五种食物提高睡眠质量
五种食物提高睡眠质量
杏仁
杏仁中含有，镁既可以改进睡眠也可以促进肌肉放松。镁还可以在睡觉过程中维持稳定的血糖水平，从而让肾上腺素循环转换到休息的消化循环，使得帮助促进睡眠。
燕麦
燕麦能调整人的睡眠生物钟，燕麦温润、易于烹制、便宜而又营养丰富。燕麦中含钙、镁、磷、硅和钾这样物质都是支持睡眠的营养素。所以食用燕麦有催眠增加睡眠质量的作用。
樱桃
樱桃有天然促进人体褪黑激素生成的功效，而褪黑激素能帮助那些患失眠症的人促进睡眠。在睡觉前适合喝一杯樱桃汁，不仅能加快入睡还能增加睡眠是质量安眠入睡。
奶制品
营养学家指出，酸奶，奶酪，牛奶等奶制品中有令人惊奇的促睡营养素。牛奶中的钙能减轻脑部的压力和稳定神经纤维的功效。在睡觉前饮用一杯牛奶能你拥有充足的睡眠，还能提高睡眠的质量。
茶
茶也有分很多种，有的茶不适合睡觉前饮用会刺激脑部神经使人感到兴奋，有的茶却有催眠的作用。例如甘菊茶，甘菊茶是一种有利于睡眠的食物有催眠的功效，绿茶富含茶氨酸，该物质可以促进睡眠，在睡觉前喝一杯温暖的绿茶能使人按摩入睡增加睡眠的质量。
提高睡眠质量的10种食物
1、杏仁。杏仁含镁，镁既可以改进睡眠也可以促进肌肉放松，健康养生专家介绍说，它还有另外的好处，就是补充蛋白质，从而帮助在睡觉过程中维持稳定的血糖水平。血糖与睡眠有什么样的关系呢?通过将人体从警戒性肾上腺素循环转换到休息——消化循环，从而帮助促进睡眠。试试这些睡前小吃：吃一大汤匙杏仁酱或者一份一盎司的杏仁来帮助自己身体放松。
2、茶。专家提示我们，傍晚时分应避免进食所有咖啡因，这非常关键，但是有些脱咖啡因类品种可以帮助你进入睡眠模式，比如说，甘菊茶就是一种有利睡眠的食物。专家还告诉我们，绿茶是另一种很好的选择。绿茶富含茶氨酸，该物质可以促进睡眠，只是在就寝时间饮用时，要确保你用的是脱咖啡因绿茶，专家建议可以试试一杯热茶饮。
3、日本豆面汤。据生活常识介绍说，在日式餐馆里，你爱点这道温润体贴的高汤炖制的汤，但是，在当你碰到睡眠问题时，家里备有一些8盎司装的速食豆面汤可以起到重要作用。这是为什么呢?饮食小常识认为，日本豆面酱里含促进褪黑激素产生的氨基酸，该褪黑激素是一种可以引起哈欠的天然的荷尔蒙。另外的好处：研究表明，诸如汤和茶之类的热液体还可以帮助你缓解伤风感冒症状，当你感觉身体不适时，可以更好地感受到睡眠充足的好处。
4、香蕉。正为今晚睡眠问题担心吗?那么，就在上床前吃一支香蕉吧。健康饮食小常识认为，香蕉是镁和钾的极好来源，该矿物质可以帮助我们放松过度紧张的肌肉，同时，它含色氦酸，该物质在人体内可以转换为复合胺和褪黑激素，这两种物质又是镇定大脑的关键荷尔蒙。试试这种又好吃又超简单的睡前小可爱吧：将一支香蕉与一杯牛奶或豆奶混和，然后倒出来享用吧。
5、奶制品。营养学家指出，酸奶、牛奶和乳酪等奶制品中，含有令人惊奇的促睡营养素。特别是钙，对于减轻包括脑部在内的人体压力和稳定其神经纤维方面，是很有效的，这就意味着，在睡前喝一份你所喜爱的酸奶，就可以让你拥有充足的睡眠。
6、燕麦。你早餐常吃，但是一碗热燕麦能调整你的睡眠生物钟，从而帮助你获得更多睡眠吗?答案是肯定的，美国一位临床营养师曾这样说，燕麦温暖、光滑、温润、易于烹制、便宜而又营养丰富。有资料表明，早餐吃燕麦，还可以提高记忆力哪。燕麦富含钙、镁、磷、硅和钾——这些都是支持睡眠的众所周知的营养素。但是少加些甜味剂，过量的糖会有反镇定的效果。取而代之，可以考虑在上面加上水果，如香蕉。
7、煮得老一点的鸡蛋。如果晚上你保持睡眠状态有问题，可能是因为你吃的睡前小吃不是高蛋白的，或者是因为吃了太多如蛋糕和糖果之类的简单高糖碳水化合物，简单碳水化合物的问题是它们可以将你放上一个“糖过山车”，当你睡眠时又降低血糖浓度，造成你在凌晨醒上2到3个小时。想知道更好的选择吗?吃一个鸡蛋、奶酪、坚果或其他的高蛋白食物。专家说，这样就不仅是帮你进入睡眠，也帮你保持睡眠。
8、毛豆。在夏天睡眠前，非常想吃咸食?那你吃些轻咸的毛豆吧。更年期综合征吃什么好呢?如果你处于更年期综合症，豆制品中所发现的纯天然的类雌激素化合物对控制干扰睡眠的夜间生理热潮非常有益。健康养生专家指出，如果你非常想吃饼干和沾酱，那还不如试试做这道非常简单的毛豆菜：在食品处理机上，将两杯去壳的、煮过的毛豆与一茶匙盐，少许橄榄汁和一瓣大蒜(备选)混和搅拌直到变成流质。
9、樱桃。吃樱桃的好处是什么呢?专家指出，一玻璃杯樱桃汁对帮助快速进入睡眠会有不小的帮助。专家在研究中还发现，樱桃尤其是酸樱桃，可以天然促进人体褪黑激素生成，这就可以帮助那些患失眠症的人。同时，健康饮食的专家们仍然在研究一个问题，就是需要多大量的汁液或者多少樱桃才可以帮助你睡眠呢?专家说，吸食一杯樱桃汁或者吃一份新鲜的、冰镇的或干樱桃对人体有益无害。
10、谷类。健康生活小常识认为，在睡前吃一小碗谷类食品你不必心虚，尤其是低糖的、整谷谷类食品。它不仅是健康点心(确保上面加上牛奶，以供给身体必需的蛋白质)，而且可以帮助睡眠。复合的富含碳水化合物的食品会增加血流里的色氦酸，增加诱导睡眠效果。另外的好处：在你的碗里加上几粒干樱桃，可以格外帮助你呼呼入睡。
提高睡眠质量
1忌睡前吃东西
人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说：“胃不和，则卧不安”。
2忌枕头过高
从生理角度上讲，枕头以8至12厘米为宜。枕头太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;枕头过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。
3忌睡前用脑过度
晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。
4带饰物入睡
一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯，这是很危险的。
一些饰物是金属的，长期对皮肤磨损，不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒(如铝中毒等);
一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射，量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果;
带饰物睡觉会阻碍机体的循环，不利新陈代谢，这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。
5忌睡前饮浓茶、喝咖啡
浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易造成入睡困难。
6忌蒙头而睡
由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉，殊不知蒙头而睡，以被蒙面睡觉易引起呼吸困难，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。时间长了，就会导致缺氧，造成睡不好觉，易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。
7相对而睡
有的家人如夫妻、母子等，常常相对而睡。这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，大脑缺少新鲜的氧气或是氧气供应不足，也易造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。由于每个人的睡觉习性不一样，拉被子，蹬腿，打呼噜等，易造成被子滑落，感冒着凉，影响睡眠。
8带胸罩入睡
胸罩对乳房是起保护作用的，但戴胸罩入睡则会招至疾病。特别是诱发乳腺肿瘤。据有关专家研究发现，每天戴胸罩超过17小时的女生患乳腺肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以这是因为乳房长时间受压，淋巴回流受阻，有害物滞留乳房的结果。
9带妆睡觉
一些女性，特别是青年女性睡觉前不卸妆。皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，而且时间长了还会损伤皮肤，使其衰老速度加快。
事实证明，睡眠，并不是越多越好，也不是越多就越能让我们休息。睡眠也讲究效率，也讲究质量。只有养成高质睡眠的习惯，保证好睡眠质量，我们才能保证合理的睡眠时间和合理的工作效率。
怎样提高睡眠质量
不良习惯影响身体健康
1忌睡前吃东西
人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说：“胃不和，则卧不安”。
2忌枕头过高
从生理角度上讲，枕头以8至12厘米为宜。枕头太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;枕头过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。
3忌睡前用脑过度
晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。
4带饰物入睡
一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯，这是很危险的。
一些饰物是金属的，长期对皮肤磨损，不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒(如铝中毒等);
一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射，量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果;
带饰物睡觉会阻碍机体的循环，不利新陈代谢，这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。
5忌睡前饮浓茶、喝咖啡
浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易造成入睡困难。
6忌蒙头而睡
由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉，殊不知蒙头而睡，以被蒙面睡觉易引起呼吸困难，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。时间长了，就会导致缺氧，造成睡不好觉，易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。
7相对而睡
有的家人如夫妻、母子等，常常相对而睡。这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，大脑缺少新鲜的氧气或是氧气供应不足，也易造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。由于每个人的睡觉习性不一样，拉被子，蹬腿，打呼噜等，易造成被子滑落，感冒着凉，影响睡眠。
8带胸罩入睡
胸罩对乳房是起保护作用的，但戴胸罩入睡则会招至疾病。特别是诱发乳腺肿瘤。据有关专家研究发现，每天戴胸罩超过17小时的女生患乳腺肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以这是因为乳房长时间受压，淋巴回流受阻，有害物滞留乳房的结果。
9带妆睡觉
一些女性，特别是青年女性睡觉前不卸妆。皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，不仅容易诱发粉刺，而且时间长了还会损伤皮肤，使其衰老速度加快。
事实证明，睡眠，并不是越多越好，也不是越多就越能让我们休息。睡眠也讲究效率，也讲究质量。只有养成高质睡眠的习惯，保证好睡眠质量，我们才能保证合理的睡眠时间和合理的工作效率。
怎样睡个好觉
1有规律的睡觉时间
每天你都会定好闹钟叫自己起床，要知道晚上准时睡觉也同样重要。你用不着为上床睡觉定个闹钟，只需要坚持每晚都在同一时间睡觉，周末也不例外。保持下去，你的身体需要规律的睡眠。
2让卧室降温
低温和优质睡眠是一对完美搭档。把你的空调温度调低点儿吧，还能省点电费，然后钻进厚度适合的毛毯。温度较低的卧室能让你的身体很快平静下来，得到更充分的休息。但注意双脚要得到保暖，双脚凉的女性的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，可以穿着厚袜子睡觉。
3快速洗个热水澡
体温下降，睡意也会随之而来。可以用洗澡来加强这一效果，洗完澡后躺在床上，等待身体的温度慢慢降下来，眼皮也会慢慢合上。
4灯光统统灭掉
就算只有一丝光线，都能影响睡眠，包括电视、电脑的屏幕光，甚至门厅里昏黄暗淡的光线。通通关掉它们，你便可以一觉到天亮。如果光线实在无法遮住，那可以选择戴上一个眼罩入睡。
5选择好锻炼时间
早上锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。一定不能在睡前还进行过于激烈的运动。
6放弃掌控睡眠的念头
你能凭一己之力主宰很多东西，却别想掌控睡眠。无论你入睡的愿望有多强烈，睡不着的时候就是睡不着。一旦你接受了睡眠不受自己掌控，你就能少花点时间去为它担忧了。自然的闭眼，不去想如何才能入睡，这样你才能尽早进入睡眠。
7睡前夜宵要清淡
睡前大吃不易消化的食物会很容易让你消化不良，也会害得你在晚上不断起来上厕所。可以在上床睡觉的两个小时之前，吃一些清淡的食物，这能帮助你睡得更香。
8不吸烟，不喝酒
偶尔在晚上泡个吧也没什么，只是千万别养成睡前要喝杯酒或抽支烟的习惯。酒精和尼古丁都是兴奋剂，不仅会让你辗转反侧、入睡困难，而且也会让你无法进入深度睡眠，睡不踏实。可以把喝酒改成温牛奶，但记得不要太晚喝哦，避免半夜要起来上厕所。
9挑选合适的枕头才能睡得香
枕头与运动内衣一样，选对了才好用。要确保你的枕头高度适合，舒适度满分，而且还要适合你的睡姿。喜欢趴着睡的人和喜欢侧卧的人，在枕头的选择上，有很大的不同。
10睡前远离咖啡和辛辣食物
早晨不喝上一杯拿铁就撑不下去?没关系，尽管喝吧。但牢记在太阳下山后，绝对不要沾任何含咖啡因的东西。也不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
11午睡不要过长
有些人如果下午时间充裕的话就很喜欢睡一个长长的午觉，起来就接近黄昏了。这样的话你可要小心了，因为如果白天你的身体得到充分的休息的话，晚上精神就会变得很活跃，这样的话你想睡得着就不是件简单事了。一般建议午睡的时间不要超过一个小时，且不能在下午三点后还睡觉。
如何提高睡眠质量
按此比例，先将水烧开，投入荸荠、茅根，煮20分钟左右，去渣，加白糖适量，饮服。天有不测风云，当气温突变，风雨袭人，骤然寒冷，缺衣少穿之际，要采用此法激发潜在能量，抵御寒邪预防感冒。
" "痢疾"名列前茅 英国进行的一项统计显示，到发展中国家旅游的人中约有8%的人生病，不得不在旅游期间或回国后寻求治疗。坚果类食物具有纳气的作用，同时也具有补脑的作用。 食疗只是日常辅助调理，别过分依赖;若感身体不适，请尽快就医。
原本用以感恩上帝带来丰收的节日，进入中国之后被赋予感恩父母的意义。医生发现，鼠标的位置越高，对手腕的损伤越大;鼠标的距离距身体越远，对肩的损伤越大。
提高睡眠质量的食物
1、杏仁。杏仁含丰富的镁元素，镁既可以改进睡眠也可以促进肌肉放松，它还有另外的好处，就是补充蛋白质，通过将人体从警戒性肾上腺素循环转换到休息，从而帮助促进睡眠。
2、干酸樱桃。少量的干樱桃，能够提供必要的血清素以促进碳水化合物的合成，从而更好的提高睡眠质量。
3、香蕉。香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。
4、全麦面包。一片土司，搭配茶和蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使得色氨酸达到人脑并在那转化为复合胺。就好像有人在耳边低语：“是时间睡觉了喔”。
5、核桃。在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
6、小米粥。小米粥营养丰富，其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指，小米又富有淀粉，进食后可促使胰岛素分泌，从面提高进入脑内色氨酸数量。中国医认为;小米有“健脾和胃，催眠作用”。
7、百合。百合所含百合苷有镇静和催眠的作用。每晚睡眠前，服用百合汤或百合粥，有明显改善睡眠和提高睡眠质量的作用，对中度失眠者有效。
8、香米。与吃其他高升糖指数食物的人相比，睡前4小时吃过香米的人，进入深度睡眠的速度快了近一倍。研究者推测，这可能是因为升糖指数高的食物能产生更多的色氨酸，香米表现尤其明显。
怎么提高睡眠质量
1、睡前刷牙
晚上刷牙比早上更重要。睡前刷牙是良好的卫生习惯，不仅可以清洁口腔，保护牙齿，而且对安稳入睡也有好处。因为口腔内寄生的细菌最多，睡眠时口腔相对静止，最适合细菌繁殖，容易发生龋齿和牙周病，影响睡眠。
2、睡前梳头
睡前梳头使头皮发热，不仅可改善头皮血循环，保护头发，而且有助于入睡。
3、睡前热水洗脚
它不仅清洁卫生，而且对大脑是个良好的刺激，可改善脑血循环，消除疲劳，帮助入睡。
4、睡前不宜吃得过饱
所谓“少吃一口，舒坦一宵;多吃一口，半夜不宁”。中医古书上亦说：“胃不和则卧不安”。因为睡眠时，消化功能减弱，吃多了会加重消化系统负担，使睡眠不深。
5、睡前不宜吃刺激性和兴奋性食物
如辣味调料、浓茶、咖啡、巧克力等，因为其中都含有咖啡因——一种具有兴奋中枢神经作用的生物碱，并且其利尿作用往往在半夜里引起膀胱膨胀，导致恶梦，干扰睡眠。喝酒抽烟也都是不良习惯，既对睡眠不利，又易引起其他疾病。
6、睡前不宜看书，更不能躺着看书
否则，既容易引起或加深近视，又容易导致失眠。因为书报特别是文艺类作品，容易使人浮想联翩，情绪激动，干扰正常睡眠。睡前也不宜与朋友高谈阔论，避免过度兴奋、愤怒、忧虑、烦恼等情绪波动，以免影响入睡。
7、克服蒙头睡觉的习惯
蒙头睡觉，随着呼吸作用，被窝里二氧化碳浓度不断增高，氧气浓度逐渐降低，而被子的透气性是有限的，于是造成缺氧和二氧化碳的蓄积。当吸入二氧化碳浓度达到2%时，一夜之后，人会感到头昏头痛，疲乏胸闷，潮热咽痛等。此外，蒙头睡觉，被窝里湿度也增加，易患感冒及其他疾病。
8、按时作息
定时上床，按时起床，形成固定的睡眠节奏，到时候自然就入睡，睡足就按时醒，这个生物钟往往是很有效的。一旦形成觉醒和睡眠的节律，就不要轻易破坏它，尽量使作息时间与该节律同步化，才能保持大脑清醒，感觉良好。如拨乱了生物钟，常常会造成疲劳和失眠。
吃什么能改善睡眠 推荐五种提高睡眠的食物
五种食物改善睡眠质量
1、核桃
核桃是补脑的食物同时也是提高睡眠质量的最佳食物。每晚睡前吃几粒核桃仁，能安神益智、纳气平喘。
2、面包
早餐吃面包，晚上睡觉前也是也是可以吃面包。如果睡不着，可以考虑咬一块面包，吃面包，可以让心情平静下来，然后就可以轻松入睡了。
3、大枣
吃枣养生这个不用说，大家都知道。大枣中含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等有益物质，具有补脾安神的作用，晚饭后用大枣加水煎汁服用或与百合煮粥食用能加快入睡时间。
4、葵花籽
晚上没事的时候可以嗑嗑葵花籽，葵花籽含亚油酸多种氨基酸。钾、维生素等多种营养素。葵花籽中丰富的维生素B2，有调节脑细胞代谢、抑制神经中枢的作用。每晚嗑一把葵花籽，有安眠作用。
5、食醋
醋虽然是生活中的调味品，但是食醋也有提高睡眠质量的作用。失眠的人可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目，不久便会入睡。
这6种食物提高你的睡眠质量
1、核桃
在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
2、葵花子
含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞抑制机能。睡前嗑一些葵花子，可以促进消化液的分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。
3、香蕉
含有能让人远离忧郁情绪的维生素B6和使人精神愉悦的5―羟色胺物质，可以有效的使人远离忧郁症状，促进睡眠。
4、苹果
苹果浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。
5、红枣
性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。
6、龙眼
其味甘、性温，具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益。
如何提高睡眠质量
睡觉时间
1、觉不可少睡
在很多书上都说，成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授指出：一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
可能在很多书上大家都看到，说一个成年人一般睡眠时间在7-8个小时。但是近期美国的心理学教授指出：一个人夜晚的睡眠时间6-7个小时是完全不够的。根据研究表明：只有每天8个小时的睡眠才能让人体功能达到一个高峰。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。
2、正确的睡眠姿势
一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。
3、顺应生物钟
每晚睡眠的时间都得在同一时间起床和入睡，就算平常休息也不能例外。想要你的生物钟准时运转，只得有规律的行动。
研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。
总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
4、调节饮食
我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。
提高睡眠质量的食物
杏仁
杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。所以吃少量坚果也是催眠的又一妙招。
杏仁含镁，镁既可以改进睡眠也可以促进肌肉放松，它还有另外的好处，就是补充蛋白质，从而帮助在睡觉过程中维持稳定的血糖水平，通过将人体从警戒性肾上腺素循环转换到休息-消化循环，从而帮助促进睡眠。
谷类
在睡前吃一小碗谷类食品你不必心虚，尤其是低糖的、整谷谷类食品。
它不仅是健康点心(确保上面加上牛奶，以供给身体必需的蛋白质)，而且可以帮助睡眠。
复合的富含碳水化合物的食品会增加血流里的色氦酸，增加诱导睡眠效果。另外的好处：在你的碗里加上几粒干樱桃，可以格外帮助你呼呼入睡。
6种食物提高睡眠质量
食物1：脱脂爆米花
脱脂爆米花中含有碳水化合物，诱使睡眠的神经递质血清素中的氨基酸和色氨酸传递到大脑中枢，从而令人产生睡眠欲望。
睡前两小时内最好不要进食，因为这段时间无法完全将你吃进的食物消化掉，容易造成积食，影响睡眠。
这时，低热量的爆米花就是你的最佳选择，但建议最好选择那些不含脂肪的爆米花为佳。
食物2：大比目鱼
比目鱼中含有的色氨酸和维生素B6能够有效助眠，改善睡眠质量。
而且，比目鱼中的味道比较温和，肉也很有质感，绝对能够满足人们对食物口感和味道的需求。
另外，色氨酸含量高的食物还有：家禽、牛肉、大豆、牛奶、奶酪、酸奶、坚果和鸡蛋。
食物3：干酸樱桃
少量的干樱桃，能够提供必要的血清素以促进碳水化合物的合成，从而更好的提高睡眠质量。
除此之外，干酸樱桃中还含有抗氧化剂，有美容养颜的作用。
食物4：鹰嘴豆
高纤维的鹰嘴豆中含有丰富的维生素B6，能使人产生宁静之感，舒缓情绪，达到促进睡眠的效果。
在平时的日常饮食中，你也可以根据自身的口味在一些菜式中加入鹰嘴豆，或是五香红辣椒豆酱，都是促眠安眠的最佳食物。
食物5：甘菊茶
甘菊茶与我们传统的茶叶相比，因其不含有咖啡因，所以具有很好的安神镇静作用。
睡前喝上一杯淡淡的甘菊茶，不仅可以让你产生昏昏欲睡的感觉，而且还能提高身体的热量，一举两得。
食物6：蜂蜜
有研究发现，人体大脑中存在着一种名为食欲素(orexin)的神经肽，不仅参与食欲行为，而且还干预和调节睡眠等生理活动。
由于蜂蜜中含有大量的糖分，可以促使人体内的血糖升高，降低食欲素在大脑中的产生，从而调节睡眠质量。
老人吃哪些食物提高睡眠质量
1.土豆能清除掉对可诱发睡眠的色氨酸起干扰作用的酸。
2.菊花茶能够使人镇静下来，对于那些没有办法放松下来的神经或者身体真的是个大克星。
3.香蕉除了能平稳血清素和褪黑激素外，它还含有可让肌肉松弛的镁元素。
4.杏仁既含有色氨酸，又含有适量的肌肉松弛剂——镁。
5.全麦面包在饮茶和喝蜂蜜水时吃上一块全麦面包，将有助于促进胰岛素的分泌，胰岛素在大脑中转变成血清素，有助于色氨酸对大脑产生影响，促进睡眠。
6.牛奶含有一些色氨酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙，钙有利于大脑充分利用色氨酸。
7.蜂蜜往温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，葡萄糖能促使大脑停止产生进食素。
8.进食素是最近新发现的一种食物，也被称为是传递素，进食素能够使人的神经保持一定的清醒。
9.火鸡是丰富的色氨酸来源，在下午吃的全麦面包上放上一片或两片火鸡肉，将会获得由食物引导的一次良好睡眠。
10.亚麻籽富含欧米伽-3脂肪酸，有提高记忆力、改善睡眠的作用。
11.燕麦片能诱使产生褪黑激素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。