男性有哪些锻炼肌肉方法

男性有哪些锻炼肌肉方法

啤酒原料啤酒花中含有丰富的异戊烯基黄酮类化合物，这种物质有遏制肌肉萎缩的作用，今后有望利用这种物质开发药物和特制食品。

啤酒花成分有助遏制肌肉萎缩

研究小组介绍说，他们利用腿部麻痹的实验鼠进行实验，一组实验鼠用混有1克干燥啤酒花粉末的食物喂食两周，另一组只喂一般食物，结果发现前一组实验鼠的肌肉萎缩症状受到遏制。

研究小组解释说，这主要因为啤酒花中含有丰富的异戊烯基黄酮类化合物，这种物质能抑制促使肌肉蛋白质分解的酶发挥作用，有助抑制肌肉进一步萎缩。

研究小组指出，在太空微重力环境下，如果实验动物受伤或将其四肢长期固定，均有可能导致其肌肉萎缩。异戊烯基黄酮类化合物对这种病症可能具有一定的疗效。

领导这个研究小组的寺尾纯二说，目前防止肌肉萎缩主要依靠康复训练，这对卧床不起的老人非常困难。希望今后能通过服药和进食含药用成分的食物来遏制肌肉萎缩。

缺少肌肉有三大危害

科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%/。

每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给它点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的“将军肚”， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼必要肌肉，只需五步

第一步：协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。

两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚。手拉手，保持上身直立。一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒，换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。

第二步：反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。

一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次，然后两人交换。

第三步：俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量，并增强上肢力量。

做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。

第四步：借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。

平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地，同时尽量抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次。

第五步：不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉，提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力，可适当延长性爱时间。

跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。

如果是和伴侣一起完成，那就相隔一段距离面对面跪着，向前伸手时，尽量去够对方的手指，直到双手能握住。

男性肌肉锻炼方法有哪些

想要真正锻炼肌肉，自身的动作非常重要，如果你想运动，不妨用三个月的时间去参加一些可以培训的项目，比如说健美，也是针对于比较瘦的男性开创的一个运动，在这个活动中，要求男性朋友充分掌握一些专业性的活动要领，要注意肌肉的力道培养，慢慢来提高自身的身体机能。

锻炼的同时，也要注意加强自己的营养，要合理饮食，多吃一些蛋白质，或者是蔬菜，肉类等，要做到营养全面。只有这样，身体内部才能够为锻炼提供足够的能量，让你更好的发挥自己的锻炼水平。帮助肌肉增长。

男性锻炼肌肉的方法

1.把碳水化合物当作健身前的能量补充

把握你进食的时间很重要。运动后立即食用碳水化合物可能不是最好的主意。但是，富含碳水化合物的食物例如意面可以当良好的训练前餐。训练前餐的作用就是减少体内蛋白质的消耗。碳水化合物提供ATP以阻止肌肉分解。但这意味着你不能使用其他的补给作为训练前餐吗?也有其他你能吃的训练前餐比如BCAA(支链氨基酸)和CLA(共轭亚油酸)，它们被认为在阻止肌肉分解中起作用。

2.训练后大量补充蛋白质

连续训练后，马上补充富含蛋白质的食物是很重要的。它可当作食物或补充物。乳清因能提供给机体易吸收的蛋白质和氨基酸而成为一种良好的训练后餐食的选择。

除了乳清，还有一个不错的选择是BCAA。与其他必需氨基酸不同，BCAA不需由肝加工，这样你就能从中获得易被骨骼肌吸收的必需氨基酸。

还有，关于食物，建议多吃白肉。鸡胸肉就是白肉的良好来源。

如果你计划增加肌肉，那么一天应该摄入多少蛋白质呢?你每天的摄入量需要在每千克体重摄入1.5克蛋白的水平。这就意味着如果你想要达到150磅，你需要摄入大约225克蛋白质。

3.每天至少保持8小时睡眠

塑造肌肉不仅需要运动，也与你的休息量有关。休息为什么在塑造肌肉方面起到如此巨大的作用呢?研究表明，休息期间生长激素分泌增加。

4.高强度低重复的运动训练

如果你的目标是变得强壮，那么强烈建议你进行高强度低重复的运动训练。高强度训练通常是为达到燃烧脂肪的目的。但因为你体内可能没有足够的脂肪供你健身时消耗，高强度练习会很容易分解你的肌肉。

5.每三周换一种训练

当你在相当一段时间里都做同一种训练时，你会注意到训练完成得更加轻松。这种现象可以解释为，机体有能力适应每个经历过的应激情况。

肌肉的记忆使机体在完成这些运动时运用更少的力气。很不幸的是，在你一遍遍做同样的运动的同时你的预期效果也会大打折扣。

6.设一个休息日

没有停歇的塑肌训练也会十分紧张。很容易出现疲乏现象，耗尽你的精力。所以，养成每周休息一次的习惯，吃任何你想吃的东西。对偏瘦人群来说好消息就是不必太担心卡路里的问题。事实上，他们在休息日可以吃任何自己想吃的东西。

7. 把重点放在大肌肉群上

为收获最快的效果，集中锻炼大肌肉群是个不错的建议。锻炼大肌肉群让你在你纤细的身材上所有对的地方长肌肉。举例来说，当你开始锻炼腿时，你会发现这也会影响到身体的其他部位比如核心。

8. 关注形态

最后一点， 偏瘦人群最大的问题之一就是无法举起那么大的重量，尤其是在开始阶段。如果你遇到了这类问题，别沮丧。

相反，你需要关注的是形态。为了形态，你会最大限度地锻炼你的肌肉。

一个引体向上消耗的能量 做引体向上的好处

1、放松身体：因为做引体向上的时候，身体是和地面垂直的，这样我们的身体尤其是脊椎以及腰腹部位，都处在比较放松的状态，有助于整个身体的放松。

2、增大肺活量：由于在做引体向上的时候，我们的胸廓是打开的，做引体向上在一定程度上能帮助增大身体的肺活量。

3、锻炼肌肉：引体向上是一个多关节的运动，需要很多关节部位的配合。所以做引体向上有锻炼肌肉的效果，同时对肌肉力量也有比较好的强化作用。

男性臀部肌肉锻炼怎么做

一、站立夹臀练习

并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习

双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

四、跪撑踢腿练习

1、跪撑后踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

2、跪撑侧踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

如上所述希望给大家一点参考，动作都很简单也能在家里进行，但要坚持练习每天抽出半个小时的时间让我们全身的肌肉和筋络得到锻炼和拉伸是最好的，现在的人忙于工作忽视锻炼是很不好的，久而久之身上的肌肉和筋络会变得很硬，也会引起肌肉酸疼。

​男人肌肉锻炼的必要性

缺少肌肉有三大危害

科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。

或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给它点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的“将军肚”与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

为了增加全身的肌肉力量，男人肌肉锻炼还应针对腿部，背部及双臂上的肌肉进行一些低强度的有氧运动，就像跑步，游泳等，当然如果在配以一些专门的仪器来练的话，效果就会变得更加的显著。男人肌肉锻炼是十分有必要的，我们也需要锻炼身体，塑造强健体格。

锻炼肌肉的最佳时间

男人都想要更加的强壮，肌肉则是男人强壮的标志。并且现在审美的变化，肌肉越健壮的男人越让我觉得有美感。大多数男人都有锻炼肌肉，他们有各种各样的方法，比如去健身房，自己在家锻炼器械，或者跑步骑车，都是非常好的锻炼方法。那么什么是锻炼肌肉的最佳时间呢?

锻炼肌肉的首要原则便是要坚持。肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。想要强壮肌肉不仅要坚持的锻炼，还要找到锻炼肌肉的最佳时间。

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

二、早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

三、傍晚锻炼最为有益。

原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

注意事项

对于那些想要拥有强壮肌肉的男人们来说，了解锻炼肌肉的最佳时间才能更好的保持自己的肌肉，刺激肉体机制，生长出强壮而有力的肌肉。经过科学分析，在下午三点到五点之间是锻炼肌肉的最佳时间，这段时间是最有利于肌肉生长的。

男性锻炼自身肌肉的秘诀

1、肌肉增长需要过程

肌肉本身的增长，是要靠一个过程，并不是单纯的进行增长。

本身肌肉是有一个恢复过程的，在进行了一次强度性的锻炼之后，肌肉大概需要两到三天的恢复过程，你可以在这期间进行一次比较小的锻炼，不要施加太强的压力，让肌肉缓慢恢复。

每周锻炼四次就可以，而且其中还要进行营养补充，二者缺一不可，如果没有做到，不但不会促进肌肉生长，还会给自己带来很多的负面影响。

2、根据身体合理安排锻炼

锻炼身体的时候，并不是对于肌肉运动做的时间越长越好，因为每一个人本身的体质不同，所以进行运动的同时，就要进行合理的安排。

你可以根据自己身体能够承受的锻炼时间来锻炼，因为肌肉需要一个恢复过程，而且需要在这期间，人的身体状态保持较好，避免肌肉出现疲劳现象。