胸肌中缝怎么练 夹心卧推
胸肌中缝怎么练 夹心卧推
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，哑铃靠拢至于你的胸部之上，手臂伸直，让你的同伴在你的两个哑铃中间加上一块杠铃片，然后夹紧杠片。
3.然后慢慢下降哑铃，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起夹紧杠片，训练中需要保持整个过程速度缓慢。
时刻提醒你去夹紧大臂，让你充分的挤压胸肌，针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，让你肌肉充血。
胸肌中缝怎样练
1、胸肌中缝可通过俯卧撑锻炼
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉,可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑,需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右,因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度,那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉,可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。
2、胸肌中缝可通过平板哑铃飞鸟锻炼
仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩 背 过分参与用力。
增加胸肌厚度有方法
一.上胸发达度不够,与中下胸存在显著落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人训练了很长时间效果不显著呢?说明动作需要改进.
第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.训练的部位游离到了中.下胸部.
第二.假如全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时留意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.
第三.假如用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是留意力必需集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化练习效果。
2.竖立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。因为身体天然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“沉没“显露的锁骨。
3.平卧推举。因为身体结构和柔韧性方面的差异。假如做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，留意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二.胸肌中缝不显著的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必需让近胸沟处肌肉立起，枢纽在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度天然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行训练，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的练习应以有滑轮的器械为主。
三.增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要留意以下几点：
一是不要老是按已经习惯的负重进行练习，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，假如一个负荷会使其难熬难过，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如斯轮回往复，肌肉才能不断增厚变大。
二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果天然比幅度受限的动作要好的多。
三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面进步上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
胸肌中缝怎么练 窄握哑铃卧推
1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉。
2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后停住。
3.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌。注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力。
采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉。在动作的顶端充分挤压胸肌。
同时，对握的姿势会让你的肩膀更舒服。
胸肌中缝怎么练最有效 胸肌中缝什么时候开始练
胸肌整体具有一定规模。
胸肌中缝即胸肌中间的沟是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始使用动作强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。
哑铃这样练才能练胸肌
01、仰卧平躺哑铃推胸：躺在健身櫈上，左右手各握一个哑铃，双脚着地，平方在地面上，向上推举哑铃，直到手臂完全在肩的上方与肩垂直，掌心向上，颔首逐渐将哑铃从两侧放下，直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动，肩胛骨呈收起状态，转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。
02、仰卧上斜哑铃推胸：调整凳子与地面大概呈30度，仰卧在凳子上，双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡，
1)、翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开。
2)、胸部发力，将哑铃举起，直到手臂伸直，同时向内挤，直到哑铃相碰，一上一下为一次。
次练习主要锻炼胸大肌上沿。
03、仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。
04、仰卧哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
05、仰卧下斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
06、仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
07、仰卧哑铃臂屈伸：主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
拥有迷人胸沟 试试这六个动作
胸肌中缝训练动作
第一个动作：胸推练习。在健身房要选择能够进行胸推的器材，坐在综合训练器上，双手握住两个拉力器，然后做类型哑铃飞鸟的动作，让两个胸大肌往中间运动，锻炼胸肌中缝。
第二个动作：斜上俯卧撑。找个有软垫子的的凳子，双手扶住两个凳子的边缘，然后做俯卧撑练习，要选择的凳子宽度适中，就是做窄距离的那种，这样锻炼中缝才有效果。进行10-12次练习，4组一练。
第三动作：杠铃片中推。让身体躺在椅子上，双腿弯曲站地，双手握住杠铃片，悬置在胸肌中缝上部，然后做推举下落练习，记住一定要保证自己手足够有摩擦，否则容易掉落杠铃片的。
第四个动作：杠铃中推。将杠铃的一侧放在地面上，另一侧靠双手扶住;保持坐姿，将双手扶住的这侧杠铃抬起下落练习，要让杠铃尽量往胸肌一侧靠，否则很难锻炼到胸肌中缝的。注意：杠铃的练习要适度，如果实在不行就休息一下，不要让杠铃伤了你!
第五个动作：这个动作和第四个很相似，不过这次是斜躺中推，就是身体要躺在斜板上，双手扶住杠铃或者哑铃也行(重量要最合适的)，然后推举练习，也就是远离胸部再靠近胸部，10-15次练习，四组完成一次。
第六个动作：哑铃中推。身体平躺，选择两个重量合适的哑铃，双手各拿一个在胸前停留，然后往上推举，再回落，重复这个动作即可。注意：推举哑铃的手臂不需要弯曲伸直，让手肘稍微远离你的胸部就可以，当然也要时刻注意哑铃是否有滑落的情况，避免受伤。
中缝不明显的原因
首先，当然是你的锻炼不够。想要练出胸肌又想要胸肌中缝够明显，没有一套合适的训练计划那是不行的，毕竟肌肉的成型不是靠意念而是靠锻炼的。
其次是动作的不标准。这可能是很多人胸沟不明显的主因，不管任何健身运动，动作做的不标准，都会严重影响到最终的锻炼效果，对于肌肉的成型当然也是如此。比如上面讲的中推动作，如果你的杠铃或者哑铃推荐的方向是不是往上而是向两侧运动，那么总可能练好中缝呢?
关键一点是，没有坚持。尽管坚持未必一定成功，但不坚持肯定不会成功的，健身也是如此。想要中缝练的好看，如果不坚持将几个动作轮番的轰炸过来，那么怎么可能会有效果呢?比如一道题有三步得分点，如果你就做第一步而已，最终的结果可能整道题都没有分数，这是一样的道理，不是吗?所以一定要坚持住!
上胸肌锻炼你不知道的六个诀窍
诀窍1：上斜动作首先。
它长在身体的哪个部位那就针对性的进行锻炼，这是一种很基本的认知，所以想要锻炼上胸肌的话，那就做些角度上能够刺激到的运动，比如上斜运动。像杠铃、哑铃上斜卧推等。因为这样的做法可以利用到较大的重量来刺激和使用这个部位的肌肉纤维，让其得到最好的生长，再适时的加上正常角度的同样动作，定型更快!
诀窍2：学会末端坚持。
什么意思呢?比如当我们进行像卧推这样的运动的时候，都会下落和抬起的过程，这个时候在下落到底端的时候比常规的时间多坚持2秒上下。那么对肌肉的刺激持久而且更有作用。其实这样的运动原理是很好理解的，就算坚持平板支撑的时间和举重的时间一样，坚持到最科学而且接近极限的锻炼，对你掌握这项运动或者强化这项运动都是有好处的，当然同时也能更好为肌肉生长服务。
诀窍3：哑铃比杠铃好。
不管是使用的角度还是方便性，哑铃都相对杠铃来比较适合上胸肌的锻炼。首先哑铃能够锻炼的角度比较广，它不像杠铃想要多角度比较难实现，可以从上、下、侧面来进行上部胸肌的刺激，这是杠铃难做到的。当然不是说杠铃不好，如果需要加大重量的话，可以选择杠铃来辅助练习，结合起来也是更为靠谱的!
诀窍4：主推上斜哑铃飞鸟。
为何不是卧推呢?从专业的角度上看待这个问题就是因为这个动作非常有利增肌这个部位的质量，而且锻炼比较全面，如果运动过程当中多些变化式，刺激的效果更加出色，这是其他动作难有的效果，因此非常鼓励大家来进行这个运动!
诀窍5：胸肌中缝要练。
很多人觉得既然是锻炼上胸肌，那就练完才练胸肌中缝，这是错误的想法，本身锻炼胸肌就是要所有的部位都要分配好进行的。当你单纯练上胸肌的时候，胸肌中缝能够锻炼出轮廓来也对其锻炼的最终效果有很大的影响。大家可以锻炼夹胸运动，这种运动对锻炼中缝是比较给力的。
诀窍6：拉伸必须做。
不要觉得自己没有感到累或者疲劳就不做拉伸，要明白训练后的拉伸运动绝对是对肌肉增长和恢复有非常不错的作用的，上胸肌训练后的24小时之内都是有效果的。只有将肌肉完全的伸展开来，才能为肌肉的恢复和生长带来足够的能量，所以一定是不能少的!
怎样用哑铃练胸肌
1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。
怎么练胸肌中缝
1、胸肌下沿怎么练
完美的胸肌能够展示男人的魅力，所以当出现胸肌下沿的时候，可以采用仰卧飞鸟来锻炼到胸肌的外侧，从而让胸肌的下沿线条有所收紧。也可以通过举杠铃的办法来修复完美的线条，一般来说，胸肌是会随着锻炼的力度而呈现不同的效果，所以想要拥有完美的线条，比如每天要持之以恒的锻炼，但是在饮食方面，也要多吃一些富含维生素和蛋白质的食物。
2、怎么练胸肌最快
锻炼胸肌的办法是非常多的。我们最常见的是举杠铃，这种方法是最简单而且见效最快的。每天可以根据自己的力度选择不同重量的杠铃，坚持锻炼，相信就会达到理性中的模样。也可以采用卧推、仰卧飞鸟的锻炼方法，每个动作练习各五组，每组大概6到10个，久而久之就会出现完美的线条。同时注意在做卧推的时候，要经常换手，以免刺激的胸部的内侧或者是外侧的线条，从而拉伤肌肉。
3、练胸肌健身器材
在健身房里面有很多练胸肌的器材，比如飞鸟、仰卧飞鸟、哑铃、杠铃、蝴蝶夹等等。杠铃是最常见的，但是对于刚运动的人群，我们建议不要一次性加大重量，而应该慢慢来，到后面再将重量慢慢加上去。蝴蝶夹也是在健身房常见的，主要是能够增加胸肌的张力，让张力能够保持恒定，而且这种变换的方式能够刺激的胸肌的中缝，让胸肌的线条更加完美。
4、胸肌中缝怎么练
想要锻炼胸肌中缝，可以通过手高脚低窄距俯卧撑、平底窄距俯卧撑等等。这些方法能够有效锻炼到胸肌中缝的上、中、下位置。但是需要男性朋友们一定要每天坚持锻炼，而且在锻炼的时候，一定要注意动作的规范性，每个动作需要做4到5组，每组一定要做到极限。注意锻炼的动作千万不能快，要慢慢做，锻炼的时候，要注意调整呼吸。
5、练胸肌最好的方法
一般来说卧推、哑铃飞鸟、双臂支撑、仰卧屈臂等等。这些能够很好锻炼到胸肌，让胸肌的线条更加完美，卧推是能够快速锻炼到胸肌的外侧，扩大胸廓，拉长肌肉的线条，让胸肌的肌肉受到刺激。注意在锻炼肌肉的时候，动作一定要规范，这样才能够有效锻炼到胸肌。每个动作做5组，一组大概需要锻炼6到10个，久而久之，胸肌就会慢慢出现的。