，饮食搭配要合理，营养素要全面，主副食要多样化，并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物，并力戒烟酒。
要注意结伴锻炼。锻炼时约几位伙伴共同锻炼，即可以相互督促和勉励，又能相互照料。防止不测。