女生减脂塑形健身计划 规律的有氧、无氧运动

女生减脂塑形健身计划 规律的有氧、无氧运动

1.有氧运动能在我们运动时，大量消耗氧气，即使体质比较差的人，只要持续每周三次做30分钟的有氧运动，就能增进心血管健康以及降低体脂肪。

有氧运动的项目包括：快走、跑步、骑单车、游泳和跳舞等等。

2.无氧运动也就是重量训练，是可以增加我们的肌肉并改变基础代谢率的运动，无氧运动有：仰卧起坐、举重、伏地挺身等等。

总而言之，规律的运动可以帮助我们达到身心的健康，对于减重者来说可以改善体脂肪的分布并增加肌肉与血液量，达到有效的控制体重。

无氧运动可以减肥吗 无氧运动和有氧运动哪个更减肥

无氧运动和有氧运动都是有利于减肥的。

从减脂效果来看，有氧运动比无氧运动更好，对于以消脂为目的的人群来说，可以多做有氧运动，本身不算太胖，想通过运动来塑形的人群，则可以多做无氧运动。有氧运动和无氧运动结合，瘦身效果会更好，因为有氧运动虽然减脂，但减脂的同时会消耗合成蛋白质的氨基酸，导致体内蛋白质减少，蛋白质是合成肌肉的重要元素，蛋白质一旦缺乏，肌肉就会减少，长久单一的进行有氧运动，肌肉就会越来越少，没有足量挤入支持，停止运动后，身材就容易反弹，而单一进行无氧运动，体内脂肪没被消耗，身材就会显得越来越壮实，所以最好的方法是将两种运动方式结合起来。

有氧运动一定要超过30分钟才能减脂吗

一、首先要明确的一点就是：

并不是运动30分钟以上才会开始消耗脂肪，其实在运动开始的时候脂肪也就开始缓慢的消耗了，只是在30分钟左右的时候达到最高峰。但是如果只是运动不到30分钟，运动中脂肪的消耗几乎可以无视掉。所以得出的结论就是：30分钟以内的有氧并不是不能消耗脂肪，只是消耗的太少完全达不到减脂的效果而已。

二、其次，是不是只有长时间的有氧运动才能减肥?

答案是否定的，长时间的有氧运动只是最简单也是最实用的办法。像高强度间歇性运动则能更好的消耗脂肪，对于减脂的效果也是更好的。

简单而言：高强度间歇训练、无氧训练能提高新陈代谢。提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力。从长时间看，减脂减肥效果更好。

三、什么样的减肥运动才是最有效最科学的?

只靠节食和大量的有氧来减肥无疑是非常愚蠢的做法，也非常容易遇到瓶颈期。最简单粗暴的办法就是有氧无氧间歇性训练。像HIIT训练法就是很好的减脂方法。

理论上来讲，无氧促进代谢，有氧让身体应激，增进食欲和促进脂肪储备。两者结合才是最有效的减脂方法。

总的来说，减脂并不等于无脑的有氧训练。加上无氧训练不仅能提高减脂效率，而且能帮身体塑形，等脂肪剪下来之后你就会发现自己拥有一身不错的肌肉了。

有氧运动和无氧运动的区别 有氧运动与无氧运动

人类运动的能量来源，是糖类、脂肪和蛋白质。糖类在体内有两种燃烧方式：有氧气和无氧；脂肪在体内燃烧方式是有氧。所谓有氧气，就是有氧气参与进来的供能方式，也就是说，无论是呼吸还是血液循环，都要有能力把氧气运送到肌体所需部位（就是你运动的肌肉部位），低强度的持续的较长的运动，肺是来得及吸氧的，心脏是来得及输送氧气的，肌肉呢，也是来得及利用氧气的，所以称之为有氧（运动），但如果是高强度或是极快的运动，氧气根本来不及摄入、传输和利用，人体就会开启无氧供能模式，即不需要氧气的情况下，用糖类对肌肉进行无氧供能，这时候糖和脂肪的有氧供能就大幅下降。这种情况，就叫做无氧（运动）。

小结：当运动强度较低，耗能就小，氧气有足够的时间被输送到组织细胞中，并帮助燃烧能源，这样的运动，就是有氧运动。简单来说，低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动。比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达肌肉细胞当中去参加「燃烧」的活动。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如100米短跑，200米短跑，100米游泳，各种力量举等都是无氧运动。

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动，高强度间歇训练就是这样一个例证。

事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。以跑步为例，当开始小跑时，有氧代谢是占大头的，但是无氧运动还是或多或少存在的，但肯定不是0，随着运动强度的增大（如跑步速度的增加），有氧代谢逐渐增加，但当强度达到一定值时，有氧代谢反而下降，随之增加的是无氧代谢，其在供能占比中越来越大。

一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

1、 首先没有绝对的有氧和无氧，无氧运动也会伴有少量有氧（此处是消耗脂肪的）。无氧运动主要动用糖原，靠消耗糖来为肌肉提供能量，但是糖原一旦下降明显，机体是需要启动补充机制的，身体蛋白质和脂肪的组成成份，就会通过糖异生功能，来合成糖，用于维持能量供应（此处也是消耗脂肪的）。

2、无氧运动具有过氧消耗的特点，即无氧运动时虽然氧气参与不多，但是停止运动后，身体耗氧量在一段时间内却明显偏高，这相当于提高了机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。（相当于无氧运动后，你停下运动后，身体还有低强度有氧的特性）。

3、无氧运动（如力量训练），是可以增加我们的肌肉含量，要知道肌肉在人体里，是一个消耗能量的大户，即使不做任何运动，肌肉无时无刻的也在燃烧能量。所以，肌肉发达的人相比起不发达的人，吃相同的东西，却并不会胖。

1、没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

2、有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

3、 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。

4、如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT），减脂塑形的效果非常好。

5、最好的减肥方法，就是两者的结合，根据你的训练目标来调整，以1小时的训练时间为例子：如果以增肌为主，建议40分钟无氧训练+20分钟有氧训练；如果以减脂为主，建议20分钟无氧训练+40分钟有氧训练。注意，一般把无氧训练放在最前面。

先做有氧运动还是先做无氧运动 注意事项

1、想要减脂塑形效果好，建议先无氧运动再有氧，而想要增肌，让肌肉更好增长，或为更好的心肺功能，最好是无氧有氧间隔一天锻炼。

2、在锻炼时一定要对自己的体能极限进行全面了解，制定出适合自己体能的训练计划。

3、不管是先做有氧还是无氧，最重要的是坚持，那样才能看到效果。

运动顺序对减脂运动有多重要

有氧运动

经常我们说运动时间长的是有氧运动，而且还得是30分钟以上或者是45分钟以上，很多人就误以为只要运动时间长就是有氧运动，其实不然。一个运动是否是有氧运动首先取决于运动的供能系统和运动强度，然后才由运动时长来决定。

无氧运动

无氧运动显著的特点就是运动强和时间短。基本上，不能持续三分钟以上的运动就是无氧代谢供能系统。当进行高强度运动时，此时糖分无法充分燃烧，产生乳酸，乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，肌肉疲劳。所以，无氧运动都是短小而精悍型运动，无法长时间连续进行。

想要减脂单靠有氧或者是无氧是不行的，最佳的选择是：有氧+无氧，先无氧后有氧!

有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同，但是为了得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体 脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易 发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。

无氧代谢不依赖氧气，特点是速度快。有氧代谢需要血液循环提供大量氧气才能进行，速度比较慢。所以，比较剧烈的短时间运动，主要靠无氧代谢，有氧代谢不能快速提供那么多能量。

有人认为，先器械训练后有氧，利于减脂。实际上也未必。这还要看器械运动的时间，和强度。但是，无氧运动一般强度比较高，从运动强度来看，中高强度的运动始终手较适合减脂的运动。

冬天锻炼减肥的方法有哪些呢

以有氧运动为主

冬季天气寒冷，爆出性的无氧运动轻易引起身体不适，甚至造成运动损害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上，可根据年龄差异而有所不同：年青人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年青人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春秋冬多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要由于工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，要害还在于坚持，不能由于天气冷或者下雪就轻易丢弃。运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

冬天运动减肥选择好时间

冬季运动计划与春秋冬的运动计划相比有两个明显差异。

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早晨和下午;中年人适应能力稍差，可以在放工后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更轻易活动开，从而幸免身体损害。

经期运动健身操 助女生减脂塑形

站立向前伸展：

像站立体前屈式、向下的狗式、双角式、侧前伸展式（最好是用头部支撑）等对经期的女性都有益处。

为了柔和腹部，女性在完成体式之前必须首先向后收缩腹部。但是，身体疼痛的人，腰骶部疼痛的人，体力低下的人，血糖突然降低的人，应该避免这些体式！

半月式、手脚伸展式II有助于抑制经血过多，背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛，椎间盘突出的女性，应该增加两个体式在他们的序列中。

仰卧的体式：

英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II（使用束带、长枕、毛毯支撑）等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。

这些体式有助于放松和减缓不断抽动着、颤动着的器官，使生命能量的损耗降到最小程度。

在经期其实也是可以做健身操的，很多女人害怕在经期的时候做健身操伤害到自己的身体，导致月经量加速，其实这样做是不会对月经有任何影响的，如果自己痛经了，那么还可以让自己做健身操来适当的改善一些痛经的症状，但是在月经期运动必须要小幅度的。