运动时怎么进行损伤预防 运动前的准备活动要充分到位

运动时怎么进行损伤预防 运动前的准备活动要充分到位

准备活动是在运动前所必要的一个预备环节，可升高身体温度，使肌肉提高灵活性，从而使肌肉抵抗损伤的能力得到加强。

人们在运动前为什么要做准备活动

锻炼或比赛前进行一些准备活动，目的是使人体能够有准备地从安静状态逐步过渡到运动状态，即为正式活动做准备。有的同学由于不太了解准备活动的作用，往往对它重视不够，草草了事。实际上准备活动是不容忽视的。准备活动可以起到以下作用：

一、动员运动器官。准备活动可以使新陈代谢旺盛，手脚等运动器官产热增加，温度升高。而局部温度的升高，又进一步促进肌肉的代谢(温度每上升一度，代谢率可增加13%，增强神经和肌肉的联系。这样当正式锻炼一开始，运动器官就能发挥较高的工作效率。

二、动员内脏器官。运动需要内脏器官配合，但是，内脏器官惰性较大，往往需要3-4分钟才能全部动员起来，以适应四肢活动的需要。有了充分的准备活动，就可以消除内脏和肌肉运动的不协调，使身体活动自如。

三、预防运动创伤。通过准备活动，可以增强肌肉和关节的弹性和伸展性，使肌腱和韧带舒展，以及关节囊滑膜层分泌粘液。这样运动起来就大大减少手指和脚踝关节的挫伤、肌肉的拉伤和腰部损伤等许多意外伤害事故。准备活动时加强易伤部位的训练，对于预防运动损伤也有重要意义。例如，为了预防腰部损伤，应着重加强腰背肌和腹肌的训练;为了预防膝关节损伤，应加强大腿肌肉的训练等等。准备活动既要充分，又应有针对性。在一般性准备活动后(慢跑、徒手操)，就应进行针对专项运动的准备活动。例如，踢足球前练习运球、传球、射门;赛跑前则应先进行几分钟肌肉静力性或运动性练习，再练起跑和冲刺。这些准备活动是进行专项运动的训练或竞赛内容相同。一般来说，准备活动的时间和运动量，应根据正式运动的时间来定，以10-20分钟为宜;身体觉得发热，微微出汗即可。准备活动不足，身体潜力不能充分发挥;准备活动过久，会导致疲劳。此外，清晨起床时气温较低，机体兴奋性也较低，肌肉常处于僵硬状态。因此，此时进行准备活动就要充分些。如果身体有些伤痛，准备活动就更要谨慎小心。从准备活动到正式活动的间隔时间，最好不要超过5分钟。在锻炼前或比赛前认真做好准备活动是非常必要的，决不能草率从事。

在上文的详细且深入的介绍中，相信大家已经充分了解到运动前做准备活动的原因。由上可知，运动前做准备活动的原因具体是有很多方面的。但是从本质上来讲，因为运动前做准备活动对于我们身体是有很多方面的作用的。因此，希望所有朋友在今后的日子里，每每运动前都要做做恰当的准备活动才好。

早晨游泳要注意什么 早晨游泳防止发生运动损伤

早上体温较低，肌肉延展性较差，若准备活动不充分，很容易在运动中发生损伤。这一点其实还是比较好避免的，运动前的准备活动要充足，让身体充分热起来。

学跆拳道的注意事项

练习前准备活动要充分

练习跆拳道前应有充分的准备活动。准备活动的时间在20~30分钟，内容包括跑步、关节操、游戏、拉韧带等。通过充分的准备活动，将各韧带、关节充分活动开，提高神经与肌肉的兴奋性，有效地克服内脏器官的生理惰性，使肌体各器官处于兴奋及运动状态。切不可没有做准备活动就进行剧烈的运动，从而造成关节、肌肉、韧带的拉伤，影响正常的训练。

遵循循序渐进原则，不可急功近利

学习跆拳道最重要的一个原则就是系统性。正确、科学、合理地安排学习训练计划才能够较好地掌握跆拳道技术，切不要贪多、图快，否则欲速则不达。如在学习的过程中，还没有学习防守技术，就进行实战练习，这样不但不能进步，反而容易造成运动损伤，影响学习进度。

要具备自我保护能力

跆拳道学习必须经历的过程就是实战，如果在没有穿护具的情况下进行实战是很容易受伤的。因此在实战练习时穿戴护具是较好的自我保护措施。护具包括护胸、护腿、护裆、护头等。

训练结束后要进行全面的放松

训练结束后，人体的各种生理机能还维持在一个较高的水平，需要有一个由高到正常的调整过程。全面地进行放松整理，能有效地消除疲劳，消除代谢产生的乳酸，缓解肌肉疼痛。

预防运动损伤的方法有哪些

训练方法要合理。

要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主;在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。

准备活动要充分。

在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。

注意间隔放松。

在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑;着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。

防止局部负担过重。

训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤;过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。

加强易伤部位肌肉力量练河。

据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。

以上几种方法可以在一定程度上帮助大家避免运动损伤的发生，除此之外，广大运动员朋友还要选择有利于训练的地方进行运动，要注意加强保护，严格遵守日常的训练原则，同时加强医务监督，尽可能的把运动损伤减少到最小。

避免运动损伤怎样保护膝关节

一、准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，绝对不要轻视运动前5～10分钟的热身准备活动。准备活动应使肌肉、肌腱、韧带等充分伸展，使关节有足够的柔韧度，才能避免拉伤。

二、训练方法要合理。要掌握科学的训练方法和运动技术，因人而异，逐步增加运动量。

三、注意间隔放松。在运动中，每组练习或运动之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，间隔放松非常重要。

四、加强易伤部位肌肉力量练习。在运动中，肌肉、韧带等软组织的运动非常多见。可以有针对性地加强易伤部位的肌肉练习，使这些肌肉韧带变得强健，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。

怎么样能预防运动损伤呢

训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。

例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主;在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。

准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。

在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。

运动损伤的基本原因有哪些呢

(一)思想上重视不够、缺乏必要的运动性损伤知识

对预防运动损伤的意义认识不足、思想上麻痹大意。缺乏必要的运动性损伤知识。

体育运动中没有积极采取各种有效的预防措施。发生损伤后，不认真分析原因，吸取教训，使伤害事故不断发生。

(二)缺乏合理的准备活动、放松活动

(1)未做准备活动或准备活动不充分

未做准备活动或准备活动不充分，就开始参加正式训练或比赛活动，神经系统和内脏器官没有充分动员起来，肌肉伸缩能力欠佳，力量不能很好发挥，动作不协调，容易受伤。

(2)准备活动的量过大

身体已经出现疲劳，当进入正式运动时，身体机能不是处于良好状态，而是有所下降，此时容易发生动作失误而致伤。

(3)准备活动的强度安排不当

开始做准备活动时，用力过猛，速度过快，违反了循序渐进的原则和功能活动的规律，容易引起肌肉拉伤和关节扭伤。

(4)准备活动的内容与正式运动的内容结合得不好

准备活动内容安排不当，与运动项目的基本内容结合不好，或缺乏专项准备活动，运动中负担较重部位的机能发挥得不好，容易受伤。

运动损伤的预防和处理方法

肌肉韧带拉伤：

内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳

外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够

预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理：24小时内为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。

关节扭伤：

内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)

预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。

处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。

运动腹痛：

原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病

原因2：呼吸肌痉挛(准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调)

原因3：胃肠痉挛(运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多)

预防：运动前健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动

处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动

口服减痉挛药物(阿托品、十滴水)。

脚底筋膜炎和神经刺痛：

原因：脚底频繁压力过多产生的疼痛。原因是套路不适合、鞋子问题、脚的生理结构不好，

原因：钙的沉淀在脚跟骨上、脚底筋膜炎和神经刺痛：

预防：准备活动要充分(包括脚部的准备活动)

处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。

肌腱、小腿肌痛：

原因：经常提脚跟造成的。

预防：运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减轻疼痛。

处理：注意放松、休息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。