完美腹肌性感源头
完美腹肌性感源头
做这腹肌的时候，膝盖要用力，腰要绷紧，背要紧贴在地板上十秒到三十秒，尽量可以静止到一分钟，这样的话就可成为腹肌的运动。
背部不可离开地面
顺序
仰卧者，手脚伸直休息。两脚并拢慢慢抬起，抬起到与地面成直角处。静静的放下，在离地面二、三十公分处停下来，静止一分钟左右。
次数
一开始停止的时间三十秒即可，渐渐的把时间拉长到一、两分钟左右，静止的越久效果会越大。
重点
背部不可离开地面，膝盖不可弯曲为要领，肩膀和手臂不可用力，不要忘了腰要绷紧。
其他效果
膝盖变小，腰会结实，下腹部和胃会结实。防止臀部下垂。
秀完美腹肌
第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
注意事项
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
8种完美腹肌的健身攻略
1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。
对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，没有较低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也没卵用。
而最好的方法就是通过和控制饮食，搭配有氧运动和重量训练消耗脂肪
2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。成功的腹部训练，应该至少包含3类动作：针对腹腹直肌的训练，如各类卷腹;针对腹斜肌的训练，如转体动作和体侧屈;针对腹横肌的训练，如腹式呼吸，平板支撑。
3、质量远高于数量
人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。
4.适当增加强度
腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。
5.放缓动作的节奏
完美无瑕的技巧是至关重要的。留出一点时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能做完每套动作中建议的最多次数还不觉得累，要么就是你的动作不对，要么就是它们太简单了。你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练习组合。
6.训练腹横肌可以使腰围变小
方法非常简单：练习腹式呼吸即可。
7、腹肌锻炼不会让你减去脂肪
腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。
记住：全身一起减。
8、缩短组间休息时间
腹部肌肉与小腿肌肉一样，是耐力性肌肉，你必须给它与胸背部不同的刺激才能更奏效。对腹部训练来说，组间休息时间越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟，那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。
完美腹肌训练的几大要点
练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。
练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。
腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。
锻炼完美腹肌的7条原则
腹部锻炼计划
这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。
1、坐姿抬臀
双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上，手臂不够长时，可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5-10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。
2、仰胸抬腿
从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。
3、V型坐姿
仍然在尾骨后控制住平衡，双腿慢慢伸直，这时你的身体形成一个V 字型，如果你做不到，膝盖可以弯曲。放松，慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖，但是随着练习的深入，你能够很容易地完成这个动作，控制的时间更长。 稍休息片刻再做下组动作。
4、侧身翻转
A、身体朝右侧躺下，右臂屈肘，支撑头部。右大腿着地，双脚举起，左脚踝交叉在右脚踝上。
B、开始慢慢翻转，交换身体两侧的位置，这时你身体的左侧和左大腿着地，右脚踝交叉在左脚踝上。
C、中间过渡是关键，放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时，膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时，抬头，双手放脑后。 每侧做5次。动作先缓慢一点，直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏，增加重复的次数。
5、桥式支撑
身体坐直，双腿屈膝，脚平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上，躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看，保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持这个姿势10秒钟，然后放下。再做1次。
6、跪姿拉力器收腹
面对拉力架跪在地上 双手握住绳式扭把的末端，将冀拉到头顶位置动作过程中双手和头部的相对位置保持不变，他将肘关节拉向膝关节，一边用力压缩腹肌一边呼气，然后慢慢地有控制地回到起始位置。尽力让臀部保持稳定，因为要把所有注意力都集中在腹肌的收缩上，个人体验，感觉肌肉在燃烧，也经常使用站姿的，会稳定一些。
7、狂野腹肌
如果觉得上面的方法都不足以锻炼你的腹肌，那就用最狂野的腹肌训练法打造优良腹肌。难度较大，其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每周都努力多做几次，那么不久后你也将会拥有健身模特般的腹肌了。
锻炼腹肌的原则
1、为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。
因此减腹是至关重要的，锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。
2、你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌，仔细参考腹肌肌肉介绍相关博文。
3、组数和次数要根据训练水平而定。
4、每天训练腹肌可能会导致过度训练。
如果你的腹部脂肪不再，需要减少锻炼腹肌的次数(一周3次即可)，因为可能导致你的腹肌锻炼过度，除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替，这是一种高级训练技巧。
5、随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。
6、训练腹外斜肌时不要用低次数。
一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。
7、训练腹横肌可以使腰围变小。
龙旗腹部健身让你练出完美腹肌
步骤一。
1. 找一个有倾斜度的仰卧起坐辅助长椅，双手抓住原本用来固定脚部的横杆，头位于横杆之下。全身肌肉紧张，从肩膀开始，到背阔肌、手臂、上半身核心肌肉和双腿。
步骤二。
2. 双脚向上，直至身体几乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线，然后慢慢放下双腿，直至它们仅仅刚刚离开长凳，然后再次将双腿抬起至与地面垂直。
小秘诀：如果一开始做不到完整动作，可先尝试将腿抬至与地面成45°的位置，要增加难度可在腿抬到顶点时稍作停留，或者在抬腿过程中多次停留在不同位置，都可挑战肌肉稳定性。
辅助锻炼动作
如果无法完成“龙旗”，可以先练以下动作。
1. 躺姿抬腿
躺在地上，双手放在髋部之下，抬起双腿，直至它们与地面垂直。动作越慢越难，抬至最高点的过程最好达到6秒钟。如果将双手放在头部之下，难度更大。
2. 悬挂抬腿
双手握住单杠，身体悬空，尽可能将双腿抬到最高的高度，注意不要屈膝，也不要借助摆动等动作加力，纯粹使用腰腹力量。
3. 屈膝龙旗
跟龙旗动作一样，但弯曲膝盖90度，这样做动作的难度比伸直腿降低很多。
腹肌锻炼有什么好处 塑造完美身材
这个是大家都知道的锻炼腹肌的好处，可以练出性感迷人的腹肌，使得人体曲线更加完美，帮助塑造完美身型。
锻炼完美腹肌的原则
1、为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。
因此减腹是至关重要的，锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。
2、你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌，仔细参考腹肌肌肉介绍相关博文。
3、组数和次数要根据训练水平而定。
4、每天训练腹肌可能会导致过度训练。
如果你的腹部脂肪不再，需要减少锻炼腹肌的次数(一周3次即可)，因为可能导致你的腹肌锻炼过度，除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替，这是一种高级训练技巧。
5、随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。
6、训练腹外斜肌时不要用低次数。
一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。
练腹肌最好的方法女生
腹肌不仅是男生的专利，女生也是可以锻炼出完美腹肌，像川字肌、马甲线，让身材看上去更健美。下面介绍几个女生练腹肌比较好的锻炼方法。
1、做平板支撑是女生最好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。
2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。
3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为最佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。
每天6分钟完美腹肌锻炼方法
第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
注意事项
请大家记住，为了秀出你的腹肌它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
练出腹肌的最大误区
完美腹肌非一日之功
对于完美腹肌，我们都希望去拥有，而在新闻报道中，我们常常会看到某一位明星在短暂速成中拥有了完美腹肌，只需要通过简单的几天速成即可。那么，这样的报道到底现实吗?对于健康是否是有害的呢?其实，从健康的角度来说，要想拥有健康的腹肌，我们最好还是需要循序渐进，毕竟欲速则不达。因为刚刚练习的话，我们会有酸痛感，如果这样的情况下，我们还采用霸王硬上弓的话，反而会加重不舒服，对于身体反而是没有益处的。因此，我们在锻炼的时候还是需要有计划的，要掌握好频次。
坚持仰卧起坐不可行
通过做仰卧起坐可以锻炼出来腹肌?这个问题其实并没有那么好的去解答。因为，作为最为简单的腹肌锻炼方法，如果通过一百来个仰卧起坐就希望拥有完美腹肌的话其实并不现实，因为只有我们通过比较全面、综合的训练来推进才可以。一般来说，我们需要采用正面、侧面、仰卧、趴等多种姿势来进行训练，所以，我们可以看出单一的仰卧起坐并不能达到很好的效果，而且我们并不推荐单一枯燥的运动来达到最终的效果。
通过加大力量搞速成
看来，要想拥有腹肌，想通过训练腹肌靠练就成了吗?应该说，要想我们真正的拥有腹肌，这是一个相当复杂的工程，需要有着合理的饮食、规则的有氧训练、经常性的腹肌锻炼，只有这些有机的结合起来，才能拥有八块腹肌。因此，如果通过加大力量来速成的话，反而是让我们的腰部变得更为厚，不利于健康。
即便这八块腹肌要想拥有也并非是那么一件十分容易的事情的，如果说要搞速成的话，可以说是并不是很现实的，在锻炼的过程中，以上提到的几大误区我们还是需要尽量的避免，只有这样，我们才可以更好的拥有健康的同时，拥有完美腹肌。
瘦小腹最有效的运动 每天只要20下炼腹肌好简单
在人鱼线、马甲线火热之际，每个人都想拥有！但每天卯起来狂做上百下仰卧起坐，累个半死，不到一周就弃械投降。但其实每天只要20下，就能拥有完美腹肌。作法如仰卧起坐的道理，只是差别在于必须放慢速度，很慢很慢的做完20下仰卧起坐，让腹部的肌肉能够缓慢持续的刺激，做完满头大汗，让肚子变得很紧实。
锻炼完美腹肌的几条原则
这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。
1、坐姿抬臀
双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上，手臂不够长时，可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5-10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。
2、仰胸抬腿
从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。