跑步后膝盖疼怎么恢复 跑步后放松肌肉

跑步后膝盖疼怎么恢复 跑步后放松肌肉

跑步后放松非常重要，特别是最近开始了LSD（long slow distance）训练，大约跑2小时以后。充分放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的，会有帮助。 　　有个简单的跑步后拉伸图解，可以存到手机里看：

跑步后膝盖疼，怎么恢复

1、选择合适的跑鞋，能减轻对膝盖的冲击，一般不仅是运动鞋，还要合脚。

2、跑步前一定要热身，时间在5-10分钟，才能很好的避免跑步中出现膝盖疼这样的运动损伤。

3、跑步后放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼是有预防性的。

4、膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系，如果发力的位置不对，膝盖的受力就会很强，很容易受伤。所以要掌握正确的跑姿。

5、膝盖出现损伤的时候，一定要开始学会保护你的膝盖，降低你跑步的频率以及跑步的距离，如果有可能的话，尽量能够停止跑步一段时间（1-3个月），在期间做一些恢复训练以增强膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性。

6、一旦出现了明显的膝盖损伤，要尽量减少跑，跳，爬山，爬楼梯等对膝盖压力极大的动作。

7、站位小腿伸展。向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。

跑步后膝盖疼怎么恢复

跑步中产生的乳酸堆积也会导致出现膝盖疼，所以在跑步结束时不要马上停下来，可以慢慢的活动，像慢跑、快走、散步等，渐渐的停止，能帮助放松腿部肌肉和关节，缓解疼痛。

静态拉伸腿部能帮助放松紧绷的腿部肌肉的，也有助于缓解膝盖疼，静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。

冰敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解，达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。

跑步后膝盖疼怎么恢复

1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。

2、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

3、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

跑步膝盖疼的恢复方法 什么是跑步膝

跑步膝医学上称之为髌股关节疼痛综合征。出现疼痛的原因是髌骨没有在其沟槽里正确滑动所致。跑步膝属于疲劳型伤病。

跑步完膝盖内侧疼怎么办

有人把跑步引起的膝盖内侧疼称作“跑步膝”。“跑步膝”是因为跑步的速度过快，单次跑步时间太长，运动量太大对关节造成了损伤。如果只是在跑步中或者跑步后觉得膝盖疼，或者是坐着并伸腿的时候会疼或者僵硬，关节很少出现肿胀，很可能是“跑步膝”的开始。

“跑步膝”的疼痛，实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤。跑步的时候大腿肌肉多次收缩，膝关节不停地伸直、屈曲，给髌腱韧带带来了很大的压力，如果这种压力长期地发生，就会使髌腱韧带受伤。长期发展下去可能在局部产生髌腱变形或者无菌性炎症，严重的会造成撕裂。如果发现自己患上“跑步膝”，应该马上减少运动量。若疼痛实在严重，则应禁止跑步2~4周，同时听从医嘱服用消炎药。也可以用冷水或者小冰块浸润毛巾，敷在患处5~15分钟，每天敷2~3次，能在“跑步膝”早期缓解炎症的疼痛。患者还可以做一些自我牵拉的动作来缓解疼痛。并愈后可做一些锻炼臀部肌肉的体操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的压力。

预防“跑步膝”应该注意保养膝盖。下面是膝盖保养的一些方法。

1.跑步最好选择柔软的地面，例如橡胶跑道，尽量减少在硬水泥地面进行强度较大的运动，在硬地面跑步不要超过5分钟。

2.肌肉可以保护膝盖稳定。要增强大腿内侧、外侧和股四头肌的锻炼，提高它们的力量，还要经常拉伸腿部的肌肉增强柔韧性。

3.膝盖在下坡的时候容易被冲击，下坡的时候最好用侧身交替左右脚的方法进行，并且慢慢养成这个习惯。

只要我们做好膝盖的保健工作，养成正确的跑步习惯，相信能有效预防跑步带来的膝盖疼痛。

跑步后膝盖疼怎么恢复

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。跑步后膝盖疼怎么恢复?没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。一般来说，运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。但是，还有什么更快速的方法呢?

第一：有氧活动

跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

第二：静态拉伸腿部

跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

第三：冰敷膝盖或冷水浴

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

跑步后膝盖疼怎么恢复

第四：补充能量

在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

跑步后膝盖疼怎么恢复

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第五：按摩放松膝盖

跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。

最后：如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.。如跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，或跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该及时就医。

运动后膝盖内侧疼怎么办呢

人把跑步引起的膝盖内侧疼称作“跑步膝”。“跑步膝”是因为跑步的速度过快，单次跑步时间太长，运动量太大对关节造成了损伤。如果只是在跑步中或者跑步后觉得膝盖疼，或者是坐着并伸腿的时候会疼或者僵硬，关节很少出现肿胀，很可能是“跑步膝”的开始。

“跑步膝”的疼痛，实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤。跑步的时候大腿肌肉多次收缩，膝关节不停地伸直、屈曲，给髌腱韧带带来了很大的压力，如果这种压力长期地发生，就会使髌腱韧带受伤。长期发展下去可能在局部产生髌腱变形或者无菌性炎症，严重的会造成撕裂。如果发现自己患上“跑步膝”，应该马上减少运动量。

预防运动后膝盖内侧疼，最好选择柔软的地面运动，例如橡胶跑道，尽量减少在硬水泥地面进行强度较大的运动，在硬地面跑步不要超过5分钟。膝盖在下坡的时候容易被冲击，下坡的时候最好用侧身交替左右脚的方法进行，并且慢慢养成这个习惯。

运动后膝盖内侧疼，应该及时进行调整，另外在运动之前，可以做一些热身运动，减少运动损伤，还有，如果出现了严重的膝盖内侧疼痛，应该马上停止运动，同时遵从医嘱，用冰块冷敷，或者用湿毛巾进行处理，防止出现意外情况。

跑步后膝盖疼痛该如何护理

跑步后膝盖疼痛如何护理1、肌腱炎

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

跑步后膝盖疼痛如何护理2、跑步膝

“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。

专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。

跑步后膝盖疼痛如何护理3、半月板撕裂

半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。

确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生，他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，还可以服用schiff益节氨糖钙片来缓解，schiff益节是美国著名的骨关节保健品。要是撕裂严重可能需要动手术。

跑步后膝盖疼痛如何护理4、膝盖扭伤

如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软，你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了，要么是重重地摔了一跤。当这一切发生，你的膝盖会扭伤。

去医院找医生做个检查，一定要休息，用冰敷，尽可能提高膝盖。加压包扎重要，如果不这么做可能会导致更多的肿胀。非处方药物可以帮助减轻炎症和疼痛。

跑步膝盖疼要坚持跑吗

跑步膝，顾名思义是由于跑步所引起的膝关节疼痛。最主要的特征是疼痛点在膝盖骨(髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地弯屈、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。

刚出现“跑步膝”时，只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。局部冷敷可以减轻疼痛。可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在膝关节疼痛的部位，每次5～15分钟，每日2～3次即可。运动时间越长，强度越大，出现跑步膝的症状越明显。同时与场地不适合和跑姿不正确有关。如长时间沿柏油路或水泥路奔跑，地面坚硬，缺乏缓冲;再加上跑步时足跟着地，对膝盖的冲击猛烈，就很容易发生跑步膝。

介绍三招减轻膝关节疼痛的运动方法：

第一招：缓慢行走。经过治疗自己的膝关节疼痛得到了一定的缓解后，首先接受的训练是：行走，起初需要缓步行走， 腿要缓抬轻放，一定要注意尽可能的避免膝关节骨面撞击。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20～30分钟即可。

跑步膝盖疼要坚持跑吗

随着恢复情况可以逐渐加长锻炼时间，需要锻炼将近2-3个月。锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可很快恢复为宜。

第二招：骑自行车。自行车是一个很好的锻炼工具。骑车能使股四头肌得到很好的锻炼，而且关键是进行此项锻炼的时候膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30～40分钟的骑车运动，可以使膝痛者收到意想不到的疗效。

第三招：慢跑。跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动。跑步中脚步要轻快，速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。

跑步膝盖疼要坚持跑吗

1.屈膝牵拉 右腿单脚站立，右手扶桌子或窗台，左腿向后屈曲膝关节。用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这个姿势10秒，然后放松，还原，反复做10余次，两腿交替进行。

2.马步蹲桩 站立，两脚分开，与肩同宽，双膝关节弯屈90度左右，保持此种姿势数十秒，然后恢复站立姿势。再反复屈膝蹲桩10～20次。

每次蹲桩保持的时间及反复蹲桩的次数根据自己的感觉而定，以蹲桩时膝盖无疼痛感为度。