早餐DIY瘦身也营养

早餐DIY瘦身也营养

谁不想拥有苗条匀称的身材?不过减肥这件事情，轰轰烈烈也罢，和风细雨也罢，常常让人觉得耗神，而且结果与期待差距甚远。早餐那短短的几十分钟如果你利用好了，同样能起到瘦身的作用!

早餐你还想啃苹果么?告别空腹感，喝粥吃肉也能瘦身。

瘦身早餐秘笈配方

原材料：鲜奶、蔬菜、稀饭、鸡肉

热量指数：469卡

食材：低脂鲜奶240cc(95卡)空心菜100公克(24卡)白稀饭2碗(250卡)去皮鸡腿肉二两(100卡)蒜仁一粒

调味料：DOP 橄榄油二匙(或特级橄榄油)、盐、黑胡椒适量、香菇酱油少许

开始配制瘦身早餐：

1.鸡腿肉用少许水加入一点盐、黑胡椒，水煮熟透即可，再捞起鸡腿肉淋上少许香菇酱油调味。

2.将煮过鸡腿肉的水拿来烫青菜，将蒜仁磨成泥，加入盐、黑胡椒、DOP橄榄油，拌均匀即可。

3.用一碗剩饭加入二碗水煮至滚，再用小火煮至浓稠，稀饭便大功告成。

对减肥者来说，一天最重要的关键在于“早餐”，早餐绝对不能省。而适度的油脂，会帮助你瘦得“水水亮亮”，像第一次榨取的特级橄榄油就很不错，预算够充裕的人则可选用更高等级的DOP橄榄油，都能为减肥者的健康把关。

营养早餐瘦身食谱

一、玉米鸡蛋煎饼的减肥原理

冬季减肥，三餐应定时定量，营养均衡。玉米鸡蛋煎饼，以面粉、鸡蛋为主料，搭配玉米杂粮，制作简单、营养丰富，是不错的早餐瘦身食谱。

玉米鸡蛋煎饼含丰富的蛋白质、淀粉、粗纤维、碳水化合物、胡萝卜素、钙、磷、铁、钾及人体所需的各种氨基酸，维生素，能促进消化，帮助减肥排毒。

二、玉米鸡蛋煎饼的做法

1.准备材料：玉米半个，鸡蛋3个，面粉40g，荷兰豆(或毛豆)若干粒。

2.取粒：玉米取粒，荷兰豆(或毛豆)取粒，煮熟，捞起滤干。

3.调面糊：水里加面粉搅拌均匀，再挨个加入鸡蛋拌匀。面糊应较稠，可视情况增加面粉或清水。

tips：要先把水和面粉拌匀再挨个加入鸡蛋，这样更容易拌匀。

4.加玉米：加入玉米粒和豆子，加适量糖或盐拌匀。

5.煎饼：锅里加少许油，倒入面糊，一面凝固后翻面继续煎至凝固。

6.完成：将玉米煎饼卷起或切块食用。

减肥早餐食谱营养活力又瘦身

一、煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥

这款早餐的能量为300千卡，蛋白质18克，脂肪8克，碳水化合物40克，还富含维生素，特别是抵抗辐射的维生素A。

做法：提前煮好的玉米，早晨用微波炉加热，炒胡萝卜丝烩到粥里，将熟时甩蛋花，用盐调味。

Tips：这款早餐热量低，而且吃后能让人保持口气清新，啃一啃玉米，咂几口淡淡的咸粥，能让人从内到外都清清爽爽。

二、豆浆餐

材料：豆浆+油条/面包/蛋糕+鸡蛋

豆浆配油条等其他主食，都是不错的选择。

做法：其实自己做豆浆很简单的，买个豆浆机，前一天晚上把豆浆浸泡好，早上起来把大豆放到豆浆机中，只需要15分钟，一碗热腾腾的豆浆就好了，除了黄豆还可以加入黑豆、红豆，这样营养又美颜。

Tips：这款早餐最具中国特色了，女人喝豆浆好处多，可以预防妇科疾病，豆浆是植物蛋白，碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，营养丰富。

三、豆奶+蛋白粉餐

材料：豆奶，蛋白粉，火腿面包

这款早餐重点在于蛋白粉，蛋白粉的营养丰富，含有植物雌激素，让你健康、美丽、苗条。

Tips：加入蛋白粉使你精力更充沛，现在市面上的蛋白粉有很多种。

四、果蔬餐

材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治

简单的一顿蔬果早餐，就能满足一天维生素需求。

做法：用不粘锅煎蛋(无须放食用油)，再取两片全麦切片面包，还可按个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。

Tips：鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。

五、玉米餐

材料：玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙

这款早餐以玉米为主的健康营养餐，玉米羹做法方便简单。

做法：将材料用开水冲饮即可，如果觉得不够饱，可以前一天晚上煮好一根鲜玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。

Tips：玉米含有大量膳食纤维，是粗粮中的保健佳品，对促进人体消化颇为有利。玉米更是瘦身主食，营养丰富，有身体比较不容易吸收的糖原，很利于减肥。

六、牛奶餐

材料：牛奶，苏打饼干

这款早餐以牛奶为主比较西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。

做法：超市购买的牛奶可以直接冷饮，加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸五分钟，才能保证细菌被杀死。

Tips：吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶。牛奶不要空腹喝。

七、味噌蔬菜餐

材料：味噌蔬菜豆腐汤，2个手卷寿司。

这款早餐比较日式，日本人的身体都比较轻瘦，这个很大一个原因跟他们的饮食习惯有关系，早上喝点汤，一天精神都饱满。

做法：蔬菜加入豆腐煮开，加入日式味噌酱料。寿司的原料都是隔夜食用不会致病的，所以手卷寿司可以在日式料理店或超市前一天买好，也可以自己前一晚做好。

Tips：这款早餐是多纤维、低热量的，味噌是日本家常大豆类酱料，含丰富蛋白质，低脂肪，适合长期食用。

白领男人的DIY营养早餐

推荐DIY营养早餐——新式“豆浆+菜包”

食材准备

蔬菜馅包子、鸡蛋、黄豆10克、黑豆10克、大杏仁或芝麻15克、生菜叶

制作流程

1.简单的食材处理，蔬菜馅包子，鸡蛋，黄豆10克(最好浸泡一夜，不泡则用豆浆机中的“干豆制浆”程序)，黑豆10克，大杏仁或芝麻15克，生菜叶或其他可生吃的蔬菜少量。

2.把黄豆、黑豆和杏仁放进豆浆机中，榨浆;鸡蛋煮熟;包子蒸熟;

3.熟鸡蛋冷却去壳，切碎，加少许椒盐，半勺水和几滴香油，加入撕碎的生菜叶，搅成沙拉;4.此时豆浆已经做好，倒入碗中，即可享用热气腾腾的早餐啦!

营养说明：大豆和杏仁不仅营养价值极高，也都有润燥作用，是冬天营养早餐非常好的滋补品。包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为理想。

早餐营养小贴士

1.食物类别要全面。淀粉类主食必不可少;奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样;想要营养早餐水果、蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。

2.要美味可口，激发早上本来不太强烈的食欲。这个想必不用多说了。

3.边走边吃不可取。上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，边走边吃。专家指出，边走边吃对肠胃健康极为不利，同时也不利于食物的消化和吸收;另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。

营养瘦身早餐吃出完美曲线

蔬菜豆腐汤

材料：小白菜，豆腐，姜片

做法：锅里放水，水开豆腐块下锅，加入姜片，小炸豆油，再开锅加入小白菜。适量加入盐即可食用。

营养含量分析，这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。有时间的或者觉得还吃不饱的，最好吃多一份蒸红薯。总而言之，这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯能补充身体需要的能力，还可以促进肠道的正常蠕动。

海苔萝卜丝饼

材料：鸡蛋、白萝卜、海苔、蘑菇粉、面粉、盐。

做法：

1.打鸡蛋打好，加入面粉和海苔，海苔要撕碎，之后搅拌成蛋糊状，

2.接着白萝卜切成丝，把切好的萝卜丝也拌在里面，并加入适量盐和蘑菇粉、五香粉，拌均匀。

3.锅中倒入适量油，把油烧热后转成小火，把做好面糊倒入锅中煎成饼。

这道早餐的营养程度很高，而且制作过程只需用时15分钟

白萝卜没有什么味道，所以可以加一点虾或其它海鲜进去，像海苔或海带，这样让鸡蛋饼更味美。海苔里含有维生素A、B1、B2，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，特别是纤细玉腿最佳选择。

玉米羹

材料：玉米粉2匙、 牛奶 1匙、麦片1匙。

做法：将材料用开水冲饮即可。

这款早餐以玉米为主的健康营养餐，玉米羹做法方便简单。如果觉得不够饱，可以前一天晚上煮好一根鲜玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。很多人对玉米都有一个误解，觉得玉米淀粉含量高，不适宜拿来作为减肥食品。其实玉米是很适合减肥人士食用的，它营养丰富且粗纤维，减肥功效显著，而且玉米的价格相当便宜，可以说玉米是一种健康又便宜的减肥食品。

上班族瘦身必备的营养早餐

一、水果酸奶

材料：橙子一个、酸奶300毫升

做法：用压榨机将橙子榨成橙汁，倒出后转杯，倒入酸奶摇匀即可，使用无糖酸奶效果更佳。

功效：帮助肠胃清除体内垃圾。

水果酸奶早餐既不需要花费太多的时间，又不需要洗碗洗锅，还可以多睡一会儿，最重要的是，可以帮助减肥。很多上班族现在已经开始选用这样的早餐了。如果大家时间有限，或者想早上多睡一会儿，那么可以准备这样的早餐，还可以在上班的路上解决完早餐哦。

二、玉米面糊

材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，红薯30克。鸡蛋，葱花依据个人喜好添加。

做法：

1、玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。

2、烧好开水，将玉米面倒入，把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒，花生米稍微捣碎、放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。

3、再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

功效：不仅可以填饱肚子，营养也很丰富。

三、核桃松仁粟米羹

材料：核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高汤、色拉油各适量。

做法：

1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。

2、取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。

功效：这道羹味道虽好，可以要注意不能一次吃太多，要不然会造成热量过剩。

四、花生炖牛奶

材料：花生100克，银耳30克，牛奶约1500毫升。另备冰糖和枸杞适量。

做法：

1、将银耳、枸杞子、花生米洗干净备用。

2、锅上火，一次性放入牛奶，银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，煮至花生米烂熟时即可。

功效：相信很多人都喝过花生牛奶，自己做的可能会给你不一样的感觉。

上班族必备瘦身营养早餐大全

1.黑豆浆

材料：黑豆60克、清水500毫升。

做法：

①将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜。

②将浸泡的水倒掉，再将黑豆放入豆桨机里搅碎。

③用过滤袋将豆渣滤出，豆浆加热烧开即可。

2.水果酸奶

材料：橙子1个、酸奶(无糖)300毫升。

做法：

把橙子压成汁、混合酸奶即可。

能帮助肠胃更好地清除体内垃圾，很适合春季减肥食用。

3.玉米面糊糊

材料：玉米面200克，冬瓜粒80克，花生米30克，瘦肉粒40克，红薯粒30克。鸡蛋、葱花各适量。

做法：

①玉米面对入凉水(倒水要往碗的中心处倒)搅开至没有疙瘩。

②倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生米切碎些)、瘦肉粒、红薯粒放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。

③再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

瘦身小编tips：黄豆洗净，炒至九成熟，倒进煮好的糊糊里焖一会，可增香。除上述材料外，还可自由搭配，放些土豆、南瓜、胡萝卜、猪肝、猪腰等，不过品种不要过杂。此外还可伴些榨菜、咸菜等佐餐。

DIY营养早餐美味又减重

自制营养减肥早餐，很多减肥MM，每天早上都在为早餐而发愁，早餐该吃什么好呢?吃什么才不会发胖呢?这里小编为大家支招啦!不管你是有时间吃早餐还是没有时间吃早餐，下面小编介绍的减肥早餐食谱都是非常有效果的哦!赶紧来看看吧!

烧牛肉+牛奶+苏打饼干

牛肉：2小块

蔬菜：1个番茄

牛奶：250毫升

苏打饼干50克

这款早餐的能量大约为350千卡，大概是成年女性一天所需的四分之一左右，含有蛋白质15克、脂肪15克、碳水化合物35克，另外还含有身体每日所需的无机盐、钙质和维生素，都是可以帮助减肥和提升饱腹感的。

这款早餐最好的一点就是方便，无论你是在外旅游或是忙的没时间给自己准备早餐，这套都是不错的选择，虽然都是即食品，但营养搭配却非常合适，全方位补充你的能量让你精神一整天，不喜欢牛奶的女生可以换成酸奶或是豆浆，不喜欢牛肉的话也可以换成鸡肉或是鱼肉，蔬菜则根据自己的喜好更换都是可以的。

豆奶+蛋白粉+火腿面包

豆奶：250毫升

蛋白质粉：1勺(约10克)

火腿面包：1个(可自制也可购买)

这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激，如果可以的话，火腿面包自制会更加美味哦。

如果这一天你上午会比较忙碌的话，不妨在早餐中加入一些蛋白粉，这会让你精力充沛整个上午。

番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠

番茄蛋汤：1碗(加底油把番茄沙司略炒，添水烧开，勾芡，甩蛋，调味，就成了)

烧面包片：2片

煎香肠：1根

这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。

很多人在早晨都会出现情绪和状态都十分低落的问题，好像根本没有睡醒一样，所以需要一款营养又美味的早餐来唤醒他们，这款就很适合哦。

蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜

蔬菜豆腐汤：1碗

蒸红薯：1个

小酱菜：一碟

这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。

这是款低脂肪低热量的早餐，清淡的豆腐与蔬菜能够补充你夜晚丢失的水分，蒸红薯可以清空你的肠道促进肠道的蠕动，小酱菜则可以提升你的食欲。

吃好早餐，对身体健康，还不会发胖，所以从现在开始就来DIY你的营养减肥早餐吧，享受美味又减重。

DIY蔬果吐司早餐让你瘦不停

减肥期间早餐吃什么?相信减肥的MM都非常苦恼早餐该吃什么吧?早餐是一天中最重要的一餐，一定要吃的好，保持营养的均衡。小编为了帮助大家解决烦恼，教大家制作简单的营养早餐，那么，DIY蔬果早餐?下面为大家推荐超爱的一套早餐!味道上清新、爽口，营养上丰富、均衡，操作上简单、快捷!想瘦身的你不妨试一试!

所需材料：

吐司，黄瓜，罐装甜玉米粒，金qiang鱼罐头，沙拉酱，新鲜时令水果。

制作方法：

1.黄瓜洗净去皮切丁;罐装甜玉米粒捞出沥干水分，最好用厨房纸巾把水分吸干;准备好金qiang鱼罐头。

2.3.取一片吐司，抹上沙拉酱。

4.铺上黄瓜丁、甜玉米粒和金qiang鱼(沥干水分)。当然，你也可以放上其他新鲜时令水果。手头上的金qiang鱼是香辣味的，搭配清爽的黄瓜和甜玉米，清新中略带刺激~

Tips：

1.配菜上的水分一定要充分沥干，最好用厨房纸巾将水分吸干。

2.配菜可根据喜好选择，如甜椒、火腿和肉松等。

3.黄瓜的清甜和玉米的糯香，配上低脂健康的金qiang鱼，佐以沙拉酱，稍稍花一些心思进行一些点缀和搭配，这样的的早餐立刻都变得丰富多彩起来。

这样制作出来的瘦身蔬果能量吐司口感交错，富于变化，可以根据季节和自己的喜好选用其他的蔬菜或肉类，比如甜椒、芦笋、紫甘蓝、火腿、肉松等，搭配着新鲜水果去吃，绝对是省时省力却好吃又健康的快手早餐!

DIY蔬果早餐?以上内容就是小编为大家做出的详细介绍，希望能帮助到大家。想要瘦出苗条身材，选择营养美味又能减肥是自制早餐，想瘦的MM们赶紧尝试一下才行!

吃好早餐让你每天多瘦1斤

早餐要吃饱

淀粉和高脂肪会让你早上打瞌睡，早餐应该要尽量选择营养丰富的食物，这些食物会在整个上午给你散发能量，让你时刻充满饱腹感。另外还应选择富含纤维和高蛋白的搭配，这些食物会让你精力充沛。需要关注的是，早餐中的糖分不宜太高，不然会让你吸收到过多的热量，不利于瘦身。

醒后尽快吃早餐

早餐能够快速的启动体内的新陈代谢机制，帮助你在早上就能开始排毒循环，给你一整天的瘦身动力。不仅如此，它还能给你足够的饱腹感，这样才不至于在午餐或晚餐时吃的太多。为了尽快的开始一天的脂肪燃烧，你都应该在起床后吃早餐。

关注早餐的份量

一份丰盛的早餐能够让你感到满足，但是也不要吃太多哦!早餐要适量，我想美眉们也不会在早上允许自己吃太多东西的。小编给你分享了便携的餐点份量参考表和控制卡路里摄入量的早餐卡路里参考表，帮助你选择适当的分量，在保持身体保健的同时也能够简单瘦身哦!

力荐营养瘦身早餐

1.煎鸡蛋饼

3个鸡蛋(215卡)和一盎司车打芝士

一共：329卡路里

2.三明治早餐

一整片英式全麦DIY面包(130)，一个炒鸡蛋(72)，一根香肠(120)，一片美国芝士(70)

一共：392卡路里

3.煮鸡蛋和水果

一个鸡蛋(78)，两杯水果沙拉(200)

一共：278卡路里

4.酸奶水果和燕麦片

200g香草味脱脂希腊酸奶(120)，一杯蓝莓(83)，1/4杯燕麦片(172)

一共：375卡路里

早餐这样吃 营养美味又瘦身

1、选择自己喜欢的水果做成沙拉，沙拉酱可以用原味酸奶代替，怎样可以有效降低沙拉的热量。

2、燕麦粥的味道持久了很容易觉得厌倦，平时可以在燕麦中适当加入脱脂牛奶，葡萄干，杏仁等，可以丰富燕麦粥里的矿物质。

3、饼干和威化可以放进烤箱进行加热，怎样可以降低烘焙食物的热量。

4、早餐卷。将斑豆和奶酪或捣碎的鸡蛋和沙司酱敷在一张全麦圆饼上，卷起来吃。

5、涂有低脂人造黄油的粗粮吐司面包、一杯脱脂牛奶、香蕉。

6、涂有一薄层花生酱的苹果片和一杯脱脂牛奶。

7、半个百吉饼加一片熔化的降脂奶酪，加一小杯果汁。

8、自己喜欢的口味的低脂酸奶，加吐司面包。

9、免煮谷类或低脂格兰诺拉麦片、脱脂牛奶和切片水果。

10、前一天晚上剩余的饭菜。将其加热食用。

四款营养早餐上班族瘦身必备

一、水果酸奶

材料：橙子一个、酸奶300毫升

做法：用压榨机将橙子榨成橙汁，倒出后转杯，倒入酸奶摇匀即可，使用无糖酸奶效果更佳。

功效：帮助肠胃清除体内垃圾。

二、玉米面糊

材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，红薯30克。鸡蛋，葱花依据个人喜好添加。

做法：

1、玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。

2、烧好开水，将玉米面倒入，把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒，花生米稍微捣碎、放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。

3、再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

功效：不仅可以填饱肚子，营养也很丰富。

三、核桃松仁粟米羹

材料：核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高汤、色拉油各适量。

做法：

1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。

2、取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。

功效：这道羹味道虽好，可以要注意不能一次吃太多，要不然会造成热量过剩。

四、花生炖牛奶

材料：花生100克，银耳30克，牛奶约1500毫升。另备冰糖和枸杞适量。

做法：

1、将银耳、枸杞子、花生米洗干净备用。

2、锅上火，一次性放入牛奶，银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，煮至花生米烂熟时即可。

功效：相信很多人都喝过花生牛奶，自己做的可能会给你不一样的感觉。