怎么快速练胳膊的力量 力量训练有什么好处

怎么快速练胳膊的力量 力量训练有什么好处

身体的力量与骨骼的压力是分不开的，随着我们的年纪逐渐增长，骨质就会变得疏松，那么这个时候进行力量锻炼是十分哟必要的，若是已经发生了骨质疏松症，进行这些力量训练也是可以减轻病情的。

进行力量训练的时候，身体中的脂肪就会被燃烧，那么体重就会下降，肌肉若是越加强壮，那么体重就越容易控制。

肌肉象征着力量，当我们拥有肌肉的时候，就可以避免关节的损伤，还能增加身体的平衡度，即使年龄在增加，只要坚持锻炼，身体的素质还是挺好的。

进行适当的锻炼，身体的肌肉群也是相当有力量的，那么我们的疲劳感就不会太明显。

减脂不减肌肉的方法

减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。 1.因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。 2.晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

每周妥善安排有氧训练有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。 1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。 2、把你的力量训练控制在30分钟以内。

饮食中稍微多吃点纤维素 适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。 纤维素可以： 1、阻碍碳水化合物消化吸收。 2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。 3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。

吃鱼增大肌肉 吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。 1.冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

每天练两次力量训练 1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。 2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

低脂饮食 如果前面的几个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。 1.对爱美人士来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。 2.6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。

锻炼胳膊最有效的技巧

锻炼胳膊最有效的技巧

怎么样锻炼胳膊肌肉：瘦上臂

左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。

怎么样锻炼胳膊肌肉：瘦下臂

以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉，先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒。

然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。

怎么样锻炼胳膊肌肉：持铃屈伸

身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

怎么样锻炼胳膊肌肉：抓提重物

打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

怎么样锻炼胳膊肌肉：木棒卷绳

开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。

两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

怎么样锻炼胳膊肌肉：正握弯举

打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

怎么样锻炼胳膊肌肉：指撑俯卧

首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

怎么样锻炼胳膊肌肉：曲杠弯举

双手持曲杠，以轻重量热身，然后金字塔式加重，直至做到一组不能弯举十个为止。组与组之间最好不要超过一分钟的休息时间，保证在最短的时间内进行最强烈的刺激。

怎么样锻炼胳膊肌肉：哑铃弯举

坐于练习长凳上，练习臂持适重哑铃，双脚打开，肱三头肌下缘倚靠住大腿内侧，眼睛看向哑铃。用力弯举时呼气，放松吸气，做12-15个。换手，无停歇地双手交叉练习，直至每只手不能做5个以上为止。

胳膊力量训练注意的事项

1、训练前热身、训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。

2、保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

3、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

4、肌肉大小和运动量的关系

某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

水银血压计预防脑中风

水银血压计预防脑中风

使用水银血压计预防脑中风是为了让胳膊缺血，胳膊反复缺血后会产生一种物质，叫做抗缺血。抗缺血会产生一种脑保护物质，随着血流到达大脑、心脏、肾脏等重要脏器。哪里缺氧，它就到哪里去发挥治疗作用，从而避免脑中风的发生。“这种缺血是对胳膊无害而且安全的，医学上称为远程缺血预适应训练。”有三高及心脑血管病家族史、有高危因素的中年以上人群、不愿意或不能耐受手术治疗，或者其他不明原因的脑血管狭窄或闭塞的患者，均适合此方法。

操作方法

最好是两个袖带的医生用的血压计，这样两个胳膊可以同时做，效果更好。在医药商店可以买到。

缺血预适应治疗时袖带尽量往上套 比测血压时要高一些，目的是使更多的组织缺血快速挤压气囊到200毫米汞柱

打到200压力后不放气，让它阻断5分钟，然后把气放开。这是一轮。

阻断五分钟 休息五分钟

一共做45分钟。最后一个五分钟是休息的。

上肢出现麻胀属于正常现象

会感觉手胀麻，这是安全的。如果超过5分钟，如到6-7分钟理论上是没有问题的。

患者会感觉到特别的胀，第一次治疗时，3分钟就可以，因为他坚持不了5分钟。训练几天以后，阻断4分钟，循序渐进。

一般在训练前先测量一次血压，然后再进行阻断训练治疗，训练时会在正常血压基础上加40毫米汞柱来加压。最简单的方法是打到200，这是国际上通用的。

训练注意事项

打气速度缓慢会导致胳膊发胀 青紫

血流阻断的时候速度要快，就是打气要快。人体的静脉比较表浅，动脉比较深。你在早期这个压力没打到一定程度的时候，静脉已经阻断了，动脉还没有阻断。也就是对上肢还继续供血，就会出现手青紫胀。如果打的快，动脉和静脉同时阻断，舒服的程度要增加很多。

缺血预适应训练半年为一个疗程六个月，至少每天一次，最好是上午下午各一次。

这个方法不但对中风病人有效，而且对有脑中风家族史的人 有高血压 糖尿病的，就是有可能发生中风的这些人都有效。

怎么快速练胳膊的力量

双手支持身体，让双臂和地面呈现90度，然后双腿向后伸直，用双手和脚尖的力量保持身体的稳定性，让头部和身躯、双腿保持在一条直线上，接着运动的时候，腰背、腿部、身体等都需要呈现挺直的状态。手臂朝着身体的外部弯曲，然后重心降低，如果身躯和地面保持平行的时候，要采用腹部的力量保持这种姿势一秒钟，然后再恢复原状，这个过程需要重复练习，才能更好的训练肌肉。

用双手将哑铃握住，然后将俯卧撑的动作作为起始动作，然后保持这个姿势接着将右手弯曲并且向上举起，达到和肩部同高的距离，然后再将手臂慢慢的放下到初始的位置，左右手需要交替弯曲，训练的时候要每组都进行重量添加。

目视前方将双腿张开，然后它的宽度要比肩部的宽度要宽一些，然后后背保持挺直的状态，接着用双手从背后把哑铃握住，在运动的过程中要保证颈椎处于挺直状态，然后通过收缩肱三头肌来把哑铃举起来，然后再随着身躯的后面将哑铃放低，每天重复两三组，每组10次左右。

身体呈现自然直立的状态，然后用双手持起哑铃，接着将前臂向身体弯曲举起，这个动作一般进行2-3组，每组保持在10次。

有氧和无氧怎么结合

如果你想减脂效果更好，则可以考虑在力量训练后，立刻进行有氧训练。有研究发现，无氧训练后立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多。

另外，如果想要更好的燃脂减脂效果，力量训练后的有氧运动，采用高强度间歇的HIIT,可以刺激更多生长激素分泌，减脂效果更好，运动后的持续燃脂也会更高。

增大肌肉块的14大金律

1.大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3.长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4. 慢速度：充分刺激肌肉。

5. 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6. 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪，注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7. 顶峰收缩：动作中当肌肉锻练收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8. 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛(避免“锁定”状态)，总是达到力竭。

9. 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11.训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12.肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13.宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14. 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到增肌原理目的。

力量训练有什么好处

1、延缓衰老

肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低,步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

2、减少损伤和疼痛

现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练,肌肉力量的不足和退化,会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练,可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性。

3、降低血脂和胆固醇

近期有一个研究表明,经常参加力量训练,可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

快速增肌无氧和有氧间隔多久做

极限增肌，怎么做？

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帮你塑造更好的身体曲线，还可以提高你的基础代谢和激素水平，让瘦人变壮，胖人高效燃脂；

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有效降低皮脂，让你的肌肉轮廓更明显，身材自然也更有型。

对比力量训练＋有氧，只做力量训练，可以更好提升你的最大肌力和力量增长。

虽然力量训练的确可以帮你增肌同时又减脂，但是想要更低体脂，更好的健康增益，有氧训练也必不可少。

胳膊力量训练注意什么？

每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

据肌电研究证明，肌肉越是工作到接近疲劳时其放电量越大。这说明此时肌肉受到了较深的刺激。这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复而使力量得到增长。所以在进行力量练习时越是最困难的最后一、二次动作，越地要坚持完成。

在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。这样做可使练习者获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。

所以大家在平时的生活中一定要注意好自己的身体保护，特别是在一些力量型的运动时候，一定要注意将进行一定量的热身运动，同时要注意一下跳出自己平时生活中要多吃一些高热量高脂肪高蛋白质的东西，这样才能够保证一天的营养补充的平衡。

力量训练有什么好处

1)打造出强壮的骨骼。

力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

2)控制身体脂肪。

随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。

3)减少受伤的危险。

强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

4)提高精力。

随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。

5)改善睡眠质量。

研究表明，凡是经常参加力量训练的人，睡眠质量大大提高，从而降低了失眠的几率。

我的上肢力量不够，跑酷翻墙不行

病情分析：
你好，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动。两手靠墙倒立到单手倒立。对空气挥拳，出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。仰卧起坐天天当娱乐练习。7引体向上，家里应该有可以抓的东西1.7米左右高度就可以可以弯曲腿练习引体向上手指扣着引体向上练习手指力量也是握力。
指导意见：
俯卧撑，把腿抬到稍微高处凳子上都可以之后做俯卧撑，不赞成加到太高，手一抽筋容易头先着地。

宝宝不会爬怎么办 3个月内多练习趴着

爬行需要胳膊、腿、手、脚、颈等部位的互相配合。建议爸爸妈妈们可在宝宝出生后至3个月内开始有意识地训练其抬头的能力。训练时，可让宝宝趴卧在铺着垫子的地面上，然后将其小胳膊肘支撑起来，适当多趴会有助于增强其手臂的肌肉力量，为以后学爬行做好准备。