老年人要注意健身运动禁忌
老年人要注意健身运动禁忌
在江西省第五届老年人健身运动会新闻发布会上，江西省老年体协公布了中华医学会老年医学会提出的健康老年人十大标准：一是躯干无明显畸形，无明显驼背等不良体形，骨关节活动基本正常;二是无偏瘫、老年性痴呆及其它神经系统疾病，神经系统检查基本正常;三是心脏基本正常，无高血压、冠心病及其它器质性心脏病;四是无慢性肺部功能不全;五是无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病;六是有一定的视听能力;七是无精神障碍，性格健全，情绪稳定;八是能恰当地对待家庭和社会人际关系;九是能适应环境，具有一定的社会交往能力;十是具有一定的学习、记忆能力。
专家称，具有上述标准的老年人往往表现为精力充沛，反映敏捷，体重适当，头发有光泽，肌肉有弹性，眼睛有神，听力正常，睡眠质量好。
老年人要达到或接近以上健康的十条标准，参加体育健身运动是重要而有效的途径。江西省老年体协的专家建议老年人从三个方面努力。首先，每一到两天进行一次健身活动，每次活动半小时以上，每人学会两项以上健身方法，配置一件健身器材。每年做一次户外远足旅游。
第二，形成随时随地抓住机会运动的意识。根据个人的具体情况，老年人可多从事伸展、放松、柔软体操、有氧运动等形式的体力活动，例如：步行、舞蹈、爬楼梯、游泳、蹬自行车、坐位健身操，甚至日常的买菜、打扫卫生、园艺维护等都是有益于健康的。
最后，在自己坚持体育健身活动的同时，要以持之以恒的锻炼精神和健身的良好效果，影响带动自己身边缺少健身锻炼的老中青年人，形成互帮互助，共同探讨和交流的健身氛围。
中老年人要如何健身运动
人到中年，随着岁月的推移，人体各器官系统的功能出现日渐降低的趋势，而体力的减退会削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不从心。在推迟衰老的步伐，增强各器官功能的多种因素中，进行体育锻炼是积极有效的好手段。
然而，中年人大多是工作岗位上的骨干，工作繁忙、家务又多，怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢?
首先，坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙，每天早晨挤出15—30分钟锻炼还是能做到的，如果早晨时间太紧张，你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍，但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯，现在决心开始锻炼，那么可有三种方案可供选择：一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束;二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次;三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟，最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。
其次，学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙，有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼，其实只要妥善安排，并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松;上班时提早5分钟出门步行1。2站路;坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等;做工间操时认真做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操;家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼;家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排，完全能寓锻炼于日常生活中。
再次，每周集中锻炼。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与二三好友打球跑步，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……这不仅能收健身之效，还可使人心情愉快、疲劳尽消，全家一起锻炼也是家庭和睦团结的纽带。
老年人怎么科学的健身运动
做好健身运动是实现老年人健康的主要途径之一，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。
根据医学检查资料，按健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
由于年迈体衰多病，老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上。轻度运动有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可以直接从中度运动开始，至于剧烈运动应列为禁忌。
老年人应该选择什么样的运动方式呢?由于生理心理文化素质各异，老年人健身运动类型应灵活多样，注重康乐，太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、做体操均可。步行也是很好的锻炼方式，根据研究70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力，在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。
另外运动锻炼还要讲究科学性，一些常规的运动习惯不一定科学，比如人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身，运动量应尽量小一些。另外，常说的一句中国古话“饭后百步走，活到九十九”被当做老年人健身格言，其实，饭后百步走并不科学，宜慎重行事。从近代医学观点看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后60分钟血压由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行运动锻炼。
老年人健身意义重大
夕阳无限好，人间重晚情。老年是人生的一个美好阶段，有着与少年、青年和中年一样的魅力。在近日章丘举行的全国老年门球比赛中，白发苍苍的老人们活力四射，绝不逊于风华正茂的青年。随着全民健身意识的深入人心，老年人的健身运动更是引起了各方面的重视，而老年健身活动的开展无论是对老年人自身还是对整个社会都具有重大的意义。
随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。老年人健身意义重大，体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。郑明兰是郑州铁路局门球队的队员，她逢人便说体育健身的好处：“我是个门球爱好者，从1987年开始打门球。在那之前我已患类风湿性关节炎多年，手、脚关节都变形，最严重的时候连筷子都拿不住。后来我迷上了门球，每天都打10个小时的门球，我的类风湿性关节炎也好了，我和队友都得了好多个全国门球比赛的冠军。”健身运动对于老年人的好处和意义，无可置疑。老年人的健身运动不仅强健了自己的身体，更能带动更多的人参与进来，“一帮一”、“一带一”、最后形成“滚雪球”式的发展形势。
积极开展老年健身运动对于整个社会的发展有着重要意义，老年人具有四个优势——“政治优势、经验优势、时空优势、年龄优势”，在社会生活中有着不可低估的地位和作用。章丘是一个地处山东的小城，老年健身覆盖率为95%以上，多次拆工厂、建老年健身场地，老年运动开展得红红火火，一个县级市的老年健身事业给了我们许多启示。章丘市长毕筱奇说：“积极开展老年人健身运动使我们凝聚了人心，使更多的老年人心想着政府，积极出谋划策，发挥余热，保证了更多的老年人老有所养、老有所为、老有所乐，同时，老年人健身活动的开展也带动了整个城市向‘体育大市’方向迈进，使更多的人们投入健身、有更饱满的热情和精力投入到工作中，也使整个城市形成了一种积极向上的蓬勃朝气。而最重要的是，老年人通过健身身体好了，疾病少了，政府在医疗保障上的支出就会减少，从而保证了政府在其他方面的投入，减轻政府财政压力。章丘经济的发展保障了老年健身的发展，反过来，老年健身的发展也给章丘带来了生机活力和凝聚力，推动了章丘经济发展和社会的进步。一个小城市是这样，对于我们整个国家也是这样。”
在我国全民健身活动中，老年人是中坚力量，中青年主要精力都放在工作和学习上，只有老年人闲暇时间长，能够充分开展体育健身运动。对于老年人健身运动的开展不仅要因地制宜，更要因人而易。老年人身体较弱，甚至许多老年人以治病为目的进行健身，这就要求老年人健身要运动量适中，不能过于激烈，把运动转变为“科学健身”。在不同的地区，按照各自的条件可以开展不同的项目，不能一概而论，盲目统一。在我国，老年健身运动的开展有明显的不足，就是在理论对实践的指导上。中国门球协会的秘书长王瑞霞王瑞霞说：“在韩国，科学研究对于健身起着重要的作用，他们对每个项目都进行研究，哪一个项目适合哪一类人，都有系统的研究和论述，从而能够用正确的理论去指导科学健身。而在我国，许多人包括老年人都是依托于兴趣去从事一种运动，只是追求乐趣，而没有达到科学的要求。”
老人培养锻炼习惯
锻炼项目――没有锻炼习惯的老年人宜从小运动量开始，选练项目首先要考虑提高锻炼兴趣，养成锻炼习惯，以便能长期坚持下去。对无锻炼基础的老人，可从简便易学、收效较快的健身步行和慢跑开始。当生理上和心理上逐渐开始适应并出现体质由弱变强的良好转机时，老年人锻炼的积极性就会倍增。在奠定基础上可再学些新难项目，诸如小球活动、游泳、各式太极拳或各种类型的保健气功等。
运动禁忌――老年人选练的运动项目不能和中青年人类同，由于年龄与生理特点的制约，老人需禁忌以下几种运动：
（1）不宜进行速率项目，心脏机能低下，动脉血管硬化，如若运动速度猛增，使心率过高，血压剧增，容易出现意外的运动猝死。
（2）不宜进行对抗性强烈的运动项目，反应迟钝，自我保护意识能力薄弱，骨骼脆化，韧带弹性降低，不能参加篮球、足球、手球等碰撞运动项目。
（3）不宜进行转变体位过多的运动项目。这类项目中，前俯、后仰、低头弯腰的动作多，容易发生运动意外事故。
（4）不宜进行负重的运动项目，这些项目都伴有憋气和肌肉的高度紧张，易引起晕眩或昏倒等不良后果。
老人健身运动五项禁忌
怎样成为“健康的老年人”
人老了不是疾病缠身勉强地维持生命，而是身心健康高质量地享受生活，这是所有老年人的愿望，也是我国实现健康老龄化努力的方向。老年人怎样才称得上是健康的呢?要怎么做才能成为“健康的老年人”呢?
在举行的江西省第五届老年人健身运动会新闻发布会上，江西省老年体协公布了中华医学会老年医学会提出的健康老年人十大标准：一是躯干无明显畸形，无明显驼背等不良体形，骨关节活动基本正常;二是无偏瘫、老年性痴呆及其它神经系统疾病，神经系统检查基本正常;三是心脏基本正常，无高血压、冠心病及其它器质性心脏病;四是无慢性肺部功能不全;五是无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病;六是有一定的视听能力;七是无精神障碍，性格健全，情绪稳定;八是能恰当地对待家庭和社会人际关系;九是能适应环境，具有一定的社会交往能力;十是具有一定的学习、记忆能力。
专家称，具有上述标准的老年人往往表现为精力充沛，反映敏捷，体重适当，头发有光泽，肌肉有弹性，眼睛有神，听力正常，睡眠质量好。
老年人要达到或接近以上健康的十条标准，参加体育健身运动是重要而有效的途径。江西省老年体协的专家建议老年人从三个方面努力。首先，每一到两天进行一次健身活动，每次活动半小时以上，每人学会两项以上健身方法，配置一件健身器材。每年做一次户外远足旅游。
第二，形成随时随地抓住机会运动的意识。根据个人的具体情况，老年人可多从事伸展、放松、柔软体操、有氧运动等形式的体力活动，例如：步行、舞蹈、爬楼梯、游泳、蹬自行车、坐位健身操，甚至日常的买菜、打扫卫生、园艺维护等都是有益于健康的。
最后，在自己坚持体育健身活动的同时，要以持之以恒的锻炼精神和健身的良好效果，影响带动自己身边缺少健身锻炼的老中青年人，形成互帮互助，共同探讨和交流的健身氛围。
老年人健身运动要注意五项禁忌
老年人的生理变化特点，决定了老年人在健身运动中对运动项目和运动强度应有所选择。老年运动专家建议，老年人在运动锻炼中应重视五方面的禁忌，以免给身体健康带来负面影响。
《康乐寿》杂志总编、原江西省老年体育协会秘书长胡礼通告诉记者，老年人随着年龄增加，不仅心肺功能降低，而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退，表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。老年人参加健身活动要做到“五忌”。
一忌憋气运动。老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人不宜参加。
二忌争强好胜。老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能运动过于激烈，不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。
三忌急于求成。老年人对体力负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会危害身体健康。
四忌晃摆旋转。老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
五忌过分激动。在体育运动中，尤其是参加体育运动会时，老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。
老年人锻炼的注意事项
1、老年人健身运动强度应从轻度活动开始
据研究发现,长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人,不仅能使心血管疾病、糖 尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%,而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上,行有余力者可以过渡到中度,身体健康者也可直接 从中度运动开始,重度运动应慎重,剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些,逐步增加到每日150—200千卡。
2、多做一些有趣味性的运动
老年人相比年轻人会出现身体组织器官功能衰退、记忆力下降、反应迟钝、孤独情绪等方面的变化,所以指导老年人参加健身运动除了体育锻炼外,还应满足他们消遣娱乐及人际交往等方面的需求,增强运动的趣味性,如太极拳、门球、乒乓球、钓鱼、老年健身操、郊游等运动项目都兼具身体锻炼和促进人际交往、缓解老年人孤独感的作用。因此,指导老年人进行运动锻炼应注意运动方式选择的多样性、趣味性和个体性,使运动处方能够满足老人的个性需求,增强其社会认同感,避免产生消极情绪,进而开心有趣地开展健身活动。
3、运动要持之以恒
体育锻炼只有坚持不懈才能奏效,如果三天打鱼,两天晒网,间断进行,各器官系统得不到连续的的刺激,则效果不好。要有持之以恒的精神,从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣,从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。
老年人健身运动要适宜
老年人在日常生活中做健身运动要适宜，避免强度运动做成的不良后果。
老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%，相当于最大摄氧率的50%，心率为110—130次/分，每周3次，每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言，上述运动强度就是经常参加锻炼的，也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人，马上就会受不了，只得中途停止锻炼。
针对这些情况，美国心脏学会于1992年发表正式声明，一反美国运动医学会的传统观点，明确指出：1、缺乏体力活动是冠心病的主要危险因素。2、任何强度或类型的体力活动，均能减少冠心病的危险性。3、无论是冠心病患者，还是健康人群，均可从体力活动习惯中受益。为了鼓励更多的美国人参加健身活动，美国疾病控制预防中心和美国运动医学会联名推荐，并经美国心脏学会、美国体力和运动总统委员会、美国衰老研究所等数家学术团体赞同，于1995年1月发表了题为《体力活动和大众健康》一文，对强度运动提出质疑：
第一、认为美国运动医学会原来推荐的体育锻炼方案，运动强度偏大;新方案将上述传统模式扩展为体力活动——健康模式，强调只要进行活动，即便运动量小，也可取得同样健康上的好处。
第二、认为间歇的、短时间的(如10分钟)体力活动的积累，也是健身运动的适宜方法。文中还介绍了有关研究结果，如强度相同，一组30分钟，另一组每次10分钟、分3次完成，两组锻炼后体力都有明显提高，两组之间并无明显差别。
第三、认为运动方式可以灵活多样，只要活动就好。把过去列为生活、工作和娱乐的一些项目也包括进来，提出既可参加常规项目(慢跑、步行、蹬健身车、游泳、打球等)一次完成，也可以分几次不同活动。如以爬楼梯代替坐电梯;以步行取代坐汽车;一面看电视一面做体操或蹬健身车;搞园艺、家务、跳舞以及和孩子们一起做游戏等均可。并特别指出，像男人们常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度体力活动。
第四、建议每个美国成人每天从事中度的体力活动，包括短时间活动累计达到30分钟即可。这大概相当于每天消耗200千卡热量。
第五、认为不应忽视体操、拉力和负重等活动，这些伸展性和力量性锻炼，过去认为能引起猝死而列为禁忌，现在认为并无此等危险，且可改善平衡功能，减少跌倒，增强肌力。中国的太极拳经美国学者研究，认为可以减少心血管疾病的发作，受到西方人的普遍欢迎。
根据国际上体力活动和康复理论及实践的发展趋势，我们认为我国的老年人健身运动也应注意以下几点：
1、老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。
2、老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力;在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。
3、如在清晨锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。
4、饭后百步走并不科学，宜慎重行事。中国有句古话：“饭后百步走，能活九十九”，从近代医学观点来看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现，在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用，但心电图并无改变。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。
5、维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。
总之，老年人参加健身运动必须做到：
(1)、因人而异。每个人体力不同，健康状况也不一样，参加的项目和运动量也不能千篇一律。
(2)、持之以恒。锻炼贵在坚持。
(3)、循序渐近。活动强度应先轻度，再中度。
(4)、检查效果。每半年或一年向有运动医学素养的医生进行咨询。
老年人健身运动要注意五项禁忌
老年人健身运动要注意五项禁忌
老年人随着年龄增加，不仅心肺功能降低，而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退，表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。老年人的生理变化特点，决定了老年人在健身运动中对运动项目和运动强度应有所选择。老年运动专家建议，老年人在运动锻炼中应重视五方面的禁忌，以免给身体健康带来负面影响。
老年人参加健身活动要做到“五忌”。
一忌憋气运动。
老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人不宜参加。
二忌争强好胜
老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能运动过于激烈，不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。
三忌急于求成
老年人对体力负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会危害身体健康。
四忌晃摆旋转
老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
五忌过分激动
在体育运动中，尤其是参加体育运动会时，老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。
老年人健身运动要注意五项禁忌
一忌憋气运动。老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人不宜参加。
二忌争强好胜。老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能运动过于激烈，不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。
三忌急于求成。老年人对体力负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会危害身体健康。
四忌晃摆旋转。老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
五忌过分激动。在体育运动中，尤其是参加体育运动会时，老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。
中老年人要如何健身运动
首先，坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙，每天早晨挤出15—30分钟锻炼还是能做到的，如果早晨时间太紧张，你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍，但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯，现在决心开始锻炼，那么可有三种方案可供选择：一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束;二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次;三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟，最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。
其次，学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙，有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼，其实只要妥善安排，并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松;上班时提早5分钟出门步行1。2站路;坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等;做工间操时认真做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操;家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼;家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排，完全能寓锻炼于日常生活中。
再次，每周集中锻炼。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与二三好友打球跑步，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……这不仅能收健身之效，还可使人心情愉快、疲劳尽消，全家一起锻炼也是家庭和睦团结的纽带。
中老年人健身方法有哪些
人到中年，由于内分泌、代谢等方面的变化，常常会形成体内脂肪过剩，尤其是胸腹部脂肪堆积，而体型肥胖者往往较易患冠心病、高血压病、糖尿病、中风和胆结石症等。肥胖者各关节也容易较早地发生退行性改变，以致经常腰酸、背痛、关节酸痛等。
针对这些情况，中年人参加健身时必须做到经常性并有一定运动量。跑步是一项作用大、效果好的锻炼方法，但锻炼时一定要注意掌握循序渐进原则。打拳和做操尽管强度小，但具有调节精神和增强体质的双重效果，对高血压和肥胖病特别有效。中年人要多做锻炼腰腹肌和呼吸肌的动作。此外，中年人参加健身运动应根据体质情况尽可能参加运动量比较大的爬山、游泳、打球(乒乓球、羽毛球、网球)等锻炼项目，并长期坚持，才能保持强健的体质和旺盛的生命力。
老年人健身方法
老年人由于不同个体的身体素质、衰老程度及锻炼习惯存在着很大的差异，参加健身运动的能力也各不相同，因此，要严格掌握不同情况不同对待的原则，运动量的确定必须做到"个体化"。
通常，经过一段时间的健身后，运动时感到发热、微微出汗、轻松、舒畅，食欲增加、睡眠改善，则表示运动量合适;如果运动时出现头昏、胸闷、心悸、气急，活动后不思饮食、睡眠差、易疲劳，则多为运动量过大所致。健身过程中，如何正确判断自己运动量的大小呢?比较简便、易于掌握的方法是测定脉搏。一般分为安静和运动两种测定方式：安静时，脉搏相对稳定，运动后1小时内脉搏恢复到运动前水平，表示运动量适当;如果脉搏快速或减慢，应怀疑运动量过大。通常，运动进行中的正常脉搏为170-年龄所得之数。例如：一位60岁老人参加健身运动，正常脉搏(即心率)不宜超过110(170-60)次/分钟，如果相去甚远应及时调整。