瑜伽哪个动作可以提臀 飞机式

瑜伽哪个动作可以提臀 飞机式

步骤1：采四足跪姿，背部保持水平，腹部收紧。

步骤2：将右手向前伸直，左脚向后伸直，停置5-10个呼吸后，再将右手向右边伸展，左脚往左边伸直。

步骤3：再次停置5-10个呼吸后换边进行。

怎样缓解腰痛

第一招：桥式运动

先躺在瑜伽垫或床上，仰卧，然后在并拢屈膝放置在瑜伽垫或床上，双手平放在瑜伽垫或床上，也可以放在腹部，头部和肩部紧贴瑜伽垫或床面，靠腰部力量使腰部，臀部和大腿部分离开瑜伽垫或床面，整个人成拱桥状，保持5秒。可以在每天早上起床后和晚上睡觉前各做3组该动作，每组15个。等到做该动作十分轻松后，可以尝试让肩部也抬离瑜伽垫，甚至抬起一条腿来加大难度。

第二招：飞燕运动

俯卧在瑜伽垫或床上，双手伸直平放瑜伽垫或床上，也可以曲放在头部或背部，然后把腰部当作支点，靠腰部和腿部力量，同时用力抬头部和双脚，维持5秒。每天早上起床后和晚上睡觉前各做3组动作，每组15个。

第三招：平板支撑运动

俯卧在瑜伽垫或床上，前双臂支撑身体，脚尖抵在瑜伽垫或床面，将身体抬离瑜伽垫或床面，保持身体笔直，尽可能长时间保持支撑。每天在起床后和晚上睡觉前各做3组，每组间隔5-6分钟。

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瑜伽哪个动作可以提臀

飞机式 步骤1：采四足跪姿，背部保持水平，腹部收紧。
步骤2：将右手向前伸直，左脚向后伸直，停置5-10个呼吸后，再将右手向右边伸展，左脚往左边伸直。
步骤3：再次停置5-10个呼吸后换边进行。
抬腿桥式
步骤1：膝盖弯曲，双脚张开与臀部同宽，双手手掌朝下，向身体两侧伸直。
步骤2：双脚用力往下采，将下身提起，慢慢移动肩膀让双手可以在下方交握。
步骤3：将右腿向上高举，保持直立，停置5-10个呼吸，再换边进行。
舞王式
步骤1：双脚打开与肩同宽，将左脚向后抬起。
步骤2：将右手向前方高举，并将左手抓住左脚，停至5-10个呼吸后，再换边进行。
新月式
步骤1：双脚打开与肩同宽，将左脚向后延伸，呈弓箭步姿势。
步骤2：将右手向上高举，背部打直，腹部收紧，停至5-10个呼吸后，再换边进行。
坐椅扭转式
步骤1：双手合十放在胸前，双脚并拢后膝盖微弯。
步骤2：将上半身向左边旋转，右手手轴放在左腿膝盖左侧。
步骤3：右脚抬起向后伸展，采弓箭步的姿势，停置5-10个呼吸的时间，做完之后换边进行。

经典提臀瑜伽动作

完美的身材总是要求凹凸有致的曲线，臀部是至关重要的部位，怎样提臀呢?39减肥编辑推荐你做美臀提臀瑜伽动作，简单几个动作每天坚持30分钟你就能拥有水蜜桃般的完美臀部，让你的身体曲线更加完美!

1.弓式

将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。

2.蝗虫式

先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬，仅剩腹部平贴地面支撑身体。

3.眼镜蛇式

俯卧于地，双腿伸直，手掌贴平地面将上半身撑起，此时肩膀应放松，腹部屏贴地面，让脊柱尽可能伸展。

4.侧抬腿式

呈侧躺姿，以双臂撑起上半身，并抬举笔直右腿，籍以锻炼腿部线条并带动臀部肌肉。

经典提臀瑜伽动作

1.弓式

将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。

2.蝗虫式

先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬，仅剩腹部平贴地面支撑身体。

3.眼镜蛇式

俯卧于地，双腿伸直，手掌贴平地面将上半身撑起，此时肩膀应放松，腹部屏贴地面，让脊柱尽可能伸展。

4.侧抬腿式

呈侧躺姿，以双臂撑起上半身，并抬举笔直右腿，籍以锻炼腿部线条并带动臀部肌肉。

8个瘦腿瑜伽动作

第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式

双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。

第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式

双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

第三个瘦腿瑜伽动作：勇士式

step1站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。

step2慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。

第四个瘦腿瑜伽动作：山式

站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。

第五个瘦腿瑜伽动作：压腿

吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若不行，也请尽量用指尖接触地面。

第六个瘦腿瑜伽动作：蛇式

俯姿，双手撑地，头部往上仰起，夹紧臀部，脚背触底，整个身体离开地面。

第七个瘦腿瑜伽动作：骆驼式

跪姿，双脚分开，膝盖弯曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手触到左脚踝上，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，挺起胸部。

第八个瘦腿瑜伽动作：蹲立祈祷式

双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。

三款瑜伽动作教你远离颈椎病的烦恼

第一个动作：飞蝗虫式瑜伽。练习方法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽;吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高;均匀地呼吸，保持一会儿;呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。瑜伽功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化，是白领预防颈椎病的好方法。

第二个动作：眼镜蛇式瑜伽。练习方法：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧;吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直;呼气，整条脊柱向后弯曲，做到最大限度;均匀地呼吸，保持;吸气，头先回正;呼气，曲肘，慢慢回落上体。俯卧放松。瑜伽功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防颈椎病问题，是白领养生的好选择。

第三个动作：脊柱扭动瑜伽。练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分地扭转向左后方。吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。瑜伽功效：放松和调理脊柱，缓解平日的疲劳和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经，防颈椎病，白领可试试。

12个瑜伽动作助OL缓解腰痛

瑜伽动作缓慢而轻柔，透过全身肌肉的伸展及活动，可提升机体的体温，促进血液循环，带去所需的养分，并可加强关节、肌肉的弹性与韧性，显著改善灵活性，缓解腰痛等电脑病症状。

缓解腰痛瑜伽之手的运动

自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。

缓解腰痛瑜伽之肘的运动

自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向胸前收回，做10次。肘关节要始终保持并拢。

缓解腰痛瑜伽之直臂伸展

盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。

缓解腰痛瑜伽之牛面式

坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。避免踏腰，膝盖下沉。

缓解腰痛瑜伽之半脊柱扭转式

坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方，反侧同样。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开。

缓解腰痛瑜伽之猫伸展式

俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

缓解腰痛瑜伽之单腿背部伸展

坐式，左脚至于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧。

缓解腰痛瑜伽之三角式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。

缓解腰痛瑜伽之战士式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖。左脚外侧用力下压，上身摆正。

缓解腰痛瑜伽之站立前屈

双脚分开，下腰，双手尽量去握双脚的脚踝，让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。

缓解腰痛瑜伽之下犬式

四肢着陆，两腿并拢伸直，脚跟尽量下踩，拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。

缓解腰痛瑜伽之双脚式

双脚分开站立，脚尖指向正前方，上身前屈，双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间，让颈部得到拉伸。

腰酸腰痛、鼠标手、颈椎病……很多现代职业病都是关节除了问题，但是国人对关节保护的意识十分薄弱，2014年，美国的关节保护“专家”Schiff益节在全国范围内发起了中国首次“城镇居民关节健康大调查”。通过对约1.5万个样本的调查结果显示，36% 以上的居民有不同程度的关节问题。希望国人能尽快意识到关节亟需保护，尽早做出相应的保护和治疗措施。

瑜伽有哪些瘦腰的方法呢

瘦腰瑜伽动作：曲线扭转式

每天10分钟瑜伽动作 瘦腰又提臀。

站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

每天10分钟瑜伽动作 瘦腰又提臀。

站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

提臀瑜伽动作：蝗虫式

每天10分钟瑜伽动作 瘦腰又提臀。

俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

适合孕妇减肥瑜伽

一、猫伸展式孕妇减肥瑜伽(0-36周)

此减肥瑜伽动作在做的过程中一定要注意臀部和大腿肌肉收紧，保护背部下方肌肉，这样可以增强脊椎灵活性，缓解孕期背痛，平和心境，在一定程度上也可以减肥控制体重。

减肥瑜伽动作具体是先双手双膝着地，双膝分开与肩同宽，臀部坐在脚跟上，双手前伸，额头贴地放松身体，调匀呼吸，吸气时塌腰，抬头，呼气时拱背，低头，眼睛看向肚脐，重复5-6次，吸气，平直上身，呼气。

二、蛙式孕妇减肥瑜伽(0-36周)

蛙式孕妇减肥瑜伽主要是舒展髋部，骨盆和大腿内侧肌肉，利于分娩，更有利于减肥。

此瑜伽动作具体是先双手臂支撑上身，双膝着地，双腿弯曲脚趾尖相对，大腿尽量分开，臀部坐在双脚上，呼气身体俯卧，臀部不要离开脚踝，扩展腹股沟，吸气，手臂收回慢慢起身，呼气，伸直双脚放松。

三、英雄式孕妇减肥瑜伽(0-36周)

此减肥瑜伽动作在做的过程中感觉膝部弯曲不灵活可在臀部下放个垫子，姿势还原时伸直双腿摇晃放松，高血压者不宜把手高举过头顶，而膝部疾病或下肢水肿，不宜练习。此减肥瑜伽动作可以促进深长呼吸，伸展大腿内侧肌肉和膝部韧带，扩张胸部和肺部，对于腿部减肥非常的有利。

怎么瑜伽提臀

减肥瑜伽两式，瑜伽球速效提臀翘臀。减肥瑜伽凭借有效又简单的特点，已成为当下最热门的减肥方法。小编和大家分享两招瑜伽球练习方法，帮助你提臀翘臀。通过这些练习，能够让臀部轻轻松松地就翘起来呢。

瑜伽球减肥两式

动作一、腿往后翘，弯曲，用小腿和大腿平衡瑜伽球，臀部收紧。

动作二、用两大腿夹紧瑜伽球，双手放于腹部，臀部夹紧。

注意事项：

1、做这套瑜伽动作的时候，要穿宽松的衣服，使动作能够完全做到位，同时避免身体受挤压。

2、做瑜伽之前，应做好热身运动，以免扭伤筋骨。

3、该套瑜伽最好在下午做，效果最好。

瑜伽哪个动作可以提臀 舞王式

步骤1：双脚打开与肩同宽，将左脚向后抬起。

步骤2：将右手向前方高举，并将左手抓住左脚，停至5-10个呼吸后，再换边进行。

一颗瑜伽球滚掉全身赘肉

瑜伽球热身动作

双手平举小瑜伽球球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸手臂、腰、髋和腿等部位，动作可以由慢至快，这是整套球操的热身动作。

动作要点：双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，或者动作很不到位的话，便不能很好地产生运动效果。

瑜伽运动Step 1：贴墙坐椅式

动作要点：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

瑜伽运动Step 2：球上蝗虫式

动作要点：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

瑜伽运动Step 3：战斗式

动作要点：将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

瑜伽球减肥的优点：

1.易携带：小瑜伽球最大的优点便是方便携带，不需要大包置放，随时随地可以健身。

2.易控制：在球操过程中，小瑜伽球不仅可以让动作更加标准，鲜艳的色彩更可爱，更让人赏心悦目。

3.价格实惠，方便购买：小瑜伽球在一般的玩具店里都会有卖的，价格也很便宜。