慢跑膝盖疼怎么办

慢跑膝盖疼怎么办

1、全面准备活动，以提高体温，消除肌肉和韧带的粘性，使肌肉柔软，并加强韧带，从而减少运动时膝盖的压力。增加关节运动，分泌更多的滑液，并减少膝盖磨损。它使得练习者在运动期间易于伸展和收缩，并且还改善了运动期间的协调性。

2、功能训练，以改善膝关节稳定性。例如，躺在床上，膝盖伸展，在非承重条件下，直腿抬高。在膝关节没有明显的疼痛反应的情况下，沙袋可以由旧衣服制成，放置在脚背上，并且进行直腿举重运动。

3、锻炼腿部肌肉的力量，促进血液循环，例如，握住椅背，站立做骑马。当您开始锻炼时，请将膝盖保持在一定高度。不要随意弯曲它们。当你的膝盖没有不良反应时，逐渐加深膝盖。这可以有效地加速肌肉的血液循环。

4、减少不合理的运动，如膝盖不适，深蹲等，需要在膝盖上进行反复运动，这只会使关节磨损更加严重。避免长时间跑步，跳跃，下蹲，减少或避免爬楼梯。

5、增强自我保护意识。不要经常跪或跪取物，还要尽量不要坐在矮凳上，睡低床，避免增加关节摩擦和重量。同时，建议运动后在膝盖上涂抹热水。

跑步膝盖疼如何办

跑步膝盖疼怎么办?

目前科学家的理解认为，跑步膝很可能是在你运动中，髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头，造成的一种炎症。除了过度运动外，臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势。

不正确，也是造成跑步膝的主因之一。所以，加强薄弱的臀部外展肌群，也可以很明显的改善跑步膝哦～而臀部外展肌群包括了我们经常说的臀中饥阔筋膜张肌和臀小肌，那么下面就为大家介绍一个最能改善臀部外展肌群的动作。

弹力带坐姿腿外展

肯定有人会说，如果不能去健身房怎么办呢?其实也有办法的，居家做的话，可以用弹力带，网上有卖的，以下这三种都比较合适：乳胶型，一般都是60cm左右，根据自身情况选择重量，以及“8字拉力器”或“阻力绳”。

动作描述：

1、在椅子上坐好，将弹力带套在两只腿的膝盖上;

2、双腿向体侧展开，直至分开至最大，停顿2-3秒;

3、回到起始动作，继续下一个。

动作要点：

1、弹力带可根据自身情况挑选合适的重量，如果一根不够可以多加一根;

2、双腿打开的时候一定要分开到最大，这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。

器械坐姿腿外展

动作描述：

1、坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上;

2、两腿尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌群发力，稍停片刻;

3、缓慢控制还原，重复动作。

动作要点：

1、腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;

2、动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部的外侧肌群。

这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群，矫正行走与跑步姿态，以免在运动中受到损伤。

慢跑膝盖疼怎么预防 控制跑量

每次在你需要增加跑量的时候，你要学会感受身体给你的信号，当你感受的身体疲倦的时候，不要硬上，等身体恢复后再去。

身体疲倦跑步就像疲劳驾驶一样，很容易出事故，因为疲倦的时候会对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦半月板承受的冲击力越大，当超出了缓冲范围就会伤害到股骨。

慢跑膝盖疼是怎么回事 慢跑怎样避免头晕

解决方案就是根据上面的两个问题来设计解决方案即可，那么第一个就是降低运动强度或者提高运动水平，第二就是运动前适量补充能量，保证身体能量充足这样都能避免出现头晕。

跑步损伤膝盖怎么办

1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。

2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。

3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。

4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。

5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。

在进行跑步、爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。其中，最常见的是膝关节部位的疼痛。刚出现“跑步膝”时，只是在跑步之中或跑步之后感到痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重;如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节疼痛。如果髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量;疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

跑步跑的膝盖痛的解决方法

一、跑步膝盖疼是怎么恢复

一般情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。

若您确定膝盖疼痛是髌骨软化造成的，那可以参考以下方法解决。

二、跑步膝盖疼的恢复方法靠墙静力蹲

Step1：上身正直抬头挺胸，保持身体直立;

Step2：两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;

Step3：背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

三、跑步膝盖疼的恢复方法沙发深蹲

Step1：从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上，双手置于脑后，背部挺直，视线直看向前方。

Step2：把臀部往沙发或座椅深处挪移，一定要尽量坐的非常靠里哦!

Step3：膝盖不超过脚尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

四、跑步膝盖疼的恢复方法单腿下蹲

Step1：找一个台阶，或类似的地方(可用几片哑铃片摞成一个台阶)，把左脚前部置于台阶上;

Step2：左腿慢慢弯曲，后脚跟朝地面，双手最好扶墙保持平衡，此动作以感受到左腿深处肌肉的拉伸为佳。

Step3：做满60秒，休息15秒，换另一只腿练习。

五、跑步膝盖疼怎么办小贴士

1.跑步时膝盖疼要减缓速度，慢慢停下来，改为快走的方式完成剩余路程。

2.疼痛厉害者建议休息2-4周，做好静力蹲等动作，打好大腿肌肉力量基础。

3.跑步时可以佩戴好护膝，外部的挤压力量能一定程度上给予膝关节必要的支撑。

4.多做靠墙静力蹲，发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。

5.运动后记得对腿部进行拉伸和按摩，这有利于防止肌肉结块，提高关节运动能力。

跑步跑到膝盖疼怎么办

“跑步膝”

“跑步膝”患者会感到髌骨内侧疼痛。如果用手按在髌骨上屈伸膝盖，或者上下楼梯的时候，都能感到疼痛加剧。“跑步膝”的形成是由于髌骨承受了太多来自正面的垂直压力，使股骨和髌骨的接触面磨损过度。其实长期久坐也会引起这种磨损，因为久坐会使四头肌向后拉扯，使股骨和髌骨被迫接触发生磨损。因此，篮球、自行车和长跑运动员也是该病的高发人群。

锻炼四头肌是治疗和预防“跑步膝”的最有效方法。当四头肌的肌肉能力增强，它就能分担髌骨活动带来的压力，从而减少髌骨和股骨摩擦的机会。

与锻炼四头肌相比，锻炼臀肌更能促进“跑步膝”的康复。这是因为臀肌主要负责伸髋，在单腿站立时控制骨盆的方向。当骨盆位于正确的方向时，可以让膝关节承受整个上半身的重量。只要承重的状态稍有偏差，都会使膝关节受到的压力加重。所以，锻炼臀肌可以帮助肌力正确传递，比单纯提高肌力更能预防和治疗“跑步膝”。

髌骨损伤

膝关节在运动的时候经常要伸展屈曲，因此髌骨关节和股骨关节会长期摩擦、挤压。长久以往，可能会给髌骨软骨带来伤害，导致关节面不平滑、软骨碎裂、软化、退变等。

髌骨是维持膝关节稳定性的主要部分，位于膝关节前方，当起立、下蹲、跳跃的时候，髌骨起到支点和传递力量的作用。髌骨的活动并不是100%的上下平面运动，而是在股骨槽里面滑动，还会轻微地左右滑动。导致髌骨不能在应有轨道里滑动的原因主要是四头肌内侧和外侧肌力的不均衡。这种不平衡可因为跑步不注意牵拉形成，虽然只是一点点，但是可以导致髌骨不合槽，最终引起疼痛。

治疗和预防的方法是加强对四头肌的外侧肌的锻炼，保证外侧肌和四头肌的力量平衡。蛙泳、深蹲和空蹬脚等运动都可以有所帮助。

患者除了要注意锻炼和放松，还应该及时到医院诊疗，相信很快就能使病痛消失。

为什么慢跑膝盖疼 慢跑有哪些注意事项

慢跑控制的是步频和呼吸频率，其次是距离，一开始，确定一个可以在第一次运动极限到来之后忍受下来的距离，中途不要停，然后坚持用三步一呼、三步一吸的呼吸法完成一次完整的呼吸过程，直到整个慢跑路程完成，当中不中断，不加速，根据呼吸频率保持步频不提速，但可以减慢速度。只要保持这个运动量和幅度，在15-20天之后，生理循环系统将完成一次提升。

尽量避免含棉.排汗差。含棉的衣服平时穿还挺舒服,但凡有一点汗都会让它吸水,不干,贴在你身上。整个夏天最好一点就是跑步可以光上身(短裤可能得提高点护着点肚子防止窜稀)据说穿衣的标准是按照气温+10摄氏度准备衣服。到冬天的时候可以参照三层穿衣法,外到内:防风(风衣,抓绒外套什么的),保暖(l棉毛裤),透气排汗(就运动背心什么的)，对于爱出汗的人,尤其要注意的是穿长一点的袜子,否则穿船袜鞋子全被汗打湿很痛苦。

跑步跑的膝盖疼怎么办

原因：跑步姿势不正确;如果你跑步的时候腿脚都不怎么弯曲，膝盖以上是僵直着的，那姿势是不正确的，这样的情况很多出在女生的身上，体重基数大的男生也会有这问题，咱们跑步要有跑步的样式和气概。

跑起来要有弹性，大腿发力，不要只用小腿在地上划拉，那样蹑手蹑脚的跑看上去是很轻盈，跑短距离的3公里5公里还则罢了，长距离的跑下来对膝盖伤害很大很大。

跑的速度快;跑得越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快膝盖容易出现疼痛。运动量过大;如果运动量过大，膝关节最易受损。

解决方法：纠正跑步的姿势，要点：大腿发力，要有弹性的跑，这样跑起来会觉得有点幅度大，有点累，但是不会伤膝盖跑步膝盖疼的原因及解决方法 加强膝盖处肌肉的锻炼，比较有效的是靠墙马步，一分钟之内就会让你觉得膝盖充满了能量

没有掌握正确要领跑步跑的膝盖疼，大多数跟我们不正确跑步是有着很大的关系，比如说在跑步前，没有做足热身运动，在跑步的时候太快或是太慢都有可能会引起膝盖疼痛的原因，另外要注意运动量不宜太大，如果运动量太大的话，也是不利于身体健康的。

慢跑后头晕是怎么回事 慢跑膝盖疼是怎么回事

通常出现疼痛无外乎是膝盖周围的韧带出现问题，另外就是膝盖周围的肌肉出现问题。

第一种，如果你的体重过大、跑步速度过快、落地姿势错误、缓震做得不够好，这些都会使得你的韧带遭受过大的冲击从而产生疼痛。

第二种，主要是运动中肌肉产生轻微的撕裂或是乳酸堆积产生疼痛。

跑步膝盖疼怎么办

跑步膝盖疼怎么办?体重管理师刘宽建议大家可以根据自身情况来分析，如果痛得很厉害还得去医院做进一步的检查。

第一：鞋子，跑步需要一双适合的专业跑步鞋，现在有很多大品牌都会有这类鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，买有支持足弓的运动鞋;

第二：跑步姿势，姿势不对会影响关节周围肌肉的受力，致使部分肌肉过度紧张，引起膝关节痛，这时候你需要调整跑步姿势，同时运动后一定要拉伸腿部关节的肌肉，让肌肉进行放松，如何跑步和拉伸网上有大量视频资料。

第三：没有充分热身，热身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑让身体先热起来，然后进行全身性的拉伸，心理方面要做好思想准备，调动身体积极性，进行运动模式。

第四：已经有了运动损伤，这个时候可以用游泳或自行车或普拉提垫上动作来代替跑步，让膝关节进行休息，缓解疼痛进一步发展，同时可以补充软骨素和维C等营养补充剂，加强膝关节的康复。

减肥不能操之过急，按照你的身高和体重72kg来说已经正常，保持体重就好。当然，如果是脂肪量超标的话，那么你还得加强肌肉的锻炼，增加新陈代谢，有利于脂肪的消耗。希望能帮助到你。

膝盖痛，试一下静蹲，这是专业医生推荐的缓解跑步运动膝盖痛的动作。

静蹲的姿势是这样的：

上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了

这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。

对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度(挤压到有损伤的部位)的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。

慢跑膝盖痛怎么办

膝关节疼痛的疾病很多如膝关节炎,滑膜炎,髌骨软化症等,建议先对症治疗,包括局部红外线理疗,口服芬必得胶囊,舒筋活血片.

慢跑对膝盖伤害是最大的，尤其是在你膝盖本来就有问题的情况下，伤害尤其严重，建议你不要再跑步了，如果要跑步的话，最好选择专业的慢跑鞋。

另外跑步机跑步与平地跑步有很大的差别，因为跑步机跑步不需要有向后蹬的力量，在跑步机上跑习惯了在平地上跑就能感觉出来了，人跳的比较高，但前进的比较慢

在跑步机上跑步的话可以适当的调一些坡度就可以解决上述问题了，而且跑步机上跑步也可以减少对膝盖的冲击。

其实有一个方法比较好，就是将跑步机的坡度调节到最高，然后用五至六的速度快速行走，只要能让身体出汗就行了，这种方法消耗的热量比慢跑要多，而且对着膝盖也基本没有损伤

慢跑可以缓解在长期办公室或者年龄增大导致身体出现的一些健康问题，但是对于膝盖本身就有问题的建议最好就不要进行慢跑，因为慢跑对于膝盖来说负担比较大，容易引起膝盖痛， 慢跑膝盖痛怎么办?最好用停止慢跑，可以选择走路来代替，同时也有减肥的效果。