减肥餐四大原则

减肥餐四大原则

1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。

3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%

4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

为什么少食多餐能减肥 少吃多餐的减肥原则

1、在最对的时间吃对食物：注意!运动前一小时，需补充足够淀粉(地瓜、馒头、五谷粉、香蕉);运动过程中(运动超过一小时)，要即时补充糖分(糖果、巧克力)，才不会消耗到肝糖与燃烧到肌肉;运动后要尽快的补充蛋白质(水煮蛋)与少量淀粉(五谷粉、香蕉)，这些时间都要补充才不会胖，不补充反而会胖!

2、少量多餐，把原有食物分量，变成一天六至十餐来吃：不要吃到撑，因为吃太撑不仅对胃的负担很大，也会造成胀气和水肿等问题。

3、含有白色糖的食物要尽可能地不要吃：我规定自己只能在运动时吃甜食，忍不住的时候会在下午五点以前吃一些，过了下午五点就真的不要再碰甜点了。当然最好是时时都不要吃。

4、不要吃油炸食物：这些会让你变老、变丑、变胖、变臭。

5、不要吃冰：不要喝冰水或饮料，也不要吃剉冰，因为这都会让你的肚子变大(尤其是女性)，脂肪囤积变厚。

6、不要让自己饿到：因为一饿，身体自然反应，开始紧张是不是常常会没东西吃?于是会储存脂肪自保，反而造成肥胖。

7、晚上六点过后就不要再吃淀粉：如果会饿的话，可吃些鱼肉、蛋类，这一类高蛋白质含量的食物，较不易发胖，若还是嘴馋的话，一些不甜的蔬果，像是小番茄、芭乐等，都不错。

8、晚上十一点前上床睡觉，睡饱了来生活：如果睡眠不足，身体一样会能量不够，没法帮你好好工作燃烧脂肪，这样也无法瘦下来。

9、要有持续力+恒心：饮食、生活、作息调整，大部分都要持续三个月才会出现效果。

10、多喝水：每天至少喝2000cc 以上的水，而且，不要喝饮料!

健康减肥早餐4原则

高膳食纤维

膳食纤维可以加快肠道蠕动，轻松排便，让肠道顺畅，起到排毒养颜作用。而且用的烹饪方式是蒸。例如蒸紫薯的功效：蒸或煮着吃紫薯，可以更多的保留其中丰富的维生素，而且不建议大家烤紫甘吃，因为烤制过程会破坏紫甘里的维生素C等营养成分。

优质蛋白质

鸡蛋、酸奶都是营养丰富，而且价廉的优质蛋白食品。鸡蛋在你洗脸漱口的时候就水煮几分钟，酸奶直接饮用，无需耽误额外时间。优质蛋白质的作用，构造人的身体。人体的每个组织都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。让早上有活力，不能缺少优质蛋白质。

维生素和矿物质

早上吃水果很好。方便、省时。洗洗就可以入口吃。更重要的是能量很低，对于肥胖人群最推荐吃。

行动起来就是最好的

简单的也需要大家动动手来操作，在操作的过程中也是一种消耗体能的好机会，也起到减肥的作用，再加上吃这些低脂肪，高蛋白，高膳食纤维的食物，健康减肥不是问题。

减肥晚餐遵守4原则

晚餐不过饱

如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，就会使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，从而诱发糖尿病(糖尿病食品)。同时晚餐过饱，必然有部分蛋白质(蛋白质食品)不能被消化(消化食品)吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠(睡眠食品)时肠管蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，从而有可能引发大肠癌。

晚餐不过荤

医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食(素食食品)的人，血脂高三四倍。患高血脂、高血压(血压食品)的人，如果晚餐经常吃荤，等于是“火上浇油(油食品)”。晚餐经常吃荤食，会使体内胆固醇的含量增高，而过多的胆固醇则会堆积在血管壁上，时间久了就会诱发动脉硬化和冠心病。

晚餐不过甜

晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。糖经消化可分解为果糖与葡萄(葡萄食品)糖，被人体吸收后分别转变成能量(能量食品)与脂肪。由于晚餐后人的运动量减少，而运动(运动食品)对糖转换成脂肪有抑制作用，所以晚餐摄入过多的甜食，会使体内的脂肪堆积，久而久之会令人发胖。

晚餐不过晚

晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。人在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿液排出。据测定，人体排尿高峰一般在进食后四至五小时，如果晚餐过晚，会使排尿高峰推迟至午夜，甚至凌晨，而此时人睡得正香，往往不会起床小便，这就使高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙。当草酸钙(钙食品)浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。因此，除平常应多饮水外，还应尽早吃晚餐，使进食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡觉最好。

减肥早餐应遵循的原则

①西式早餐中不利减肥的食物

不少外食族为了省事都会选择简便的西式早餐，但是对于减肥来说，一部分西式早餐是会严重阻碍减肥的脚步，如美乃滋、重油的蛋和肉、可乐、加糖红茶。

西式早餐所含的热量比起中式早餐高出许多，像汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量都严重超标，吃进去就在身体种堆积成脂肪。而且，汉堡里只有薄薄的一片生菜，所提供的维生素实在不能满足身体需求。

②中式早餐中不利减肥的食物

传统一点的MM大多会选择中式早点，买个烧饼油条就上班去了。但其实像油条、路边的小笼包、糯米鸡、加糖豆浆这些都是不利于减肥的。

油条的脂肪含量非常高，每根油条有220卡路里。烧饼、油条是高温油炸食品，经过高温油炸之后，吸收了相当多的油，油脂含量严重超标，而且营养素被破坏，还会产生致癌物质。

每100克糯米鸡所含热量约为182大卡，虽然富含低钠盐、钾以及维生素B1，但其中的饱和脂肪酸含量过高，不利于减肥。每100克糯米鸡所含热量约为182大卡，虽然富含低钠盐、钾以及维生素B1，但其中的饱和脂肪酸含量过高，不利于减肥。

③健康的减肥早餐应符合4原则

1.准备低GI碳水化合物，稳定血糖、增强饱足感

很多人都错误地认为主食仅仅提供热量，跟营养挂不上钩，其实碳水化合物也属于营养的范围，而且对人体极为重要，因为没有足够的热量供给，人体就会自动分解释放热量，如果长期早餐不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。

选择低GI值的碳水化合物来当早餐，会帮你增强饱腹感，不会在下个饭点来临前就想吃零食了，另外你不感到饿的时候，血糖也会相对稳定的多。

以下是选择健康、低GI值碳水化合物早餐的一些小方法：

面包尽量选黑面包和黑麦面包。

马铃薯要选新鲜马铃薯、甘薯及蕃薯。

虽然都是面粉制成，但意大利面的GI值比面包低很多。

2.饮料选择豆浆或低脂牛奶

牛奶、豆浆都是生活中常见的食物，营养丰富，可以任选其一。如果想要减肥的效果更明显一点的话，豆浆可以不加糖，或者用蜂蜜来代替糖，牛奶则选择低脂的。

豆浆原本就是很好的减肥食物，因为豆浆中含有丰富的大豆皂甙和不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。

豆浆虽然是液体，但仍然属高纤维食物，能增强肠胃蠕动功能，解决便秘问题，使小腹不再凸出。

Tips：吃早餐前，不妨先吃些主食再喝牛奶，这样能更好的促进消化，还能让你轻松排出体内的毒素与废物，让你更快的瘦出窈窕好身材。

3.搭配新鲜水果或坚果类食品

水果生食，基本不经加工，维生素极少损失，因此最好把水果也作为膳食结构的组成部分，每餐都安排一份水果，借以补充维生素特别是维生素C，这对提高每餐的整体营养质量大有裨益。另外，经过一夜熟睡，胃肠道已经清空，水果中的膳食纤维更能清除肠壁上的有害物质。

Tips：早餐搭配的新鲜水果不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。另外，香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纤维的水果，不宜空腹食用。

如果再能加点坚果，质量就堪称模范了，因为果仁是秋季的应季食品，能帮助对抗“秋燥”。

4.自制早餐的注意事项

食材要新鲜

所有的食物，失去了新鲜度的话不仅会影响口感，也会失去一部分的营养价值。在家自制早餐可尽量买一些最新鲜的食材，最大化地得到食物原有的能量。

尽量少放作料

同样的食材，调料不同，成品的热量也会不同。早餐通常吃的较为清淡，不必放过多的作料，使用些醋、海盐、蒜这些简单的材料就行，少放作料可以增强食物的自然风味，也不会扩充食欲。

烹饪方法：可选择蒸煮

那些最不会增加食材的热量的烹饪方法，就是最适合于制作瘦身早餐的正确的烹饪方法。健康的烹饪方法一般都是热量控制的比较好的烹饪方法，具体来说有蒸、煮、炖、焖这几种只利用水和蒸汽的热量制熟食物的方法，最为推崇的是蒸和煮。

晚餐减肥4大原则

1、晚餐不宜晚

晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。一般来讲，8点之后最好不要再吃东西了，可以适量饮水。晚餐吃得太晚，不久之后就要上床睡觉，无形中增加了患尿道结石的风险。同时，晚餐吃太晚也容易使人发胖。

2、晚餐不宜荤

高血压、糖尿病、心脑血管疾病与晚餐过于丰盛有着必然的联系。鸡、鸭、鱼、肉、蛋虽然都是有营养的好东西，可是却不适合晚餐食用，它们会使人体内胆固醇含量增高，时间久了自然就会诱发动脉硬化和冠心病。

含有丰富的膳食纤维、维生素和碳水化合物的食物是晚餐的最佳选择，粗粮、蔬菜应该是晚餐的主角。白天用脑过度的话，可以选择清淡易消化的鱼类食用，有助于记忆力提高。

3、餐不宜甜

甜食给我们带来愉悦的心情，也会给我们带来脂肪和能量，加之晚餐后运动量的减少，脂肪更容易在身体里堆积。想保持健康苗条的体形，就从今天开始，把甜食从晚餐中删除。

4、餐不宜饱

众所周知，晚餐吃得太饱会长胖，同时也会降低睡眠质量。所谓“胃不和，卧不宁”，如果晚餐吃进了太多的食物，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传给大脑，就会使我们失眠多梦，长期饱食晚餐容易引起神经衰弱等疾病。晚餐适宜的量是七八分饱，自我感觉不饿即可，想保持身材的话，千万不可吃得过饱。

健康减肥晚餐的原则

1、简单、定量为主

相比早餐和午餐,晚餐更应该吃得简单些,一般要求晚餐所供给的能量不超过全日膳食总能量的30%即可。

另一方面,在主食的选择上应该尽量偏向利于消化和营养丰富的粗粮类。

2、清淡、低脂、易消化

从健康减肥角度出发,晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。

晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。

晚餐时间过晚、过长、吃得过饱对睡眠不利,它容易致人体消化不良和失眠。

3、素食晚餐更健康

晚餐一定要偏素,以富含维生素和碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

晚餐必须得到很好的重视,但不要求量大,更不应该大鱼大肉。

晚餐时应有两种以上的蔬菜,既增加维生素又可以提供纤维。

此外,如果能在吃完晚饭的40分钟后外出散散步,将会对食物的消化和吸收十分有利。

6个月宝宝进餐原则

进餐原则一：限制就餐时间

有的家长给孩子喂一顿饭的时间差不多要1个小时甚至更长，热饭硬是喂成了凉饭，因此进食时间最好控制在20~30分钟左右，尽量不要超过30分钟，进食时间过长容易导致宝宝喂养困难。

进餐原则二：逐渐引入新食物

有的爸爸妈妈在给宝宝添加新食物时，只要尝试几次孩子不吃，就会放弃，认定宝宝不吃这种食物。这时候家长一定要有耐心，因为有时候一种新食物，宝宝需要尝试十几次才会慢慢接受。如果尝试一两次不吃就放弃，容易导致宝宝以后偏食、挑食等不良习惯的形成。

进餐原则三：鼓励婴幼儿自己进食

爸爸妈妈要鼓励宝宝自主进食，满足宝宝自我进食的愿望，通过鼓励和协助宝宝进食，让宝宝感受到吃饭的快乐，和大人一起享受食物的美味。

进餐原则四：保持就餐时中立态度

几乎所有的孩子都会认为爸爸妈妈不喜欢吃的东西一定不好吃，因此给宝宝添加辅食时，即使是自己不喜欢吃的东西，爸爸妈妈也不要在宝宝面前表现出厌恶的样子，要让宝宝自己去感受、品尝食物天然的味道。

进餐原则五：允许与年龄相符的“狼藉”

家长要学会忍受孩子吃得满手、满嘴、满脸，甚至衣服都洒满饭菜的狼藉的样子，而不要在宝宝吃饭时，一会儿擦手，一会儿擦嘴，让宝宝充分享受吃饭的乐趣，所有的狼藉等宝宝吃完再清理。

进餐原则六：避免进餐时注意力分散

有些家长为了哄孩子吃饭，可谓是煞费苦心，让小宝宝一边看电视一边吃，或者一边玩儿玩具一边吃，有的甚至追着孩子满屋跑来给宝宝喂饭。岂不知这样一则会使孩子养成不好的进餐习惯，二则也会影响宝宝的消化吸收。

进餐原则七：愉快进餐

父母在给宝宝喂辅食的时候，一定要为孩子营造一个愉快、和谐的进餐环境，最好选在宝宝心情愉快和完全清醒的时候喂食。宝宝表示不愿吃时，千万不可强迫孩子进食，以免让宝宝对吃饭产生厌倦，失去对食物的热情。

进餐原则八：提供年龄相符的食物

家长要明白不同年龄段的孩子要添加不同性状的辅食，比如曾经有个朋友的婆婆给百天的宝宝泡煎饼吃，结果导致孩子很小就出现胃肠消化不良的问题。如果1岁的宝宝，辅食还是以糊状、菜泥等性状的食物为主，就不利于宝宝锻炼咀嚼能力。

健康减肥早餐的基本原则

一、热量适中

估量一下自己一天的活动下需要多少热量来维持身体基本动力。然后把三分之一的热量分配在早餐中摄取。

一般来说，减肥食谱一天的热量控制在1200-1500大卡。因此分配到早餐的热量应该是400-500大卡，过多则热量剩余堆积，过少则血糖过低，能量不足，影响上午的学习和工作，甚至会造成午餐的暴饮暴食。

二、有碳水化合物、富含膳食纤维

早餐中可以适当吃一些全麦面包这类全谷类制品。这类制品可以为身体提供复合性糖类的热量。另外，之类食物的淀粉容易被消化系统所分解，能够迅速提供能量和多种营养成分。

三、减肥早餐要适当补充水分

在早晨补充水分对身体健康来说十分重要。营养学方面专家建议，一天内所需水分的三分之一最好是在上午补充好。而在进食前喝200毫升的温开水有助于先让胃部从睡眠中清醒过来。

四、清淡饮食

如果早晨的油脂含量过多，就容易在体内积聚下来，导致肥胖。而且油脂会阻碍血液的正常循环，使血液的含氧量减少。所以，早晨应以清淡食物作为主食。

减肥早餐推荐搭配：

1、全麦吐司4片+天然果汁一杯+酸奶一盒

2、水果1个+燕麦片粥1小碗+花生一小把

3、低脂芝士1片+香蕉1个+天然果汁一杯

4、煮红薯1个+牛奶1杯+水果1个

5、煮甜玉米1个+一个水煮鸡蛋+一杯豆浆

健康减肥早餐原则

一、高膳食纤维

上面一周的早餐中，都是薯类食物，这类的食物不仅维生素和矿物质很高，更是膳食纤维含量高，膳食纤维是加快肠道蠕动，轻松排便，让肠道顺畅，起到排毒养颜作用。而且用的烹饪方式是蒸。例如蒸紫薯的功效：蒸或煮着吃紫薯，可以更多的保留其中丰富的维生素，而且不建议大家烤紫甘吃，因为烤制过程会破坏紫甘里的维生素C等营养成分。

紫薯富含的β-胡萝卜素，黏蛋白、膳食纤维和花青素，以及其他多种维生素矿物质，是减肥人士的合适选择。还具有降血脂。降胆固醇的作用。其中紫薯里中富的花青素是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基等有害物质的损伤，还能增强血管弹性、促进血液循环。蒸的红薯中含大量黏液蛋白，黏液多糖等，它们能保持人体心血管壁的弹性，防止动脉粥样硬化的发生。润肠通便、减肥效果好。

喜欢吃烤红薯的人可以去超市或菜市场选购新鲜干净、表皮光洁的生红薯，自己用微波炉烤，这样的烤红薯是“放心红薯”。再例如山药，这可是减肥的好东西。含有大量的消化酶，能促进蛋白质和淀粉的分解，帮助消化，提高人体新陈代谢，减少皮下脂肪的沉积，避免肥胖，被称为“零脂肪主食”。

换句话说，就是山药特别能刮胃肠道的“油水”，有降脂清肠的功效，对血脂、血压、胆固醇“三高”的心血管患者来说，平时多吃山药这类根茎食物取代部分主食，对身体健康有莫大的裨益。早上起来把洗好的薯类直接扔进蒸锅，15分钟左右既可以熟。也无须占用很多时间，只要放进锅里后，你再做其他的事情，一点都不耽误。

二、优质蛋白质

鸡蛋、酸奶都是营养丰富，而且价廉的优质蛋白食品。

鸡蛋在你洗脸漱口的时候就水煮几分钟，酸奶直接饮用，无需耽误额外时间。优质蛋白质的作用，构造人的身体：蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。让早上有活力，不能缺少优质蛋白质。能量不高，但营养价值高。

三、维生素和矿物质

早上吃水果很好。方便、省时。洗洗就可以入口吃。更重要的是能量很低，对于肥胖人群最推荐吃。

四、行动起来就是最好的!

简单的也需要大家动动手来操作，在操作的过程中也是一种消耗体能的好机会，也起到减肥的作用，再加上吃这些低脂肪，高蛋白，高膳食纤维的食物，健康减肥不是问题。