锻炼才能更好的练出一身强健的肌肉

锻炼才能更好的练出一身强健的肌肉

第一、仰卧起坐。可以非常有效的锻炼出结实的腹肌，做的时候要快，下去的时候可以适当的放慢速度，往后仰卧的时候要注意使用腹部呼吸，身体向上抬起的时候快速的呼气，这样可以更加有效的锻炼腹肌的生成。

第二、俯卧撑。经常做俯卧撑可以增加胳膊、腰部、腹部、胸部的肌肉，刚开始如果身体不是太适应，可以先慢慢的做，循序渐进，后面慢慢加量。

第三、哑铃。可以有效的锻炼胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃锻炼的时候配合深蹲的动作，还能锻炼大腿的肌肉，哑铃的重量选择，应当选择自己最大承受的的重量的70%即可，每十次为一组，每天十组，在锻炼的中途可以稍微间隔几分钟再进行下一组的锻炼，以免强度太大拉伤肌肉。

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1.加强锻炼

最佳的干预是加强常规锻炼，这可以改变你的坐姿，加强对疲软臀部肌肉的锻炼。

2.使用壶铃

不少想练肌肉的健身爱好者都会选择使用哑铃锻炼，因为哑铃小巧轻便，随时随地都能练习。

但其实，壶铃也有同样的好处，并且能练到平常不太使用的肌肉组织。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

健身房的几个误区要注意

误区一：没有目的，随便练练

每个人去健身房锻炼的目的各有不同，有的人为了健康的体魄，有的人为了优美的形体，有的人为了良好的体能，只要有了目标，就可以制定相应的计划，有针对性地锻炼。但是也存在这样一部分人，跟风办了健身卡，面对各种器械一片茫然，不知道从何开始。有的甚至不知道器材的正确用法，仅凭猜测和看来的经验随便练，这种情况就是悲剧发生的前兆。

这时候会有人质疑，我动起来就不错了，哪还有正确不正确之说，何况我自己的身体肯定是自己最了解，还能把自己练坏?健身房里的器械种类繁多，每种器械锻炼的部位不同，看似不经意的随便练一练，达不到锻炼效果不说;如果是需要锻炼的肌肉没有锻炼到，反而强化了与之拮抗的肌群，损伤就会发生。

所以，对于初入健身房的小白来说，首先最重要的是搞清楚自己到底需要练啥，减脂塑形还是强身健体。其次，健身房毕竟都是专业器材，需要专业人士来指导使用，这时候就要多问多听多看，确保正确合理使用各种器械。也不用太排斥私教，专业人士的指导肯定好过漫无目的地瞎练，好的教练可以发现我们身体的薄弱环节，给出中肯的建议和指导方案。最后，健身过程中有人监督也有利于坚持锻炼，还可以在健身过程中纠正错误动作，避免错误代偿造成的损伤。

误区二：平时没时间，一有时间就拼命

健身房里还存在这样一批人，他们平时忙工作不锻炼，一到周末就一头扎进健身房，恨不得待上一整天拼命练，势必要把一周的量都补回来。

正所谓不作死就不会死。有研究显示，平时不锻炼、周末拼命练的人死亡风险甚至高于完全静坐少动的人群。另外，平时不锻炼的人身体素质较差，肌肉力量较弱，突然拼命练可能还会导致急性肌肉损伤。一次练太多还会导致运动过度，超出身体负荷，对身体脏器(如肾脏)都是有损害的。

锻炼是一个循序渐进、有条不紊的过程，有规律的锻炼才能获得更多健康方面的益处。所以对于平时没时间锻炼的人来说，可以尝试平时快走或慢跑上下班，住处离单位较远的可以提前几站下或是将车停在离单位有一定距离的地方，增加步行距离。到周末的时候再去健身房进一步做更多的力量和有氧练习。

误区三：身体好时不练，三高了拼命练

正所谓不见棺材不掉泪，不撞南墙不回头，很多人身体没有暴露出问题的时候是不会想到锻炼的。当出现高血压、高血糖、高血脂才意识到问题的严重性，开始幡然悔悟，痛改前非，赶紧去健身房办个VIP卡开始拼命练。

坚持锻炼可以有效防止三高的发生，不要等身体已经出现不可逆的损伤再来防治。三高人群，尤其是没有锻炼习惯的三高人群，血压较高、血液粘稠度也高，用力过猛风险很大，很容易出现心血管问题。

锻炼给我们身心带来的众多好处都是毋庸置疑的，锻炼贵在坚持，三天打鱼两天晒网可不行，一定要养成规律锻炼的好习惯。三高人群锻炼需要遵循循序渐进的原则，一开始不要太心急，主要是做一些有氧运动，如快走、慢跑等等，结合较低强度的器械锻炼;然后再在自己可承受范围内逐渐加强度和量。三高人群在做力量训练的时候需要注意强度不要太大，时刻关注自己的状态。每天在健身房里锻炼的时间不需要太长，不要超过两个小时。在去健身房锻炼的同时，也要注意保持良好的生活方式，少油少盐多水果蔬菜，多动多爬楼等等。

误区四：

只练有氧，不练力量，女生怕腿粗胳膊粗

很多朋友是为了减脂塑形去健身房，跑步、骑车都有好好练，但是面对力量方面的器械，总是敬而远之。这也是很多人对力量训练的误解，认为练力量、举铁就是练成肌肉块，减脂的人觉得自己不需要练肌肉，只要把脂肪消耗就够了。很多女性朋友则是怕练力量会把胳膊和腿练粗，反而更加影响整个身材的美观。

力量训练的确是能够强化肌肉的力量，但是这一力量不仅仅是体现在围度上。从生理学的角度来说，女性体内促进肌肉增长的雄性荷尔蒙激素含量要远远低于男性，所以女性通常不会因为进行力量训练而导致身材魁梧。减脂塑形过程中，有氧和力量训练都是必不可少的。

有氧训练可以消耗我们多余的脂肪，增加心肺功能。力量训练可以增加肌肉总量，提高基础代谢水平，也就是休息时候的能量消耗会变多，对减脂也有促进作用。此外，力量训练可以有针对性地强化部分肌肉，改变不良身体姿势，还可以使身体变得更紧实，线条更优美。健身房里设备齐全，而且大部分仪器上都会标注锻炼的是哪块肌肉，好好将这些资源利用起来，塑造完美体型。

误区五：

不按照先力量后有氧的顺序练习

力量和有氧都需要练，但是我们往往会忽视二者的顺序关系。

健身房的器械也不是为一个人准备的，有时候为了图方便随便找空余的设备练习，结果有氧也练了，力量也练了，反而没有达到预期的效果。安排不当，还特别容易造成疲劳和损伤。从减脂的角度来说，大量研究成果表明低强度的有氧运动直接消耗脂肪最有效，而大强度力量练习则是单位时间内消耗脂肪最快的方式。

研究还发现，先力量后有氧的顺序运动时，脂肪消耗量显著上升。而先有氧后力量的顺序运动时，即使进行了强烈促进生长激素分泌或交感神经活化的肌肉练习，也完全不能引起激素分泌，不能分解脂肪。先进行力量练习，可以有效避免小肌群力竭，有助于更好地完成动作，还能避免损伤的发生。

锻炼也是有顺序的，一开始的时候可以做一些自由重量、多关节参与的运动，当小肌群渐渐力不从心的时候，开始上器械，固定器械可以使整个身体保持稳定，起到保护作用，然后是有针对性的力量和动作，不要忽视核心肌群的力量锻炼，最后才是有氧练习。当然，也不排除你有自己的计划，毕竟每个人的情况不一样，但是大的原则不变，先力量后有氧更合理。

男人练肌肉的好处

健身房健身的好处.1.减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。2. 健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥 随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。3. 健身房健身的好处-强壮体格 研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。4. 健身房健身的好处-强壮骨骼 当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。5. 健身房健身的好处-减少糖尿病危险 从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。6. 健身房健身的好处-防治心脏病 肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。7. 健身房健身的好处-防治腰背及关节疼痛 加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。8. 健身房健身的好处-增强竞技能力 力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。9. 健身房健身的好处-增添活力、交到新朋友 肌力训练适合于任何年龄的人。(不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人员给予指导。)去健身房锻炼，让您从中感受到活力无极限的快乐，还能让您交到更多的朋友。10. 健身房健身的好处-维护心理健康 哈佛大学的研究发现：精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与通常使用的心理咨询方法相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练能增强“快乐递质”羟色胺与内啡呔的分泌。所以，经常从事力量训练的人会有这样的感受：通过肌力训练，不仅增强了自信心，提高了处理各种事物的能力，而且心情也变得像风一样飘然自在。运动的其他好处：1、使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、 促进代谢功能。2、培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、松弛压力更多乐趣。3、美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度。4、强化运动场上的表现、强化及美化肌肉、防止肌肉萎缩、增加肌肉耐力。5、学习正确的运动方法，增强身体健康

如何有效锻炼肌肉

选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，最好的锻炼时间是下午四点左右。

先力量，再有氧。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。

间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。

补充充足的水分。特别是锻炼之后，水分必须充足，有条件步入盐矿泉水。

运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。

虽然说通过锻炼可以让肌肉更加突出，更加有力量感。但是锻炼不能够操之过急，一定要注意安全，否则造成肌肉拉伤或者造成骨骼挫伤就不划算了。在锻炼之前最好征求一下健身教练的意见，并且与健身教练一同制定出锻炼计划，这样可以使得锻炼更加有针对性。

剧烈运动后肌肉酸痛怎么办 锻炼后肌肉酸痛怎么继续锻炼

锻炼之后如果是出现肌肉酸痛，又需要继续进行锻炼的话建议选择低强度的有氧运动，这样能够让肌肉得到舒展又不至于大重要刺激肌肉，既能够让肌肉得到休息恢复又能够加快乳酸的分解代谢，这样肌肉酸痛的情况也能得到有效缓解。换言之，在肌肉酸痛时出去慢跑或者练练瑜伽、游泳之类，远比躺在床上“哎呦、哎呦”地叫苦叫累，能让你恢复地更快。关于更多健康问题，请点击饭后运动未必养生 这些事项一定要注意如果天气好，你不妨拉上几个朋友出去跑跑。另外，锻炼后肌肉酸痛继续锻炼的话一般将时间最好控制在30~40分钟即可，不宜过长。

很瘦的人能练出肌肉吗 很瘦的人练肌肉注意事项

很瘦的人不管吃多少都不长肉的话可以建议去进行身体检查看身体是否是因为肠胃功能异常导致的身体瘦小。及时排查这一因素不仅能够帮助改善身体瘦小，也有助于练出肌肉。

肌肉的练成并不是一天两天的，一定要坚持进行运动锻炼才能够收获强健的体魄和迷人的肌肉。特别是很瘦的人，因为其锻炼效果不明显很容易让人放弃。要知道进行锻炼更重要的身体素质的提高而不是肌肉长了多少。

怎么锻练腿部肌肉

健美的腿部肌肉让人看起来更加有力量感。如果一个人的腿部肌肉非常健硕，则不管是弹跳还是起跑，瞬间爆发力都特别强。腿部肌肉的锻炼需要循序渐进，可以辅助一些器械来锻炼，具体的锻炼应该有计划，并且每天坚持。下面来介绍一些常见的腿部肌肉锻炼方式，希望能够对体育爱好者有所帮助。

腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话，当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉，这足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。

第一个练习动作：杠铃深蹲，对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸，这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

尽显腿部肌肉锻炼的时候，还可以进行坐姿器械腿举锻炼，这种锻炼主要是选择与杠铃比较类似的锻炼方法，在锻炼的时候要注意膝盖部位应当尽量有一定的弯曲角度，这样能够锻炼腿部股二头肌和臀大肌，如果膝盖弯曲的角度大于90度以上，则可以锻炼股四头肌。

有氧运动和无氧运动的区别 肌肉训练采用无氧运动

无氧运动讲究力量与爆发，想训练出好的体型，锻炼出强有力的肌肉，就可以采用无氧运动的方式进行练习，如俯卧撑、哑铃、引体向上、跳高等都是常见的无氧运动，对于加强自身核心肌群的力量，塑造形体有很好的辅助作用。

孕期锻炼可强健肌肉和骨骼

 大量研究证明，定期的体育锻炼或运动练习对肌肉、韧带和骨骼都会产生许多积极的效果。它能够增加肌肉的体积和力量，以及它的收缩速度和协调性。训练时产生的机械压力，还能够改善韧带的拉力和骨骼的密度。但是因为这些效果都是对于压力的反应，要取得这些效果还需依赖于个人的某些特定训练项目。从不进行负重练习的女性与那些有很多上肢运动的女性相比，她们之间上下肢肌肉的明显差别，就是一个很鲜明的例子。

 女性的卵巢激素(雌激素和黄体酮)加强了体育锻炼对骨骼的效果，对骨质的更新、重塑和骨密度都产生了积极的影响。从停经、绝经和哺乳对骨骼的影响而造成的一些骨骼疾病和雌激素替代疗法对这些疾病的防治价值中，都进一步强调了激素在保持和增强骨密度和骨骼中矿物质含量当中所起到的重要作用。不过黄体酮在骨质更新和重塑方面所单独起到的特殊作用，现在还存在着争议，因为不是所有研究者都能够证明它有着明确的效果。

定期的体育锻炼对于肌肉和骨骼的功能，即使不是全面的改善，也是一种极大的改善，而且它对骨骼所产生的效果通过卵巢激素的分泌而进一步加强。

 定期的体育锻炼能抵消怀孕对韧带的松弛作用，改善韧带的强度，保持肌肉的紧张性，还可以减少腰疼和其他肌肉骨骼疼痛。体育锻炼还可以通过保持背部的挺直、良好的姿态和腹肌的紧张力，使得因怀孕过程中子宫的不断长大和突出而不可避免的身体重心的上移和外移尽量减小。这一结论，通过从我们的实验中得出的数据，以及其他有关体育锻炼引起的伤害、锻炼引起的体征变化、身体机能、最大有氧能力、怀孕时体重的增长，以及皮下脂肪的沉积等研究中所取得的数据，都得到了证实。