减掉腰部赘肉的7个动作

减掉腰部赘肉的7个动作

1. 掌上压

掌上压就是我们常看到国外健身教练常说的Push up，可别嘲笑它名字老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。

2.床沿升降

将双手放在床沿上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

3.曲膝后踏

双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，膝几乎碰到地面。换右脚重复。

增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿2秒。

4.靠墙静蹲

背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒或在腿上负重。

5.上腹肌训练

把脚靠在墙上，作仰卧起坐。

6.下腹肌训练

双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。

7.斜腹肌训练

使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。

中医巧按摩减掉腰部赘肉

1、按摩刺激腹部肌肉

若以强烈的刺激，按揉腹部的腹直肌和肋腹肌肉中的腹斜肌，也能使腰部减肥并纤细。具体手法，同按摩腰部带脉相同。

2、刺激腰背穴位

腰部穴位有：带脉穴，位于第十一肋顶端，与肚脐同高度;腹洁穴，位于顺乳头线往下，比肚脐低3厘米处的位置。背部穴位有：京门穴，位于第十二肋骨顶端;志室穴，位于第二腰椎突起向下5厘米处。

用拇指、食指，或二三指按揉、点捏、掐压这些穴位及其有关的肌肉。

3、捏揉按摩腰部带脉

带脉位于带脉穴一带，系腰最细处。经常按摩此一经脉，减腰肥效果甚好。可从前后两个方向，用双手两边按捏、揉点、提拿带脉。

五个快速燃脂的健身动作

一、提脚收腹

步骤：

1.抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。

2.慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。

3.双腿交替重复5次。

这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。

二、仰卧抬腿

步骤：

1.仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。

2.双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。

3.注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。

这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做哦!相信有实践过的MM都知道了，时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉，令小蛮腰不知不觉中变得细细的!不过，当然是贵在坚持。

三、双腿扭转

步骤：

1.仰卧，双臂打开，双手放在脑后。

2.双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。

3.注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉!

四、弓步伸展

步骤：

1.站立，双脚打开，与臀同宽。

2.膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。

3.突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。

4.做8次，换腿，重复。

这个动作一举多得，能同时有效锻炼肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌，特别能压制腰部赘肉的生成!

五、浴巾收腹

步骤：

1.在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。

2.双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。

3.屈膝，两脚置于地面。

4.吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟 不离地。

5.呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。

一、提脚收腹

步骤：

1.抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。

2.慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。

3.双腿交替重复5次。

这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。

二、仰卧抬腿

步骤：

1.仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。

2.双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。

3.注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。

这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做哦!相信有实践过的MM都知道了，时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉，令小蛮腰不知不觉中变得细细的!不过，当然是贵在坚持。

三、双腿扭转

步骤：

1.仰卧，双臂打开，双手放在脑后。

2.双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。

3.注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉!

四、弓步伸展

步骤：

1.站立，双脚打开，与臀同宽。

2.膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。

3.突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。

4.做8次，换腿，重复。

这个动作一举多得，能同时有效锻炼肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌，特别能压制腰部赘肉的生成!

五、浴巾收腹

步骤：

1.在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。

2.双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。

3.屈膝，两脚置于地面。

4.吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟 不离地。

5.呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。

腰腹部吸脂能减掉腰部赘肉吗

腰腹吸脂术安全可靠吗?专家表示，腰腹吸脂术在安全系数上是有着相当高的保证，就腰部而言，正常的吸脂方法都是比较有效，而且很安全的。只要选择了正规医院，按照医师的方法去做保养，腰腹吸脂术都是安全的。不过如果说患者本身就不适合做腰腹吸脂术，那么专家建议，*好是不要做，勉强容易发生不良症状。

腰部如何减肥?腰腹吸脂术是解决腰腹部脂肪堆积的一种效果较为确切的方法，适用于体重相对正常，但腰腹部脂肪过多，腰腹部皮肤无松弛者。若伴有明显腹直肌松开则可与内视镜腹部整形手术联合应用，效果更好。

腰腹吸脂术效果好的原因所在?腰腹吸脂相对其他的瘦腰腹方法，优势体现在以下几点：

1、相对其他的节食、运动和药物等减腰腹方法，长期坚持才能见效，而腰腹吸脂术只需短短的一两个小时就能看到明显的效果，手术轻松，效果显著。

2、腰腹吸脂术不像其他的瘦腰腹方法一样，会出现反弹现象，腰腹吸脂术后是不易反弹的，因为腰腹吸脂是体内脂肪细胞的减少，脂肪细胞减少了又不增加，那么当然就不会反弹了。

3、腰腹吸脂术确定向，整个手术安全无痛，并且还保持皮肤平整光滑，紧绷有弹性。腰腹吸脂塑形不仅能改善体形，在一定程度上还能对高血脂、脂肪肝等疾病起到预防或治疗的作用。

腰腹部吸脂能减掉腰部赘肉吗?小编提醒，如果有需要一定要选择正规的整形美容医院，切勿盲目选择，以防造成严重的后果。

减腰部赘肉的运动方法是什么

一、减腰部赘肉运动方法之：侧躺扭腰

侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

二、减腰部赘肉运动方法之：左右打脚

站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

三、减腰部赘肉运动方法之：站立拉伸

站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

四、减腰部赘肉运动方法之：左右促膝

躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

五、减腰部赘肉运动方法之：船长的座椅

站在座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

六、减腰部赘肉运动方法之：健身球屈曲

减腰部赘肉运动方法之：健身球屈曲

躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

七、减腰部赘肉运动方法之：交错腿的垂直

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

八、减腰部赘肉运动方法之：腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

九、减腰部赘肉运动方法之：长手臂的屈曲

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

十、减腰部赘肉运动方法之：躺着抬腿的收腹

这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

十一、减腰部赘肉运动方法之：伸直双腿的收腹

和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。

十二、减腰部赘肉运动方法之：手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

十三、减腰部赘肉运动方法之：健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行

这就是我们给大家介绍的十三种减掉腰部赘肉的运动方法，动作难度不大，但是一定要做到位，才能达到效果。而且这十三种方法你只需要选择一两套适合自己的来做就可以了，希望这些能够帮助到大家。

减掉腹部赘肉的几个运动方法

减掉腹部赘肉的运动方法1、提膝瘦腹

首先你要找一把牢固的椅子，然后坐在椅子的边缘，并弯曲膝盖，同时让双脚尽量平放在地面上。接着收紧腹部，让身体微微后倾，再把双脚抬离地面几厘米的距离。

你一定要保持稳定的动作，然后把膝盖拉向胸部，与此同时上身要向前曲，最后把双脚恢复到一开始的位置就完成一回了。你只要不断重复这些动作即可。

减掉腹部赘肉的运动方法2、举球瘦腹

首先身体仰卧，手里可以拿一个网球或者其它差不多大小的东西，然后抬起双手冲着天花板，同时双腿伸直并拢，双脚上钩。接着收紧腹部及臀部肌肉，把双肩和头部抬高，离地面大概要有几厘米的距离。这个动作的要点是一定要保证球是始终朝上冲向房顶，并不是向前哦。

减掉腹部赘肉的运动方法3、仰卧起坐瘦腹

仰卧起坐瘦腹效果应该是最好的了，不过我们要介绍的这个方法特别一点。首先躺下并曲膝，把双脚并拢钩住床头，如果没有床头，那就想其它方法，反正原理差不多即可。接着用一条毛巾从后侧绕过颈部，用双手各拉住一端。

下面收缩腹部，把肩部抬起，让后背慢慢卷起，再缓缓后仰，在快要挨到平面位置时继续起身，不断重复这个动作即可。一开始做的话可能会有点难，所以要求不要太高，只要让上身抬离平面位置就OK了。

减掉腹部赘肉的运动方法4、蹬车瘦腹

这个并不是要你真的去蹬自行车之类，而是躺在地板上或床上假装蹬一辆想像中的自行车就行了。这个动作相信很多朋友都有做过，就是首先让背部下方压紧地板，然后把双手置于脑袋后面，再把膝盖提到45度角作用，让双脚做出蹬自行车的动作来即可。

不要大家要注意的是，一定要让左脚踝碰到右膝，然后再用右脚踝去碰左膝哦，这样动作的幅度才能达到足够的运动量。

减掉腰两侧的肉8个动作

减掉腰两侧的肉动作1：体侧运动，每天可以坚持做体操运动，这样对于减掉腰部多余的肉有非常不错的效果，但是在运动之前一定要注意在开始的时候不能幅度过大，因为幅度过大很容易导致韧带拉伤的情况。

减掉腰两侧的肉动作2：体转运动，一款运动对于减腰部赘肉也有很大的好处，在做体转运动的时候，一定要注意，开始的时候要慢一些，我特别快的情况下，很容易导致有腰的情况发生。

减掉腰两侧的肉动作3：想要减掉腰部赘肉，还可以选择转呼啦圈的方法，这种方法非常不错，而且不需要太剧烈的运动，就能达到减腰部赘肉的效果，这个动作每天坚持半个小时左右，非常的不错。

减掉腰两侧的肉动作4：慢跑对于减腰部赘肉的效果还是非常不错的，慢跑不仅能增强个人的抵抗力，还能达到全身减肥的效果，所以如果腰部有肉，可以通过慢跑的方法进行减肥，最终达到瘦身塑形的效果。

减掉腰两侧的肉动作5：下腰是非常不错的一种简要步骤的方法，但是这是比较专业的动作，如果想要学会可以去健身房进行学习，这样才能进行下一趟，否则会让腰部受伤。

减掉腰两侧的肉动作6：游泳能让你的腰部变得更加纤细，因为在游泳的时候，全身都是在进行运动的，尤其是在夏季的时候，可以经常去游泳，能保持你的完美身材。

减掉腰两侧的肉动作7：瑜伽对于减肥的效果是非常不错的，不仅针对腰腹，针对全身都是很有效果的，但是做瑜伽减肥的时候一定要注意坚持一段时间才能看到一定的效果。

减掉腰两侧的肉动作8：钢管舞也是现在非常流行的一种塑形方法，选择翻过无数妖婆也是非常不错的，但是一定要经过专业的训练才可以。

男人快速燃脂的健身动作

一、提脚收腹

步骤：抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体;慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下;双腿交替重复5次。

这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。

二、仰卧抬腿

步骤：仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定;双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次;注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。

这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做。时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉。

三、双腿扭转

步骤：仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次;注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉。

减掉腰部赘肉 清理加工包装食品

垃圾食品向来是让女生们又爱又恨的。不管怎么样，为了平坦的小腹，请把它们清理掉吧，油炸的、油腻的、含糖高的通用不要放过。为了健康，请多食用新鲜的蔬菜水果。

抚平小肚子，从饮食上控制好了之后还可以配合深度刺激腰部肌肉的运动，那样的话瘦腰效果更好哦。

减掉腰部赘肉四大秘诀

秘诀一：保鲜膜原地踏步法

尽管专家一向不认可保鲜膜减肥，其实只要控制包保鲜膜的时间，一般不会出现过敏或者皮炎现象，其减肥功效显著。做法很简单，在腰包上保鲜膜，原地踏步慢跑大约1个小时，每天坚持，不到一个月便可见效。

秘诀二：粗盐瘦腰法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。洗澡前，少许热水放入粗盐搅拌成糊状，均匀涂抹在腹部。10分钟后，用热水把粗盐清洗干净;或者，洗完澡后，撒一大匙粗盐在手掌上，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。如果肌肤比较敏感，建议改用一种比较细的“沐浴盐”。

秘诀三：捡豆子瘦腰法

晚饭要清淡少吃，吃三至五成饱即可，饭后稍作休息十几分钟。倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，动作重复做：弯腰——直起腰板——豆子放到桌面——再弯腰——再捡豆子，如此循环。坚持一两个月，不仅瘦腰了，臀部腿部曲线也变美了。

秘诀四：靠墙站法

晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。每天坚持15分钟，一周就开始见效，不仅能瘦腰，连腿部、脖子、脸部也能变瘦。

肚皮舞可以瘦腰吗 肚皮舞瘦腰的动作

作用：灵活腰部，帮助腰部脂肪燃烧。

动作要领：

1、直立，双手叉腰；

2、双手按胯，腰部带动上半身向左移到最大限度；

3、腰部带动上半身向右移到最大限度。

4、腰部左右移动交替进行，重复8-16次。

作用：做这个动作可以起到纤腰、瘦臂的作用。

动作要领：

1、站立，双臂高举过头顶，手背相对；

2、抬头看手，左手腕向上顶；带动左腰向上，同时右手手指指向头顶上方；

3、左臂尽量上提，把身体拉伸到极限；

4、右手带动右腰向上提，同时左手收回；

5、右臂尽量上提，眼睛看右手指尖，左右方向交替，重复进行8-16次。

作用：灵活胯部，减掉腰部赘肉。

动作要领：

1、站立，双手叉腰；

2、胯部用力向左斜前顶出；

3、胯部按照刚才顶出的路线回到正前方；

4、胯部向右斜前顶出；

5、回正，交替进行，反复做8-16次。

作用：锻炼整个腰部，收紧腰部曲线。

动作要领：（以胯部顺时针转动为例）

1、双脚自然站立，双手体侧打开；

2、胯部经前向右移动；

3、经右侧移到正后，挺胸抬头向前后；

4、经后移到左侧；

5、经左侧移到正前，胯部按顺时针方向转动8圈，按逆时针方向转动8圈。

产后练习做这瑜伽运动有利健康

拱桥式

练习步骤

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，让我们的身体如拱桥状。

随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

炮弹式

炮弹式是非常好的瘦腰动作，对于产妇的腰部赘肉能啊起到非常好的燃烧作用，有利减掉腰部的赘肉。

身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。

臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

天鹅式

跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

然后缓慢的吸气并且将我们的后背向下弯曲，肩部也尽量向下，还要注意抬起胸部，头部要保持后仰，臀部向上翘起。

从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。

呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向 胸部

从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

特别提示

3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。