锻炼胸肌和腹肌的方法 负重仰卧起坐

锻炼胸肌和腹肌的方法 负重仰卧起坐

增加负重做仰卧起坐能够提升腹肌锻炼效果。其正确方法是，躺在地板上，膝盖弯曲，脚平放于地面，在胸部绑上一个负重，这个负重能够使你还能一次做12-15个仰卧起坐为宜。

用腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头，使肩膀抬离地面，背部不用整个都抬起。做3组，每组15次。

青少年如何锻炼肌肉呢

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

努力，但要注意细节!

俯卧撑

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下)，才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。

每天做哪些运动可以缓解胃下垂呢

胃下垂的治疗，要以功能锻炼和饮食调养为主。在全身性运动的基 础上，着重对腹肌进行锻炼，可采取仰卧起坐的简便方法，每日做3～5次，每次做累为止。 在进行仰卧起坐时，效果以半仰身起坐为最佳。半仰身坐是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法、做丰仰起坐时?上体由平卧升起至与地面成 45度角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为此时有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌。腰大肌和髂肌等协同工作。超过45度后。由于上体重心至臀部支点的 “阻力臂”不断缩短，腹直肌所起的“吊车作用”的负担越来越小.因而也不是腹直肌负担最重。只有处在45度角才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。

因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手放头后。两脚勾住凳腿等固定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持该姿势不动，做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不要屏气憋劲。静停30秒钟左右放松还原。休息时进行深呼吸和腹部按摩，间歇约1分钟左右，做4～8次。练到一定程度后，可延长静停时间：随着半仰身起坐能力的不断提高，可两手头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。

此外，饮食要少食多餐，选择易消化而富于营养的食物，餐后应卧床休息45分钟至1时，以减轻胃的负担。

在床上怎么锻炼腹肌呢

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。

仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

仰卧举腿动作注意事项：

1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。

2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。

3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。

仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项：

1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2.有意识让腹肌发力完成动作。

3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。

在床上怎么锻炼腹肌的问题是很多没有时间锻炼的人想知道的。看过上面的介绍后，大家在平常的时候就能根据自己的实际情况来开展腹肌的锻炼了。另外在锻炼腹肌的时候一定要坚持和采用正确的方法，这样才不会在锻炼腹肌的时候对身体造成伤害。

适当运动有助于治疗胃下垂

胃下垂的治疗，要以功能锻炼和饮食调养为主。患者应经常参加体育活动，在全身性运动的基础上，着重对腹肌进行锻炼;没有条件使用体育器械锻炼者，可采取仰卧起坐的简便方法，每日做三至五次，每次做累为止。

在普通仰卧起坐的基础上，可以练习半仰身坐。它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重的阶段，只有处在45度角才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。

因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹直肌刺激量的有效方法。

半仰身坐的方法：仰卧在地板或床上，双手抱头，两脚勾住床头的皮带等固定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。练习4～8组，每组间歇一分钟左右。练到一定程度后，便可延长静停时间。随着半仰身坐能力的不断提高，可两手在头后抱握哑铃或杠铃做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其强壮。另外，还可结合做一些拓展性的动作。

两方法教你锻炼出胸肌

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐。仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

男人练胸肌有哪些关键点，有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

男士怎么练腹肌

仰卧起坐

仰卧起坐是常见的一种运动方法，它不限场地，无论是在床上，还是在地板上，都能做仰卧起坐。这种运动方法能有效锻炼到腹部肌肉，可以轻松去除小肚腩。如果能每天坚持做仰卧起坐的话，那么就能练出腹肌。

哑铃

哑铃是一种负重运动方式，属于传统的练腹肌方法。购买哑铃时，一般建议买一套。这样的话，可以循序渐进的进行负重锻炼。一整套的适用于男性的哑铃分别是5千克、10千克、15千克和20千克的。如果你想省点钱的话，建议购买可以调试的哑铃，总共只要买20千克的哑铃即可。

弹力带

弹力带是一种最简单的练习腹肌的器材，而且不限场地，灵活性很强，随时随地都能使用弹力带来进行锻炼。弹力带的价格是比较实惠的，一般只要一百块左右。如果你想购买练腹肌的器材的话，不妨购买弹力带，经济实惠，也容易控制。

男士怎么练腹肌?其实，适合男士练腹肌的方法是比较多的，像上面介绍的仰卧起坐、哑铃和弹力带，都能锻炼到腹肌。所以，想要把腹肌练出来的男士不妨试试上面介绍的这些方法，只要每天坚持，相信用不了多久的时间，就能让你轻松拥有让人羡慕的腹肌。

胸肌下沿要怎么练习呢

胸肌可以给男性朋友带来很大的自信，胸肌的锻炼是比较重要的，胸肌要锻炼的方法是有很多的，但是如果不坚持的话，也是没有什么作用的，锻炼胸肌的话可以举哑铃举哑铃不会占地方，比较方便，在任何的场所都可以进行的一项运动，举哑铃是用来锻炼胸肌以及手臂的力量的，是有很好的效果，锻炼的时间不能太长，只要坚持半个小时左右就可以了，不能太久，太久的话容易导致肌肉损伤。

对于腹肌和胸肌主要是通过坚持不懈的运动来实现的，而运动必须也是有针对性的，只有把劲用对了地方才能练出腹肌和胸肌。首先要练习腹肌，腹肌的练习进入到一定程度之后才能开始练习胸肌。在家中练习腹肌最简单的方法就是仰卧起座了，每天在家中进行20一组的练习，一天三组左右就可以，随着练习的深入之后数量可以不断增加。胸肌的练习可通过单杆拉伸练习来实现。

腰上肉怎么减最有效 仰卧起坐

仰卧起坐是一项很好的瘦腰运动，每天坚持锻炼可以帮助减掉腰部的赘肉，当然如果先要效果更明显的话还可以进行负重仰卧起坐训练，做仰卧起坐的时候可以举着哑铃或者矿泉水。

仰卧起坐对胃下垂好吗 仰卧起坐怎么做能防治胃下垂

仰卧位，屈膝、屈髋，各90度左右，两手交叉放胸前或是放在两耳旁，开始练习时可借助床头的横栏或让别人轻压足背，然后练习仰卧起坐，待腹肌锻炼出一定力量后，可不用压住足背，自行练习仰卧起坐。

另外想要锻炼腹部效果更好，可以做半仰身起坐，上身由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段，因为此时有胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌、髂肌等协同工作；

刚开始时可天天锻炼2～3次，每次根据自己所能耐受的程度做10～20个，循序渐进，渐渐增加每次做的数量，还可渐渐增加天天的锻炼次数。

胃下垂多练仰卧起坐

喝酒喝出胃下垂——这是经常喝酒应酬的人挂在嘴边的一句话。虽说胃下垂不算什么大病，但也应该引起重视。

对胃下垂的治疗，通常以功能锻炼和饮食调养为主。其中，运动是进行功能锻炼的最好方法，特别是在全身性运动的基础上，着重对腹肌进行锻炼，比如，仰卧起坐就是不错的锻炼方式。

每天坚持仰卧起坐，能非常有效地增强腹肌力量，使腹内压增高，原本松弛的肝胃韧带、膈胃韧带功能也会逐渐增强，从而达到缓解胃下垂的目的。

具体方法是：仰卧位，屈膝、屈髋，各90度左右，两手交叉抱头后枕部，开始练习时可借助床头的横栏或让别人轻压足背，然后练习仰卧起坐，待腹肌锻炼出一定力量后，可不用压住足背，自行练习仰卧起坐。刚开始时可每天锻炼2～3次，每次根据自己所能耐受的程度做10～20个。循序渐进，逐渐增加每次做的数量，还可逐渐增加每天的锻炼次数。

在进行仰卧起坐时，效果以半仰身起坐为最佳。半仰身起坐时，上身由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段，因为此时有胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌、髂肌等协同工作;超过45度后，由于上身重心移至臀部，支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌所承受的负担也会越来越小;只有身体处于45度角时，才是腹直肌负担最重的时候。因此，延长身体在45度角的持续时间成为增大腹肌刺激量的有效方法。

但需要注意的是，通过仰卧起坐进行锻炼不可急于求成，应根据个人实际情况从小运动量做起，循序渐进，切忌过度锻炼，拉伤肌肉，甚至诱发严重的心肺疾病。每次锻炼若出现心慌、气短，应立即停下来休息。每次饭后应注意适当休息，不宜多运动，以免增加胃的负担。

腹肌板能练出腹肌吗

腹肌板能帮助练出腹肌。

使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

怎样让腹肌更明显呢

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

仰卧起坐

一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。

交臂卷腹

双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。