瑜伽中级动作图解（中） 眼镜蛇伸展式图解

瑜伽中级动作图解（中） 眼镜蛇伸展式图解

此瑜伽动作可以增强下背部力量，有助于预防拉伤。女性练习能强健子宫和卵巢。

步骤一：双腿并拢，把小毛巾叠成2-3寸垫在前额下。十指交叉放在后腰上，掌心向上，充分呼气。

步骤二：收紧臀部，脚背扎实地压住地面。吸气脊柱向上弓，抬起头部和躯干。双臂向上或者向后伸展，抬下巴，保持姿势30-60秒，放下身体休息15秒。重复动作3-5次。

结束动作：双臂松开，头部转向一侧休息。

双肩积极向后拉伸，扩展前胸的上端。高血压患者不要屏气练习。

瑜伽中级体式图片 吊桥式动作图解

此瑜伽动作能灵活髋部，伸展大腿内侧和腹股沟，紧实腹部肌肉，还能缓解便秘。

步骤一：仰卧，拇指在内握拳。双脚平放在地面，拳头放在臀部下方，让它们相互并拢，拇指一侧朝上。伸直双腿，如果感觉拳头不舒服可以平放双手，掌心朝下。

步骤二：保持双膝挺直，吸气抬腿，从髋部合拢，双腿尽量靠近上半身。与胸部呈45°，臀部不要离开拳头。呼气时双腿大幅度分开，并保持与躯干成45°。

步骤三：深呼吸，呼气后尽量将腿放低，不触碰地面，重复动作2、3步动作3-5次。

结束动作：双手从臀部挪出来，掌心朝上，腿自然放在地面，放松整个身体。

双腿张开或者并拢时与胸部成45°，动作时下背部不要抬起来。为提升锻炼效果可以加速动作。

瑜伽中级动作图解（下） 风车式动作图解

此瑜伽动作能舒松肩背部肌肉，伸展手臂及腿后肌腱。

步骤一：双脚分开1.5个肩膀宽，脚趾朝外。吸气，双臂高举过头顶，十指交叉掌心朝上，脖子向后伸展，仰头目视双手。呼气从髋部弯腰治背部与地面平行。

步骤二：吸气松开手指，双臂侧平举，掌心朝下。

步骤三：呼气从腰部向左旋转，右手触摸左脚踝，同时整个躯干转向左侧。左臂笔直向上举，转头目视左手，掌心朝左。保持20-30秒，自然呼吸。呼气向右旋转，重复动作。

结束动作：身体回正，然后慢慢抬起躯干，放下双臂，双脚并拢放松。

动作时不要屈腿，有高血压的人不宜做此动作。

来月经能做瑜伽吗 经期做瑜伽注意事项

1.在做瑜伽的过程中要来月经期间能做瑜伽吗

2.如果痛经，不要做收会阴、收腹、压迫子宫的体式，如眼镜蛇式、蛇伸展式、圣哲玛丽奇式。

3.不要做任何身体倒立的动作，比如说无支撑肩倒立式、单腿肩倒立式、倒箭式;半倒立的犁式、侧犁式、鹤禅式。

4.不要做悬息、提肛契合法。

5.不要做过度会阴收束，过度收腹的体式。

瑜伽中级体式图片 三角伸展式图解

此瑜伽动作能改善体态，修饰腰部线条。还能调和生殖系统，缓解生理期不适。

步骤一：双脚与胯部同宽，左脚尖稍微朝内，右脚向外90°C，使右脚跟与左脚跟对齐。抬起手臂与肩膀同高，挺胸深呼吸，转头看左手。

步骤二：呼气，髋部左移，躯干右屈，右手指轻轻放在地上，左臂挺直向上伸出，左胸腔向后上方移动，保持胸部扩张。可通过掌心贴地增强动作难度。坚持动作30-60秒，自然呼吸。回正后重复另一侧动作。

结束动作：回正身躯，双脚并拢，放下双臂休息。

尽可能使整个髋部面对正前方，并保持腿部坚实。

瑜伽中级体式图片 树式动作图解

此瑜伽动作能灵活髋部，增强腿部力量，锻炼身体平衡能力。

步骤一：以山式站立，把中心移到左脚。眼睛定住某个点，屈右腿，脚跟放在左腿根部的内侧，脚趾朝下。保持髋部朝正前方，同时右膝稍微向后引进。双手在胸腔合十。

步骤二：站稳以后双臂慢慢抬举过头顶，保持肩膀下沉。躯干从腰往上延伸，轻轻收紧腹部。保持动作20-30秒，平稳均衡地呼吸。脚落回地面，换另一侧动作。反复动作2-3组。

结束动作：放下脚，手臂自然垂放休息。

动作时感觉脊柱上拉，手臂向天空延伸。

瑜伽中级动作图解（中） 动态扭转式图解

此瑜伽动作能修饰腰腹线条，缓解腰酸背痛，还能保持脊柱弹性和健康。

步骤一：背部挺直做好，双腿伸直，右脚掌平放在左膝外侧。

步骤二：左手放在左臀后方，手指朝后，右手放在大腿旁触地。深呼吸，向左扭转，转头目视左肩方向。从脊根螺旋向上提，头部保持水平，每深呼吸一次向左侧扭转多一点，直到扭转极限，然后轻柔的呼吸或者屏气几秒钟。重复4-6次，然后换另一侧动作。

结束动作：身体回正，屈腿，莲花座式休息。

伸直手臂，让手尽量靠近臀部，动作时始终保持挺胸收腹。

瑜伽中级动作图解（上） 下身摇摆式

此瑜伽动作能按摩骶骨和后腰，缓解脊柱紧张，减少腰腹部赘肉。还能治便秘，缓解坐骨神经痛。

步骤一：仰卧，朝胸前屈膝，十指交叉放在脑后。

步骤二：深呼吸。以腰部为支点，把双腿摆向右侧。把左肘部压向地面，以增强伸展，同时展开胸部，保持几秒。吸气回正，呼吸换另一侧动作。如此左右摆动，重复5-10次。

结束动作：双腿回正伸直，双臂放在体侧，闭眼休息。

双腿向腹部靠拢至感觉手肘要抬起来了，保持手肘向下，增强体侧的伸展和背部上方的扭转。

瑜伽中级动作图解（下） 单腿交换伸展式图解

此瑜伽动作能灵活脊骨、髋部和后肌腱，坚持动作还能减腹部赘肉。

步骤一：双腿伸直做好，屈膝让脚掌紧贴左大腿内侧。

步骤二：手臂齐肩膀抬起，掌心向下。吸气，上体稍后倾，双臂高抬举过头，同时提升脊柱。

步骤三：呼气，由髋部前屈，双手向外伸出，扶着脚踝或胫骨，放松肩膀。吸气，然后呼气，并将躯干压至左腿上，手肘触地。收缩左大腿并把膝盖向下压。保持30-60秒，自然呼吸。

步骤四：深呼吸后抬头，坐直，重复另一侧动作。

结束动作：伸直腿，受自然放在大腿上，放松休息。

有坐骨神经痛者不宜做此动作，动作时要避免耸肩，髋部下压时不要弓背。可以将头放在大腿内侧瑜伽垫上提升动作难度。

瑜伽中级体式图片 蝗虫式图解

此瑜伽动作主要集中在髋部，能让大腿更加结实稳固。对缓解坐骨神经痛有一定的帮助。

步骤一：俯身前额紧贴地面，双手放在肩前，双肘紧贴体侧，脚趾内屈触地。

步骤二：呼气臀部抬起并先后移动，保持手、前臂和双膝、脚趾着地。向下看，保持后颈部伸长，并能与脊柱排列成线。

步骤三：吸气，右腿先后抬高，绷直脚面。髋部高高上举，保持15秒，可以屏气或者轻柔的呼吸。呼气还原，换另一侧动作。

结束动作：躯干前移，双臂放在体侧，头部向一侧放松。

高血压患者不要屏气，动作时保持背部平直，不要弓背。

瑜伽中级动作图解（上） 踮脚蹲式动作图解

此动作能健美腿部肌肉线条，增强脚踝、膝盖和脚趾的力量。

步骤一：站立，双脚分开与肩同宽，吸气十指在骨盆前相交，保持背部平直，放松双臂和肩膀。

步骤二：肩膀不能前移，要对准髋部正上方。呼气屈膝到45°C，大腿张开，膝盖正对脚趾上方。尾骨内收，拉长后腰，保持动作10秒。

步骤三：吸气直腿，脚后跟提起站直。整个身体向上伸展，保持15秒，重复该动作3-5次。

接下来增加动作难度，屈膝成45°C，提起脚跟，保持10-15秒。放下脚跟吸气，伸直双腿，重复3-5次。

结束动作：放下脚跟，饶踝关节活动，放松脚踝。

动作时想象脊柱延伸出头顶。

瑜伽中级体式图片 夕阳伸展式图解

此瑜伽动作能灵活髋部，预防并治疗背痛，还能缓解神经压力，放松腿后肌腱。

步骤一：双腿伸直做好。将布带绕在脚掌上，调整布带长度，伸直腿，挺直腰背，轻拉布带。

步骤二：深呼吸，从髋部前屈，缩短布带，保持脊柱挺直。吸气时拉长脊柱，体会腿后肌腱的伸展，每呼吸一次向前屈一定幅度，直到身体前屈极限。保持动作20秒。

结束动作：松开带子，放松。

从脊柱的底端向前伸展，才能维持背部平衡。不要耸肩，尽量用腹部贴靠大腿。

瑜伽中级动作图解（上） 动态前弯式图解

步骤一：双脚分离与胯同宽，收紧大腿。

步骤二：吸气双臂举过头顶，掌心朝前。背部向后弯曲，绷紧臀部，将骨盆向前推送。呼气并拢髋部合拢身体，双臂和脊柱要向外和向下伸展。手掌贴地面，腰腹靠近大腿。重复1、2步动作10-20次。

结束动作：脊柱逐渐抬起，回到初始位置，放松休息。

高血压、低血压或者脊柱有问题的人不宜做此动作。

瑜伽中级动作图解（上） 腿旋转式

此瑜伽动作能增强髋部的灵活性，强健腹肌，还能修饰美化腿部线条。

步骤一：仰卧，双臂放在体侧，掌心向下，腰部用力下压，抬右腿45°C，绷直脚面。先用右脚踝顺时针画圈3-5次，然后整个腿画圈3-6次，接着逆时针重复动作。然后换另一只脚重复动作。

步骤二：抬双腿，顺时针画圈5-10次，放下脚休息。接着抬脚逆时针画圈5-10次。

结束动作：放下双腿，自然分开放松。

抬腿时绷直脚面，尽量画一个大的椭圆形，主要用腹部力量画圈。