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腹部可以和什么一起练

腹部可以和什么一起练

肩部肌群。

腰腹肌群属于耐劳肌群,而肩部三角肌属于小肌群,极易疲劳。所以在锻炼肩部肌肉感到无力后,接着可以练习腰腹动作,一方面给肩部肌肉休息,另一方面腰腹核心无惧你高强度、高频次的锻炼,甚至你要想练出腹肌,可以多多益善来者不拒。

女性练肌肉有什么方法

先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。一周三次的训练计划:星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。星 期 三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习,最后有氧练习。中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动(如insanity)。周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

女人肚子脂肪多怎么减更有效果

平常坐姿,站姿也比较重要哦~不管站或者坐,一定要腰背挺直,收起腹部,久而久之才不会让腹部的肌肉松弛肥胖。

还有一些人小腹凸起,是因为肠道菌群失调引起的,那平时多吃绿色素菜,多喝发酵型酸奶都可以调节肠道菌群,从而达到平坦小腹的目的。

如果是单纯性的腹部脂肪引起的肥胖,那要注意平时的饮食摄入哦~要注意低脂,高纤,低糖的原则,多吃新鲜的水果蔬菜,睡前不吃宵夜,这些都是平时保持身材的的法宝。

一、热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。

二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

三、揉捏腹部,“驱赶”脂肪。 有道是:“七分运动,三分揉捏。”要想腹部尽快去脂,在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢。 据说以上方法每次做30分钟,每周3~4次,坚持45天必有显著效果。

不同年龄段男人如何减掉啤酒肚

啤酒肚的发病率目前呈年轻化和上升化趋势,男人过了30岁之后就要开始留意自己的体重,过了40岁则要加强对体重的控制,不能让腰围水涨船高。啤酒肚的形成根据个人体质不同有很多原因,所以患者在减掉啤酒肚时,要根据年龄来分段,这样才能更快的将啤酒肚减掉。

一、20岁—30岁

在这个年龄段,人体机能处于鼎盛期,心律、肺活量、骨骼灵敏度等各方面均达到最佳点。适宜进行各种常规锻炼,并应保证一定的运动强度。

推荐运动:乒乓球、羽毛球、爬山。此类运动强度大,有竞争性和趣味性,运动量容易得到保证。

腹部练习:仰卧,左脚放在右膝上。双手握哑铃举至肩部,上身抬起,同时将右膝抬向胸部。双腿轮流做10次,共2组。哑铃重量以能连续完成10―12次为宜。

运动强度:使脉搏达到每分钟150―170次。

运动频率:全身运动每周2次,每次40分钟以上;腹部练习每周5次,能有效拉伸腹部肌肉。

注意事项:腹部练习时肩膀要放松,不要低下巴或仰头。

二、30岁—40岁

此时人的身体机能开始下滑,耐力和摄氧量逐渐下降,应加强心肺功能的锻炼。

推荐运动:骑自行车、跑步、游泳。这些运动有利于提高心肺耐力。

腹部练习:坐直,挺胸抬头,两脚并拢,全身肌肉紧张,深呼吸;吸气时鼓起腹部,呼气时用力收缩腹部,连续做20次。

运动强度:使脉搏达到每分钟120―140次。

运动频率:全身运动每周进行2次,每次30分钟以上;腹部练习,争取每天在工作间隙做5组。

注意事项:跑步运动的速度控制在每次能跑30分钟为宜。

三、40岁—50岁

这个年龄段的人,肌肉的柔韧性和体力逐渐下降,这时锻炼应注意适可而止。

推荐运动:慢跑或快走。

腹部练习:仰面平躺,双脚紧紧并拢后上抬10厘米,保持约20秒后放下,重复做20次。

运动强度:脉搏达到每分钟90―100次。

运动频率:慢跑每次20分钟以上,快走1小时左右,均为每周两三次。腹部练习每天2组。

注意事项:快走时以感觉呼吸加快,身体微微出汗为宜;腹部练习时,动作要缓慢。

啤酒肚不是一朝一夕长起来的,预防和减除啤酒肚也不能过于心急。只有坚持运动,形成健康的生活方式,才能彻底跟啤酒肚说再见。

男士肚腩怎么减

男人若想成功减掉肚腩,需要控制运动和运动双管齐下

饮食要以清淡为主。每餐7分饱。不要吃太多。各种油炸食品和热量高的食物要坚决杜绝。此外,要合理地安排运动锻炼。

不同年龄段男人减肚腩的运动方案

20岁―30岁

在这个年龄段,人体机能处于鼎盛期,心律、肺活量、骨骼灵敏度等各方面均达到最佳点。适宜进行各种常规锻炼,而且还能保证各种运动的训练强度,消耗的体能也比较多,直接消耗了卡路里,能迅速有效的减肥成功。

推荐运动:乒乓球、羽毛球、爬山。此类运动强度大,有竞争性和趣味性,运动量容易得到保证。

腹部练习:仰卧,左脚放在右膝上。双手握哑铃举至肩部,上身抬起,同时将右膝抬向胸部。双腿轮流做10次,共2组。哑铃重量以能连续完成10—12次为宜。

注意事项:做腹部练习的时候需要注意不要过于紧张,要放松肩膀,不要昂头或者低下巴。

30岁―40岁

处于这个年龄段的男人,身体体能不在像二十多岁的时候棒了,耐力和摄氧量逐渐下降,应加强心肺功能的锻炼。

推荐运动:骑自行车、跑步、游泳。这些运动有利于提高心肺耐力。

腹部练习:坐直,挺胸抬头,两脚并拢,全身肌肉紧张,深呼吸;吸气时鼓起腹部,呼气时用力收缩腹部,连续做20次。

注意事项:做跑步运动的时候不要快跑,应该练习慢跑,而且不要时间过长,三十分钟为宜。

40岁―50岁

对于这个年龄段的人,肌肉的柔韧性和体力逐渐下降,这时锻炼应注意适可而止。可不要在追求年轻时候的速度和方法了,这个时候参加运动,应以缓慢的健身运动为主了。

推荐运动:慢跑或快走。

腹部练习:仰面平躺,双脚紧紧并拢后上抬10厘米,保持约20秒后放下,重复做20次。

注意事项:快走时以感觉呼吸加快,身体微微出汗为宜;腹部练习时,动作要缓慢。

男人如何减肚腩?追求完美的男性朋友,还在为这个男性减肥话题而担心吗?虽然减肥是一个非常漫长的过程,但是只要坚持,减肥就会成功的。另外小编建议肥胖的男士,应该养成一个良好的饮食方式,不要暴饮暴食,多吃一些清淡的饮食。

健身八字诀

1个小时:每次健身,时间应该控制在1个小时,并不是运动时间越长越好。

2个内容:换句话说就是每次健身都要练两个部位,如果腰比较粗,就不能只狂练腰部,还要运动腹部或者胸部。

3个动作:每个部位都要结合3个以上的动作花样。

4组练习:一次健身至少需要4组练习。

5餐饮食:除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外,少吃多餐也很重要。

6个部位:全身可以分为6个部位,每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。

7天循环:训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练),每三天休息一天。

8个次数:锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。

产后做什么运动可瘦腹

1、弯曲膝盖与收缩肩膀

①做这个运动之前首先要双脚分开站立,然后脚尖慢慢的向外张,让体重平衡的地置于双脚上,膝盖微微弯曲。

②收缩臀部与腹部,双手置于髋骨上。弯曲膝盖,维持膝盖在脚尖正上方的姿势,同时运动大腿的肌肉。弯曲与伸展的速度不要太快。

③音乐第一二拍时弯曲,再二拍时侧伸直,重复4次。当你在每一次弯曲膝盖的时候,将重心移至另一只脚上,并将伸直的大腿脚掌向前点地,保持肩膀不要弯曲。每一只脚的运动重复4次。

④最后,当你把重量由一只脚移到另一只脚的时候,加入膝盖向上与向下收缩运动。每一侧的运动重复4次。在整个运动过程中,要维持呼吸的平顺。

2、腹部练习

①脐上练习:

下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

②脐下练习:

上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。

③腹外斜肌练习:

完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

④最后揉捏腹部,“躯赶”脂肪。

有道是:“七分运动,三分揉捏。”要想腹部尽快去脂,再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢。

瘦腰之座椅腹部练习操

瘦腰之座椅腹部练习操

瘦腰运动效果:这组操方便、轻松,收效快,适合天天练或隔天练。

腹部练习操做法:坐在靠背椅的边上,双手反抱椅背,感觉人体好像要从椅子上滑下来了,放松地弓背踏腰,腰部要尽量地贴上椅面。

双脚轮流做踩自行车的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一只脚向下伸,越低越好,但不能触地,另一只脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持20下。

同上面的姿势,双腿同时向上弯曲,再同时向下伸展,注意腰部不能上顶,应尽量使腹部与胃部收缩,然后再尽量接近,以达到腹部亦紧亦舒,每天坚持20下。

腰部堆积了肥肉,不要害怕,一起来练习我们的坐椅腹部练习操,这个经典的瘦腰运动能够满足你拥有明星般的魔鬼身材,甩掉腰部的赘肉!

怎样做才能让啤酒肚消失

一、热身活动10分钟至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌运动。脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

三、揉捏腹部,“驱赶”脂肪。有道是:“七分运动,三分揉捏。”要想腹部尽快去脂,在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢。

不同年龄段男人如何减掉啤酒肚

一、20岁—30岁在这个年龄段,人体机能处于鼎盛期,心律、肺活量、骨骼灵敏度等各方面均达到最佳点。适宜进行各种常规锻炼,并应保证一定的运动强度。推荐运动:乒乓球、羽毛球、爬山。此类运动强度大,有竞争性和趣味性,运动量容易得到保证。腹部练习:仰卧,左脚放在右膝上。双手握哑铃举至肩部,上身抬起,同时将右膝抬向胸部。双腿轮流做10次,共2组。哑铃重量以能连续完成10―12次为宜。运动强度:使脉搏达到每分钟150―170次。运动频率:全身运动每周2次,每次40分钟以上;腹部练习每周5次,能有效拉伸腹部肌肉。注意事项:腹部练习时肩膀要放松,不要低下巴或仰头。二、30岁—40岁此时人的身体机能开始下滑,耐力和摄氧量逐渐下降,应加强心肺功能的锻炼。推荐运动:骑自行车、跑步、游泳。这些运动有利于提高心肺耐力。腹部练习:坐直,挺胸抬头,两脚并拢,全身肌肉紧张,深呼吸;吸气时鼓起腹部,呼气时用力收缩腹部,连续做20次。运动强度:使脉搏达到每分钟120―140次。运动频率:全身运动每周进行2次,每次30分钟以上;腹部练习,争取每天在工作间隙做5组。注意事项:跑步运动的速度控制在每次能跑30分钟为宜。三、40岁—50岁这个年龄段的人,肌肉的柔韧性和体力逐渐下降,这时锻炼应注意适可而止。推荐运动:慢跑或快走。腹部练习:仰面平躺,双脚紧紧并拢后上抬10厘米,保持约20秒后放下,重复做20次。运动强度:脉搏达到每分钟90―100次。运动频率:慢跑每次20分钟以上,快走1小时左右,均为每周两三次。腹部练习每天2组。注意事项:快走时以感觉呼吸加快,身体微微出汗为宜;腹部练习时,动作要缓慢。啤酒肚不是一朝一夕长起来的,预防和减除啤酒肚也不能过于心急。只有坚持运动,形成健康的生活方式,才能彻底跟啤酒肚说再见。

减肚子需避开的误区

错误1:觉得可以忽略你的饮食

其实想要瘦肚子,并没有什么秘密可言,如果你想降低自己的脂肪百分百。就算你做上再多的腹部练习也不会看到自己的腹肌。你可以按照你的方法来训练腹肌,但是饮食一定要跟得上,这样才能让你练出马甲线。

错误2:整个训练计划只练习腹部

腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹部练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

错误3:忽略复合练习

如果你严格的执行马甲线的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误4:把腹部训练放第一个做

对于减肚子来说,练就腹部肌肉使你减掉腹部脂肪不可缺少的,拥有腹肌是保持身材稳定的重要保障。如果在训练的时候发现自己做其他腹部肌肉锻炼困难时,千万不要放弃。

所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹部训练留到最后吧。

做什么运动可以瘦肚子

建议做平卧位做腹肌运动。脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

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