俯卧撑怎么练下胸

俯卧撑怎么练下胸

想要通过俯卧撑锻炼下胸，那么就要做上斜俯卧撑。

俯卧撑主要的锻炼部位就是胸部，而和标准俯卧撑相比，上斜俯卧撑对胸肌下部的刺激更大，可以更好的锻炼下胸。

俯卧撑怎么练下胸 上斜俯卧撑手多高合适

上斜俯卧撑手放越高，难度也就越小。训练时手放多高，要根据个人身体力量决定。

最适合增长肌肉体积的高度：该高度下能连续做的最高俯卧撑个数组多为6-12个。

最适合增强最大肌肉力量的高度：该高度下能连续做的最高俯卧撑个数最多为1-4个。

做俯卧撑能丰胸吗

丰胸方法 做俯卧撑能丰胸吗?

一、做俯卧撑能丰胸吗

可以。对于嫌自己胸不够大，或者形状不好的童鞋，俯卧撑能一定程度上激活你深层的胸大肌。俯卧撑搭配健身房的器械来练胸，还可以在你的胸部脂肪下，练出薄薄一层肌肉，垫起一层厚度，视觉上看胸会有更大更挺的效果!

当然，俯卧撑和其它健身动作也不是万能的，如果你问我练胸能从飞机场练成波霸吗?那要告诉你，这种飞跃，是不会靠健身实现的，俯卧撑等动作主要是练挺胸部、预防胸部外扩、胸部下垂等效果。

二、女生可以做钻石俯卧撑丰胸

丰胸动作解析

1、以膝盖为支点跪在垫上，两手手掌尽可能靠近，将腰背部绷紧;

2、保持身体挺直，腹部核心收紧，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿约2-3秒;

3、使用胸肌发力撑起，恢复起始动作，再重复两组。

丰胸动作要点

1、撑起身体时保持肘关节微屈，不要锁死;

2、适合女性和初学者入门，进阶训练采用标准钻石俯卧撑，就不用跪着的姿势了。

3、钻石俯卧撑过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰;

女生如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。跪姿的钻石俯卧撑是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续来做俯卧撑时时可以选择的俯卧撑。 钻石俯卧撑通过孤立目标肌群，来起到更好的胸部激活效果。

三、有健身基础可针对胸部训练

做俯卧撑可以丰胸。对于已经有一定训练经验的朋友，由于胸部是很强有力的肌群，小重量刺激根本不能帮助它好好生长，所以就一定要在训练计划里加入卧推、器械屈臂夹胸等健身房器械，来达到更好的丰胸挺胸的效果。

做俯卧撑多多少少会有一些丰胸的效果，有条件的话，你可以在健身房针对胸部进行训练，如：器械屈臂夹胸+蝴蝶机夹胸+拉索夹胸，这样就会获得更好的丰胸效果。

健身怎么练下胸

1、平卧选举

两手持哑铃仰卧凳上,掌心朝上,上臂与躯干呈九十度,小臂与上臂呈九十度,上推哑铃至臂蜷缩,稍停,然后迟缓回覆。提示:上推和降落呈弧线,使胸大肌得到填塞缩小和完全伸展。

2、下斜哑铃推举

使用下斜的练习角度来打造你下胸部的围度和下沿的轮廓。

做法:手握一对哑铃并竖直坐在一个30-40度的下斜板上,将哑铃放在大腿上,确保你的小腿结实地挂在滚垫下。后仰躺到斜板上,双手握住哑铃在你下胸部的外侧,肘部在你的体侧。缩短你的胸部肌肉,以一个圆滑的弧度强有力地向上选举哑铃,直到你的双臂鄙人胸部或上腹部的上方充沛伸展,在举措的顶端不要让两只哑铃相碰。在举措的极点起劲挤压你的胸部肌肉,并作一秒钟的高峰缩短,然后渐渐降低哑铃返回至初始地位。确保你的胸部上挺,在整组中使你的背部和臀部完全地靠住斜板。血液将会冲向你的头部并使你的血压敏捷上升,因而你要确保渐渐地坐起来和每组间都要坐起来。为了添加练习的难度,从举措的顶端开端替换上举哑铃,一只手臂在举措的顶端,而另一只手臂做全程的上下选举举措。做完一只手臂后,再做另一只。

3、下斜卧推

将哑铃置于胸部两侧,然后向上选举,直到在胸上方两个哑铃相碰。上升和下降的速度是一样的,迟缓并且不变。慢是至关主要的,由于你的身体处于一种异于平常的姿态。常用30度左右的角度进行下斜演习,以确保下胸部获得磨炼。下斜角度不宜太大。假如你不克不及调整角度,应将认识集中于下胸部、以感触它的缩短和灼烧感,然后取得最佳练习结果。

下斜卧推对初学者足比拟难的演习。由于哑铃的重力会使它有向后滑动的倾向,愈加难以节制。建议从较轻的分量开端,先熟习—下这个举措。当你在长凳上躺好后。再让同伴将哑铃交给你。即便做很重的演习时,这也不掉为—个好办法。如许做有利于确保用准确的办法进行演习和防止受伤,特别是肩部和腕部。

4、上斜俯卧撑练下胸

俯卧撑能练出胸肌,但要塑造胸型的话,就需要给予上胸下胸同样的刺激。上斜俯卧撑,将手撑在支撑物上,整个身子向上倾斜,所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸,训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑(手比肩窄即可)。

5、龙门架练下胸

站于向上拉伸器的中间位置,保持身体直立,双腿分开,其间距保持与肩同宽,同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。移动双臂,手肘关节朝向躯干后侧,手掌朝前,胸部明显感到拉伸。动作开始的第一步,将双手向上抬起,同时向远离身体的方向移动。将健身绳向斜上方拉伸,以形成金字塔状,使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方,继续拉伸健身绳,以使健身绳刚好位于胸部的正前方。将健身绳索拉伸器向下移动,恢复至初始位置。然后重复该组动作。

注意:双膝关节保持微微弯曲的状态。下颚保持放松状态。

最正确的几种俯卧撑运动姿势

左右交替抬肘俯卧撑

同样是在俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

匍匐提膝俯卧撑

练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动，然后再进行做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等。

窄距俯卧撑

这样的窄距俯卧撑指能够在俯卧撑的基础上进行，我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩，它的姿势和俯卧撑相同。窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在俯卧撑的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与俯卧撑相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做俯卧撑的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

做俯卧撑真的能提高性能力吗

男人多做俯卧撑能提高性能力，也可抗衰老俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。

经常锻炼可以提高耐力和爆发力，从而起到提升性爱质量的作用。其中，俯卧撑、下蹲作用最大，美国运动协会公布的一项研究结果也指出，这两项运动是男人的首选。俯卧撑，很多人都会做，但你做对了吗?掌握正确的方法才可以锻炼腹肌、提高性能力，今天阳君宝介绍八种不同俯卧撑的正确做法供大家参考。

一、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

二、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

三、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

四、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

五、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

六、匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

七、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

八、左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。一项研究成果中指出，做俯卧撑可以检验人体几乎所有部位的运动能力，可以作为体能健康的检测标准。但是俯卧撑无法直接提高性能力，但可提高体质，间接性有帮助。建议配合坚持做缩肛运动，这种方式除了都能改善会阴部的血液循环，还能使盆底的肌肉和韧带强度得到增强。

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注意事项：做俯卧撑主要要注意一下几点：要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼;根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷;要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬;老人禁用指式、击掌、负重练习法，心脏病、高血压患者禁用此法。

俯卧撑怎么练上胸 俯卧撑怎么练下胸

锻炼上胸做下斜俯卧撑，那么锻炼下胸就要做上斜俯卧撑了。和下斜俯卧撑相反，上斜俯卧撑更能刺激胸肌的下部分。

新手如何练胸肌

新手如何激活胸肌，单一俯卧撑练不出好胸

我们一般的把胸肌分为三个部分，然后针对性的训练，依次是：胸上沿，胸下沿以及胸中缝。

其中胸上沿比较难练，而且也容易被新手忽视，胸上沿能增强胸肌的厚度感，练好了使胸部看上去更饱满。

因为胸上沿的肌肉力量比较薄弱，在动作中很难参与到力量训练中，所以比较难以有效果，但还是要练习。

胸下沿增加胸肌的轮廓，形状，胸肌成型就靠它了。胸中缝，让两块胸大肌看上去成块状明显。

新手如何开始胸肌锻炼呢?

如果是体脂率过高的胖子，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。

其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械(哑铃，杠铃)。

激活胸肌最好用完整的训练课程，能有效刺激胸上沿，胸下沿，胸中缝的肌肉，找到胸部发力的感觉。

今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

一、俯卧撑的做法

标准俯卧撑

基本的要求是：

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。

2、手臂自然伸直垂直于地面。

双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撑简单过渡动作

跪姿俯卧撑

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

如果跪姿还是做不起来怎么办呢?还可以用四足俯卧撑，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。

三、针对胸肌不同部位的动作

前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢?

1、胸上沿

下斜俯卧撑

做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。

2、胸下沿

上斜俯卧撑

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。

3、胸中缝

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。

好了，以上就是简单讲讲胸肌激活训练，需要针对部位的三种俯卧撑变式动作，这是按照上中下三个部位来讲，当然刺激胸大肌的方法还有很多，如宽距俯卧撑，交错俯卧撑(双手一前一后交错)，雨刷式俯卧撑等等几十种变式高难度动作。

俯卧撑拍手难吗 拍手俯卧撑训练

1.当标准俯卧撑可以做到50个以上时，才可以进行拍手俯卧撑练习。

2.拍手俯卧撑练习可以从上斜俯卧撑或者跪式俯卧撑练习开始进行。

3.先尝试在撑起时用双手推地将身体弹起，但不用拍手，等到慢慢熟练后再拍手。

4.拍手俯卧撑最好撑得高一些，可以让拍手更加容易。

俯卧撑练胸肌

面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)

膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

标准俯卧撑

双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

窄距俯卧撑

1窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

俯卧撑的正确呼吸方法

俯卧撑的正确呼吸方法

一、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

要点：起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

以上我所向你们详细地介绍的这种俯卧撑的呼吸方式，是经过科学研究和活动实践中才得出这种运动方式的呼吸做法，如果你在做俯卧撑的时候，千万不要忘记我们这里教你的俯卧撑的呼吸方式哦!对你的健康是很有帮助的哦!

二、俯卧撑

1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

6、匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

9、如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。