男人该如何增加肌肉

男人该如何增加肌肉

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增加肌肉块的办法有哪些呢

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

吃什么食物增加肌肉 白面包

与粗粮相比，白面包所含纤维素少，营养也少，能提升胰岛素水平。但是白面包非常适宜于刚锻炼完的人群食用，结束一轮锻炼之后，我们需要容易消化的碳水化合物来恢复已经倒空的肌糖原水平，并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并抑制锻炼后的皮质醇。锻炼之后吃4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

如何锻炼增加肌肉

男性锻炼方法和重点练习部位：

1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉。

2、通过卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑来发达胸部肌肉。

3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿，进行腹肌训练。

4、以单杠引体向上练习背阔肌。

5、采用直臂前平举并且向上(哑铃、杠铃)直臂上臂环绕，反握单杠进行引体向上来训练臂部。

6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

女性锻炼方法和重点练习部位：

1、徒手操：突出颈、髋、膝关节训练。

2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成。

3、实心球操：对手、腕、指等关键左右

4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部。

注意：每日做好运动要要注意放松肌肉，做适当的慢跑放松，活动手腕和各个关节。

男人吃玛咖有什么好处 增加肌肉耐力

玛咖中的支链氨基酸，植物类固醇，甾醇可以增强肌肉的力量和耐力，降低肌肉损伤。

增加肌肉的健身方法

1.合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

2.注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

3.打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

俯卧撑锻炼增加肌肉减脂

俯卧撑是属于健身运动的一种，是塑形、增强体质的常见方法，与其他场地运动运动相比较，俯卧撑具有方便、不占空间、不许借助其他机械、容易掌握等诸多特点。作为常见的力量健身的行为，俯卧撑主要作用是对身体肌肉的力量的锻炼，进而起到强身健体，健身等方面的作用。

根据俯卧撑的锻炼的特点，锻炼身体的部位包括胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部的肌肉。但对锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉锻炼尤为明显。而在这些部位的肌肉群主要有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等。

虽然俯卧撑锻炼身体有很多的好处，但是对于初次锻炼或者是缺乏锻炼的经验人而言要注意循循渐进，个数要注意由少到多，由易到难。由于体制等差异，所以在锻炼的时候还鼻血结合自身体制，选择与相符的方法。另外，有不适宜俯卧撑锻炼的人群不宜用俯卧撑锻炼。

女子滥用类固醇药物变猛男

这名女子名叫坎蒂丝·阿姆斯特朗，现年28岁，来自伦敦沃尔瑟姆斯托。她曾经是金发碧眼的苗条女子，但是在类固醇药物的作用下，她的肤色变成了浅黑色，前胸、后背和嘴唇周围都出现了体毛，而且拥有一身壮硕的肌肉。

虽然很多好莱坞明星和健美运动者会通过服食合成类固醇帮助自己增加肌肉块头，但是滥用类固醇会导致很多副作用，例如体毛增多和肝脏损伤。阿姆斯特朗称，她开始服食类固醇类药物时，根本没有想到会变得这么壮硕，她不想变成男人，但是现在已经太晚了。

阿姆斯特朗称：“我的胸部也在萎缩，但是我不打算停止服食类固醇。这一过程太痛苦，如果从男人再变回女人，我还要经历一样的过程。”类固醇类药物除具有增加肌肉块头和力量，并在主动或被动减体重时保持肌肉体积的作用外，还具有雄激素的作用。

练哑铃有什么作用

哑铃深蹲一度被认为是男人健身的首选,练习哑铃深蹲的时候,可以促进雄性激素分泌,对于增强男性性功能十分有效。

如果练习哑铃的目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多。每组间隔控制在1-2分钟。选择哑铃的时候选较轻的,以免练多了肌肉变的太过发达。

长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

鲫鱼的营养价值 增加肌肉强度

营养学认为，鲫鱼肉中含钾离子丰富，每百克肉中含钾334毫克，可防治低钾血症，增加肌肉强度，与中医的“脾主肌肉四肢”的健脾作用一致。

男人深蹲的好处 增长全身肌肉

男人练习深蹲的过程中，无负重深蹲主要锻炼的腰部、臀部、大腿的肌肉群，而有负重的杠铃深蹲是对全身肌肉的锻炼，不仅能够让肌肉变得结实，还能够增加肌肉密度、提高肌肉维度、增强肌肉力量。

男人如何增长肌肉

饮食方面

注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

运动方面

深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃;多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。

在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

增加肌肉有以下几个原则

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

新手增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

一、训练动作学习期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。

重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。

二、肌肉适应期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

三、经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点：

1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。

3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。

1.胸和三头肌

胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组

平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组

十字夹胸：8～10次/组*3组

三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组

仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组

下压：8次/组*3组

2.背和二头肌

背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个

杠铃划船：6～8次/组*3组

或宽握下拉：6～8次/组*3组

V把下拉：6～8次/组*4组

二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组

斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组(宽握)

俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组(注意顶峰收缩)

3.肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌

肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组

俯身飞鸟：8～10次/组*3组

斜方肌：哑铃耸肩：6～8次/组*4组

前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组

哑铃正曲：10~15次/组*4组

小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组(大重量，注意动作的收缩和拉伸)

股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

腹肌：上腹：8～15次组*4组(如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做)

下腹：8～15次组*4组(如果能一组做更多，就腿夹铃片做)

4.大腿(股四头肌)

深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身(前蹲或后蹲)

腿举：4～8次/组*4组

坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组

注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80%来训练。

很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。