游泳减肥训练计划 适当增加力量训练

游泳减肥训练计划 适当增加力量训练

想要减肥，游泳当然是最主要的。不过我们同时也可以增加一些力量训练，从而起到更好的减肥作用。

力量训练如俯卧撑、卧推、硬拉等，可以增强我们的肌肉，从而提高基础代谢。基础代谢就是人体器官组织等为了维持生命运行而消耗的最低热量。基础代谢无时无刻不在进行，即使我们没有活动，只在睡觉，也要进行基础代谢。因此，这也就增加日常中身体的热量消耗，从而可以更好的减肥。此外，力量训练可以让我们的身体更加的紧致富有弹性，也可以增强我们的身体力量。

有氧运动和力量运动哪个更减脂

理论是，消耗完糖原脂肪才能更好更有效率的燃烧。

如果想要减脂，以有氧运动为主。

各种有氧操

并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

游泳

是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但这种在减肥的同时放弃健康的做法并不好。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

如果想要塑形，以力量运动为主。

绳速搏击

拳击和健身操的混合，绳速搏击的发明者是前世界拳王布里斯?法哈吉(Brice Faradji)。热身准备中，工具必不可少，跳绳便是一样工具。科斯塔指出，这项运动必然会锻炼腹肌和心肺功能。。随着训练深入，绳速搏击可以燃烧脂肪，塑造线条和锻炼肌肉。

功能训练棒训练

如果你想和腹部“游泳圈”永别，考虑一下功能训练棒。这项有氧训练借助一个一头连着橡皮筋、一同用来拉力的训练棒进行。这项运动可以模仿不同运动的发力方式，比如拳击和划船。教练介绍称，功能训练棒训练可以锻炼呼吸，使身体强壮，恢复状态最终减轻体重。

莱美高强度间歇训练

这个训练适合时间不充裕(单次训练时间在30分钟以下)的人。这项运动旨在通过高强度、短间隔的力量训练提高心肺功能。每周2次，你会看到身体素质提高引起的变化。

游泳四大误区

误区一：体能为王，技术粗糙一点不怕

正解：练体能见效快，练技术见效慢，所以很多人认为练体能是捷径。但是，曾经有科研人员对奥运前八名以及未进入前八名的选手进行过对比研究，发现他们的输出功率几乎相同，无显著性差异!也就是说，同等体能情况下，技术决定了他们最终的排位。

更重要的是，体能是有限的，而技术是无限的!技术好可以有效塑造健美的形体，使肌肉骨骼得到更好的锻炼，尤其是可以姿态优美的发现自己越游越快，错误的泳姿容易造成肌肉骨骼的拉伤。

误区二：我天天游、使劲游，只要游得够多，技术肯定会越来越好

正解：我只想弱弱的说，游泳是周期类项目，每一次错误动作会不停的在狂游中重复重复重复巩固巩固巩固.....游泳狂人要特别小心了，所谓练要得其法。

游泳如果从一开始就选择专业的教练，努力的让自己游得向更专业而努力，那么你就会越来越感觉到后益无穷、受益终身哦。

误区三：一味模仿明星效应，认为他们的动作才是最值得学习的

正解：不要太随便好么……以菲尔普斯他老人家的柔韧性，灵活性，水感，体能等等.....多数人模仿到最后，很可能变成了“肥而朴实”.....

每个人都是一个个体，最适合自己的才是最棒的。

误区四：无视自身特点，垂涎别人训练计划

正解：其实，最好的技术是适合自己的技术。就是说，在符合技术大规律的条件下，设计个人独有的训练计划，从而发挥个人优势，形成个人特点!千万不要被那些“外星人”所迷惑....

最好的训练计划是每天游，坚持游，数月数年如一日。当然，最少要每周游泳三次以上。

游泳的提高不仅仅是训练量的问题，更重要的是技术的提升，拥有一套属于自己的训练体系，在技术提升的基础上增强训练量，才会达到你心中所想要的效果!

怎样减肚子上的赘肉 怎么游减肚子快

因为想要消耗脂肪，需要健身者进行有氧运动，如何判定是否在进行有氧运动呢？那就需要训练者计算出自己的有氧运动心率区间，并保持在这个区间进行大于30分钟以上的游动，即可减肥。

许多朋友要问了，上面不是说有氧运动才消耗脂肪嘛，为什么又要进行无氧运动呢？原因是通过无氧游泳训练可以增加训练者肌肉含量，肌肉的增加会使身体的基础代谢水平上升，能耗增加了，自然有助于减肥。

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，打退时依靠腰背部发力，海豚腿前进，对腹部锻炼效果也最好。

怎样保持好身材不胖

多喝绿茶

绿茶的好处真是多多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。最新研究发现，每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多，研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。

做适当的力量训练

有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。一项长达1年的研究发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。

当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。

为了效果来的更快，可以完全按照以上训练计划锻炼，如果你没有时间面面俱到，至少先开始做有氧运动，然后再加一些全身的力量训练，最后加一些腹肌锻炼。

如何制定一份完美的减脂力量训练计划

力量训练的六大基本原则

1.特殊性原则

不同的训练目标对应不同的训练方案。根据训练目标，健身者在制订计划时，需要调整力量训练的组数、重复次数和组间休息时间等训练要素。

2.逐步提高训练强度原则

随着训练水平的提高，健身者需要逐步提高训练强度，包括提高训练 重量、增加训练组数、增加重复次数和减少组间休息时间等。否则，肌肉力量或围度将会停止增长。

3.个体性原则

制订训练计划时，应考虑使用者的训练水平和训练目标。初级健身者和高级健身者的减脂训练计划差异巨大，高级健身者的训练组数更多，组间休息时间更少，训练重量也更大。

4.变化性原则

不管某一训练计划多么有效，当健身者持续执行该计划一段时间后， 身体就会适应。此时，应调整训练计划，防止身体进入平台期。建议，每 2~4 周调整一次训练计划，包括：改变训练动作，调整训练动作的顺序，改变训练组数，改变重复次数，改变组间休息时间等。

5.维持性原则

当健身者达到某一特定目标后，只需要更少的努力，就可以维持该训练水平(例如肌肉力量)。此时，健身者可以减少训练频率或降低训练强度。

6.可逆性原则

一旦力量训练终止或训练频率和训练强度无法达到维持训练水平的程度，肌肉力量或围度就会停止增长，甚至会逐渐回到初始水平。

每次训练的具体步骤

第一步、热身

热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。

健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。

第二步、力量训练

新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。

重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。

力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：

上肢训练：

上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：

第1步、胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。

第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。

第3步、背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。

第4步、腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组。

胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。

下肢训练：

下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：

杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。

每组8-12次，组间休息30-60秒。

力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。

力量训练的选择也有诀窍：一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重，深蹲，硬拉，划船等。

游泳减肥该怎么游

为了保证减肥的效果，我们需要达到一定的能量消耗。同时，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。这样才能保证不受伤的基础上，完成训练计划。

由于运动的前30分钟脂肪燃烧没有达到高峰，30分钟后开始高速消耗脂肪，也就是再进行30到40分钟的训练时间是比较有效的，所以大约需要游60到70分钟。

因为想要消耗脂肪，需要健身者进行有氧运动，如何判定是否在进行有氧运动呢？那就需要训练者计算出自己的有氧运动心率区间，并保持在这个区间进行大于30分钟以上的游动，即可减肥。

许多朋友要问了，上面不是说有氧运动才消耗脂肪嘛，为什么又要进行无氧运动呢？原因是通过无氧游泳训练可以增加训练者肌肉含量，肌肉的增加会使身体的基础代谢水平上升，能耗增加了，自然有助于减肥。

游多久最减肥 怎样游最减肥

为了保证减肥的效果，我们需要达到一定的能量消耗。同时，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。这样才能保证不受伤的基础上，完成训练计划。

因为想要消耗脂肪，需要健身者进行有氧运动，如何判定是否在进行有氧运动呢？那就需要训练者计算出自己的有氧运动心率区间，并保持在这个区间进行大于30分钟以上的游动，即可减肥。

许多朋友要问了，上面不是说有氧运动才消耗脂肪嘛，为什么又要进行无氧运动呢？原因是通过无氧游泳训练可以增加训练者肌肉含量，肌肉的增加会使身体的基础代谢水平上升，能耗增加了，自然有助于减肥。

有氧运动和力量运动哪个更减脂

难道先做有氧运动，再做重量训练真的对减脂就无效吗?

也不一定!

其实这两种方式都有人做，只是取决你的目的是什么!

理论是，消耗完糖原脂肪才能更好更有效率的燃烧。

如果想要减脂，以有氧运动为主。

各种有氧操

并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

游泳

是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但这种在减肥的同时放弃健康的做法并不好。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

如果想要塑形，以力量运动为主。

绳速搏击

拳击和健身操的混合，绳速搏击的发明者是前世界拳王布里斯?法哈吉(Brice Faradji)。热身准备中，工具必不可少，跳绳便是一样工具。科斯塔指出，这项运动必然会锻炼腹肌和心肺功能。。随着训练深入，绳速搏击可以燃烧脂肪，塑造线条和锻炼肌肉。

功能训练棒训练

如果你想和腹部“游泳圈”永别，考虑一下功能训练棒。这项有氧训练借助一个一头连着橡皮筋、一同用来拉力的训练棒进行。这项运动可以模仿不同运动的发力方式，比如拳击和划船。教练介绍称，功能训练棒训练可以锻炼呼吸，使身体强壮，恢复状态最终减轻体重。

莱美高强度间歇训练

这个训练适合时间不充裕(单次训练时间在30分钟以下)的人。这项运动旨在通过高强度、短间隔的力量训练提高心肺功能。每周2次，你会看到身体素质提高引起的变化。

​女生健康减肥的几个方法

青春期女性减肥运动建议：

建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练

运动方式：运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动 (舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等)。

运动强度：中小强度。

运动时间：每次30分钟以上

运动频率：每周3次以上

另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动;

产后女性减肥运动建议：

建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练

运动方式：

产后6个月前，建议以散步，适当的形体训练和瑜珈训练。

产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。

阻力训练：全身主要肌肉训练，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练，

注：因产后特殊身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行训练。

运动强度：中小强度。

运动时间：每次30分钟以上

运动频率：每周3次以上

上班族女性减肥运动建议：

建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练

运动方式：有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

运动强度：中等强度，相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜。

运动时间：每天30-60分钟，每天运动时间可以累积计算。

运动频率：每周3次以上

主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。

快速突破减肥平台期 加强力量训练

肌肉比重越大，每天燃烧的卡路里就越多，更有利于减肥。在你的运动计划中增加力量训练或抗阻力训练，优化肌肉比例。

1.进行力量训练不一定需要置办昂贵的健身房会员卡。你可以先从经济实惠的轻型哑铃开始进行力量训练。

2.多做一些轻量抬举，以防止增加太多肌肉。

3.女性往往担心举重训练会让肌肉变得太饱满。其实，除非她们有意为之，不然这种情况并不会发生。女性举重是会增肌，但是肌肉不会鼓起来，因为女性体内的睾丸素水平比男性低。

4.还有许多根本不需要器械就能进行的力量训练，其中包括俯卧撑、下蹲、踏板等几十种训练方式。