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怎样锻炼背部肌肉

怎样锻炼背部肌肉

杠铃划船

站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。

坐姿划船

坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。收缩背阔肌,背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!

怎么锻炼背部肌肉

俯卧撑练习

在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

扩胸运动

扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。

转体运动

与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。

做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船

找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

引体向上和杠铃划船的区别 锻炼效果

引体向上和杠铃划船都可以很好针对背部进行训练,是锻炼背部非常好的运动,并且也都需要腹部,手臂等的协调配合,能很好的锻炼背部肌肉的宽度和厚度,他们的锻炼效果不会相差很多。

引体向上和哑铃划船的区别 引体向上和哑铃划船冲突吗

不冲突,两者可以一起练习,或者互换练习。引体向上和哑铃划船不仅不冲突,相反还能改变肌肉刺激方式,更好的锻炼肌肉。

需要注意的是,引体向上和哑铃划船都是锻炼背部肌肉的锻炼,背部肌肉经过锻炼一般需要48小时的休息时间才能恢复增长,所以他们无论做二者中任何一种锻炼,中间都必须休息至少一天。

运动组合代替硬拉 引体向上

引体向上可以背部肌肉和竖脊肌。正手引体向上可以锻炼背阔肌,反手引体向上可以锻炼菱形肌。可以代替硬拉锻炼背部肌肉。

哑铃卧推能锻炼背部吗 什么运动锻炼背部肌肉

锻炼背部的运动当然最好是做俯身哑铃划船、单臂哑铃划船、杠铃划船等。引体向上和硬拉也可以很好的锻炼背部肌肉。

1.双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。

2.重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。

3.重复以上动作。

1.找一个平椅子,左腿跪在椅子上,右脚支撑地面;伸直左手并放在椅子上,上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。

2.肩部放松,背部夹紧,然后用手拉动哑铃往肚脐方向,稍微停顿。动用背肩力量送出,再用手下放哑铃。

3.左右互换重复训练。

1.双脚保持与肩同宽站立,臀部往后坐,膝盖微屈,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手自然握住杠铃,重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,

2.肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐,保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。

3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘,回到起始动作时,感觉背部张开,用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。

怎么锻炼背部肌肉 扩胸运动

扩胸可以是背部肌肉得到锻炼,但是在做扩胸运动时一定要尽可能保证肘部向后扩,幅度越大对背部肌肉锻炼越明显。

背部肌肉锻炼方法

一、俯卧撑

在进行俯卧撑时,背部肌肉可以一张一驰锻炼。不过动作要标准,要伸直腿部,膝盖不可以打弯,胸部要贴紧地面(不可以趴到地上),这样才可以充分锻炼背部肌肉。每天练习大概50个为好。

二、扩胸运动

扩胸的同时可以很好地锻炼背部肌肉,在进行这项运动时,要尽量往后扩肘部,幅度越大就越好。

三、转体运动

和扩胸运动有所不一样的是,转体运动可以分别强化锻炼背部左右的肌肉。当往左转体的时候,可以锻炼背部左半部分肌肉,反之能锻炼右半部分。进行转体运动的时候,不妨站着两腿,自然分开站直,转体的时候腿部别转动。或在垫子上坐着,将一条腿伸直,接着蜷起另一条腿,只上身进行转体运动。

四、用哑铃做俯身划船

找个椅子或者是长凳子,左手将椅子扶住,左腿跪到椅子上,伸直右腿,右手拿着哑铃进行由上而下的划船动作,每次进行30分钟;接着换左手拿哑铃重复。关键是可以锻炼背阔肌。

怎么用杠铃锻炼背部肌肉

杠铃俯身划船

是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

锻炼部位:

可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。对增加背部肌肉的厚度非常有效。

动作过程:

膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。手臂自然下垂,充分伸展背部肌肉。

保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对杠铃的控制,缓慢返回起始位置。


T杠俯身划船

T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部,也是增加背阔肌厚度的好方法。

目标肌群:

背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

1.两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。

3.然后呼气,持杠缓慢放下还原。

背部和腿部最主要 锻炼背部肌肉

无论什么硬拉,锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌,是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌,但是在硬拉中起着维持核心稳定,进行力量传导的作用,他的发力一点也不比主动肌要少。因此,背部肌肉是罗马尼亚硬拉最主要的锻炼部位。

锻炼背部肌肉会有什么好处

躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前

双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次

双拉臂

双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃

注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧

站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次。

超人

这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌

面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展

提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米

保持住5秒,回到起始位,做12次

飞鸟运动

这个动作会锻炼到竖脊肌,臀部,腿筋。

左脚着地,右腿向后伸直,背部平行地面,双手各拿一个哑铃,两臂垂直地面

肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置,重复做15次

跪在地上,两手分开撑地,与肩同宽。抬起右手,手臂伸直与肩部呈水平。同时,抬起左腿,也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿,重复上述动作。恢复最初的跪地姿势,重复动作,每一侧8次。

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