冬季营养早餐
冬季营养早餐
1、豆浆餐
材料：豆浆或黄豆。
豆浆配油条等其他主食，都是不错的选择。
做法：其实自己做豆浆很简单的，买个豆浆机，前一天晚上把豆浆浸泡好，早上起来把大豆放到豆浆机中，只需要15分钟，一碗热腾腾的豆浆就好了，除了黄豆还可以加入黑豆、红豆，这样营养又美颜。
Tips：这款早餐最具中国特色了，女人喝豆浆好处多，可以预防妇科疾病，豆浆是植物蛋白，碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，营养丰富。
2、牛奶餐
材料：牛奶，苏打饼干。
这款早餐以牛奶为主比较西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。
做法：超市购买的牛奶可以直接冷饮，加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸五分钟，才能保证细菌被杀死。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。
Tips：最好选择脱脂牛奶，脱脂牛奶的热量比较低。
3、豆奶蛋白粉餐
材料：豆奶，蛋白粉，火腿面包。
这款早餐重点在于蛋白粉，蛋白粉的营养丰富，含有植物雌激素，让你健康、美丽、苗条。
做法：豆奶加入一勺蛋白粉即可，火腿面包可用全麦面包和脱脂火腿片自制。
Tips：加入蛋白粉使你精力更充沛，现在市面上的蛋白粉有很多种。
老人健康营养早餐食谱
由于老年人多伴有脾胃功能减弱的问题，因此老年人吃早餐要遵循量少质优、有干有稀、主副食合理搭配的原则。粥是调理脾胃最好的饮食，《黄帝内经》中提到“五谷为养”，玉米、红薯、小米、绿豆、芝麻等都是煮粥的好食材。在喝汤、喝粥的同时，加一些馒头类的主食和肉蛋类的食物会更好。其次，口感滑软的面条也非常适合牙口不好的老年人，更易于消化吸收。此外，还要加一些蔬菜以提供身体所需的营养。
营养早餐推荐
●营养早餐食谱肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜一起做粥。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油做成的豆包。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇同拌。
●营养早餐食谱黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米、糯米、黑枣干、核桃。
鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包。
苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒。
●营养早餐食谱燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇同做包子。
什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
●营养早餐食谱菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝同炒。
老年人8~9点
吃早餐最合理
生活中，不少老年人认为早睡早起身体好，每天五六点起床，草草吃完早餐去锻炼。殊不知，这样可能导致肠胃疾病。
晚上睡觉时，工作了一天的大多数器官都处于休息状态，但消化系统仍在繁忙工作，消化吸收存留在胃肠道中的食物，直到早晨才休息。
早晨胃肠至少要休息2～3小时，才能恢复正常功能。如果老人早餐吃得过早，就会干扰胃肠休息，加重消化系统负担，久而久之容易患上胃肠疾病。
所以，老年人的早餐不可吃得过早。因此，营养专家建议，老年人的早餐安排在8时至9时之间比较合适。
营养早餐的介绍
科学的早餐应包括四种类别的食物：分别是以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等;以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物;以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果;以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与奶制品、豆制品
“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。均衡的饮食，健康的生活习惯，每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天“必须”的功课!人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经进入了一个低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。
一顿营养的早餐，犹如雪中送炭，能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体精力、活力和健康，让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好的营养水平上开始。
早餐吃好，有很多要注意的，在此，简单给你一些提纲吧。
减肥营养早餐
一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1-3个，香蕉一根; 星期二、四、六：白粥一碗(100 克)，加煎蛋1个，烧麦包(菜包)1个，酸奶1瓶。
星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份(类似子肯德基的份量)汤羹：奶油百合汤1份营养成分：热量 685. 2千卡,蛋白质26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化台物87. 5g,维生素C 11. 54微克,钙72. 59mg,铁5. 62mg,锌3. 00mg,铜1. 30mg。
星期二主食：杭州小笼包 50克(2 个)副食：五香茶蛋1个小菜：八宝菜1份(一小碟)汤羹：小馄饨50克营养成分：热量 5785千卡，蛋白质28. 0g，脂肪21. 9g，碳水化合物67. 2g，维生素A 138. 38微克，维生素B1 0. 50mg，维生素B20. 30mg，维生素C 0. 20mg，钙62. 84mg，铁7. 42mg，锌3. 29mg，铜0. 34mg。
星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣鸡翅1—2个小菜：酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶 300ml营养成分：热量741. 7千卡蛋白质27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g维生素A 198. 77微克维生素B1 O. 19mg维生素B2 0. 53mg维生素C 9. 99mg钙333. 05mg铁4. 83mg锌3. 65mg铜 1. 36mg。
星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉(熟食)1—2片小菜：拌三丝(胡萝卜、尖椒、土豆)1份汤羹：黑米紫米仁粥50克营养成分：热量 581. 7千卡，蛋白质26. 2 g，脂肪16. 4g，碳水化合物81. 4g，维生素A 142.99，微克维生素B1 0. 21mg，维生素B2 0. 20mg，维生素C 13. 54mg，钙43. 29mg，铁4. 76mg，锌4. 84mg，铜0. 37mg。
星期五主食：鲜虾肉汉堡1个副食：蔬菜沙拉1份历羹：豌豆泥奶油汤1份营养成分：热量7046. 千卡，蛋白质19. 6g，脂肪40. 1g，碳水化合物69. 3g，维生素 A 192. 27微克，维生素B1 013mg，维生素 B20. 15mg，维生素C 28. 44mg，钙153. 33mg，铁4. 52mg，锌2. 77mg，铜0. 5mg。
星期六主食：豆沙包50克副食：酱鸡肝2个小菜：拌雪里红豆1份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分：热量 690. 2千卡，蛋白质27. 0g，脂肪15. 5g，碳水化合物110. 2g，维生素 A 11. 69g，微克维生素B1 0. 38mg，维生素B2 0. 23mg，维生素 C2. 19mg，钙177. 85mg，铁8. 22mg，锌3. 88mg，铜0. 93mg。
营养早餐的禁忌
一忌早晨一醒就吃早餐
许多习惯早起的人，每天早上5、6点一起来就吃早饭，觉得这样可以及时补充身体需要的能量，有助于吸收。可其实不然，早饭吃得太早，不但不会有助于身体健康，还有可能伤害肠胃。人体在夜晚睡觉的时候，身体的大部分器官都会得到充分的休息，但是消化器官却很特别，因为要消化前一天夜里留在胃里的食物，所以只有在凌晨才开始进入休息状态，要是早饭吃太早，消化器官就会没有休息时间，长久下去对身体绝对没有好处。
二忌早餐营养过盛
许多人很关心自己的健康，比较重视早餐的营养，很多人在早餐食物的选择上尽可能的丰富，喜欢在早餐时候吃一些高蛋白、热量、脂肪的食物，比如奶酪、披萨、油炸腿、煎炸类食品等等。不过他们不知道，过于丰盛的早餐只会加重对肠胃的负担，根本起不到养身的效果。在清晨，人体的胃脏等器官反应都比较迟缓，早餐的营养过于丰富会超过胃肠的消化能力，食物一般都不能充分被消化吸收，长此下去会导致，胃脏的功能下降，肠道疾病以及引发肥胖。
三忌常吃“奶类制品”
很多人每天早餐时的饮品都首选牛奶，许多人在选择奶类饮品时通常会把“纯牛奶”和“早餐奶”进行混淆，但其实这两种奶是有区别的。纯牛奶以及早餐奶它们虽然都有牛奶成分，但在营养和配料上都有许多不同的地方。纯牛奶一般为鲜牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麦精、花生、蛋粉、燕麦、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂等;早餐奶的蛋白质含量一般为2.3%以上，而纯牛奶的蛋白质含量通常在2.9%-3.1%之间。个人在进食时应该选择适合自己的，并调整相应的食物搭配，才更有利健康。早餐时候应该吃早餐奶还是除牛奶呢?
四忌用“牛奶加鸡蛋”代替主食
“牛奶加鸡蛋”是很多人早餐的主要内容，可其实这样的早餐搭配并不科学。清晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来补充身体所需的能量，但是牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白，但它们提供的优质蛋白主要是供给身体结构的，不能给身体供应足够的能量，人在进食后很快会感到饥饿，对肠胃有一定的危害，并会间接影响人的工作效率和学习效率，对儿童的影响最大。
五忌“油条加豆浆”作为早餐
相比较为西化的“牛奶加鸡蛋”，中国传统的“油条加豆浆”受到更多人的喜爱，但“油条加豆浆”的吃法同样不利健康。油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，并产生致癌物质，对人体健康不利，此外油条跟其他煎炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题，早上进食不易消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。
幼儿冬季营养食谱
儿童冬季食谱一：炖排骨
新鲜的排骨洗净切成小块，加冷水、姜、葱、大料、少量的醋，用高压锅煮30~40分钟。取炖好的排骨加在宝宝的粥或面条中烹调食用，或直接吃肉，或加菜食用。
肉、骨头和汤一起吃。既可补充优质蛋白质，同时也是补充钙、磷等矿物质。一些妈妈误认为排骨的营养经过长时间的炖煮已完全融入到汤中，其实是不正确的认识。
儿童冬季食谱二：虾仁蛋饺
新鲜的虾仁洗净加入盐、姜葱、料酒等佐料，放蒸锅内蒸15分钟后待用。生鸡蛋打开盛在小碗中调匀。将鸡蛋液摊在炒锅中，待上面鸡蛋尚未凝固时加入虾仁，然后把鸡蛋对折成半月形，翻面煎一下即可取出待用。水开后，加入青叶蔬菜和蛋饺，稍加煮沸即可食用。
虾仁和鸡蛋都是优质蛋白质食物，虾仁同时含有大量的矿物质，容易消化吸收，是儿童最佳补蛋白质食品。绿叶蔬菜可补充维生素和矿物质。
儿童冬季食谱三：鱼泥豆腐羹
将鱼肉洗净加盐、姜，上蒸锅蒸熟后去骨刺、捣烂成鱼泥。将水烧开加入少量的盐，放入切成小块的嫩豆腐，煮沸后加入鱼泥，再加入少量的淀粉、香油、葱花成糊状即可。
鱼肉含水分高、肌纤维短，容易消化吸收。鱼肉和豆腐都是高蛋白食品，有助于增强儿童的抵抗力，促进儿童的生长发育。
宝宝营养早餐
套餐一：青菜火腿蛋饼+饼干酸奶+苹果组成：青菜火腿蛋饼1个，饼干酸奶1杯，苹果半个。做法：1.将鸡蛋打散，加入面粉、切碎的青菜末(青菜最好用叶的部分，这样会比较软)和火腿末，少许盐，搅拌均匀。2.锅烧热，加少许油，把以上材料摊成饼，煎至两面金黄即成。3.饼干切小丁，与酸奶搅拌即成。解析：鸡蛋除了维生素C之外，几乎包含了所有的营养素，作为保持脑力及身体活力的食物，很适合于早餐食用。同时，蛋饼柔软，味美适口;饼干酸奶酸甜开胃，自然受小宝宝的欢迎。套餐二：菜肉馄饨+蛋煎面包+橙组成：菜肉馄饨1碗，蛋煎面包1片，橙子半个。做法：1.虾肉、青菜绞成泥，加入姜葱末、盐和少许水调匀成馅。2.馄饨皮摊平，包入肉馅做成馄饨。3.锅中入水煮开，放入馄饨煮熟，捞出盛入碗中，加汤放入少许紫菜、香菜末、盐、香油调味，即成。4.鸡蛋1个打散。5.锅烧热，放少许油，面包片沾匀鸡蛋液放入锅内，煎至两面金黄即可。解析：虾是高蛋白食物，并含有丰富的钙、磷、铁等矿物质，对强健牙齿、骨骼，增强抵抗力很有效用。蛋煎面包色泽金黄，味道香甜，松软可口。该套餐味道鲜美，易于消化。套餐三：果仁玉米粥+鸡蛋肉松三文治组成：果仁玉米粥1碗，鸡蛋三文治1个，西红柿半个。做法：1.将花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟研成碎末。2.将水放入锅内，细玉米面用温水调匀，水开后，将调好的玉米面放入锅中搅匀，再开锅时即成玉米面糊糊，然后将少量白糖、葡萄干和事先备好的碎果仁倒入搅匀，稍滚即成。3.准备鸡蛋1个，黄瓜1/4根，面包4片，火腿2片，肉松适量。4.鸡蛋煎熟(煎时要少放油);黄瓜切薄片，加少许盐、糖、醋，腌10分钟，沥干水分。5.在面包上撒一层肉松，盖上一片面包，将煎蛋放在上面，再摆上黄瓜片，盖上一片面包，摆上火腿片，盖上另一片面包，对角切。解析：花生、核桃仁、芝麻的营养价值很高，所含蛋白质远远超过鱼类、肉类，而且是内含有卵磷脂、脑磷脂的优良蛋白质，极易被人体吸收。对宝宝的脑发育非常有好处还好，在营养学家的建议下，我掌握了全套早餐原则，确保我能“鱼与熊掌兼得”，工作孩子两不误。原则之一：一定要喝水早晨一定要让孩子喝一杯温开水或牛奶。经过一夜的代谢，身体里水分散失很快，而且有许多废物需要排出。喝水可以补充身体里的水分，促进新陈代谢。而牛奶中除了水分，还提供优质蛋白质，易于消化吸收的脂肪和丰富的乳糖，更是钙的最好来源，有利于宝宝的生长发育。原则之二：除了淀粉，还要蛋白质和脂肪如果早餐只有面包、米饭、粥之类的淀粉类食物，虽然孩子当时吃饱了，但因为淀粉容易消化，过了一段时间，孩子又会感到饿。所以，早餐一定要有一些含蛋白质和脂肪的食物，可以让食物在胃中停留比较长的时间。做到这一点并不难，比如，给孩子喝一杯牛奶，再配一个鸡蛋和一些主食;如果给孩子准备了粥，就配上咸蛋、豆腐干、香肠;如果吃面，就配上荷包蛋或一块排骨。原则之三：最好有维生素维生素对孩子的成长至关重要。给孩子一个水果，或在汤面里加一点绿叶蔬菜都是获取维生素的好办法。一、早餐食谱营养保健专家发现，很长时间以来，孩子们的早餐不健康，有的是不吃，有的是乱吃。营养专家指出，孩子一定要吃早餐，要吃得适量，而且要注意营养搭配均衡。下面是营养专家为孩子们制定的一周早餐食谱：怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢?好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干有稀。好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质。好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。好的早餐要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量。好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。孩子早餐食谱举例星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥二、一周早餐食谱推荐星期一 云吞面+西红柿推荐的早餐搭配如下：云吞面(面粉共100克、鲜虾50、瘦肉25克)+西红柿(100克)这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的15%;脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供。星期二 叉烧包+牛奶燕麦粥推荐的早餐搭配如下：叉烧包(面粉60克、肥瘦肉45克)+牛奶燕麦粥(燕麦30克、牛奶200毫升)这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的15%;脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供。星期三 什锦炒饭+紫菜蛋花汤孩子早餐食谱举例星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥早餐不能忽视蔬菜宝宝的食物应注重营养均衡，蔬菜、肉类、禽蛋、奶制品、水果、谷类等食物要搭配得当。单一地食用粥、馒头、肉类、奶类等食物，虽然保证了充足的蛋白质和脂肪，但却缺少同样重要的维生素。因此早餐要吃一定量的蔬菜和水果，补充人体所需的维生素和某些人体必需的微量元素，这对宝宝的发育十分重要。钙：人体骨骼中的重要成分，正处于成长发育中的宝宝们需要补充适量的钙以强壮骨骼，乳制品是宝宝钙质的最好来源。海产品、豆类以及绿叶蔬菜中钙的含量也都很高。铁：铁缺乏的典型症状是缺铁性贫血，婴儿出生后4个月就应该开始补铁。动物肝脏、鱼肉、豆类、蛋黄、海带、木耳中铁的含量很高，蔬菜和水果富含丰富的维生素C，维生素C可促进铁的吸收与利用。蛋白质：肉类和乳制品中蛋白质含量较高，尤其以牛肉干和奶豆腐为最。热量：热量由蛋白质、碳水化合物及脂肪代谢后提供。热量摄入不足的宝宝体重增长缓慢。所以，婴幼儿早餐应考虑到谷物、肉类、乳制品、蛋类、水果、蔬菜六种食物的平衡。2~3岁方案1：肉包子1个、番茄(橙子或苹果)1个、豆浆100ml方案2：青菜火腿蛋饼1个、饼干、酸奶1杯、苹果1/2个
营养早餐三不宜
宜足不宜过量
饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中，蛋白质分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害并容易患血管疾病。因此，老年人早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。
宜迟不宜早
传统的观念认为，早饭要吃得早，然而，现代医学研究认为，老年人早餐不宜太早。人体经过一夜睡眠，绝大部分器官得到了充分休息，但消化系统夜间仍在繁忙工作，紧张地消化吸收存留在胃肠道中的食物，到早晨才处于休息状态，至少需要2-3小时后，消化系统才恢复正常功能。如果早饭吃得过早，就会干扰胃肠的休息，加重消化系统的负担。老年人各组织器官的功能都已逐渐衰老，尤其是消化器官的功能日渐减退，机体的新陈代谢需要更多的时间和能量，如果过早进食，器官必然受到干扰，代谢往返不能及时排队积存于体内，则会成为各种老年疾病的诱发因素。所以，老年人的早餐宜迟不宜早，一般应在8点半至9点之间进行较为适宜。
宜软不宜硬
早晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开，食欲不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。
冬季上班族营养早餐
【山药粥】
原料：干山药片45～60克，粳米100
做法：取干山药片45～60克，或鲜山药100～200克，洗净切片，与粳米100克同煮粥，早、晚餐食用。
【胡桃姜汁红枣粥】
原料：糯米200克，胡桃仁100克，姜75克，红枣10颗;调味料：红糖1大匙
做法：
1.红枣、胡桃仁洗净;姜去皮，磨成姜汁备用。
2.糯米洗净，放入锅中，加入3杯水煮开，加入所有材料煮30分钟至软烂，再加入红糖煮匀即可。
注意：红糖本身具有滋养的作用，与姜一起煮更具活血暖身的功效，最好不要以其他糖取代，否则会减粥功效。
【百合薏米粥】
原料：薏米50克，百合15克，蜂蜜适量。
做法：将薏米、百合洗净，放入锅中，加水适量，煮至薏米热烂，加入蜂蜜调匀，出锅即成。
特点：甜香，热糯，略有清香味。
营养早餐荞麦饼
原料：黑米面50g、荞麦面30g、小麦面30g、白糖3g、酵母1.5g、温水180g、食用油少许。
做法：
1、将黑米面、荞麦面、小麦面混合均匀。
2、干酵母粉1.5g。
3、用30度左右的温水将干酵母和白糖化开。
4、倒入混合好的三面中搅拌成糊状。
5、放入温水锅中发酵15分钟后取出。
6、平底锅烧热，抹薄薄的一层油，舀一勺面糊放入平底锅中，盖上锅盖，小火翻煎两面至熟。
孩子的营养早餐
孩子不喝牛奶不吃鸡蛋，早餐让妈妈很发愁。午餐孩子吃小饭桌，也不知道营养够不够，晚餐又不敢给孩子吃得太丰富。她很想知道妈妈们都是如何给孩子做早餐加营养的?
可以把牛奶、鸡蛋加进食物里，孩子吃不出来，营养却加上了。我觉得家用面包机很不错，我用面粉、鸡蛋、奶粉、牛奶、橄榄油、酵母粉搅拌在一起，再添加一点葡萄干、核桃之类的干果仁，味道好，吃着还放心。烤好的面包切片，抹点蓝莓酱，搭配一杯果汁，就是不错的早餐。
——玻 璃
我经常给孩子做饼吃，西葫芦、土豆、胡萝卜、白萝卜、芹菜、黄瓜等都可以。切成丝，然后拌上面粉和鸡蛋成糊糊状，稍加点盐。电饼铛里抹一点油，薄薄地摊进去，中间翻次个，撒点黑胡椒颗粒，非常好吃。蔬菜因为经常变换，所以孩子不容易吃烦，不妨试一试。
——叮当妈妈
女儿喜欢吃寿司，我自己学着做，也不难。寿司里放点火腿肠(买质量好的)，一点黄瓜，一点胡萝卜，一点肉松。再喝一小碗八宝粥。有时她会吃半个咸鸭蛋黄，或一根香蕉，我觉得还算是营养均衡。
——乐 美
早餐我基本是做五谷粥来喝，里面放各种豆子、花生、绿豆、大枣、枸杞等，热热地喝上一碗，主食变换着花卷、馒头、面包等。因为发酵类食物对人体很好，所以我家经常吃点泡菜、腐乳、豆豉等。
——宋妈妈
我女儿就喜欢吃三明治。切片面包，夹上牛肉片和黄瓜片，边吃边喝酸奶。牛肉是我自己炖的，吃起来放心，有时也炖点猪肉。我自己在花盆里种了生菜，这些日子都是夹生菜叶来吃，孩子觉得新鲜，倒也吃得欢喜。
——小 爱
我也是很为孩子的早餐头疼。在同事介绍下买了一个炖锅，晚上放上米、红豆、绿豆、花生、红枣、百合、薏米、山药或红薯等，加上水，打到自动挡上，早上烂烂的粥就煮好了。她爱吃油旋，我都是提前买好，早上在烤箱里热一热。小菜就是榨菜丝或五香疙瘩头丝，加点香油。
老人吃早餐的最佳时间与四款健康营养早餐
老人最佳吃早餐时间：老年人8~9点
吃早餐最合理
生活中，不少老年人认为早睡早起身体好，每天五六点起床，草草吃完早餐去锻炼。殊不知，这样可能导致肠胃疾病。
晚上睡觉时，工作了一天的大多数器官都处于休息状态，但消化系统仍在繁忙工作，消化吸收存留在胃肠道中的食物，直到早晨才休息。
早晨胃肠至少要休息2～3小时，才能恢复正常功能。如果老人早餐吃得过早，就会干扰胃肠休息，加重消化系统负担，久而久之容易患上胃肠疾病。
所以，老年人的早餐不可吃得过早。因此，营养专家建议，老年人的早餐安排在8时至9时之间比较合适。
四款健康营养早餐食谱餐推荐
老人营养食谱一：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜一起做粥。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油做成的豆包。
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇同拌。
老人营养食谱二：营养早餐食谱黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米、糯米、黑枣干、核桃。
鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包。
苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒。
老人营养食谱三：营养早餐食谱燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇同做包子。
什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
老人营养食谱四：营养早餐食谱菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝同炒。
上述就是我要说的老人吃早餐把的最佳时间与四款健康营养早餐。希望大家采纳哦，也希望你们把这些告诉你的亲人，让他们注意如何去做才是好的哦。为了你的亲人，请记者哦，好的饮食习惯是相当的重要 。为了广大亲人的健康，大家要学着做做!
小学生营养早餐食谱制定原则
1、小学生营养早餐的四大要素
谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华!
2、小学生营养早餐佳内容
科学的早餐应该保证低热能、营养均衡，碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和水一样都不能少，特别是要膳食纤维比较丰富。
3、小学生早餐合理搭配方案
孩子的早餐应该是多种食物少量，主食也不可以少，要有奶制品，蛋类，果蔬也比较的好。
一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。
优质蛋白、维生素和水分都是提高免疫的重要成分，所以早餐不提倡大量，但应该品种丰富，这样才能保证孩子的营养成分。