女人胸肌怎么练

女人胸肌怎么练

TRX站姿划船

这个动作,由你的体重提供了阻力，使用TRX带来完成，相当于反向的俯卧撑，这能很好的锻炼到你的胸部肌肉。

如何做:

1.握住TRX带，掌心相对。

2.身体向后倾斜,脚尖向前，脚跟着地,身体与地面呈45度角。

3.让你的核心肌群来稳定脊柱,依靠胸肌收缩来将身体拉回。

TRX仰卧划船

主要参与的肌肉有胸肌、肱二头肌和背阔肌，这个动作是依靠体重的重力来训练，相当于远固定的卧推。

如何做:

1.在前方位置一块垫子或和TRX带。

2.双手呈正握，绷紧身体与地面平行，大腿与上身保持在一条直线上，大腿与小腿呈90度，脚跟着地，与手臂在胸的两侧。

弹力带坐姿下拉

类似于引体向上的运动,只是改成近固定。保持收紧你的核心肌群,将弹力带拉下,同时确保你不要拱背。

如何做:

1.在高点系上弹力带。

2.坐在地板上，用手抓住弹力带下端。

3.将弹力带下拉至胸前，停顿1秒钟再慢慢返回。

弹力带引体向上

女生力量较小，通常很难完成标准引体向上或者完成次数过少，那么依靠弹力带的辅助，能更好的完成和持续训练。

如何做:

1.双手抓住横杆,双腿交叉踩在弹力带上,保持核心稳定,防止拱起背部。

2.上拉至下巴超过横杆。

3.注意质量而不是数量,每组完成10次。

引体下降

这个动作时引体向上的下放部分，考虑到女生力量问题，在下放时用肌肉控制稳定和速度，来达到锻炼的效果。

如何做:

1.用一个盒子来帮助你达到横杆顶点。

2.从下巴超过横杆开始。

3.然后降低与控制。

4.控制稳定和下降速度,每组3到5次。

男士迷人胸肌练就法

为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。

相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。

“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。

一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)

1. 把斜板定在30度或再平一些。

2.屈膝，脚腕交叉。

3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。

4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。

5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。

15—30公斤，8—10次，2—4组。

要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。

3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。

4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5—10公斤，15次，3组

要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。

2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。

3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。

4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。

5——10公斤，15次，3组

要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。

练胸肌女生能丰胸吗 女生练胸肌不能丰胸的原因

准确的来说胸肌和乳房是两回事，胸肌是乳房之下的肌肉，而平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪和乳腺所形成的，所说的丰胸即是指将乳房的size变大，锻炼胸肌只是能把胸大肌锻炼的结实，起到承托乳房的作用，跟乳房大小没有关系，对于丰胸并没有什么效果。

虽然有的说法是锻炼胸肌能垫高乳腺和脂肪层正下方偏上部的肌肉群，能起到类似于填充硅胶的作用，但是这需要把胸肌锻炼到很大的程度和对胸肌部位精准的锻炼才可能达到，但由于女性雄性激素比较少，想要锻炼出大的胸肌是很困难的，所以也就达不到丰胸的效果了。

胸肌中缝怎么锻炼

平卧哑铃飞鸟：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

注意胸部的用力感觉。保持对哑铃的控制，动作保持平稳。练习时负重不要过大。

蝶机夹胸：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。

一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

上斜哑铃飞鸟：仰卧在上斜凳上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!

下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。

锻炼胸肌注意事项

很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的，但是做几组之后胸肌依然会充血，并且会感觉到泵感。很多人就可能以为胸肌训练到位了，其实完全错误。

胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成，并且由肩膀带动胸肌运动，从而失去了训练的意义。

很多人胸肌练出来了也会出现各种状况，比如说外侧厚内侧薄。这除了基因问题之外，训练问题也是很大一部分的因素。

怎么锻炼腹肌最快方法 在锻炼胸肌时，保持腹肌的紧张

这又叫做绷紧腹部。当你抬起重物时，你总是应该绷紧你的腹部防止背部受伤。这对你的锻炼有两个额外的好处。第一，当你在锻炼胸肌时，你也同时锻炼了腹肌。第二，绷紧腹部会让你在胸肌练习时更加充满力量。这样的话，你会发现锻炼的速度会比你不注意腹部时快很多。

练胸肌最大的忌讳

很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的，但是做几组之后胸肌依然会充血，并且会感觉到泵感。很多人就可能以为胸肌训练到位了，其实完全错误。

胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成，并且由肩膀带动胸肌运动，从而失去了训练的意义。

纠正这个问题最好的办法就是在训练的时候，将肩膀下沉到极限，贴到凳子上，并且训练整个过程中都保持肩膀是这个状态。然后将注意力放在肘部上，卧推的要点是肘部的位移，肩膀不动之后肘部上顶、下沉就是由胸肌在大部分做功，这样才能达到卧推这个动作对于胸肌训练的正常效率。

我们知道训练一个部位肌肉的时候，由目标肌肉主动发力去牵引才能将训练效率提升到最大化，这样才能让目标肌肉做最好、最全面的收缩。很多人胸肌练出来了也会出现各种状况，比如说外侧厚内侧薄。这除了基因问题之外，训练问题也是很大一部分的因素。

练胸肌女生能丰胸吗 女生练胸肌的方法

双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿要保持不动，用膝盖的力量来撑起身体，双手做俯卧撑。这样不仅能很好的锻炼到胸部肌肉，还能锻炼到大腿部肌肉。做2组，每组10次重复，组间休息30秒。

平躺在地面举哑铃，能锻炼到胸部两侧的肌肉，使得线条感更加突出，胸部肌肉力量更强。一次做2组，每组动作次数5-10次，每组间隔90秒。

1、坐在器械座位上，挺胸抬头，大臂与地面平行，小臂和肘部紧贴器械软垫；

2、胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近，停顿2-3秒；

3、控制胸肌发力，缓慢归位，重复。

哪些恶习让女人胸部下垂

1、过度节食减肥 蛋白质摄取不足

女人胸部下垂典型错误1：

偶是从8月份开始实行过午不食的，体重也是从原来的98斤到现在是88斤了。可是高兴之余我发现，瘦得不均匀怎么办?我的胸部缩水了很多，腰上的肉只瘦了一点，但是讨厌的是我屁股跟大腿上的肉肉几乎没掉。我早饭午饭是吃的，就是会刻意少吃猪肉的，但是都是吃得饱饱的。午饭后就不吃了，只喝水。现在该怎么办?女人胸部下垂罪魁祸首之一。

健康点评：

长期处于饥饿的状态，人体以为进入了饥荒年代，必然会调动储藏的脂肪和蛋白质来应付，而乳房的主要结构成文之一就是脂肪和胶原蛋白。胸部脂肪减少、皮肤松弛、胸肌流失， 而营养不足又引起腺体组织萎缩，整体胸部组织减少，但连接胸肌和乳房的结缔组织却没有随之减少，因此女人胸部下垂了而且还变小变干了。

减肥期间为了防止减肥时胸变小变下垂，应该配合高蛋白质食物，并辅助维生素A、B、C、E，矿物质钙、镁、铁等，来供给胸部足够的营养，以及维持平衡的激素水平，就能让胸部饱满坚挺。

2、喜欢用很热的水洗澡

女人胸部下垂典型错误2：

我喜欢热水澡，尤其是冬天，听说热水可以促进血液循环，胸部会变大。刚好合我的意。每天都用热热的水冲洗胸部，不知道好不好?

洗澡时避免用热水刺激乳房，更不要在热水中长时间浸泡。否则会烫去皮肤表面的角质层，让皮肤越来越干，使乳房的软组织越来越松弛。洗澡时的水温以27度左右为宜。

怎么锻炼腹肌最快方法 仰卧飞鸟

另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑。由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

1、平躺，握着哑铃。

2、保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的手臂。

3、从身体两侧降下手臂，你的胳臂就像鹰翅膀一样伸展开来。

4、回到开始的动作，然后重复。做3组，每组10或10次以上。

练胸肌女生能丰胸吗

锻炼胸肌只能将胸大肌练结实，并不能丰胸。

胸肌和乳房是两回事，胸部力量训练并不会让乳腺、脂肪增加，在锻炼之后可以让乳房下的肌肉变厚变结实，在视觉上会变大，但实际上乳腺和脂肪并没有变化，对乳房大小没有影响，并没有丰胸效果，不过女性练胸肌能让乳房变得挺拔，防止下垂。

女人胸肌怎么练 引体下降

这个动作时引体向上的下放部分，考虑到女生力量问题，在下放时用肌肉控制稳定和速度，来达到锻炼的效果。

1.用一个盒子来帮助你达到横杆顶点。

2.从下巴超过横杆开始。

3.然后降低与控制。

4.控制稳定和下降速度,每组3到5次。

胸肌练不大怎么办

1.卧推举杠铃

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

2.俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

五个动作让你变乳神

女人胸太小有五大害处

1、减少女性魅力

女人的胸部是最大的生理特征，小胸女人都会有自卑的情结，没有丰满的胸部怎么会有女人应有的资本，更不要谈女人魅力了。

2、易患乳腺疾病

胸部不丰满健美的女人往往会存在乳腺疾病的隐患，增生、结节、纤维瘤、乳腺癌也会在健康的胸部发生。林黛玉陈晓旭就是死于乳腺癌，让人痛惜不已，本应风华年龄，却因乳腺疾病早早离开。因此女人不要小觑乳腺疾病，要提高丰胸护胸意识，经常按摩胸部，爱惜自己的胸部，才能做健康的女人。

3、贫血、气血不足

气血不足，上达不了胸部，子宫、卵巢所分泌的荷尔蒙不足，再加上经络受阻，胸部接收不到气血，胸部就会外扩、松弛、下垂，月事前无任何感觉。因此胸部的健康状况跟内分泌器官的子宫、卵巢有着密切的联系，这些细微隐患往往不会被察觉，梅艳芳死于宫颈癌，这是让人难以接受的。

4、脏腑各自出现不同状况

乳晕黑、有增生纠结显示脾胃虚弱，消化、吸收、转化、代谢能力都不够;肝藏血不足会导致月经量不多，子宫血供应不够，胸部自就会缺少气血的濡养，胸部就打不到丰满的效果。先天不足，后天更要调理，胸部发育不良，说明肾阴不足，气血不足。

5、影响夫妻生活质量

女人的胸部是最大的生理特征，小胸女人都会有自卑的情结，没有丰满的胸部怎么会有女人应有的资本，更不要谈女人魅力了。小胸女人性生活不容易达到高潮，乳房的敏感度是建立在乳房的健康的基础上的，想想，干瘪的乳房，怎么会有感觉呢?要想经营一个健康和谐的家，女人还得从丰胸做起。

准确地来说，乳房后面是胸肌，把胸肌练厚，在视觉上，就会有罩杯变大的效果~而且锻炼胸肌会刺激乳腺发育(胸肌就在乳腺后面)，配合刺激雌性激素分泌的饮食(芝麻、洋葱、豆制品、蛋奶等)，胸部会显得更加挺拔~

五个动作让你变乳神

乳房太小怎么变大?对女性来说，运用轻重量进行训练似乎是理所当然的，然而你要记住，不断挑战自己才能让肌肉更好地生长。如果你一直用轻重量进行高重复次数训练，你的体型不会发生多少变化，除了燃烧卡路里外你也不会有其他收获。想要练出诱人的胸型一定要尽自己的全力去训练!除非进行高卡路里饮食，否则你的肌肉维度不会飞涨——在常规饮食或低脂饮食下进行较重重量的力量训练只会增长你的力量，让你更加健康，你永远不会变成魔鬼肌肉人，所以不要害怕用较重重量进行训练(男性能增长那么多肌肉是因为他们比女性拥有更多的睾丸酮)。

说了那么多，究竟应该怎么摆脱飞机场呢?今天要为大家推荐的就是5个超级有效的训练动作，需要用到哑铃、瑜伽垫、瑜伽球，然后就能在家练习了，每周练习3-4次，一个月就会有明显效果我们一起开始吧!最后对于热衷高强度有氧训练的妹子们提个醒：一定要穿5好的内衣，不然分分钟可是要把胸耍变形的啊!

第一步：平躺在瑜伽球上，双腿膝盖弯曲呈90度，双手各握一个哑铃交替向上举，重复10次。

第二步：起始姿势与上一个相同，腹部收紧绷直，一只手叉腰另一只手握住哑铃上举，同样十次为一组。

第三步：小腿放置在瑜伽球上，然后上半身用力向下压，胸部收紧原地做10个俯卧撑。

第四步：背部依靠在瑜伽球上，背部向下压，然后各握一个哑铃开始哑铃飞鸟的动作，重复10次。

第五步：最后一个动作大家可以用哑铃代替，腹部收紧双手握住杠铃片向上举，重复10次。

女人不要小觑乳腺疾病，要提高丰胸护胸意识，经常按摩胸部，爱惜自己的胸部，才能做健康的女人。坚持以上几个动作，愿你也能成为乳神。

女人这东西越大越容易患癌

那么女人身体哪一部位越大越容易患癌呢?这部位其实就是女人的——胸部，说到这里大家可能会很惊奇，女人胸大无脑是很多人常会用来调侃的一句话，但是女人胸大患癌，却是一种十分新奇的说法，那么说女人胸部越大越容易患癌有没有科学依据呢?

其实这里说的女人胸大患癌，主要的着重点是女人乳腺之处的肿块，换言之看的并不是女人胸部的大小，而是女人胸部肿块的大小，在生活中我们可以认为身体内部的肿块全都是负面的，只会带来伤害不会带来正面影响的事物，而一些生长在身体关键部位的肿块，往往就是癌症的诱因，因此在生活中对于肿块就要重视起来!

而长在女人胸部的肿块，便有很大几率恶化成为乳腺癌，尤其是随着其成长，肿块越来越大，就会让女人患上乳腺癌的几率越来越高，换言之并非是女人的胸部越大越容易患上癌症，应该说女人胸部的肿块越大越容易患上癌症!

女人胸部肿块从何而来

女人胸部肿块从何而来

那么女人的胸部肿块从何而来呢?如果知道了这肿块出现的原因，我们是否可以在源头上把控，让乳腺不再出现肿块，是否就可以大大的降低女人患上乳腺癌的几率呢?接下来就这两个问题让我们来详细的了解一下吧!

内分泌失调

内分泌失调是导致女人乳腺出现肿块的常见原因之一，身体内部的内分泌系统十分重要，尤其是对于女人来说，内分泌系统的平衡被打破了，便容易出现很多的危害，其中乳腺长出肿块，就是这样的一种情况!

为何内分泌失调会导致女士乳房长出肿块呢?这是因为很多女人内分泌失调都会伴随黄体素减少这种情况出现，而黄体素有着促进女士乳房小叶与乳房小泡发育的作用，当女人出现内分泌失调时，黄体素分泌减少，而雌性激素增加，便导致了乳腺增生这样的情况出现!

女人这东西越大越容易患癌

那么女人身体哪一部位越大越容易患癌呢?这部位其实就是女人的——胸部，说到这里大家可能会很惊奇，女人胸大无脑是很多人常会用来调侃的一句话，但是女人胸大患癌，却是一种十分新奇的说法，那么说女人胸部越大越容易患癌有没有科学依据呢?

其实这里说的女人胸大患癌，主要的着重点是女人乳腺之处的肿块，换言之看的并不是女人胸部的大小，而是女人胸部肿块的大小，在生活中我们可以认为身体内部的肿块全都是负面的，只会带来伤害不回来带正面影响的事物，而一些生长在身体关键部位的肿块，往往就是癌症的诱因，因此在生活中对于肿块就要重视起来!

而长在女人胸部的肿块，便有很大几率恶化成为乳腺癌，尤其是随着其成长，肿块越来越大，就会让女人患上乳腺癌的几率越来越高，换言之并非是女人的胸部越大越容易患上癌症，应该说女人胸部的肿块越大越容易患上癌症!

女人胸部肿块从何而来

那么女人的胸部肿块从何而来呢?如果知道了这肿块出现的原因，我们是否可以在源头上把控，让乳腺不再出现肿块，是否就可以大大的降低女人患上乳腺癌的几率呢?接下来就这两个问题让我们来详细的了解一下吧!

内分泌失调

内分泌失调是导致女人乳腺出现肿块的常见原因之一，身体内部的内分泌系统十分重要，尤其是对于女人来说，内分泌系统的平衡被打破了，便容易出现很多的危害，其中乳腺长出肿块，就是这样的一种情况!