养生健康
投诉建议我要投稿

杠铃深蹲几天练一次 杠铃深蹲负重多少练习合适

杠铃深蹲几天练一次 杠铃深蹲负重多少练习合适

杠铃深蹲负重多少取决于膝盖的承受能力,每个人体质不同所以深蹲重量不能统一,正常人练习一段时间后都可以蹲起自己体重。

如果重量太大,按体重倍数来的话是很危险的,普通人做健身练习,不要超过自身体重的1.5倍为好,而一些专业的运动员,可以达到自身体重的3倍以上。

深蹲减脂吗 杠铃深蹲是负重深蹲吗

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。

深蹲打造威猛绝伦的大腿

大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一,不但对一个人的全身力量至关重要,而且对身体的代谢率也有很大影响。

“负重深蹲”也叫“负重全蹲”,是健身运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。

练习杠铃深蹲腰疼是怎么回事 杠铃深蹲可能对身体有哪些伤害

青少年长时间的做杠铃深蹲会,对身高有一定的影响,使骨骺线提前闭合。因此,不建议18岁以下的未成年人经常做负重型深蹲。

如果练习杠铃深蹲的姿势错误,易导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等。不仅会出现腰痛,还会有膝盖疼痛的现象。

杠铃深蹲可能对身体有哪些伤害

影响长高

青少年长时间的做杠铃深蹲会,对身高有一定的影响,使骨骺线提前闭合。因此,不建议18岁以下的未成年人经常做负重型深蹲。

易伤膝盖

如果练习杠铃深蹲的姿势错误,易导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等。不仅会出现腰痛,还会有膝盖疼痛的现象。

杠铃深蹲肩膀疼怎么办

垫毛巾

练习杠铃深蹲的时候,在肩膀斜方肌上垫毛巾,或者买一个杠铃深蹲垫子,这样可以起到一个缓冲的作用。

循序渐进的练习

不要一开始就选择重量太大的,初习者可以空杠练习一段时间,或者采用哑铃深蹲练习,等斜方肌更强大的时候,再增加重量。通常会肩膀疼的,都是刚刚开始练习杠铃深蹲的人。

热敷缓解

练完杠铃深蹲后感觉肩膀疼,可以用毛巾热敷。热敷时血液循环加速,能迅速缓解酸痛。

杠铃深蹲脖子疼怎么办

用正确的姿势练习杠铃深蹲

将杠铃放在斜方肌上,不要压迫颈椎。抬头平视前方,上半身稍微前倾,挺直腰背,屈膝时膝盖尽量不要超过脚尖。

买个杠铃深蹲护套

护套通常是尼龙布料包裹着泡沫填充物,能缓冲杠铃压力,增加杠铃与身体部位接触时的舒适度,保护肩颈部位避免受伤。

选择合适的重量练习

练习杠铃深蹲时选择合适的重量很重要,初习者可以先空杠练习深蹲,一段时间后肌肉力量提升了,再慢慢增加负重。

温馨小贴士

青少年不宜负重深蹲,因此18岁以下青少年不宜过多练习杠铃深蹲。此外,杠铃深蹲对膝盖关节有一定的影响,有退行性关节炎,长骨刺的人不宜练习。

深蹲一天做多少壮阳

1、新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。

附上老年人也能练习的沙发深蹲动图一张~

2、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

怎么用杠铃锻炼腿部肌肉 杠铃深蹲

杠铃深蹲(Barbell Full Squat)是锻炼大腿股四头肌经典动作,属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域,仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。

股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

1、每次做杠铃深蹲前,先练习徒手下蹲站起:两腿开立与肩同宽,两手叉腰或交叉叠放腰部,挺胸收腹,腰背绷紧下蹲站起,做若干次,直到动作规范为止。

2、肩负杠铃,挺胸立腰,双眼平视,两脚开立与肩同宽,脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖,大腿肌用力起立还原。

在下蹲及最低点停留的过程中,股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度。整个上升过程中,外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力,并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

1、杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下),屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向,不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

2、站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。

杠铃深蹲肩膀疼怎么办

练习杠铃深蹲的时候,在肩膀斜方肌上垫毛巾,或者买一个杠铃深蹲垫子,这样可以起到一个缓冲的作用。

不要一开始就选择重量太大的,初习者可以空杠练习一段时间,或者采用哑铃深蹲练习,等斜方肌更强大的时候,再增加重量。通常会肩膀疼的,都是刚刚开始练习杠铃深蹲的人。

练完杠铃深蹲后感觉肩膀疼,可以用毛巾热敷。热敷时血液循环加速,能迅速缓解酸痛。

杠铃深蹲怎么做

杠铃深蹲动作要领

深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。

杠铃深蹲主要是发展腿部肌肉力量,要求两脚开立与肩膀同宽,身体直立,两手掌心朝前握住杠铃放在颈部后双肩上,抬头挺胸,收腹紧腰。北部要求平直,眼睛看向斜上方。

深呼吸,两腿膝盖弯曲下蹲至合适角度,膝盖不能超过脚尖,稍微停止2-3秒后,吸气,用腿部、臀部力量还原动作。重复练习6-12次。


杠铃深蹲按照下蹲时的角度可以分为:杠铃半蹲,杠铃深蹲、杠铃全蹲。

杠铃半蹲

主要指膝盖下蹲小于90°C,动作难度较低,适合初习杠铃深蹲的人。


杠铃深蹲

主要指膝盖下蹲大于或等于90°C,动作难度较高,适合有一定力量训练基础的人。

杠铃全蹲

主要是指膝盖弯曲,完全下蹲到最低的动作方式,适合柔韧性好,大腿长的人。

深蹲每天都得做吗 深蹲负重多少合适

深蹲负重多少要根据自己的体能来定,初习者最好是徒手深蹲,等深蹲动作规范后在考虑负重深蹲,否则容易受伤。

如果要看自己杠铃深蹲最大负重极限,最好是有旁人在场,以免杠铃滑脱而受伤。

做杠铃深蹲膝盖疼是怎么回事

1、负重过大

练习杠铃深蹲膝关节疼痛,一般是因为膝关节负重过大,慢性磨损日积月累导致的。半月板是膝关节里的软骨结构,任何扭转关节的动作,例如深蹲,负重转体,都有可能造成半月板的损伤,严重的可能需要骨科手术来治疗。所以很多人做了杠铃深蹲后会有膝盖疼痛的现象。

2、姿势不正确

有的健身好友,在一开始做杠铃深蹲时,动作就不标准,如:下蹲时膝盖超过脚尖,上半身过于弯曲等,都会引起膝盖受力增大,导致膝盖疼痛的现状。

深蹲怎么做

深蹲怎么做

深蹲训练一般为了获得较好的效果可以负重进行训练,效果尤佳。

一般可以双手各持一个哑铃,或者以肩负杠铃来进行深蹲,下面我们以杠铃深蹲来进行讲解。

1.劲后扛杠铃(重量宜轻,不然会损伤肩部),双脚比肩宽,从深蹲架上站起。

2.双手以宽握姿,紧握杠铃,把持杠铃的平衡。

3.然后腰腹用力,依次臀部大腿用力,稳定下盘,开始缓慢下蹲,下蹲的时候吸气。

4.蹲到腿部后侧的股二头肌和小腿肌肉帖着的时候,开始缓慢呼气上蹲。

5.如此算1个,然后一边以一组6-12个为宜,做完一组放松1分钟,休息时候可以拍打拉伸腿部肌肉,一般做3-5组。

注:杠铃深蹲的重量因人而异,不可贪重以免伤身,手持哑铃和负重也可以获得较好的效果,如果基础较差的也可以徒手深蹲,练习深蹲的姿态,姿态正确是深蹲训练最重要的。

以上就是向大家介绍了关于深蹲怎么做,相信大家看完之后对于深蹲这个运动方式是比较有兴趣的。在进行运动的时候,一定要懂得保护好自己的身体,如果在运动中受伤的话,对于运动的目的就会有影响了。大家要多了解运动的知识。

相关推荐

杠铃深蹲怎么做 杠铃深蹲动作要领

深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。 杠铃深蹲主要是发展腿部肌肉力量,要求两脚开立与肩膀同宽,身体直立,两手掌心朝前握住杠铃放在颈部后双肩上,抬头挺胸,收腹紧腰。北部要求平直,眼睛看向斜上方。 深呼吸,两腿膝盖弯曲下蹲至合适角度,膝盖不能超过脚尖,稍微停止2-3秒后,吸气,用腿部、臀部力量还原动作。重复习6-12次。

深蹲一天做多少个可以减肥

一开始不要急于求深蹲数量多少。建议新手可以从习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就杠铃深蹲负重,那只会加重身体受伤的可能。 熟悉之后可以达到一天100下,自己注意合理分配习时间。

男人健身锻炼几个部位

1、以宽握颈后(单杠)引体向上的习来发展背阔肌。 2、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作,以进行腹肌习。 3、采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃)、直臂上臂环绕(杠铃、哑铃)、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训臂部。 4、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等习来发展颈肌。 5、通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。 6、采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训腿部肌肉。

杠铃深蹲几天一次

一周1-2次为佳 这个动作一周习1-2次就行了,并不适合天天习,对膝关节、腰部刺激比较大,高强度的习容易引起膝关节和腰部疼痛。但是偶尔适度习则能增强腿部和腰部力量,预防颈椎病和腰椎间盘突出,对健康有益。

颈前深蹲和颈后深蹲的区别

1、从锻炼效果上来说,颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉,比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。 2、从深蹲习时的安全角度来讲,颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量,颈前深蹲需要更强的腿部控制力,这就需要习者有一定的健身基础。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此,一般颈前深蹲负重重量都小于颈后深蹲负重重量。 3、从习者将杠铃拿起和放下的角度来讲,颈前深蹲相对颈后深蹲来说相对来说比较简单和安全。因为颈前杠铃深蹲不需要举

深蹲对性功能有好处吗 怎么深蹲提高性功能

深蹲随时都可以联系,一般一周三次左右,每次三组,每组20到30个左右就可以了,每联系一组可以休息一到两分钟,深蹲的时候最好是负重联系,可以选用哑铃,或手握水瓶联系,这样既可以锻炼下肢力量,提升性功能,又能提升手臂力量。 正确锻炼姿势:将杠铃放在深蹲寄架上,加适当重量,将杠铃搁置于颈后肩膀上,双手握住横杆,使之保持平衡,伸直双腿,使杠铃离开深蹲架。后退一步,两脚打开与肩同宽,脚尖略朝外撇,在运动过程中收紧躯干各部肌肉,以保持身躯始终保持竖直。

男性冬季如何正确健身

男性健身锻炼的几个部位 1、以宽握颈后(单杠)引体向上的习来发展背阔肌。 2、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作,以进行腹肌习。 3、采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃)、直臂上臂环绕(杠铃、哑铃)、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训臂部。 4、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等习来发展颈肌。 5、通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。 6、采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训腿部肌肉。

腿部肌肉锻炼方法

1、腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。 2、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿屈伸 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉习的重量即可。 3、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿举 这个动作同样是采用固

杠铃深蹲脖子疼怎么办

杠铃放在斜方肌上,不要压迫颈椎。抬头平视前方,上半身稍微前倾,挺直腰背,屈膝时膝盖尽量不要超过脚尖。 护套通常是尼龙布料包裹着泡沫填充物,能缓冲杠铃压力,增加杠铃与身体部位接触时的舒适度,保护肩颈部位避免受伤。 杠铃深蹲时选择合适的重量很重要,初习者可以先空杠深蹲,一段时间后肌肉力量提升了,再慢慢增加负重

​男性健身的计划

1.热身—burpees 目标数量:每组10次,完成3组 目标肌群:腿部,胸部 是的,burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易,那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。 以站立的姿势开始,蹲下来,然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑,向前跳起进入到半蹲的姿势,接着借助爆发力跳向空中。 回到地面后,继续下蹲,把你的腿踢出,并且重复上面所述的动作流程10次,要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。 2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲 目标数量:每组12个(杠铃