主要练腿和臀 练肩部和斜方肌
主要练腿和臀 练肩部和斜方肌
在相扑硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
相扑式硬拉练哪里
和所有硬拉一样,相扑式硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉,但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的,相扑式硬拉更能锻炼腿部和臀部。
在传统硬拉中,腿部和背部的用力几乎是各占一半的,很多训练者往往背部用力会更多,大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑式硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。
此外,相扑式硬拉也会锻炼到背部肌肉、腹部核心肌群、手臂肌肉、手掌肌肉、肩部和斜方肌等。
8个动作让你轻松玩转健身房
1、胸肌训练
可以锻炼胸肌,辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
很多男性朋友都想拥有傲人的胸肌,那胸肌怎么练呢?首先将哑铃椅调整好角度,一般倾斜30度角就可以了,然后将自己的双手保持与肩同宽或胸部两侧,尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置,在拉回至原来的位置,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息60秒。
2、上背肌训练
主要训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆,背部朝向地面,双脚平放地上,双手握住栏杆(如果力气不够,也可以用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。最好是每周有2到3次,每次3下,共循环8次,每次间隔大约有60秒。
3、肩膀训练
主要锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直,双手握住长竿并与肩同宽,接着伸直手臂至最高,然后尽可能将长竿下压到胸部以下,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息45秒。
4、臀部训练
主要锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
臀部训练很简单,首先放松身体,让双脚与肩保持同宽,距离不要太大,然后慢慢开始下蹲,双手握住杠铃向上推至全身站直,动作要缓,接着下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组12次,组间60秒。
5、二头肌训练
主要锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠,最好的方式是利用反手握,尽可能将下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。
6、腿部训练
主要锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿,尽可能将膝盖靠向胸部,让大腿与地面成90度角,接着将双脚伸直,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。隔天锻炼一次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。
7、腹肌训练
主要锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上,让臀部与膝盖成90度角,接着抬高你的臀部离开地面数秒,膝盖保持弯曲,并维持动作,记住放下双脚时要缓慢进行动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。
8、三头肌训练
主要锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
三头肌训练其实就是标准的伏地挺身,大家都可以尝试一下,首先保持自己的双手与肩同宽,不清楚的可以照着镜子来调整自己的动作,手臂下压时要与身体平行,并重复动作。隔天锻炼一次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。
八种耸肩练习打造斜方肌
练习一 站立器械耸肩
器械可以是史密斯架,海默力量机,或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定,你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机,其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势:双脚分立同肩宽,手握把手,肩自然放松下垂。
练习动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气,问时下降双肩还原。眼向前看,控制整个动作的速度与节奏。
练习二 哑铃耸肩
这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习,因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。
起始姿势:直立,两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转,角度约为45度。肩下垂,放松斜方肌。
练习动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸,肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺,不要屈肘。在顶点呼气,同时两肩下降。眼向前看,控制动作的速度与节奏。
练习三 坐姿器械耸肩
可供选择的器械有鹦鹉螺机,凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。
起始姿势:把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。
练习动作:吸气,肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气,同时两肩下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。
练习四 强力哑铃耸肩
这是一个难度较高的练习,与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃,但哑铃可增加动作的变化。
起始姿势:直立,两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾,稍屈膝,哑铃位于大腿前面。肩下垂,两臂伸直,挺胸收腹,眼向前看。
练习动作:吸气,在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作,但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气,此时应是以前脚掌着地,两臂伸直,两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。
练习五 行后杠铃耸肩
这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生(如李·哈尼)的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位,横杠低于臀部。
起始姿势:直立,双手正握杠铃于背后,握距宽于两腿、肩下垂,斜方肌充分伸展。
练习动作:吸气,在肩上耸时屏气。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,有控制地让肩下降还原。眼向前看。
练习六 杠铃耸肩
这是练斜方肌应选择的基本动作,能有效增大斜方肌的体积。
起始姿势:直立,正握杠铃于体前,两手处于大胆外侧。肩下垂,充分伸展斜方肌。
练习动作:吸气,肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,肩垂直下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。
练习七 杠铃强力耸肩
这是运用爆发力的杠铃耸肩,适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。
起始姿势:直立,两脚同肩宽。正握杠铃,两手处于大腿外侧。上身稍微前倾,微屈膝,横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂,充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹,眼向前看。
练习动作:吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升,协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气,此时应以前脚掌看地,两臂伸直,肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。
练习八 宽握强力耸肩
亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似,也是个爆发性练习。
起始姿势:双脚站立同肩宽,正握杠铃,握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前倾,微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂,充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹,眼向前看。
练习动作:吸气,然后屏住呼吸,用爆发力挺身蹬腿伸踝,臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力,协助肩向上抬,靠近耳朵。在顶点呼气,此刻应以前脚掌着地,两臂伸直。有控制地下降杠铃还原。
直腿硬拉有什么好处 提高全身综合力量
和所有硬拉一样,直腿硬拉也是一个大重量的复合动作,在硬拉训练时身体参与的肌肉非常多,主要的腿部、背部、臀部,再到手掌、手臂、核心肌群、肩部和斜方肌等,都会得到刺激。因此,通过直腿硬拉训练,可以有效的提高一个人的全身综合力量。这是其他运动所不具有的。
怎么用哑铃练肌肉
练哑铃可以采用肩上举的方法进行锻炼,坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。这是非常好的一个锻炼肩部的方法,是哑铃锻炼的一个好方法,由于肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,为了取得更好效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
选择用立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置,这样对使用哑铃是有好处的。而且这同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
屈腿硬拉练到那个部位
屈腿硬拉主要锻炼到腿部和背部,其余还有臀部肌肉、手掌、手臂、肩部三角肌和斜方肌等。
屈腿硬拉一般常作为背部训练进行练习,背部虽然在硬拉中不是作为主动肌,但是却需要在硬拉中维持身体的稳定,进行力量的传导,其发力却并不比腿部要小。因此,背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位,尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。
锻炼腰肌最有效的技巧
锻炼腰肌最有效的技巧
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
锻炼腰部肌肉小妙招
杠铃坐姿转体
练习目的:使腹外斜肌更紧致。
动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。
平板支撑
练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领:
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
游式挺身
锻炼腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领:
1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
俯卧两头起
锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
平板支撑
锻炼目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领:头部、上背、臀部保持一条直线,腹部、臀部用力紧绷,手肘位于正下方,后方用脚尖支撑。
怎么练平板支撑最有效
高棒式
这个动作是所有棒式的起源,它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性,非常适合初学者当做第一个动作来执行,除了可以循序渐进的训练核心外,还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。
准备动作:
1.采取俯卧姿,双手掌撑地于肩膀成垂直,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。
2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧,维持60秒。
这个动作是所有棒式的起源,非常适合初学者练习。
棒式
一定很多人都看过也做过这个动作,它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起,在身体撑起成平面的同时,你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定,这除了健身训练中常做到之外,也是瑜珈训练里必须要做的姿势,所以,非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性。
准备动作:
1.采取俯卧姿,双手肘撑地于肩膀下方,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。
2.接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面,头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧,维持30秒。
除了健身训练中常做到之外,也是瑜珈训练里必须要做的姿势。
单脚棒式
属于棒式进阶变化版的单脚棒式,除了棒式原有的训练之外,更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移,对于整体的核心稳定强度会有更高的要求,所以,当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。
准备动作:
1.采取俯卧姿,双手肘撑地于肩膀下方,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。
2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面,头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。
3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住,维持30秒再换脚。
单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移,对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。
侧棒式
腹部核心肌群除了正面的腹直肌外,还有身体侧边的腹内外斜肌,而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作,当然,对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。
准备动作:
1.采取侧卧姿,单手肘撑地于肩膀下方,双脚并拢与地面接触。
2.用侧边腹部力量将身体撑离地面,挺胸收腹保持侧边身体成一直线。
3.另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展,维持30秒再换边。
侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作。