睡眠不好如何提高睡眠质量

睡眠不好如何提高睡眠质量

1、保持每天半个小时能够流汗的运动：

运动除了能锻炼我们身体机能，也能刺激我们的大脑产生一种放松愉悦的神经递质，所以每天有半个小时、让心率在120以上能够流汗的运动。

2、按时饮食：

睡眠与生理时钟的节奏息息相关，而我们日常生活的其他安排也会影响到生理时钟，所以尽可能地按时作息饮食，对睡眠质量的提高是很有帮助的。如果总是在接近半夜的时候去吃夜宵，是绝对不会有太好的睡眠质量的。另外要多晒太阳，尤其是早上的太阳，这也和正常生活起居饮食有关，就是把生理时钟的“早晨闹钟”校准。

3、睡前一个小时洗个热澡，卧室保持通风：

人在入睡时的体温比我们白天的时候要低，到了快起床之前降到一天的最低点。所以，要让自己清醒，起床洗个热水澡;要让自己睡着，睡前一个小时洗个热澡，泡泡脚，然后让自己的体温慢慢降低到入睡的温度，入睡。同时房间保持通风。

4、营造适合睡眠的氛围：

找到“焦虑源”，然后解决掉这个源头问题是根本。如果真的有一件事情让你非常焦虑，可以跟自己说：“那我就用一个小时的时间来把这件事情想清楚。”然后到你的书桌或者工作房间，用一个小时的时间专心考虑这个问题。一个小时之后，再回房间睡觉。这比放件事情在心里，同时担心睡不着要好得多。工作压力是导致失眠的重要原因，那些跟工作相关的东西，最好不要放在床边或者卧室。如果觉得有需要，适当的音乐放松也很有帮助，也可以看看书或电视。

如何提高睡眠质量

1、买张舒适的床

首先要想拥有一个好的睡眠质量的话，一定要有一张舒适的床，这是很重要的，因为床的情况时候影响申通的感觉的。

2、限制白天睡眠时间

在白天的时候，好不要经常的睡觉，除了一些老人可以适当的午睡之外，不要有大量的时间进行睡眠，不然会影响晚上的睡眠的。

3、下午2点后别喝咖啡

很多的人会有喝咖啡的习惯，尤其是一些上班族，当有点疲惫的时候，就会喝咖啡，但是咖啡在体内的持续的补时间是很长的，就会影响晚上的睡眠的情况的。

4、睡前4小时停止锻炼

锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。

老年人睡眠不好应如何提高睡眠质量

(1)要选择对的床垫，这是因为老年人的腰椎功能会随着年龄的增长而退化，甚至出现腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰腿痛等病症。老人经过一天的坐、立之后，如果在夜间睡觉时仍然不能让腰部得到休息，那么，腰部病情会更加严重。所以最简单的方法就是要睡具有一定硬度的床。当然，睡硬板床并不是说一定要睡在硬木板床上而不用铺任何床垫。例如有些老人由于骨质疏松导致脊柱变形，这种情况就不能睡硬板床了。现在有一种"继万"玉石床垫，具有很好的保健效果，而且价格也不贵，可以上网看下。

(2)首先要有良好的生活习惯早睡早起，随着年龄的变化自己的生物钟也在改变，我们要适应他，如果觉得天刚刚晚的时候就困了那么就可以睡觉了，这样醒来的时候已经睡了几个小时了，这样就不用为自己的睡眠时间担忧了;

(3)要调节生物钟的变化，使睡眠的生物钟状态尽量与自然周期同步。由于太阳光是影响人体生物钟的重要因素，所以，调节生物钟应设法从改变光线的亮度入手。老年人每天应尽量在户外度过黄昏时光，在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等，使身体能感受到阳光而推迟困倦的感觉;而清晨则应避免光线的刺激，清晨外出散步应戴太阳镜，因为光线主要是靠眼睛来感受的。从而使老人的生物钟与自然周期尽可能地同步，使睡眠与夜晚同行。

(4)老年人适当的运动，适当的运动也可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质即内啡肽。运动可以使失眠患者加快入睡，并增加深睡眠的时间。这里要注意的是运动也不能过于疲劳。对于退休老年人来说，每天下午快步走30分钟到60分钟，加上睡前泡澡或洗脚也可以帮助入眠。

指甲上有竖纹是怎么回事 睡眠不足引起

指甲上有竖纹可能是睡眠不足，睡眠质量不好或者用脑过度的原因，那么应该从提高睡眠质量出发，改善手指甲上有竖纹情况。

改善睡眠的方法 多运动多晒太阳

运动有助于睡眠，这是亘古不变的真理，不过对于睡眠不好却又不爱运动的人来说，可以多到户外走走，晒晒阳光，有益于褪黑素夜间的分泌，对提高睡眠质量也是有作用的。

如何提高睡眠质量

1、睡前不进食：人在睡觉休息的时候，人体的消化系统也会随之进入休息状态，睡前吃东西，喝提神饮料，茶水，咖啡都会影响睡眠，让你难以入睡。想保持好睡眠一定要杜绝睡前进食。

2、睡觉姿势：躺在床上休息的时候，有时候翻来覆去就是睡不着，怎么躺都不舒服。选择一个舒服的睡觉姿势对睡眠很重要。例如侧身睡，在双腿的中间垫个枕头，平身睡觉在双体下面垫个枕头都非常的舒服，最好不要趴着睡觉，这样会造成腰疼，颈椎疼的。

3、作息时间有规律：有规律的按时睡觉，按时起床很重要。不按时休息会扰乱你的作息生物钟。这样就会容易失眠的，每天按点起床，按点休息，就是周末休息也要保持。

4、睡觉熄灯：人体的生物钟是根据感应外界的光，温度来判订作息时间的，开着灯睡觉就会影响人体的生物钟。例如大年三十一般农村都会把灯点一夜，睡觉的时候就难以入睡就是这个原因。

5、经常锻炼减少压力：每天坚持锻炼缓解一下工作学习中带来的压力。和解人朋友聊聊天，看看娱乐节目什么的，缓解一下疲劳对睡眠质量也是很重要的。

如何提高睡眠质量

首先，要养成按时入睡和起床的良好习惯，遵循睡眠与觉醒相交替的客观规律

这样，就能稳定睡眠，避免引起大脑皮层细胞的过度疲劳。大家知道，严格的作息制度不仅是创造性劳动的保证，而且对于睡眠和觉醒这类生理过程来说意义也是很大的。

严格遵守作息时间能使我们的睡眠和觉醒过程甚至有可能像条件反射那样来得更自然，进行得更为深刻。

其次，睡前不要进行紧张的脑力劳动，避免剧烈的运动或体力劳动

取而代之的应该是在户外散步，尽量减少主观上的刺激。性格易于兴奋的男人，睡前不宜进行激动人心的讲话，不宜看动人心弦的书刊，不宜观看使人久久不能忘怀的电影或戏剧。晚饭不要过晚、过饱。应该吃些容易消化的清淡食物，注意多食蔬菜和一定比例的杂粮，保持大便通畅。调料不宜用得过重。

长期睡眠不好怎么办

提高睡眠质量

睡眠不好怎么办?能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

睡眠环境很重要

睡眠不好怎么办，首先可从睡眠环境动手，有助于提高睡眠质量的环境应该是黑暗、安静、舒适 、清爽，当然，还要不易被打扰。因此，卧室必须要安静，还要保持黑暗，气温在18℃至20℃左右。

睡眠不好该怎么办

1、睡眠不好该运动

运动是万能的,我们都知道养成运动的好习惯不仅对于我们的身体健康具有一定的好处,同时还有有助于提高我们的睡眠。

在平时生活中注意保持定量的运动同样可以帮助我们有效的预防以及调整睡眠障碍等问题,专家指出适当的运动可以帮助我们缓解解白天所累积的紧张。除此之外运动还可以帮助我们更好的放松神经,从而提高睡眠质量。有大量的临床研究发现,经常有运动习惯的人比不常锻炼者睡得更好更深,也就说运动可以提高我们的睡眠质量。

运动的时候也要注意以适量为主,每周至少三天,每次20～30分钟。最适合的运动有散步、工作、游泳或骑车等,这些都有利于心脑血管健康。

2、睡眠不好该制定有规律的作息时间

睡前应该断电几小时,这几个小时不应该用来上网寻求瘦身计划,反而是睡眠的最佳时间段。只有保证规律的作息时间,才能提高睡眠质量。

睡眠不好怎么提高睡眠质量

1、坚持规律作息时间

在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠，睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

2、保持室温稍凉

卧室温度有助于睡眠，大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”.白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

3、保持安静

关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的，舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。

青春期内分泌失调该怎么调理 保证睡眠

临床研究发现，成年人每天睡眠的时间若低于4个小时，其新陈代谢系统的功能就会出现严重的障碍，从而引起内分泌失调。因此，成年人应保证每天有8个小时左右的睡眠时间。另外，要提高睡眠的质量，睡眠不好的人可以在睡觉之前的2~3个小时内进行20分钟左右的低强度锻炼，也可以在睡觉前喝一杯热牛奶，这些做法都有助于提高睡眠质量。

运动提高睡眠质量

随着社会的发展、生活节奏的加快，失眠已经成为人群中普遍存在的现象。目前我国有20%～30%的人患有不同程度的睡眠障碍，老年群体睡眠障碍的发病率更是高达40%。在我国，失眠已成为继头痛之后神经科门诊的第二大疾病。

引起失眠的原因很多。例如生存压力加大，这些压力长期得不到缓解会引起人们思虑过度，植物神经功能紊乱;有些人不能顺应社会的变革而调整自己，导致心理疾患;女性由于更年期内分泌的改变等，均会引起失眠。

一旦失眠，就会影响到人们的生活、工作和学习，如果长期得不到缓解必然会导致恶性循环，使人陷入烦恼中，而且还会引发其他疾病，如可直接诱发心血管、神经、肾脏、性功能等方面的疾病。科学家发现，1/3的高血压和1/5的心脏病是由不良睡眠引发的。失眠明显降低生活质量，引起抑郁、注意力不集中、事故发生和增加医疗费用。而长期服用安眠药物也会引起副作用。

一天究竟需要睡多久?专家认为没有标准答案，因为睡眠时间与身体素质、外部环境及睡眠质量密切相关。单从临床医学角度看，如果一个人产生睡意后30分钟内不能入睡，而且睡眠过程中觉醒时间超过30分钟，即可诊断为失眠。睡眠障碍虽然危害健康，但只要及早治疗，完全可以得到控制。

治疗失眠既有效又经济实惠的方法就是运动，而且是经常而有规律的运动。

运动从哪几方面影响睡眠

1 运动很可能会影响体内多种激素的产生。运动能产生内

啡肽，内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质，它可以产生催眠作用。

2 规律运动可以调节生物周期节律，也就是所谓的生物钟，

这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。

3 运动会增加体温，睡前做一些如快速散步之类的轻微运

动，可以促进体温升高。散步会使身体微微出汗，停止以后体温则开始下降，睡觉前再洗个热水澡，人将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。

4 定期运动能使人心情愉快，有助

于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状。

5 运动对睡眠的影响还与运动量有关。

中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感，加快入睡时间，并加深睡眠深度。

如何运动才能提高睡眠质量

运动时间最好选择在下午4～5点或者早晨，睡前不适宜做剧烈运动，临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。运动的方式依个人喜好和身体状况而定，如游泳、中等速度的散步、骑自行车、登山、跳绳等等形式，但必须要持之以恒。运动时保持精神放松、心情愉快，对一般人而言，适量的体育运动，能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而使睡眠进入一个良性循环。

另外，早上进行适度的运动也可改善睡眠质量。每天1小时的伸展运动及步行皆可帮您缓解许多睡眠问题。几项运动对于改善睡眠问题的研究显示，运动可帮助老年人入睡以及维持睡眠。早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人，每周早上至少运动3.5～4小时的人比较容易入睡;

每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助;傍晚运动比早上运动的人更不容易入睡，晚上运动量愈大，改善幅度愈小;傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠。另外做一些伸展运动也有助于促进睡眠，虽然效果较小，但仍然具有一定的作用。在运动后2～3小时让自己的身体逐渐安静下来，应该就不会有睡眠的困扰了。

从事规律运动者的睡眠质量一般都较好。运动可放松身体及让心理平静，且可消除沮丧与焦虑(这两者是造成睡眠问题的常见因素)。睡眠的改善并不是立即的，也许要在开始运动1周或2周后才会显现出来。也有研究发现，没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分钟的低冲击有氧运动及快走(约最大心率的60%至75%)运动后，每天比以前多睡了1小时，且睡眠潜伏期时间只有以前的一半。

有规律的运动可以提高中枢神经系统的核心温度，而使身体进入困倦的状态，就好像刚洗完热水澡似的。另外，有规律的运动能够增加体适能(体适能指身体适应某种环境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韧能力)、提升耗氧量及减少压力。研究也发现，不管任何年纪，只要有运动习惯的人，均会睡得比较好。

对健康的成年人来说，一般规律性的耐力运动，像走路、游泳或骑脚踏车等，每周3～5次，每次30～60分钟，是比较常见的改善睡眠质量的运动处方。

对于老年人来说，游泳、散步、骑自行车都是保持身体灵活和增强身体耗氧能力的好方法。应逐步开始锻炼，每天可做做操或游游泳等，但不要运动过度。一旦出现气喘或感到肌肉乏力就要停止。运动之前做几分钟准备活动，运动后逐渐放松。还可以做些轻柔的伸展运动和柔软体操，或轻快地步行，并且一边走一边摆动手臂。

如果已经出现了睡眠问题，千万不要背上思想包袱。放松心情，坚持有规律的运动，相信对您的睡眠一定会有所帮助。