做俯卧撑时常会犯的一些错误

做俯卧撑时常会犯的一些错误

俯卧撑是很多男士喜欢的健身动作，他可以很好的锻炼手臂和肩部肌肉，不仅可以提升身体力量，对于塑造上半身的形体也有非常大的帮助。而且，俯卧撑要求简单，随时随地都可以做，既不花钱，又不占地方。每天坚持，可以有效提升上半身的肌肉力量和身体之美。

虽然，很多人都在做俯卧撑，也在一定程度上了解了俯卧撑的动作要领，但仍有许多细节在不经意间被忽略，从而造成动作不到位，效果达不到，甚至受伤。

1、全程俯卧撑的幅度

俯卧撑过程中身体的下降与抬高的幅度是一个常见的问题。身体抬得过高，肩胛骨则会过多打开，目标肌胸部和肱三头肌就很难得到充分的刺激，因为前锯肌会过多参与，减少了目标肌的受力。

措施：可以用常规的双手的位置，下降时到达胸部，腹部同时轻触地面，抬高身体时，把身体推起到可以挺胸的位置，不要过度张开肩胛骨或移动肩部。

2、常规双手位置

做俯卧撑时，双肘向外张开的幅度过大，使肘部指向身体两侧，上臂与上肢身体的夹角呈90°，这也是一个常见的问题。这样做会加大肩部的负担，容易使肩关节损伤，而且身体也不在最佳的位置。

措施：保证双手在常规位置，双肘微向身体内侧收，大臂与上肢保证呈45-60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力，避免肩关节受力过大造成损伤。

3、身体躯干不成直线

膝关节向下塌陷，臀部凸起或下沉，头部抬高或低头、扭头等一些列造成身体不能成直线。

4、频率过快

许多人认为做的越快越多训练效果就会越好，其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群，训练过快很容易缩短动作的行程，对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。

措施：最好的刺激目标肌的方法是一快一慢、张弛有度，推起时速度较快，下降时控制速度，尽量的慢一点，这样才能最大化的刺激肌肉。

5、不正确的呼吸

运动过程中呼吸没有规律，这样不利于身体躯干的稳定平衡。

措施：无器械的自重训练中呼吸方法与硬拉、深蹲等大重量训练时的呼吸方法会有所不同，大重量时需要短暂的憋气，动作过程中吐气，而做俯卧撑时，下降时鼻子吸气，身体抬高时嘴巴吐气。

6、形式单一

许多人在做俯卧撑只会做常规的双脚俯卧撑，这样长期一种形式，不仅无趣，而且身体容易适应，进而使训练效果大打折扣。

措施：对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始，与常规训练动作差不多，只是把双脚着地变为双膝着地，训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑，然后可以负重等。

很多男士都希望自己能够拥有硕大的胸肌，粗壮的手臂，以及平坦的小腹。并愿意为此花费大量的金钱和精力。其实这些，都可以通过简单的俯卧撑一起获得。他要求的只是你们每天持之以恒的坚持。并且，做俯卧撑还要注意方式方法，错误的方法会让你事倍功半的。

俯卧撑怎么做效果最好 提升训练难度

在俯卧撑的后期训练工作中，可以尝试加大俯卧撑的难度，主要体现在工作的改变上，如目前较为流行的单手俯卧撑、平板支撑等，也可以借助床沿、台阶将双脚垫高，这样做俯卧撑会更加需要肌肉群的力量支持，进步会更加明显。

俯卧撑后脸红正常吗

这个放心，做俯卧撑脸部充血是正常的。

做俯卧撑会使身体发热，体温升高，毛细血管扩张，加上血液循环加快，很容易就导致了脸部充血变红。除此之外，如果做俯卧撑时憋气，或者外界温度较高，也会导致或者加剧脸部充血现象。

脸红不需要进行特别处理，休息之后自然会好转，也不会影响身体。不过脸部充血也有个人体质原因，有的人做完俯卧撑后可能就不会脸部充血，或者脸部充血现象不明显，发现自己与别人不同，也不用紧张担心。

做俯卧撑胃疼是怎么回事 做俯卧撑胃疼正常吗

做俯卧撑胃疼不是正常现象。

做俯卧撑会动用到腹部肌肉，以支撑保持身体的挺直，运动后可能会导致腹部肌肉酸痛，但是并不会导致胃疼胃痛，肌肉酸痛和胃部疼痛是完全不同的，肌肉酸痛在外部，而胃疼疼痛在内部。

俯卧撑有什么效果

长期做俯卧撑的人可以提高上肢的力量和腹部的力量。对于想练出手臂肌肉的男生，做俯卧撑是一个很好的选择。

做俯卧撑需要你去支撑和平衡，所以对于支撑和平衡能力的提高也很有帮助。长期做俯卧撑的人，关节的灵活程度也比一般人高。

做俯卧撑会出大量的汗，会消耗自己的脂肪，起到减肥的效果。而且这个不占用太多的空间，随时随地都可以做。

俯卧撑还是一个锻炼胸肌的运动。特别是对于男生来说，完美结实的胸肌会为身材加很多分。

俯卧撑的减肥效果

俯卧撑消耗的热量

俯卧撑消耗多少卡路里?俯卧撑消耗能量的多少是依据个体的体重、运动时间决定的，不同的人做俯卧撑会有不同的热量消耗效果。

以60KG的男生做俯卧撑运动为参考，做半小时的俯卧撑运动相当于消耗了240大卡。这等于消耗了208克的白米饭。做俯卧撑4分钟，相当于中速步行1公里所消耗的热量。

基本的俯卧撑

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。

减肥如何安排俯卧撑运动

1.动态热身(原地慢跑、开合跳等)

2.俯卧撑、平板支撑、卷腹(久坐的人尤其要重视腹肌锻炼)

3.无氧力量锻炼或hiit锻炼

4.有氧慢跑或跳绳游泳。

5.静态拉伸(拉伸促进肌肉形成好看线条)

做俯卧撑能不能减肥?无氧训练结合有氧训练才是是经典的运动减肥模式，俯卧撑不属于其中的任一运动，但把可以将俯卧撑放在有氧和无氧之前做，有利于提高核心里力量，取得更好的训练减肥效果。

做俯卧撑能不能减肥?单纯做俯卧撑并没有什么减肥的效果。想要运动减肥的朋友，运动时间以无氧锻炼和有氧运动占大头，分别20分钟左右为宜。热身准备在10分钟以内，俯卧撑可在无氧运动之前做，注意饮食，会早日体会到减肥成功的喜悦的。

俯卧撑的禁忌是什么呢

空腹不宜做

人体空腹的时时候血糖会比较低，而俯卧撑需要消耗比较多的能量，这时候做俯卧撑容易导致人体血糖降低，从而可能会出现头晕、目眩以及昏倒等不适症状发生，不利于人体健康，所以一般是不建议空腹做俯卧撑的。

饭后不宜做

饭后会导致人体肠胃活动增强，这时候的人体需要大量的血液供给和消化液分泌，这时候俯卧撑等运动会导致身体大部分的血液流向骨骼肌，从而降低了肠胃的血液量，容易造成消化不良，增加肠胃负担，不利于人体健康。

睡前不宜做

做俯卧撑会促进人体血液循环，导致人体处于兴奋的状态，睡前做不利于人体睡眠，导致失眠的状况发生，所以一般是不建议睡前做俯卧撑的。

做俯卧撑胃疼是怎么回事

做俯卧撑胃疼不是正常现象。做俯卧撑会动用到腹部肌肉，以支撑保持身体的挺直，运动后可能会导致腹部肌肉酸痛，但是并不会导致胃疼，肌肉酸痛和胃部疼痛是完全不同的，肌肉酸痛在外部，而胃疼疼痛在内部。

做俯卧撑胃疼一般是两种原因。1.饭后运动导致：饭后马上做俯卧撑，会使血液流向肌肉和骨骼，影响肠胃的消化，并且肠胃中的食物也会随着运动震荡，对肠胃会造成机械性刺激，导致胃疼。2.本身患有胃部疾病，如慢性胃炎或者消化道溃疡等，在做俯卧撑时也会导致胃疼。

俯卧撑肚子痛怎么办

做俯卧撑会感到肚子疼是正常现象，因为俯卧撑和仰卧起坐都用到腹部的力，这两个动作可以锻炼身体和腹部肌肉。一开始做肚子痛是正常的，之前没做，现在或许身体还不适应或者开始做的量太多了的缘故，就会影响到肚子痛。长时间不锻炼，猛的锻炼，肌肉会不适应，坚持做下去，过几天就不会痛了。如果这个动作需要做的话可以继续做下去，如果只是娱乐就可休息几天过后就不痛了。

做俯卧撑要循序渐进。做的时候需要注意以下事项：

1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

上述文章详细的为大家介绍了做俯卧撑会肚子疼的原因，相信大家都了解了，俯卧撑是锻炼我们的身体的一种简单而有效地方法，日常生活中多做做俯卧撑运动，对我们的身体塑形有很大的帮助。但是一定要正做正确的动作才可以。

俯卧撑锻炼什么

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思认为，“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”所以，做俯卧撑能最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能，检验男人的体质。老年人生物力学研究者也指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。

纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说：“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”因此常做俯卧撑能强化身体肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而防止摔倒。

善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高，因为俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，这在夫妻生活中发挥巨大威力。俯卧撑发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质，改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

俯卧撑的全面锻炼对身心发展很有益处，可以调节人的心理，使人精力充沛、强健体魄、陶冶情操和锻炼意志，具有延年益寿的作用。同时，做俯卧撑可扩展肩部，增强大臂、小腹和胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔，锻炼方式也有很多种，重点是要针对不同锻炼目的来制定。

一些男性做俯卧撑只是单纯的锻炼一下身体，其实做俯卧撑的好处还是有很多的，俯卧撑锻炼什么，通过介绍我们知道了经常做俯卧撑能够锻炼到我们全身的肌肉，不仅能够让自己的身体素质，身材更好，还会让夫妻的生活质量变的更好。

关于俯卧撑的那些误区

1.不要追求数量

这是绝大部分新手的一个通病，以为做的越多越好，一味的追求数量的多少，一分钟做多少个多少个，其实这样是不好的，俯卧撑看重的质量，一个好质量的俯卧撑比过10个不标准的俯卧撑，想要真正的练习好俯卧撑，那就慢慢做，分组做，保证俯卧撑的质量，而不是数量。

2.忽略恢复动作

这个基本是新手绝对会犯的错误，大部分新手在运动的时候都将重心放在了对负重的推举上，忽略了恢复动作的重要，这是一个非常致命的错误，一个人如果做了好几组高质量俯卧撑，不做回复动作，直接休息的话，会使肌肉造成很大的损伤，会令胸腔受损，也有可能降低人们的锻炼效率，人累了都要休息，但别忘了肌肉运动完也是需要休整的，恢复动作就是很好的补给品，这样才能够让胸大肌得到最好效果的锻炼。

3.安排大量的运动

有些人为了效果更好就会过度锻炼肌肉，其实这样是非常不好的，肌肉不是机器，不能给油就动，也是需要休息的，一般来说回复48小时来进行休息，以便应对下一次的强度练习。

4.强度问题

每次都是做一个固定数量俯卧撑，会使我们的身体逐渐习惯这个强度，时间久了，完全习惯这个强度，增肌的效果就会大打折扣了，所以每次肌肉回复结束，就要挑战更高一点的强度了，这样效果才会越来越好。

练俯卧撑对男生女生各有什么好处

一、俯卧撑的好处女生篇

女生做俯卧撑的好处有哪些呢?

女人做俯卧撑有哪些好处呢?俯卧撑通常被认为是男性的运动哦，很少认为是女性运动呢，但是最近也有很多女性开始做俯卧撑来健身减肥，那么下面就一起来看看女性做俯卧撑有哪些好处呢?

1、女人做俯卧撑，好处多多哦!

数据显示：如果女士适当练习俯卧撑的话，不仅可以使自己丰胸，紧致自己的胸部，而且还能塑造自己的曲线以及更好的香肩背部和手臂。俯卧撑还有助于女生消耗更多热量哦，从而可以达到保持身材的作用哦。做俯卧撑还有事半功倍的效果哦，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用呢。不过女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步，美国健身专家们曾经撰写过《女性健康健身宝典》提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。

女性做俯卧撑的好处之一：俯卧撑抗自身衰老

俯卧撑最能反映一个人的健康状况哦，这是美国运动协会最新公布的一项研究结果呢，俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力哦，可以作为体质健康的晴雨表。常做俯卧撑防衰老。

女性做俯卧撑的好处之二：相关科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑的话，不仅可以丰胸紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩背部和手臂哦。俯卧撑还有助于女生消耗更多热量哦，从而达到保持身材的作用呢。如果想突出你的胸部曲线呢，那么做俯卧撑再好不过喽。它完全可以帮你实现你的梦想拥有一个丰满曲线分明的胸部哦。因为这些动作是从多个角度来锻炼你的胸部肌肉。所以为达到最佳效果呢。每周训练两次(在不同天做)哦，保证运动前后的热身放松和舒展运动环节。

女性做俯卧撑的好处之三：俯卧撑减肥女人最容易堆积脂肪的部位主要是腰腹部臀部和手臂后侧。腹部自然不用多说，已经成为了爱美女人的美丽公敌，而手臂后侧的脂肪在伏案工作者及家庭主妇里也很常见。常常练习俯卧撑可以有效消除这些部位的顽固脂肪哦!

2、做俯卧撑丰胸的方法：

双膝并拢跪在地上之后双脚抬起，俯身向前然后双手着地与肩宽，保持背部挺直及臀部收紧，慢慢屈臂至胸部触到地面再慢慢将身体向上推。为保持胸部肌肉持续的紧张状态的话，在移到最高点时不要完全挺直肘关节，重覆10次左右。做此练习时胸部一定要挺起，不要下垂哦，腹肌注意收紧，当身体放下时腰不要塌下。虽然这个动作相当的累人，但它已经被公认为最有效的丰胸运动呢。只要养成每天做的习惯，不但能自己丰胸，还能缩小自己的腹部。实际上做俯卧撑本身并不能使乳房增大哦，因为乳房里并无肌肉但通过锻炼能使乳房下胸肌增长，胸肌的增大会使乳房突出哦，看起来胸部就变得丰满了呢，而且确实弹性增加哦。

3、温馨提示：介绍完女性做俯卧撑的好处之后，是不是有许多MM们迫不及待得想尝试一下了呢?别着急女生做俯卧撑要想既能达到以上的效果又避免大块的肌肉产生，就得做改良式的俯卧撑，它的动作和普通的俯卧撑会有些许不同哦。专属于女性的改良式俯卧撑教程!

二、男人常做俯卧撑的强大好处

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式哦，他主要锻炼的是肱三头肌腹肌背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部增强大臂，小腹胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。完成一个俯卧撑，需要用到手臂胸腹，臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。男人常做的4个强大好处：

1、善于做俯卧撑的人夫妻生活质量更高。研究者认为：俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施“男上位”性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力哦。

2、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

3、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实关节的灵活，韧带的牢固肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环增大肺活量，促进生长发育提高运动能力。

4、可以增强体质增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

俯卧撑小腹疼是怎么回事

说明你的腹肌和手臂肌肉发展不平衡。或者你做俯卧撑时臀部撅的太高了。平时多做仰卧起坐，半个月就不会痛了。

卧撑算是综合徒手运动，很综合的，臂，胸，腹都能练到，只是要视动作而定，比如有窄距、宽距之分，主练的部位都不一样。不过总的来说，俯卧撑最练胸部，腹部只是附带练了。另外，人在做俯卧撑的时候，腹部都是紧绷的，这也说明了腹部是使力的。

很正常啊，因为在你做俯卧撑的时候腹部的肌肉是绷紧的，如果你的腹肌不怎么发达，有点疼很正常，况且这种绷紧的疼会有助于你腹肌的锻炼，胸肌锻炼的同时腹肌有会发达很多的，祝你越来越有型。

以上的内容就是小编给大家查找的关于为什么做俯卧撑会小腹疼的介绍，大家看完以后都有所了解了吧。大家平时健身的时候也要注意劳逸结合，不能一口吃成大胖子，想要真的拥有一副好的身材就应该每天去坚持锻炼坚持下来的成果会让自己感到骄傲的，也可以锻炼来提自身的身体素质。

俯卧撑对手有伤害吗 动作不正确容易造成腕部受伤

俯卧撑如果动作不正确，很容易造成腕部伤害。

1.做俯卧撑时两手间距过大，甚至运动过程中内翻或外翻、没有完全接触地面，会给腕部更多压力，容易造成腕部疼痛。

2.俯卧撑撑地时手指翘起，甚至仅仅用掌根或者腕部着地支撑，会让腕部承受很大压力，造成腕部损伤。

3.做俯卧撑时两手肘指向两侧，很容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。