长跑脚跟还是脚掌着地 长跑时脚跟还是脚掌着地

长跑脚跟还是脚掌着地 长跑时脚跟还是脚掌着地

长跑时一般用脚前掌着地，而不是用脚跟着地。

一般来说跑步用脚掌着地，比脚跟着地更能保护膝盖，不易受伤，除此之外，长跑时最好用脚掌着地的具体原因主要表现在以下几个方面。

晨跑和夜跑哪个更减肥 跑步的正确姿势

具体如下所示：

跑步每个人都会，但真正的跑步姿势其实很少人掌握，大部分人就只是迈开腿跑，跑步的正确姿势首先应该是脚掌着地；脚尖着地，适合跑冲刺的时候；慢跑适合脚掌着地，千万不要使用脚跟着地，会对各位脑部有影响；其次就是跑步时手臂振动幅度也不要太大，这样很容易导致能量消耗过大，导致人体很多出现疲劳症状。

练太极拳穿什么鞋 太极鞋

太极鞋是专门练太极拳时穿的鞋子，有布制和皮制两种。它的鞋底比较大，一般是牛筋底，耐磨，舒适。太极拳的脚部动作非常多，前脚掌着地捻动或者是脚跟着地捻动都有，因此穿着舒适的太极鞋可以达到有效保护脚部的效果。

跑步脚后跟落地的害处

(1)脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，还费力。

(2)脚后跟落地时，重心靠后，跑不起来，不协调。

(3)脚后跟落地时腿是直的，膝盖受力大，没有缓冲。膝盖易受伤。

(4)脚后跟落地时，没有后蹬或后蹬幅度小，影响了折叠，送髋摆腿，故跑不快。

(5)落地重，不轻松，跑不动。因为中老年人50%以上骨质疏松，脚后跟落地对中老年人健身跑和减肥慢跑都不利，容易引起中老年人因承受不了自重而造成跟键受伤。

(6)因为脚跟着地所产生反作用力向上，由脚跟变到脚前掌向后蹬地的时间较长，会影响向水平前进的速度。

(7)对身体不利，脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤。

(8)脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起脚后跟疼的毛病。

跑步时脚该如何落地，综上所述，前脚掌着地的方式最好，最不宜采用脚跟先着地再过渡到前脚掌的方式。但老年人，体弱多病和体重过大的人最适合用全脚掌着地的方式跑步。

跑步时脚如何着地

运动医学专家认为，跑步时前脚掌着地的方式最好。这是因为：正常人的脚掌是弓形，它的结构像拱桥。而脚的大多数关节集中在脚的前部，就形成前脚掌的弹性最好，能缓冲外来的震动而对人体起保护作用;人的脚前宽后窄，前部支撑面积较宽，这对保持人体跑动时的平衡是有利的;用前脚掌着地制动性小，使前进的水平速度损失较少;前脚掌着地可加长下肢的长度，对增大跑步的步幅也有利。

大家知道，赛跑运动员的钉鞋，只有鞋的前掌有钉子，也是跑步时用不着脚跟着地的缘故。因此，在长跑时，要想使着地动作轻巧省力富有弹性，不降低跑速，不易疲累，采用前脚掌着地的方式跑步效果最好。 跑步时最不宜采用脚跟先着地再过渡到前脚掌的方式。因为脚跟着地所产生反作用力向上，由脚跟变到脚前掌向后蹬地的时间较长，会影响向水平前进的速度;更重要的是对身体不利。

用脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤;脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起脚后跟疼的毛病。 用全脚掌着地的方式跑步，一般来说，适合于老年人，体弱多病和体重过大的人。全脚掌着地的方式只是对跑步的速度有影响，因为全脚掌着地后，只有向前脚掌滚动后才能完成后蹬，获得跑步前进的推动力。但对他们来说跑步速度不宜过快，采用这种方式跑步健身也是可行的。这是因为，他们脚部肌肉无力，小腿肌肉也不强壮，脚弓弹性不强，如用前脚掌着地跑步，跑步时重心过高，不易稳定而使身体晃动。若采用全脚掌着地的方式则可减轻对脚弓的压力，加大脚着地的面积增强稳定性，这对他们坚持较长距离的跑步健身是有益的。

如果平时有意识加强小腿肌群和脚弓弹性和关节韧带的锻炼，并经过一段时间的跑步锻炼后，小腿和脚的肌肉关节韧带增强后，还是可以过渡到前脚掌着地跑步的方式。 跑步不仅能锻炼心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。

跑步时脚落地和蹬起的方式对速度和身体有影响吗

落地

落地分为分脚掌和脚跟落地。

短跑的时候，为了加速受力点转移，我们会省去脚掌着地这一步，直接以脚尖着地，受力点从头到尾都在脚尖内部转移，我们可以更快地完成从缓冲到用力的周期。但是这样会加重小腿肌肉的鸭梨，不宜长跑。对身体的影响就是身兼用力和缓冲，小腿肌肉负担大(为什么是小腿不是脚掌了?对，你猜对了。因为推动我们脚掌和脚趾运动的肌肉主要在小腿，靠肌腱与脚掌相连。)，理论上如果我们如跳芭蕾一样，用脚趾头着地并用力蹬地，可以再压缩这个周期的耗时，不过脚趾恐怕会骨折…

长跑的时候考虑更多是耐力，对于肌肉，就是要找省力而且不易累的方法，那就是最正常的脚跟缓冲，脚尖用力。腿部肌肉不易累就可以跑更久了，这样对身体的影响更小，只要跑的距离不是很夸张，跑步对身体的影响主要的作用是强身健体。(对于10岁以下的小孩，每天跑步距离超过10km，就会对膝盖造成明显的磨损)

蹬起

从物理角度上说，我们要往前跑，蹬起的角度越接近地面，得到的前进分力越大。要速度就需要保持前倾，与地面夹角尽量的小，同时不要跌倒。夹角低了，还会让步频提高。不过如果步频太高，腿部肌肉会累得很快，就不适合长时间跑了。

长跑脚跟还是脚掌着地 长距离跑脚怎么着地

推荐全掌模式，也就是脚跟先着地，然后碾压过渡至全脚掌的方式。

原因是长距离跑，除非你是顶级马拉松运动员，不建议始终保持前脚掌着地，这样你的腿部肌肉强度很大，不利于坚持完成训练。

跑步脚后跟着地怎么回事

触地点靠前会更好吗?

很多跑友都觉得，前脚掌先着地的跑法不容易受伤，这种跑姿提高了减震的能力，因为它用到了你的跟腱对能量进行储存和释放，因此你还能跑得更快。

脚离地→跟腱拉伸，储能→前脚掌着地→跟腱收缩，释放弹力→产生推进力

虽然95%的跑者都本能地用脚跟先触地，但在很多跑步专家看来，越来越多的脚跟跑者会采用更加触地点更靠前的跑法。专家们觉得，当我们改成全脚掌或前脚掌的跑法时，触地点前移可以减少冲击负载，促进我们的肌腱的能量存储和释放，从而使我们更快更高效。

这种说法的理论依据是：因为长期以来，我们的脚都被鞋子保护着，所以现在的人类已经鲁莽地开始用脚跟着地了，我们不再像古人那样可以感觉到脚跟撞击的那种危险的冲击力。如果恢复到更自然一些的全脚掌跑法，我们可以避免伤害，而且能跑得更高效。

虽然听起来很有道理，但这种认为触地点更靠前可以降低受伤率，并且提高效率的想法从来没有被证明。在一项针对1600多名跑者的受伤几率与不同触地点的研究中，结果显示，无论是前脚掌还是脚跟着地，跑步的受伤几率没有差异(1-3)。

全脚掌跑法的拥趸通常会引用发表在《运动训练医学和科学》(Medicine and Science in Sports and Exercise)期刊上的研究：全脚掌着地的跑者可以降低50%的受伤几率(4)。不过，这项研究的问题是，被试的16名跑者都是NCCA第一级别的高水平运动员(NCAA Division I，美国校际体育赛事最高级别)，而且他们本身都是自然采用这种全脚掌跑法的。虽然对于高水平运动员来说，采用全脚掌跑法很自然，而且这种姿势也算是高水平的标志，可是这一点对于希望从习惯脚跟着地转向全脚掌着地的跑者来说，却会造成很多麻烦。

在我的经验中，那些采用全脚掌跑法的世界级运动员(无论是孙英杰也好，野口水木也好)往往在生物力学上是完美的，他们拥有宽阔的前脚掌，适中的足弓高度，以及灵活的小腿(所以说，全脚掌跑法算是为亚洲马拉松运动员量身定制的)。在过去的30年里，我注意到，那些平足的休闲跑者在试图过渡到前脚掌跑法时，他们的足弓和踝关节经常会损伤，他们容易发生足底筋膜炎和跟腱炎;而高足弓的跑步者在试图改成触地点靠前的跑法时，他们经常会扭伤踝关节，或者发生跖骨应力性骨折。

脚跟着地真的不好吗?

正是由于脚掌在不同的区域吸收的冲击力不同，脚跟与中/前脚掌跑法收到的运动损伤也会有差异。

在一项详细评估习惯采用足跟跑法和习惯采用脚掌跑法的跑者在生物力学上的差异的研究中，来自麻省大学(the University of Massachusetts)的研究人员证明，那些前脚掌跑法的跑者，脚踝处受到的冲击要比膝盖受到的冲击更多(5);对于脚跟跑者来说，情况正好相反，因为膝盖的受力增加了，他们在脚踝处就减轻了肌肉劳损。这与其他几个研究一致，证实了脚跟或全脚掌跑法都不会改变脚触地期间存在的总体受力，它们仅仅只是将力传递到其他关节和肌肉：触地点靠前，则会用到足弓和小腿吸收冲击力，而触地点靠后，则会更多地用到膝盖吸收冲击力。总之，选择触地点不同不会改变总体受力，它只是改变冲击力被吸收的位置。这就像是生物力学版的“Nobody Rides for free”：You‘ve gotta pay to play。

从跑步的经济性来看，在那些评估跑步的代谢成本的研究中，也没有给出触地点靠前更有利的确的结论。

事实上，大多数研究表明绝大多数的休闲跑步者明显是用脚跟跑法更有效率。在一篇发表在《实验生物学杂志》(Journal of Experimental Biology)的论文中，科学家测算了在不同速度下跑步和行走时不同触地点的关节扭矩，机械功以及肌肉活动(6)。这项研究的结果证实，在行走的时候，脚跟先触地降低了代谢成本，达到了惊人的53%。在效率上，这可是一个巨大的差异，它也解释了为什么几乎所有慢跑者(他们通常以只比步行的速度快一点的速度跑步)都是脚跟先触地的。另一方面，研究显示，世界级的长跑运动员中多达三分之一都是全脚掌着地(7)。

所以问题的关键是，如果对于快跑者来说，无论脚跟还是全脚掌跑法都同样有效率，而大多数休闲跑者用脚跟跑法更有效率，那么在什么样的速度下脚跟跑法就失去了代谢的优势?

在一项计算机模拟进行效率评估的研究中，麻省大学的研究人员发现，在7：36每英里(4：43每公里)的速度奔跑时，脚跟跑法要比非脚跟跑法省力将近6%(8)。最近的一些研究认为6：25每英里(3：59每公里)是脚跟跑法和全脚掌跑法同样有效的转折点，此时这两种跑法的效率一样的(9)。这些研究证实，尽管高水平的跑者以触地点靠前比较高效，但是大多数休闲跑者采用后跟跑法会更有效率。

总之，如果让休闲跑者选择脚跟跑法还是全脚掌跑法时，除了速度不快，单凭脚跟跑法在代谢上的优势，很多休闲跑者会认为脚后跟跑法更舒服也就不足为奇了(10)。这种效率的加成也解释了为什么将近35%的跑者在穿上极简款或者赤足款跑鞋时仍会继续用脚跟先触地，就算受到的冲击会更大：因为脚跟触地的经济性难以让人放弃(11)。