手杖操有何健身招式
手杖操有何健身招式
手杖操对老人健康很有帮助。手杖操原名五行杖,杖用木质手杖,长可及肩,短可齐脐。手杖除了在行走时发挥重大作用外,使用手杖进行健身操,可使活动更加到位,拉伸更加充分且方式更加多样,把徒手做操提高到一个新的层次。
那么手杖操锻炼方法有哪些呢?一起来看看。
手杖操锻炼方法共五式:
1.观星式持棍向上斜指,臂棍斜直,用腕力摇棍画小圈如前,以意引气,达于举臂方侧之胁肋。
2.垂钓式单手持棍,臂棍平直前伸,以棍之前端画小圈,愈小愈好。臂勿晃动,只用手腕摇转,行步不停,挺胸凹腹,气达全身。
3.冥杖式双手握棍,臂棍斜直向前下方,以棍端画小圈,使内气达于肩背。
4.提灯式双手握棍,臂平伸,拳用力,棍端下垂向地画小圈,使气达腰胯,练腰腿之气,两手轮换行之。
5.丐杖式持棍之臂下垂,以腕力摇棍,向后下方斜伸,画小圈,使内气达于胸臆。
练毕随意挥棍,缓步前进。
每天15分钟的减肥经典
一、爬小山丘
每小时消耗的热量:408卡(上和下)
好处:户外就可做
警告:膝关节不好的人,下山要小心
二、爬楼梯健走
每小时消耗的热量:408卡;612卡(只有上)
好处:对锻炼肌肉骨胳很有帮助,每次只要花很少时间就可做完
警告:如果有心脏、关节、平衡问题,先去询问医师。
三、有氧踏板
每小时消耗的热量:578卡
好处:肌肉骨胳有帮助,强化大腿、上半身,而且大家一起做,比较有乐趣。
警告:要花钱,对膝关节冲击较大。
四、爬楼梯机
每小时消耗的热量:612卡
好处:可以变化花样,听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度
警告:要花钱买器材,或到健身房去使用。
注:热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。
减肥四式,你值得每天练习的瘦身招式,每天15分钟的坚持换来窈窕纤瘦,还是很划算的,对吧!
中老年健身操拍手操 手指拍手
两手腕接触不分开,鼓起手掌,手指接触拍手,掌心不相接触。此法有利于预防和治疗心脏和支气管疾病。
健身操的类别
1、健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。
2、健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类。
3、根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
4、根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。
5、根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。
6、根据锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
7、1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。
三招瑜伽式改善肠胃系统 手杖式
练习手杖式的时候,腹部肌肉紧缩,可以轻柔的按摩腹腔内的器官,缓解胃胀气现象,后仰的姿势能使下垂的内脏有效归位,使得消化过程恢复正常,这个体式还能消除腰部脂肪,紧实腹部肌肉。
具体做法:呼气,身体稍后靠,抬起双腿,绷紧膝盖,仅靠臀部支撑身体平衡,双腿与地面保持60到65度角,脚的高度要超过头部,手离开地面,双臂朝前伸展,与地面平行,靠近大腿,肩部和手掌保持在同一水平线上,手掌相向,保持这个体式半分钟,正常呼吸,然后呼气,放下手臂,双腿回到地面,放松身体。
坐式健身操怎么做
1、扩胸运动
坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大,容易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动,能有效缓解腰部疲劳。首先,跪坐,直视前方,后背挺直,两手在背后交叉;然后将两臂向后伸直,慢慢向上抬起,可以端坐在椅子上,两手握拳置于大腿上,用力挺胸凹背。
2、伸缩下巴
正常情况下,人体颈椎处的生理前倾角度为30°-40°,如果坐姿不正,头部会慢慢前伸,造成颈部不适,诱发慢性头痛、肩痛等。可以采取站姿或坐姿,挺胸抬头,目视前方,尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上;用右手托住下巴,轻轻将头部向后推;推几次后可以适当放松,并慢慢做上下点头的动作。
3、“猫背”运动
坐在椅子上,身体前倾,两手握住脚踝;然后将两腿尽量前伸,有意识的去拉伸背部,可以缓解背部的僵硬酸痛。
4、8字步
左脚在前交叉站立;弯腰,两手交叉后画“8”字,拉伸小腿后侧肌肉;双脚互换位置,反向交叉,画“8”字。两组动作各做5次,能有效预防或缓解膝盖疼痛。
5、矫正关节
站直,身体放松;下巴向后收,眼睛直视正前方,重心略靠前,向前大步走5分钟左右。注意走路时屈肘,脚跟先着地,抬腿时有意识的用大脚趾蹬地,并带动小腿发力。这套动作能矫正关节,预防关节痛。
坐式健身操怎么做
健身是不是非得去健身房,拼了老命把一堆铁家伙往头上举?或者一定要在体操房,蹦蹦跳跳直到汗流浃背为止?不,健身也可以不离开办公室,甚至都不用挪动下位置就搞定。
"隐形健身操",再适合不过你这样的"懒人"了。先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2-3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。将全身分为若干段,然后分段放松。先自上而下进行放松。其顺序为:头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。
其顺序依次为:两脚-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对消除紧张情绪及身体疲劳有益。坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10-12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到提高肺部生理功能,防治颈椎病、肩周炎的作用。
老人退休后如何运动
1、循序渐进、从散步开始
很多人不喜欢锻炼。但是如果退休后想拥有健康的生活,那么你就必须坚持锻炼。不要将焦点集中在运动量和运动频次上,脚踏实地,先从最小运动量和最少运动次数做起,例如在住宅小区里或者购物街上散散步,循序渐进,逐步加大强度。
2、了解适合自己的运动类型
你能做到每周4天早起跑步锻炼吗?你是否需要在健身房里与许多人一起锻炼?在去健身房或者购买价格不菲的家庭健身器材之前,你应该弄清楚什么样的运动,你最可能长期坚持且乐在其中。下列五项运动也可以作为参考选项:
(1)、手杖操
有8个动作,简单好学。手杖操在锻炼过程中要配合手、脚、头的动作和眼神,能调动全身的各个关节。
(2)、太极拳
太极拳它轻灵、柔和、整体动作行云流水。它能活动身体的筋骨,又调和气血。太极拳学好后,很快就可以掌握好太极剑,太极扇及空手拳的要领。
(3)、骑单车
骑行是一种时尚运动,最好加入地方骑行组织。骑行是很苦累的,但感受大自然的风景,将是寻找心灵自由和思考快乐的事。
(4)、广场舞
随着欢快美妙的歌曲,翩翩起舞的陶醉,舞姿优美地愉悦心情。可提高身心健康。
(5)、慢步跑
每天坚持慢步跑,增加肺活量、舒展心情,不但能强身健体,还可以参加马拉松比赛。在快乐中找到健康。
中老年人装备健走手杖保护膝盖
对于中老年人来说,最佳的健身方式莫过于健步走了,每天早晨或晚上遛遛弯儿,不但强身,还能防病,美中不足的是对膝关节损伤较大。如果能借助一个小装备——健走手杖,就能解决这一问题。
与普通健走不同,行走时使用手杖,膝关节所承受的压力可以减轻22%,走起来觉得更舒适,但运动强度丝毫没有减弱。借助两根手杖,人在行走或登山过程中,其实是四肢同时参与运动,与普通行走和徒手登山相比,健身效果能提高40%。根据国际越野行走协会和美国威斯康星州大学的实验结果,同样的时间、同样的距离,越野行走后,心率能提高13%,热量可多消耗20%—46%,它比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升级版,是发展最快的有氧运动之一。老年人使用,还能减少意外摔倒的几率。
健走手杖包括把手、腕带和支杆三个部分,整体重量轻,杆体上粗下细,并有独特的腕带设计,可保护手腕不受伤,长时间行走也能保证血液流通。使用时要注意,在平地及缓坡,要跟平常走路一样,不能太快。用手杖不能像用拐棍一样向前撑,而要在身体两侧顶住地面向后推;上陡坡时,要将手杖撑在身体前方;下坡时需要利用手杖减轻膝关节的冲击力,手杖的位置要靠前,而且要比前脚先着地。
另外,用手杖时还要注意,要调节到合适高度,其次要正确使用腕带,手腕穿过腕带时不应该直接从腕带上方伸进去抓住把手,而是应该把腕带拿起来,从腕带的下方穿入,将带子压在手掌之中,然后再轻轻的抓住把手即可(如图所示)。
简易丰胸操步骤
第一招:伸腰式美胸徒手操
挺胸收腹,双手反向交叉,伸直,往头顶方向高举。手肘弯曲,左手用力往下拉,并带动右手至脑后位置。双手往上举起,重复1动作,然后换手进行。
第二招:夹书集胸式
把两本杂志或书放在腋下,夹紧。手肘弯曲,两手握拳,用力往内夹紧书或杂志,不让其滑落。直到手臂有疲劳感为止。
第三招:推墙健胸式
面对墙壁而站,双手打开与肩同宽,掌心贴紧墙壁,抬头挺胸,收紧小腹。上身往墙壁方向压,像用力推墙壁一样,同时手肘弯曲,尽量使胸部贴近墙壁表面
第四招:推手美胸徒手操
双手臂叠放在胸前,两手握住手肘两侧,使之与身体呈90度。两手慢慢用力,往外推,保持1分钟,然后上下手换顺序重复进行。双臂合十,放于胸前,掌心相对。掌心用力往内推,然后慢慢转动手臂往左右方向,直到手臂手肘有酸痛感觉为止。
第五招:卜派握拳式美胸徒手操
双手臂打开,握拳,手肘弯曲,手臂成90度。两手臂慢慢往中间收拢,往内夹,使拳头和肘关节相贴。保持手臂贴紧的状态,慢慢将手臂往上抬,然后重复动作。
第六招:毛巾练胸式
准备一条毛巾,卷起来,双手各持一段,双手打开,往头顶上方高举。左手往左方打直,右手弯曲,两手拉紧毛巾,左手用力往左方拉。换边进行,左手弯曲,右手往右方使劲拉紧毛巾。
注意事项:最好每天睡觉前做操,天天坚持最好。
机器式有氧健身操怎么做
1、单车站姿爬坡
首先调节好适合自己的位置,收腹、背部挺直,身体往前倾。
注意肘关节保持自然弯曲,站姿踩行时一定要加阻力,不能空踩,保持自由呼吸。最好选择厚底的鞋子。这个动作能锻炼到股四头肌和臂大肌,增加肌肉的肌耐力和肌力量,提高心肺功能,也可以减脂和缓解压力。
2、前踢腿
双脚分开,腹部收紧,膝关节自然弯曲,双手护脸,将左腿抬高90度,然后放下,将右腿踢出去。踢出时,膝关节自然弯曲。
注意不能过于追求踢脚的高度,以免造成损伤,应根据自己的具体情况逐步提高训练。这个动作能锻炼到股四头肌、小腿和臂部,能够快速减肥,改善肌肉协调,还是一个简单的防身动作。
3、背靠球箭步蹲
将健身球放在墙上,背靠在球上,腹部收紧,双手放在腰的两侧,两脚前后相差斜45度,两脚尖往前,箭步蹲时前后保持90度,两秒后换脚重复。
注意右腿前弓,弯膝90度时,左脚接近地面,身体始终保持中立,不要前倾后仰,健身球要注意稳定。过程中保持自然呼吸。这个动作可以锻炼到股四头肌和臀部,对提臀和塑造腿部曲线都很有帮助。
4、杠铃操
首先准备好两个小的杠铃片,两脚分开,腹部收紧。下身保持不动,身体转向右边,同时左手向前伸,右手弯曲成90度,然后重复另一边。
注意肘关节不能高过肩,保持关节自然弯曲,不要盲目加重量。过程中跟着音乐的节奏,自然调整呼吸。这个动作能锻炼到肩部。5、球上仰卧起坐
将健身球放好,使腰背躺在上面,双脚弯曲至90度支撑,将一只手放在后脑勺,另一只手的指头按住腹部,将身体往上卷腹部收紧,保持两秒,然后慢慢恢复到原始状态。
注意腹部要始终收紧,健身球一定要稳定好,动作放慢,如果感觉颈部很累,可以将下巴微收。卷腹起来时呼气,恢复时吸气。这个动作可以锻炼腹直肌,减少腹部多余脂肪,增强腰腹的力量,还可以锻炼身体的平衡,改善肠胃功能,尤其对便秘有很大帮助。
大家没事的时候可以体验一下这种新兴的机器式减肥健身操,不仅对身体很好,还能帮助我们塑造一个好的形体,这可是老少皆宜的运动。大家还等什么?一起动起来。
给退休老人的几点建议
第一,对退休要有一个正确的看法。不管职位高下,人总有退休的一天,这是生命历程中一个必然经历的过程。
第二,让心理与行为提前到位。在退休之前,适当地少管事,多找退休人员谈谈。做领导的,少坐些公车,少一些应酬。
第三,退休老人应该多观察社会现象,多参加一些社会活动,发挥自己的余热和特长。
第四,退休老人要善于学习,要抱着老有所用、老有所学的态度,不可产生学了没用的观点,不求上进。
第五,要丰富老年生活,扩大自己的社会圈子、朋友圈子,重新形成新的生活范围,了解不同的生活,充实生活。
第六,如果经济允许,还可以结伴旅游或参加钓鱼、爬山等活动。另外,家人的体谅和帮助很重要。老伴的作用是巨大的,应该帮助他或她提前做好心理准备,比如可以互相商量退休后去干什么,是去旅游,还是搞点副业,使其在心理上彻底放松,应对自如。
此外,退休老人的子女也要在语言上放轻松,多安慰老人,与老人经常聊聊天。如果老人喜欢运动就给他们买一些运动器材和杂志,鼓励他们发展业余爱好,帮助他们尽快适应退休后的新生活。
老人退休后如何运动
循序渐进 从散步开始
很多人不喜欢锻炼。但是如果退休后想拥有健康的生活,那么你就必须坚持锻炼。不要将焦点集中在运动量和运动频次上,脚踏实地,先从最小运动量和最少运动次数做起,例如在住宅小区里或者购物街上散散步,循序渐进,逐步加大强度。
了解适合自己的运动类型
你能做到每周4天早起跑步锻炼吗?你是否需要在健身房里与许多人一起锻炼?在去健身房或者购买价格不菲的家庭健身器材之前,你应该弄清楚什么样的运动,你最可能长期坚持且乐在其中。
下列五项运动也可以作为参考选项
手杖操:有8个动作,简单好学。手杖操在锻炼过程中要配合手、脚、头的动作和眼神,能调动全身的各个关节。
太极拳:太极拳它轻灵、柔和、整体动作行云流水。它能活动身体的筋骨,又调和气血。太极拳学好后,很快就可以掌握好太极剑,太极扇及空手拳的要领。
骑单车:骑行是一种时尚运动,最好加入地方骑行组织。骑行是很苦累的,但感受大自然的风景,将是寻找心灵自由和思考快乐的事。
广场舞:随着欢快美妙的歌曲,翩翩起舞的陶醉,舞姿优美地愉悦心情。可提高身心健康。
慢步跑:每天坚持慢步跑,增加肺活量、舒展心情,不但能强身健体,还可以参加马拉松比赛。在快乐中找到健康。
中老年健身操拍手操 手背拍手
一只手拍打另一只手的手背。手背拍手对脊椎和腰的健康有利,腰部疼痛着可以长时间坚持这个动作。