老年人如何安排自己运动时间

老年人如何安排自己运动时间

老年人要根据自己的喜爱、锻炼基础、运动条件、身体状况和体力情况来安排体育活动的内容。应掌握即可增强体质，又可以保障身体健康和安全的原则。

从生理机能来说，老年人的各项生理机能在下降，血管弹性变差，出现不同程度的硬化等，因此不宜选择强度大、对抗性强、速度快及需要憋气的项目，以免引起心肌缺血、心脑血管意外、骨折或其他伤害事故。

老年人可根据实际，选择部分项目的体育活动内容，安排在不同时间坚持锻炼。既有长年坚持的项目，又有根据条件分季节、时辰安排的活动内容。例如，有些老年人只喜欢慢跑或太极拳一个项目的内容，就可以长年坚持活动;有的老年人可以早起爬山，上午打门球，晚上睡觉前做保健按摩;有的老年人可以夏季参加游泳，冬季坚持冷水水浴，春秋两季去垂钓。总之，以选择身体能够耐受(不致过分疲劳)而锻炼效果又较好的活动项目为宜。

有慢性病的老年人，要在医生的指导下，根据自己的病情和体力，选择有医疗作用的内容(如气功、太极拳、医疗体操、慢跑)或根据医生开的运动处方，参加体育锻炼。

老年人心率正常值是多少

心率的正常值在休息时和运动时是不一样的。

1、老年人休息时心率

一般来说,年龄越小,心率越快,老年人心跳比年轻人慢,女性的心率比同龄男性快,这些都是正常的生理现象。安静状态下,成人正常心率为60～100次/分钟,理想心率应为55～70次/分钟(运动员的心率较普通成人偏慢,一般为50次/分钟左右)。

2、老年人运动时心率

一个人的最大心率大约是220减去年龄,运动时达到最大心率的65%～85%效果最好,如40～50岁的中年人,运动时的心率应控制在118～153次/分钟;60岁以上的老年人,运动时的心率应控制在104～135次/分钟,但若是心脏病患者,运动时的心率应控制在最大心率的55%～75%。

3、标准心率值是多少

正常成年人安静时的心率有显着的个体差异,平均在75次/分左右(60—100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同。初生儿的心率很快,可达130次/分以上。在成年人中,女性的心率一般比男性稍快。同一个人,在安静或睡眠时心率减慢,运动时或情绪激动时心率加快,在某些药物或神经体液因素的影响下,会使心率发生加快或减慢。经常进行体力劳动和体育锻炼的人,平时心率较慢。近年,国内大样本健康人群调查发现:国人男性静息心率的正常范围为50—95次/分,女性为55—95次/分。所以,心率随年龄,性别和健康状况变化而变化。

​中老年心理保健离退休综合征的预防

离退休综合征的预防

离退休是人生的一个重要转折，是老年期开始的一个标志。从前面的分析我们可以看出，离退休障碍是一种心理方面的适应障碍。

它表现为老年人生活习惯的不适应、人际关系的不适应、认知和情感的不适应等。

这些适应障碍究其实质，就在于离退休导致了老年人社会角色的转变，他们从职业角色过度为闲暇角色，从主体角色退为配角，从交往范围广、活动频率高的动态型转变为交往圈子狭窄、活动趋于减少的相对静态角色。

对于部分曾是领导干部的老年人来说，还从型的社会角色变成了“无足轻重”的小人物。

如果老年人不能很好的适应这些角色的转变，也就是说新旧角色间出现了矛盾和冲突，那么，老年人的离退休综合征就由此产生。

因此，要预防和治疗离退休综合征，老年人应该努力适应离退休所带来的各种变化，即实现离退休社会角色转换。通常由一下几种方法：

(1)调整心态，顺应规律

衰老是不以人的意志为转移的客观规律，离退休也是不可避免的。

这既是老年人应有的权利，是国家赋予老年人安度晚年的一项社会保障制度，同时也是老年人应尽的义务，是促进职工队伍新陈代谢的必要手段。

老年人必须要在心理认识和接受这个事实。

离退休后，要消除“树老根枯”、“人老珠黄”的悲欢思想和消极情绪，坚定美好的信念，将离退休生活视为另一种绚丽人生的开始，重新安排自己的工作、学习和生活，做到老有所为、老有所学、老有所乐。

(2)发挥余热，重归社会

离退休老人如果体格庄建、精力旺盛，又有一技之长，可以积极寻找机会，做一些力所能及的工作。

一方面发挥余热，为社会继续作贡献，实现自我价值;另方面使自己精神上有所寄托，使生活充实起来，增进身体健康。

当然，工作必须量力而行，不可勉强，要讲求实效，不图虚名。

(3)善于学习，渴求新知

“活到老，学到老。”正如西汉经学家刘向所说“少而好学，如日出之阳;壮而好学，如日出之光;老而好学，如炳烛之明。”

老年人如何安排自己的锻炼时间

从生理机能来说，老年人的各项生理机能在下降，血管弹性变差，出现不同程度的硬化等，因此不宜选择强度大、对抗性强、速度快及需要憋气的项目，以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他伤害事故。

老年人可根据实际，选择部分项目的体育活动内容，安排在不同时间坚持锻炼。既有长年坚持的项目，又有根据条件分季节、时辰安排的活动内容。例如，有些老年人只喜欢慢跑或太极拳一个项目的内容，就可以长年坚持活动;有的老年人可以早起爬山，上午打门球，晚上睡觉前做保健按摩;的有老年人可以夏季参加游泳，冬季坚持冷水水浴，春秋两季去垂钓。总之，以选择身体能够耐受(不致过分疲劳)而锻炼效果又较好的活动项目为宜。

老年人的健康就是我们年轻人最大的财富，由于每一个人的体质和运动基础都不一样，所以，选择的运动项目和时间也不一样，可以去咨询一些健身方面的专家，制定出一套适合自己的身体状况的锻炼项目，长期的坚持下去，老年人也可以拥有一个健康的身体。

老年人便秘怎么办 适量运动

老年人可以根据自己的健康状况和兴趣爱好选择适合自己运动，运动能够促进肠蠕动，缩短废物在肠道停留的时间，如餐后1小时，早晨或临睡前打太极，练气功、散步，慢跑等都是不错的选择。老年便秘患者还可以做做提肛运动，每天10到20次，加强大脑皮层对肛门括约肌的控制能力。

老年人嗜睡原因 环境单调

老年人生活环境比较寂寞，单调，加上老年人体力不如年轻人，心脏功能不好，不爱运动，也容易出现嗜睡现象。老年人应该合理安排自己的日常生活，适当参加适合自己的活动，使生活变得充实有意义起来，摆脱孤单感。

女性中医养生的方法

1)合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，尤其是如果每天餐前搭配天然植物的草本曲纤等不但有助于消除脂肪的过量摄入，而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，可以短时间内瘦腰，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

2)饭后站立半个小时。其实女人腰部发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

3)睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

4)不要急于起床。早晨醒来后，仰卧、伸展身体。然后，四肢着地，拱拱背，让脊柱也有“苏醒”的时间，这可以避免腰痛，保持良好的姿态，在愉快的心情中开始每一天。

5)收拾厨房。吃完饭后别马上就坐下或躺下休息，先收拾餐桌，洗刷碗碟，再找点其他的活，反正，饭后强迫自己运动15分钟。这是简单有效的保持体重稳定的又一方法。

老年人晨练时间如何安排

一、夏季不要超过6点

研究表明，夏季空气污染物在早晨6点前最不易扩散，此时是污染的高峰期。人们普遍喜欢在绿色植物生长的地方进行晨练，而日出之前，因为没有光合作用，植物积存了大量二氧化碳，对人体健康是不利的。所以夏季晨练的时间不宜早于6点。

还要注意下面两点：

补水需适量

夏季要及时的补水，但补水也不能盲目。饮水量一次不宜过多，饮水超量会增加心脏负担和冲淡胃酸，影响肠胃消化功能。一般锻炼时的饮水量应根据需要，遵循少量多次的原则，不要等到口渴了再去饮水，水温以8-13℃为宜，并加少量盐分。

炼后有忌讳

另外，在锻炼后也要做到二不，才不会造成对身体的危害。1、不能立即喝冰饮料，因为它会对胃肠产生强烈的刺激，造成胃痛和消化不良的后果;2、不宜立即洗冷水澡，锻炼使毛孔扩张，皮肤受冷会让毛孔关闭，体内热量无法散失而导致发烧感冒。

二、冬季晨练时间在6～9点

晨练是否越早越好?专家提示，事实并非如此，特别是冬季天气转冷，晨练过早容易使人体受寒冷空气刺激，诱发心脑血管疾病。

对于时间自由度大的锻炼者，可将晨练安排在七点到九点这个时间段;对于早晨时间紧张的上班族，则可在六七点时进行适度锻炼。

此外，冬季高血压患者如果晨练太早，气温太低会使血管骤然收缩，导致血压迅速升高，可能引起心绞痛发作，因此高血压患者晨练最好在上午八九点之后开始，晨练之前应先遵医嘱服用降压药。

还要注意的是，天气寒冷时晨练注意衣着保暖，以出门时不冷、活动后微汗为宜。

三、春季晨练时间在太阳升起后

把握晨练的时间，不宜过早。由于春天晨间气温低，湿度大，雾气重，从室内转室外，温差较大，人易受冷，容易患伤风感冒，或加重“老慢支”、哮喘病、肺心病等。专家建议，应该在太阳升起后再外出锻炼为宜。

四、秋季晨练上午10点最佳

很多中老年人认为晨练越早越好，而且到树越多的地方越好，其实这种观点是错误的。 入秋后，由于早上气温较低，人体的血管处于收缩状态，心血管和神经系统很不稳定，因此晨练不宜过早，晨练的最佳时间应该是在早上10点左右，此时晨露已经散去，气温也比较稳定。 而且，早晨由于植物的光合作用，空气中二氧化碳特别多，新鲜空气反而很少，植物越多的地方越是如此。因此晨练应该选择植物分布比较平均，空气流通、人员较少的地方。

此外，老年人心血管弹性较差，运动会使交感神经过度兴奋，呼吸加剧，容易疲倦。如果选择一些剧烈运动还会导致心率加快、血压骤升，可能诱发或加剧心血管疾病。 秋季是心脑血管病的高发时期，运动一定要适量。如果在运动中出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等情况，要减慢运动，充分休息。秋季晨练最好选择打太极等较为轻松的锻炼方式。