青少年肌肉力量练习的方法

青少年肌肉力量练习的方法

肌肉力量练习包括肌肉力量和肌肉耐力锻炼两个方面。肌肉力量足指人体某一部位的肌肉(单块或肌群)的最人力量，可分为静力性力量和动力性力量。静力性力量是肌肉等张收缩时的力量。是指为维持、固定肢体于一定位置或保持一定姿势的肌肉收缩力量，静力性力量锻炼的特点是人体和环节不产生明显的位移运动。如悬垂、负重侧平举、蹲马步等。动力性力量使肢体产生明显的位移，使人体或物体产生运动，如俯卧撑等。

学生的肌肉力量和耐力锻炼应在一定的阻力负荷下进行，肌肉力量锻炼应采用1RM(肌肉最大重复次数为一次的阻力负荷)负荷的60%—80%，每次3—5组，每纠重复8—12次。肌肉耐力锻炼应采用IRM负荷的40%—60%，每次锻炼5—10组，每组重复12—16次。肌肉力量练习应采用隔日锻炼的方法，每周2—3次为宜。但应注意随着锻炼，最大肌力将会提高，阻力负荷也应相应增加。

青少年生进行肌肉力量练习时应该遵守以下四项原则

(一)简单易行原则，由于目前我国的经济发展水平不高。各学校不可能购买大量的健身器材利成套的肌肉练习没备。提供一些简单易行的肌肉练司方法，是目前中小学体育教学的重点，学生学会以后利于坚持练习，并终身受益。

(二)多利用体重和弹力作为阻力原则，从安全性方面考虑学生应少用杠铃等器械进行力量训练，多用体重或弹性绳、弹力球、弹力圈作为阻力进行锻炼，其优点是阻力大小容易控制、安全、学生可接受性强。

(三)肌肉练习的全面性原则，即人体骨骼肌得到系统全面的练习。完成某一关节动作的主动肌和对抗肌、上肢与下支的肌肉、背部与腹部的肌肉、一般活动中经常用到的与得不到重点练习的肌肉都应得到系统全面的练习。

(四)循序渐进的原则，肌肉力量练习不能急于求成，要有计划有步骤，逐步达到练习的要求。

青少年运动的注意事项

把握好负荷的度。在进行力量练习时,应根据自己的实际情况选择合适的负荷,但无论选用什么样的负荷,都要遵循由小至大的原则,切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习,就存在动作速度问题,负荷和速度之间有着密切关系,负荷越大,速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排,对于青少年来说,爆发力是非常重要的,在力量练习时,选择适宜的负荷,尽量加快动作速度,对提高肌肉的爆发力十分有益。

控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习,也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的不协调发展。除此之外,体育锻炼还应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学,但要想科学地安排体育锻炼,提高锻炼效果,避免伤病事故,就必须注意这些本原则。

如何预防膝关节发炎

在球类、健身操类、格斗类运动中，常常会有半蹲位的姿势，但成该体位时，膝关节内软组织(包括半月板、滑膜等)相对松弛，当突然站起身或者横向移动身体时，如果膝关节周围肌肉力量弱、膝关节稳定性较差，就会挤压脂肪垫和滑膜皱襞。而这一动作常常会伴有各个方向的剧烈“急停”，下肢膝关节周围的肌肉极易疲劳紧张，致使膝内的压力增加，也容易造成脂肪垫等软组织急性损伤或劳损。

如何判定

伸膝痛也就是“打软腿”，上下楼梯时疼痛。

功能障碍：训练或比赛时出现保护性变形，影响技术发挥。

局部检查：被动伸膝痛，内外膝眼饱满。

拍核磁、X光片可排除骨性病变。

如何预防

避免单一的某种技术训练，比如乒乓球运动中的单纯正手训练等。

结合不同的训练模式，以增加下肢肌肉的力量和柔韧性。

动力训练：如负重下蹲、坐姿蹬腿、骑自行车等。

超等长肌肉力量练习：超等长肌肉力量练习是指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉，产生爆发性肌肉收缩的一种练习，这种离心与向心收缩快速交替的活动可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受负荷，因而能有效地发展肌肉爆发力。常见的有蛙跳、原地纵跳等。

静力练习：可负重静力半蹲，应注意循序渐进原则，半蹲的高度，时间、膝关节弯曲的角度均应避开疼痛角度为宜。

如何保护

已经患有膝关节脂肪垫炎的运动员，应限制动力力量练习，改以静力练习为主，半蹲时应达到膝关节内有热胀感，大腿前肌产生不自主抖动时效果最好。

应适当限制长跑，尤其是硬地长跑，同时技术训练应避免伸膝动作以防刺激痛。

如何治疗

膝关节脂肪垫炎的治疗与康复有物理治疗、化学治疗及外科手术三类，无论采取何种疗法，患者都必须前往医院就诊，由专业医师决定。

锻炼肌肉为健康储备力量

肌肉没力老得快

肌肉力量是人体活动的动力，能使肌肉收缩、牵动骨骼而使身体各部分运动起来。跑、跳、投掷需要肌肉力量，举胳臂、抬腿、骑车，以及上街买菜提东西、做家务等，都需要肌肉力量来完成。人若肌肉无力，肩不能挑手不能提，很难有高质量的生活。

常言道“人老腿先老”，原因之一就是肌肉力量的减弱。从30~40岁开始，人体的肌肉力量逐渐减弱，若腿部肌肉长期得不到锻炼，自然“衰老”得更快;如果加强腿部力量的锻炼，则可大大延缓衰老的进程。经常锻炼的老年人，往往比不锻炼的年轻人更有力量。增强肌肉力量练习，不但可以加快新陈代谢，提高心血管机能，还能预防骨质疏松，使体形健美。因此，要从年轻时开始锻炼肌肉力量，增加力量贮备。

肌力大小由谁定

肌肉横断面越大，参与肌肉收缩的肌纤维越多，则肌肉产生的力量越大。完成一个动作，需要几块肌肉共同参与，有主动肌、协同肌和对抗肌。其中主动肌起主动作用，协同肌起配合协调作用，对抗肌起对抗平衡作用。肌肉间的协调能力影响肌力的大小，如大肌群与小肌群、主动肌与对抗肌协调配合好，肌力就大，配合不好肌力就小。所以，掌握的技能越多，动作的协调性越好，肌肉的力量就越能得到发挥。

肌肉的初长度越长，则肌肉力量越大。如立定跳远要先下蹲，就是为了通过拉长肌肉而增加肌肉力量。肌纤维的类型与肌力也有密切的关系，快肌纤维的收缩力量和收缩速度大于慢肌纤维，慢肌纤维的抗疲劳能力明显强于快肌纤维。另外，肌肉力量的大小还与年龄、性别等有关。

如何增强肌力

增强肌肉力量有很多方法。按肌肉收缩的形式有：等长收缩、等张收缩、等动收缩和超等长收缩(指身体的肌肉在拉长、缩短过程中表现出的力量)。按阻力的形式有：徒手练习(即无阻力、不负重)和有阻力练习。

久坐少动者多做徒手练习，锻炼身体各关节的肌肉力量，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、屈肘、举臂、扩胸、脚尖跳等。也可从事快走、跑步、跳绳、跳健身操、登山、打球等增强肌肉力量。

一些有阻力的练习，如使用哑铃、实心球、沙袋、沙绑腿和皮条等器械，可增加阻力和负重，提高各种增强关节肌肉力量的动作难度。也可在教练指导下使用各种力量练习器，如健身房中的杠铃、力量练习器、等速力量练习器等，每周练习2~3次即可。

长时间静坐者，要抓紧时间利用一切机会，把一天的力量练习化整为零，分散完成，可以快走或跑步上下班。快走，以120步/分钟左右的速度走30分钟或更多;跑步，以100米/分钟左右的速度跑5~20分钟。还可选择工间操，或是做颈、肩、腰、髋、膝和足等关节的活动。另外，上下楼不坐电梯而爬楼梯，午休时结伴走步等，既可缓解精神紧张的状态，又进行了力量锻炼。

杠铃深蹲脖子疼怎么办

用正确的姿势练习杠铃深蹲

将杠铃放在斜方肌上，不要压迫颈椎。抬头平视前方，上半身稍微前倾，挺直腰背，屈膝时膝盖尽量不要超过脚尖。

买个杠铃深蹲护套

护套通常是尼龙布料包裹着泡沫填充物，能缓冲杠铃压力，增加杠铃与身体部位接触时的舒适度，保护肩颈部位避免受伤。

选择合适的重量练习

练习杠铃深蹲时选择合适的重量很重要，初习者可以先空杠练习深蹲，一段时间后肌肉力量提升了，再慢慢增加负重。

温馨小贴士

青少年不宜负重深蹲，因此18岁以下青少年不宜过多练习杠铃深蹲。此外，杠铃深蹲对膝盖关节有一定的影响，有退行性关节炎，长骨刺的人不宜练习。

为什么经常会运动损伤

一、体力准备不足

起因：锻炼者没有足够的能力进行符合要求的重量练习。

过程：锻炼者未能结合自身能力，盲目追求或模仿他人的训练重量，练习中动作不平衡、僵硬，以致引发损伤。

防护：正视自身的力量训练，努力提高主动肌与对抗肌、协同肌、支持肌的协调能力。

效应：当肌肉具备足够的力量或肌肉间的协调配合能产生足够的力量时，就能按要求进行重量练习，极少发生损伤。

二、对柔韧性缺乏认识

起因：锻炼者不具备动作所需的关节活动幅度。

过程：锻炼者不了解动作解剖特点(单关节或双关节动作)，加上关节柔韧性差，在完成动作时脊椎和四肢关节都处在易伤的位置，因而易引发损伤。

防护：加强柔韧性练习，特别注重力量柔韧性练习;增加关节活动的幅度。

效应：当柔韧性提高，具备力量动作全幅度所需的柔韧性时，就能积极有效地防止损伤。

三、不重视正确姿势

起因：锻炼者误认为健美、健身练习与动作姿势是否正确无关紧要。

过程：由于不重视动作姿势是否正确，在练习过程中就没有充分的稳定肌肉力量来完成动作，以致引发主动或被动肌群损伤。

防护：认识正确姿势在锻炼中的重要性，了解并掌握正确姿势的要领，反复体会获得稳定肌肉力量所需要的正确姿势。

效应：姿势正确就能避免损伤，并能取得良好的锻炼效果。在深蹲和硬拉时这一点尤为重要。

四、对小肌肉力量认识不够

起因：误认为健美只需大肌肉块，健身只需表面肌群。

过程：器械锻炼常常要做双关节、多平面以及旋内旋外等多类型的运动，一旦小肌肉不能承担练习重量时，就会引发损伤。

防护：充分认识小肌肉力量训练的重要性，学习运动解剖学知识，提高训练质量;加强热身或牵伸、旋转练习，提高肌肉的兴奋性。

效应：小肌肉力量的加强，可预防肩、肘、髋等部位的损伤.

男人腹肌锻炼方法

锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

怎样迅速练腹肌呢

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

青少年预防腰椎间盘突出症

据调查发现很多青少年在平时坐姿不正确，导致骨骼发育异常，从而进一步发展成腰椎间盘突出。那么青少年应该怎样预防呢尽量避免让青少年从事长时间弯腰的活动或劳动，如锄地、刨木和扛重物等。父母可让孩子干些力所能及的活儿，但绝不要让孩子做难以承担的重活儿，当孩子逞强时父母必须加以制止。

上课期间，青少年也不要长时间弓着腰、趴在课桌上打盹或睡觉，课间最好站起来活动一下腰部或做课间操。青少年加强运动锻炼增强腰部肌肉力量，对保护和稳定椎间盘大有裨益，多做腰椎间盘突出症锻炼运动。增强腰部肌肉力量的运动项目主要是仰卧起坐和俯卧撑，另外，跑步和骑自行车等全身运动也有助于加强人体腰部肌肉的力量。运动时要量力而行，循序渐进，因为超负荷运动可能引起腰部肌肉受损及腰椎间盘退变。

青少年要养成良好的坐姿和卧姿。青少年在坐立时要尽量挺直身体，保持脊柱的生理性弯曲状态，以减轻和避免不良姿势给腰部肌肉和椎间盘带来的负荷。晚间休息时，要尽量以侧卧位为主，使腰部肌肉完全放松，进而改善白天活动给腰椎间盘施加的压力，有助于缓解疲劳、减轻腰部负荷。

如何应对肌肉衰老

年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。在20～40岁之间，肌肉的变化不大，到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。因此，专家告诫人们要加强锻炼，因为运动是储存肌肉的最佳方法。

科学锻炼有助强健肌肉。中老年人不能完全像年轻人那样锻炼，应该从身体负担小又易于学习的简单方法做起，最好将有氧运动与力量练习结合起来，前者如散步、慢跑、游泳等。这些项目可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。

所谓力量练习包括举重、投掷、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达柔韧，防止其耐力衰退。每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。

男人腹肌锻炼方法

锻炼内容，一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。