肩颈自我疏通方法 坐式拔刀（右式为例）

肩颈自我疏通方法 坐式拔刀（右式为例）

正坐，左手掌背放于腰部，右手心贴于颈部，肘向外展开。随右手水平内收，身向左转，随右手水平外展，身向右转，同时脊柱节节上拔。重复6到8次。左式同优势。此式要点在拔，要体会脊柱在旋转中的节节拔长，也要体会转到极限时身体前侧肌群的斜向拉伸感。无论是上拔及拉伸，都要在轻柔缓和的状态下进行。

此式可改善胸椎的旋转不利、上背部疼痛不适、呼吸不畅、圆肩驼背等症状。

正确护颈步骤

1.转动头颈 取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。每当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度。两眼亦随之尽量朝后方或上方看。两侧各转动10次。

2.仰望观天 取站位或坐位，两手叉腰，头颈后仰观天，并逐渐加大幅度。稍停数秒钟后还原。共做8次。

3.颈臂抗力 取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸，双手用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。共做6—8次。另：取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部。头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原，然后反方向做。各做6—8次。

4.左右旋转 双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

5.提肩缩颈 双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

6.左右摆动 头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

7.波浪屈伸 下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

办公室颈肩部养生三方案

一、工间美体瑜伽二式

减缓肩酸背痛，预防肩颈劳损，保持挺拔玉体

1.臀部坐在椅子偏前部，双腿向前伸直，双手放在体后十指相扣，先吸气抬头挺胸，手臂向后并且向下拉动双肩后展，保持6—8次呼吸

2.然后呼气身体向下，用胸腹尽量去够腿部，手臂抬高离开身体，尽量抬头，保持6--8次呼吸，吸气还原。

二、行之有效的穴位按摩法

每天趴在电脑前，会觉得脖子肩膀酸痛僵硬，头晕目眩，这些都是由于颈椎不适引起的。简单的的颈部穴位按摩，能起到通经活络、清脑明目，解痉止痛的作用。长期伏案工作的人、轻度颈椎病的病人适宜经常做。

1.拿捏颈肌：将左(右)手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，拿捏至20—30次。

2.按揉缺盆：缺盆穴位于锁骨上缘中点的凹陷处，可用食指按压此穴位，按揉10—20次，可以很好地配合肩井缓解肩酸背痛。

3.按压肩井：肩井穴位于大椎与肩峰连线中点，以中指的指腹按压10—20次，左右两侧交替进行，有治疗肩酸痛、头酸痛，以及落枕等问题的作用。

三、一有空就坚持做这些姿势

预防肩膀疼的方法很简单，每隔一段时间站起来活动活动，扭动扭动身体，也可以做做以下几个动作，会让你的肩膀变得更轻松。

抬头挺胸最护脖子

在平时的坐姿上，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，这个姿势一般人很难持续下去，可以做只一会儿，歇一会儿，然后在做。抬头挺胸这个小动作看似简单，却可以有效减轻脖子的负担。

全身舒展放松肌肉

坐在椅子上，把左手掌垫在臀部下面，挺直上身，使上斜方肌被抻紧，这时右手从头顶上绕过置于左耳上方，轻轻把头部扳向右侧，练习完成后换另一侧。这个动作可以让自己肩膀和颈部的肌肉得到彻底的舒展。

肩颈自我疏通方法 坐式打躬

接上式，正坐，两手于头后交叉，两肘展平。随两臂水平内收，同时从颈椎开始，逐节往下弯曲，随两臂水平外展，由腰椎开始，逐节抬起后伸。重复6到8次。此式要点在于逐节运动，另外，伸展时要边伸边展，而不可做成向后挤压的感觉。只有这样才能体会到脊柱之间的肌肉运动，从而才能更好的放松脊柱与强化脊柱深层肌群。

此式主要通过脊柱逐节屈曲来放松脊柱，通过脊柱逐节伸展，来强化脊柱深层肌群，同时可起到改善胸椎活动度及放松身体前侧肌群的作用。在改善体态的同时可起到缓解上背部疼痛的作用。

孕妇背部可以拔罐吗

现代人大多久坐少动，容易造成背部经络气血运行不畅。拔罐可以通经活络、行气活血、消肿止痛、祛风散寒，而且背部比较平整，肌肉丰厚，易于拔罐，尤其是拔膀胱经，是最普遍的一种养生手段。目前临床上的做法主要是顺着膀胱经从颈部到背部进行走罐，然后会在特定穴位上留罐。

拔罐最优势的疗效是它可以疏通经络、疏风散寒，对于普通感冒或受寒造成的肩背腰部疼痛，辅助治疗效果最好。感冒可选择大椎穴、肺俞和风门穴;背疼多是在疼痛部位进行拔罐。留罐时间长短因人而异，不应超过15分钟，通常以5分钟左右最为安全。

最后要提醒的是：体质虚弱的人、心脏病患者、孕妇、妇女月经期不宜拔罐。皮肤有过敏、溃疡或水肿，以及颈部两侧、胸腹部、四肢内侧，也不太适宜拔罐。在家拔罐建议选择抽气罐，而不是传统的火罐，以免烫伤。

颈椎运动方法有哪些

预备式：可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。

注意不要闭眼，目视前方。前屈式：自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

左侧式：自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直，之后缓慢放松回复到预备式。

右侧式：自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一

致。

上面介绍了一些颈椎病患者的运动方法，在运动之前热身运动一定要做好。颈椎病患者一定要积极治疗，否则容易导致很多严重并发症，比如十的患者视力出现障碍，甚至有可能导致患者视力障碍，并且能使他胸口疼痛，病情严重的病人还有可能下肢瘫痪。

八段锦第一式动作做几遍

八段锦第一式动作一般做6遍。

八段锦是一种健身气功，有很好的强健身体、促进血液循环、增强肺活量的功效，总共有八式，其中不分左右式的都做是六遍，而分左右式的是一左一右合起来算一遍，总共做三遍。八段锦第一式为两手托天理三焦，以完成托举、下落为1遍，一般一套完整的八段锦，第一式要做6遍。

肩颈自我疏通方法 预备式

正坐，双足平放地面，大腿与地面平行且与小腿垂直，双手平放于大腿或叠掌放于腹部。脊柱节节放松竖直，头如线吊系，微微上领，两肩自然放松平正。自然呼吸，静坐片刻。此式为凝神静心调息之准备动作。

米字健身操轻松变型男

颈椎的结构还比较复杂，由7块颈椎骨、6块椎间盘和所属的韧带构成。为了支撑头颅，颈部需要有坚强的支持力，肌肉要结实有力;另外，为了适应视觉、听觉和嗅觉的刺激反应，颈部需要有较高的灵活性，保持身体与头部之间动作的协调和平衡。

缺乏锻炼的爸爸们也不要忽略颈椎这个小地方的运动哦。学一套简单的“米”字操来关照一下你们的颈椎健康吧!

1预备式：可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。注意不要闭眼，目视前方。

2前屈式：自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

3左侧式：自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直。之后缓慢放松回复到预备式。

4右侧式：自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一致。

肩颈自我疏通方法 收式（同上预备式）

以上只是粗略介绍了一些导引方法，其中要领还需要大家长期体会。其实要想预防及治疗“上交叉综合征，需要全面及综合的评估治疗。想要详细了解导引术相关知识以及“手机脖”的形成原因及其他缓解治疗方法，可来我们上海源生中医门诊部体验哦。小编也会定期分板块向大家详细介绍，请大家耐心等待哦！