掌握好胸部发力的技巧 在最低点时不停顿
掌握好胸部发力的技巧 在最低点时不停顿
哑铃在降下到最低点后,要立即用力量将哑铃推起,不要在最低点停留。如果为了休息或者其他原因停留,会让肱三头肌使用更多的力量,而胸部此时没有什么发力效果。
为什么怎么办 最低点不停顿
当下放杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起,不要在最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量,而不是胸部发力,很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。
为什么卧推感觉不到胸部发力
卧推训练参与的肌肉有胸大肌、肱三头肌和三角肌,通过三者共同的力量举起杠铃。如果没有掌握好胸部发力,为了推上去,肱三头肌和三角肌前束就会发力代偿,分担更多的力量比例,减小了胸肌的参与度,导致胸肌没有得到有效的刺激,从而感觉不到胸部发力。
两个原因和其解决方法 不要借力是关键
1.当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起,不要在最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量,而不是胸部发力,很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。
2.抓握杠铃时手臂不要抓得过死,手臂僵硬,这样也容易导致前臂借力。
3.做卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起,到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是缓慢的速度,很容易会让肱三头肌承受太多的力量,导致胸肌还未得到足够的锻炼,三头肌就已经疲劳,明显减少了对胸肌的刺激。
在卧推过程中,肩部和上背部要贴住凳面,不要让肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
动作过程中,背部不要一直僵硬,否则也容易导致背部借力。
卧推中可以适当的挺起腰部,但是和凳面不能超过一个拳头的距离。头部、上背部和臀部是不能挺起的,要始终保持与凳面接触,不能离开凳面。否则很容易造成腰部借力。
掌握好胸部发力的技巧 腰部轻微反弓
哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触,而腰部可以稍微的拱起,这样可以收紧和稳定肩胛骨,使肩部贴紧凳面,不会随着推起时运动而导致借力。
哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选
哑铃飞鸟需要更多的发力技巧,很多新手往往不能掌握好发力,起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单,更加易于掌控。新手选择绳索夹胸,更加容易找到胸肌的发力感。
哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳,花费不大,占地不多,即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大,费用也更贵,一般更适合于去健身房训练。
有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者,可以选择哑铃飞鸟,这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。
做卧推胸肌没感觉怎么办
不要借力是关键。
一、不要手臂借力
1.当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起,不要在最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量,而不是胸部发力,很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。
2.抓握杠铃时手臂不要抓得过死,手臂僵硬,这样也容易导致前臂借力。
3.做卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起,到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是缓慢的速度,很容易会让肱三头肌承受太多的力量,导致胸肌还未得到足够的锻炼,三头肌就已经疲劳,明显减少了对胸肌的刺激。
二、不要三角肌借力
在卧推过程中,肩部和上背部要贴住凳面,不要让肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
三、不要背部借力
动作过程中,背部不要一直僵硬,否则也容易导致背部借力。
四、不要腰部借力
卧推中可以适当的挺起腰部,但是和凳面不能超过一个拳头的距离。头部、上背部和臀部是不能挺起的,要始终保持与凳面接触,不能离开凳面。否则很容易造成腰部借力。
女性练胸肌推荐三式动作
一,家庭俯卧撑
1、准备瑜伽垫,膝盖跪地支撑在垫子上,两手手掌尽量靠近,腰背绷紧。
2、保持核心腹部收紧,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒。
3、胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复三组。组间休息30秒。
二,健身房器械夹胸
1、坐在器械座位上,挺胸抬头,大臂与地面平行,小臂和肘部紧贴器械软垫。
2、胸部发力向内夹起,直至左右两边的软垫接近,停顿2-3秒。
3、控制胸肌发力,缓慢归位,重复。
三,健身房拉索夹胸
1、双手对握拉索,上半身微微前倾,双脚前后分开站立,前面的膝关节保持微弯。
2、胸部发力内夹,带动双臂向内聚拢,在胸部前方汇合,停顿1-2秒。
3、缓缓张开双臂,至肘部与肩同高或略高于肩部,重复。
如何掌握胸肌的发力技巧
1.做哑铃飞鸟时手肘微屈,小臂与大臂之间的夹角大约为135度,不可过大或过小,过大会增大肘关节和肩关节的压力,过小则会减少了很多对肌肉的刺激。
2.哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。
3.在整个训练过程中,一定要将注意力集中在胸部,注意感受胸肌每一次伸展和收缩,记住胸肌的发力,使动作更加准确。
4..进行哑铃飞鸟锻炼的重量应选择合适,不能过小或过大,一般选择为:在该重量下,训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。这个次数最适合于肌肉体积的增长,也可以非常好的增强肌肉力量。当然,在没有数量掌握好发力技巧之前,应当先以轻重量进行练习,以避免过大重量不易控制。无法养成正确良好的动作习惯。
5.上举哑铃时,要充分依靠胸肌力量,动作到位,直至哑铃相触。下放哑铃时,一定要用胸肌的力量控制其慢慢下降,而不是靠重力自然放下,甚至突然放下。同时要保持挺胸。下降一定要下降到位,直至哑铃和身体平行。
杠铃应该如何练胸肌
切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用,需对下列几个方面进行认真的分析研究。
预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力。
练习:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。
在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。
组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落杠铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量。组间休息1~2分钟。
技巧:
1.不要仅用双臂推举杠铃,想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。
2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。
3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
提示:用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动,它不但易损伤胸骨和胸肌,而且会减少对胸肌的刺激量,抑制肌肉增长。
二、哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。
预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。
练习:肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。
组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持 用“3-0-2”秒的节奏。
技巧:哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。
提示:不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。
三、哑铃上斜卧推
可使用不同倾斜度的斜板。例如,开始时倾斜角度很大,在训练过程中逐步降低角度,直至与地面平行,使用相同重量并做短暂间歇,此法有利减轻肌肉的疲劳程度。
预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
练习:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
技巧:
1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
2.上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
四、杠铃上斜卧推
它和哑铃上斜卧推二者可择其一。
预备姿势:仰卧斜板上,后背靠牢。双脚平放地面,间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠,两臂基本伸直,锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。
练习:慢慢降低杠铃,直到胸肌充分伸展,然后推起到开始位置,胸肌完全收紧。
组数:做3组,每组10次,动作节奏是“3-0-2”秒,以充分锤炼胸肌。
提示:不要指望进行70%的努力获得100%的收获,那不是科学训练!记住,意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽,要动脑筋去分析体验,并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明:只要你全身心地投入训练,通过充分伸展和完全收缩相结合的练习,雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。
胸部发力原则 最低点不停顿
杠铃降下到轻触胸部后,要立即用力量将杠铃推起,不要在最低点停留。如果为了休息或者其他原因停留,会让肱三头肌使用更多的力量,而胸部此时没有什么发力效果。
卧推感觉不到胸肌发力怎么办
最低点不停顿
当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起,不要再最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量,而不是胸部发力,很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。
快推慢放
做卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起,到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是缓慢的速度,很容易会让肱三头肌承受太多的力量,导致胸肌还未得到足够的锻炼,三头肌就已经疲劳,明显减少了对胸肌的刺激。
肩背贴凳面
在卧推过程中,肩部和上背部要贴住凳面,不要让肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
向后上方推举
杠铃下落最低点在胸口乳头稍下,最高点在肩部正上方。因此杠铃的推起也不是垂直的,而是向后上方的推起。
绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”,肘关节的运动轨迹几乎是直线,这样的动作对肘关节和三头肌的压力很大,但是对胸肌却没起到有效的刺激。
感受胸部发力
胸大肌是我们做卧推时最主要锻炼的肌肉。在卧推的每一次推起和放下都要把注意力放在胸肌上,尽量用胸肌收缩发力,感受胸肌拉伸和收缩的感觉。
哑铃卧推胸部没感觉怎么办
小重量练习
如果一开始,不能完全掌握好哑铃动作,那么在大重量训练中,很容易动作变形而不自知。因此此时哑铃卧推可以先进行小重量练习,找到胸部的发力感,并逐渐的熟悉和掌握好哑铃动作。提升动作质量,比重量更加重要。
哑铃卧推要快推慢放
哑铃卧推向上推起时要迅速,下放时要缓慢,不能在整个过程都缓慢进行,否则会让肱三头肌承受很多的力量,而胸部刺激减小。而且如果肱三头肌疲劳太快,也无法继续再进行卧推,对胸肌进行充分锻炼。
在最低点不停顿
哑铃在降下到最低点后,要立即用力量将哑铃推起,不要在最低点停留。如果为了休息或者其他原因停留,会让肱三头肌使用更多的力量,而胸部此时没有什么发力效果。
肩背贴凳面
在哑铃卧推过程中,肩部和上背部要贴住凳面,不要让肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
腰部轻微反弓
哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触,而腰部可以稍微的拱起,这样可以收紧和稳定肩胛骨,使肩部贴紧凳面,不会随着推起时运动而导致借力。
感受胸部发力
哑铃卧推时要时刻注意我们的胸肌,尽量用胸部肌肉来感受它的每一次收缩和伸展,注意到它的发力感,意念全都集中在胸部,不要被其他事分心。。
哑铃卧推手臂酸怎么办 手臂酸胸部没感觉怎么回事
1.当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起,不要在最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量,而不是胸部发力,很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。
2.抓握杠铃时手臂不要抓得过死,手臂僵硬,这样也容易导致前臂借力。
3.做哑铃卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起,到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。否则若全程都很慢的话,就容易导致手臂用力过多,而对胸部却没什么刺激。
哑铃卧推是主要是胸肌、三头肌和三角肌共同发力将重物推起的。如果手臂三头肌太弱,那么在做卧推时,手臂很容易疲劳酸痛,而胸肌却没有得到充足的刺激。如果是这个原因,那么可以做哑铃俯身臂屈伸来增强手臂三头肌力量。
做法:
1.坐在平板凳上,掌心相对双手各握一个哑铃,膝盖微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行于地面。
2.上臂紧贴身体并抬起,直至平行于地面。
3.上臂固定,使用肱三头肌举起哑铃,至直小臂平行于地面,停留一秒然后放下。动作过程中,只有小臂在做动作。
4.重复第3个步骤。