四个减肥注意事项

四个减肥注意事项

第一，不能过度吃素

素食虽然没有让人发胖的脂肪，但也不能不加节制地吃，就算是健康的素食，一旦过度摄取，同样可能让人发胖，比如酸奶、香蕉和坚果就是最好的例子，此外，像面食这种碳水化合物含量丰富的素食，吃的过多，也是很容易让人发胖的。专家的建议是，每个成年人每日最多摄取四百克的碳水化合物即可，如果超过这个标准，它们便会在身体中转化成脂肪，造成肥胖。

第二，补充足够的蛋白质

吃素减肥也有一个问题，那就是很容易变饿，导致人也变得没有精神，原因就是吃素造成身体缺乏蛋白质，因此建议你在吃素减肥的时候，一定要注意多吃些豆制品，或者坚果类的食物来给身体补充足够的蛋白质，它们的蛋白质热量并不高，还可以帮助你增加饱足感。此外蛋白质还能帮助肌肉生长，有利于消耗身体热量。

第三，减少糖分的摄取

其实女孩子都是爱吃甜食的，一定要注意，如果糖分摄取过多，不仅会让你的血糖升高，更会提升你吃甜食的欲望，让你的吃素减肥方法变得事倍功半。所以，要想减肥，就管好你的嘴巴，少吃甜食吧。

第四，多喝水

不管你是否想要通过吃素来减肥，多喝水不仅有利于减肥，也是身体健康的保证，特别是在炎热的夏季，多然，我们说的水是指清睡，而不是果汁，更不是碳酸饮料。如果你实在忍不住想要喝果汁，也要少喝。

四个减肥的好习惯

多食香蕉

菠萝、香蕉和木瓜等都是美味且健康的水果，同时，这些水果对于保持平坦的腹部非常有效。

2、克服十字花科蔬菜的诱惑

克服十字花科蔬菜的诱惑

腹部赘肉出现的原因不仅仅是较咸的食物和汽水，西兰花、菜花、卷心菜等蔬菜因富含纤维，也可能使你产生小肚腩。不过并不需要完全拒绝这些对健康有益的蔬菜，只需适度食用即可。

洗盐水澡

沐浴前在浴缸中放两勺盐，并且盐的稀释时间不要少于半小时。盐可以使身体一些多余的水分排出，而身体中的水分越少，就越能有效保持腹部平坦。

4、多运动流汗

多运动流汗

任何高强度的训练都会使你大量出汗，促使体内排出多余的水分，有利于减去腹部赘肉。

温馨提示：减肥是一场持久战，只有坚持才能永远的瘦下去。坚持科学的饮食，坚持适当的锻炼，你会发现不仅仅是身材好了，连你的皮肤也会跟着好起来哦!

你绝不知道的四个减肥误区

一些人喜欢吃水果，以为水果含维生素C多，又好吃，一次可吃500克，甚至1000-1500克。还有一些女性在闲暇时，常顺口吃些点心、蛋糕，冲杯麦乳精或吃块巧克力等零食。以为吃些水果喝些饮料，可以使皮肤润泽。有的为减肥不吃正餐而以点心和水果充饥。结果不但不能减肥，相反成了增肥剂。

我们先看看它们所含的热量：一杯麦乳精或一块50克的奶油蛋糕含热量160千卡，一块巧克力(50克)约200千卡，100克苹果约65千卡，而50公斤体重的妇女每天所需的热量为1750千卡。除正餐以外，稍不克制这类零食热量，就会大大超过，从而使身体发胖，如果不食正餐以水果和点心充饥，不但增肥而且还会造成营养不平衡。例如一天不吃主餐，只吃1—1.5公斤香蕉等水果热能可达1000千卡热能摄入了，加起来一天摄入2000千卡以上的热能从而导致肥胖症。

减肥误区二：只吃菜不吃饭就能减肥

有一种理论认为，要想身体健康就要多吃菜少吃饭。因为吃饭容易长胖、吃菜比吃饭有营养，因而有些欲减肥的人就尽量少吃饭多吃菜。近日，台湾医界人士对这一理论提出不同看法，认为多吃菜少吃饭不科学，要减肥保持体型还是要吃碳水化合物食物。

近年来，台湾多数人已养成了多吃菜少吃饭的习惯，碳水化合物摄取量愈来愈低，油却愈吃愈多，医生说，人的饮食感主要来自于碳水化合物，而不是油脂，也就是吃饭才会饱，高油脂的食物吃多了，不容易产生饱感，反而容易长胖，因为1克碳水化合物的热量是4大卡，油脂却是9大卡。

还有，人们喜欢吃的一些成品主食内含的油脂也很高，却往往被人们忽略，如杂粮面包、全麦面包、坚果面包等，油脂含量往往超过35%，因为这些食品如果不添加油，口感会很粗糙生涩，而牛角型的法国面包香滑油酥，更是含有一半的油脂。

减肥误区三：蛋白质可以多吃

有些人以为蛋白质是补肌肉的，多吃点鸡蛋、牛奶、瘦肉问题不大，如果您也这么想，那您就大错特错了。肌肉是根据您身体的需求而长的，也就是看您锻炼身体的强度而生长的，不会因多吃而长肌肉，多余的蛋白质人体会把它转换成热量。每天蛋白质摄取量因不低于70克，多一些无妨，多太多不宜，不要超过150克，分成二餐摄食，任二餐皆可。蛋黄每天可吃一个。肉皮含大量动物油，是高热量物质，不宜吃;蛋黄含大量胆固醇，不可多吃。蛋白质摄取量不宜多，应是每天的副食。

另一种相反的误区是认为减肥不能吃肉。肉食中含有优质的蛋白质和铁。蛋白质不足，身体肌肉流失，也是不利于减肥的。

减肥误区四：少吃就能减肥

减肥需要控制一定的饮食量，但是如果单纯少吃，并且过度少吃，也是减不了肥的。

吃得过少口腹之欲得不到基本满足，难以长期坚持，一旦恢复日常饮食，必定反弹。;加上减肥食物体积太小。有时一块固体的减肥餐，两口就吃下了，胃得不到吃饱的信号，于是终日有饥饿感，最后实在忍不住大吃一顿，减肥失败;而正常的脂肪摄入量应占全部热量的20%-30%。如果食物脂肪含量过少，食物味道必然大异，而且更容易饥饿。

此外，饮食摄入过少，身体以为你进入了饥荒年代，会自动降低新陈代谢，消耗的热量也会随之减少。

3337减肥法会不会出现反弹 怎么避免3337减肥法出现反弹

3337减肥法一个周期是又分为四个阶段的，在前面三个阶段中，瘦身成功之后，在第四个阶段即7天的时候，也要遵循这个减肥法的要求。这7天里只能吃水煮青菜、水果和咖啡，不能吃其他的食物，不然会遭受到很大的反弹。，因为这七天是在缩小你的胃部，减小你的食量，如果不能遵循要求去做，那么出现反弹是避免不了的。

在结束3337减肥法之后，不要因为体重减下来了，而且饿了那么久就肆无忌惮的吃东西，还暴饮暴食这样做想不反弹都不行。可以恢复正常饮食时，要慢慢的循序渐进的恢复饮食，还是以清淡饮食为主，避免摄入过多的高热量食物。

3337减肥法如果只进行一个周期，出现反弹的几率是比较大的，但是如果能够坚持2-3个周期的话，就能够形成稳定的体重，避免出现反弹的几率。不过因为3337减肥法的实行对于身体的伤害还是比较大，所以不建议长期使用，完成3337减肥法设定的2个周期就好。

在进行3337减肥法时，就可以搭配一些有氧运动来帮助消耗身体多余脂肪。不过要注意的是，由于实行3337减肥法时摄入能量不多，因此不适宜太过剧烈的运动。可以进行比较简单舒缓的瑜伽、普拉提、快走等，每天进行半小时左右，就能有效的帮助燃脂。

不可错过的四个减肥时期

月经期

月经期是女性最虚弱的阶段，与大姨妈一起并战。除了精神萎靡不振兼有月经来潮时的阵阵腹痛之外，此时体温较低，新陈代谢缓慢，所有激烈的瘦身运动及特殊饮食控制若搭“这班车”，只会因减肥所带来的压力搞得自己不舒服，更别谈什么瘦身好成绩了。因此，在这段时间，你必须做的就是好好放松自己，补充丰富的铁质与纤维质食物，多在路上优雅地走走逛逛，做些简单的暖身操活动筋骨就可以了。在这期间也可食用一些水果类的健康减肥食品——塑纤果。萃取了多种天然草本植物中有益减肥成分，如普洱茶、罗梦果、洋车前子等，快速消耗体内脂肪，从而达到快速瘦身的效果。

月经结束后一周

在月经结束后一周去执行你的减肥计划，可以让减肥效果立竿见影，因为此时雌性激素大量分泌，你不仅心情愉悦，整个生理细胞也跟着活跃起来，消化好、吸收好、代谢也快，生理与心理都处于巅峰状态，再配合饮食控制与运动燃脂双管齐下，绝对可以收到事半功倍的效果。当然，铁质、矿物质等营养补给绝不可少，即使是饮食控制也要在营养均衡的原则下执行。

排卵期

女性排卵期，黄体素会在雌性激素之后大量分泌，而黄体素的出现会为女性带来身体与心理上的些许改变，例如新陈代谢速度慢慢下降，觉得胃口大开、食欲大增。这段时间除了采用渐进方式将每天摄取的能量与消耗的能量打平之外，最重要的就是提高新陈代谢功能，而以简单不费力的呼吸提高代谢功能，不仅有助于细胞活跃，还兼有瘦身功效。

月经来临前一周

月经来潮前一周女性多会发现最近胸胀，腰酸背痛，还偶有便秘现象。与此同时，你可能脾气暴躁，脸上甚至还有几颗痘子，这些就是所谓的经前症候群。此时的瘦身计划要顺应身体的自然舒适性而改为温和的瘦身方式，比如勤快地按摩指压，以缓解腿部水分滞留与便秘不顺现象。

十四个减肥妙招

1.卡路里—双刃剑

把自己饮食中的卡路里降到最低绝对不是一个减肥的好办法。如果突然把饮食中的卡路里摄入量降低1000，你的新陈代谢指数(身体为了保持正常工作而燃烧掉的卡路里数)会自动降低，因为身体会以为你正在忍饥挨饿。那么，到底摄入多少卡路里才合适呢?专家认为，在运动量正常的情况下，只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数，也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。另外，研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。

2.早餐很重要

你相信吗?如果想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根据相关研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿;而高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么容易饿了。

3.累积蛋白质

研究显示，聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150～200卡路里热量。由于蛋白质主要由氨基酸组成，比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清楚的是你每天摄入的卡路里中有10～35%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像坚果、吞拿鱼、低脂奶酪这样富含蛋白质的食物。

4.我吃，我吃，我吃吃吃

听起来好像有点矛盾：既然要减肥，为什么还要不停吃东西呢?其实每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。另外，这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。如果你早餐吃了高纤维谷物和水果，那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡，100～150克火鸡和鱼肉就可以了。

5.吃粗粮

碳水化合物，例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积累，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免导致胰岛素水平升高。

6.酒和正餐不可兼得

想在餐前来一两杯鸡尾酒?劝你三思。一些研究表明，餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的太想喝酒了，建议你改喝红酒。一杯红酒中只有80卡路里的热量。

7.牛奶—多喝多漂亮

快去抢购低脂奶制品吧。每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单：奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力，向你的身体传递更快燃烧脂肪的信息，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以，当女性摄入每天3份奶制品和1200毫克钙的时候，会最大限度地消耗脂肪。

8.麻辣浓汤

建议你在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短时间内刺激你的身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。

9.坚持“高强度”体育锻炼

把高强度运动加入到你的日常锻炼中是一个提升新陈代谢的绝好办法。研究表明，每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。强化体育锻炼的方法有很多，你可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡。改天你还可以试试40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是：每周两次20～40分钟间隔性强度锻炼加两次20～40分钟交替式锻炼。

10.打破你的锻炼规律

每当时间允许的时候，就尽量把你的锻炼时间分成两次进行。例如：如果早上做了15分钟的举重练习，那么就把30分钟的散步留给中午或者晚上。这样你会多消耗100～200卡路里的热量。没时间?那就在一天中多爬几次楼梯，多走走路吧。即使再微不足道的运动也足以提升你的新陈代谢能力。只要每小时抽出5分钟，哪怕只是站起来，在办公室里走上一圈，也是好的。你会得到多消耗几百卡热量的回报。

11.“不方便的日子”—将运动进行到底!

当然，能在肚子又疼又胀的日子蜷在沙发里实在是充满诱惑的。不过根据研究，如果你能在排卵两周后到月经前两天的这段日子里坚持锻炼，你将会减掉更多体重。原因并不难理解:在这个阶段，雌激素和黄体酮的分泌量达到了高峰。由于它们会促进身体消耗脂肪来转化成能量，如果你仍坚持锻炼，自然能“燃烧” 掉更多脂肪啦。

12.困了?小睡片刻

缺乏睡眠会直接影响你的新陈代谢水平。芝加哥大学的一项研究表明，每晚睡眠只有4小时或更少的人，很难分解碳水化合物。当你感觉疲惫的时候，你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作，其中也包括消耗卡路里。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。要想一夜高枕无忧其实很简单：睡前2～3小时进行锻炼，然后洗个舒服的热水澡。

13.想瘦身，多举重

担心没时间天天光顾健身房?其实你只要每周做15分钟举重动作，就能获益匪浅。专家认为举重训练是最好的提升新陈代谢水平的方法。随着年龄的增长，你的新陈代谢能力逐渐下降，但举重训练却能够使之回升。1公斤肌肉消耗的热量是1公斤脂肪消耗热量的9倍。有规律力量训练能够随时随地提升你的新陈代谢水平达6.8～7.8%。(也就是说，如果你体重54公斤，即使只是在看电视，你每天也可以多消耗100卡路里的热量。)

14.放松心情

研究表明长时间的压力会使人发胖。当你长期处于压力下时，你身体里面的压力荷尔蒙‘泛滥’，会刺激聚集在腹部的肥胖细胞膨胀，并促使脂肪堆积。有专家将这称之为‘毒性肥胖’，因为这种堆积在腹部深处的脂肪更容易引起心脏病、糖尿病，甚至癌症。另外，压力荷尔蒙会激发你的食欲，很容易造成暴饮暴食。所以，不如列个单子，写出所有能令你放松的事：逗逗小狗，写日记，甚至听听古典音乐。每天允许自己抽出10～15分钟的时间享受其中的一项吧，不久你就会看到其中的改变了。

医生给减肥者的四个减肥忠告

内分泌科

别用减肥药

专家称，曾经有一段时间，很多人尝试吃减肥药物来减重，后来因为药物引起的心血管功能、肝肾功能损害和内分泌紊乱等副作用，现在国家有关部门已经明令叫停大多数药物减肥。尽管如此，内分泌专家们仍然不断在探索更高效且安全的减肥方法。

据了解，市场上出现过的减肥药，除了奥利司他成分的减肥药外，含盐酸芬氟拉明、西布曲明和安非他明的减肥药都因为严重的副作用而被国家食品药品监督管理局(CFDA)叫停。就算是唯一未被叫停的奥利司他成分减肥药，也有很多如便秘、腹痛腹泻、头晕、月经紊乱、皮疹、严重肝损害等不良反应，被建议慎用。

营养科

三大减肥法各有利弊

专家详细解读了低能量平衡膳食、低脂膳食和低碳水化合物膳食三种减肥法的利弊和适应人群。

低能量平衡膳食：俗称节食，即控制日能量摄入，而不改变食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。短期效果不是很显著，但长期坚持效果稳定，是很好的减肥膳食模式，也是中国营养学会、中华糖尿病学会和美国糖尿病学会的推荐减肥方法。这一方法的难度就在于坚持，因为肥胖人士多爱吃，要他们保持总体热量低的同时又要平衡膳食结构，的确需要毅力。

低脂膳食：按轻、中、严格程度可将每顿膳食的脂肪量控制在25%以下、20%以下和15%以下。低脂膳食对恶性肿瘤、心血管疾病的预防有好处，是美国心脏病协会、世界癌症基金会、美国饮食协会、FDA推荐的减肥膳食。但是，低脂膳食容易让人感觉饥饿。

低碳水化合物膳食：也就是不吃或少吃主食。因为碳水化合物提供主要能量，人一旦没有碳水化合物用以消耗，就会消耗脂肪。“有的人全天不吃主食，有的只在晚上不吃主食。前者比较极端了。”走极端后，会对代谢有一定影响，出现口臭、头晕、记忆力下降，还可引发肝肾损害。因此，低碳水化合物膳食对处于生长发育阶段儿童及合并糖尿病、脂肪肝、痛风、肝肾疾病等的病人是禁忌。此外，此法起效快，但长期效果一般：长期追踪发现，成功维持体重的人数不到1%，因此要按疗程循序渐进。

针灸科

针灸减肥至少要2~3个月

专家表示，如果在针灸后胃口不好，或觉得舒服，大便、月经、睡眠有改善的，说明适合针灸减肥，而且也可预计效果不错。40岁以前通过针灸减肥，效果会好于40岁以后;针灸对减脂有效，对减肌肉效果差;四肢肥胖的减肥速度慢。另外，针灸减肥疗程较长，得有耐性。“针灸减肥以1个月为1疗程，至少要2~3个疗程才能有效。四肢肥胖的要减肥，疗程要更长，至少要3~6个月”。

减重手术科

一般胖妞就别来了

320斤体重是什么概念?况且他才22岁!这位广州小伙，因为过胖的身材，自己苦恼，家人担心，还没有女孩子愿意和他交往。他尝试过少吃、运动、吃药等各种减肥法，体重也减轻过10多斤，但是没多久又反弹了。此外，因为肥胖，他还有严重的睡眠呼吸暂停、脂肪肝和高血压的问题。在苦恼了几年后，他毅然来到了医院。医生计算得知，他的BMI指数超过35，适合做减重手术。

专家称，目前医院做得最多的是胃折叠 胃束带的方式，减少胃容量，能避免单纯胃折叠1年后复胖的弊端，而且减到合适程度后可复原胃的原状。

减重手术听上去效果显著，立竿见影，但真不是谁都能通过手术一刀减肥的。“减重手术需要严格控制适应症、安全性和规范化运作。”黄炯强称，经常有根本不属于重度肥胖的人要求做减重手术，“身高1、52米，体重120斤的一位姑娘打电话到科里，要求做减重手术，这就根本不适合了。”他指出，肥胖到了病态的程度，用其他调整饮食和生活行为干预的方法减不了的，才能做减重手术。

减肥常识

全民减肥是个误区 肥胖与否标准有三

判断是否肥胖，有三大常用标准：

1、医疗界最推荐的衡量肥胖的标准是体重指数(BMI)：它由公式计算：体重(kg)/身高(m)2可得到。BMI<18、5，属体重过低;BMI在18、5-23、9，体重正常;BMI在24、0-27、9，属于超重;BMI≥28，属于肥胖。

2、体脂肪率：需要专用的测定仪器来测定，国内判断脂肪过量的标准：成年男子25%，成年女子30%。

3、腰围：男性超过85厘米，女性超过80厘米，就需要减肥。

此外，还要区分继发性肥胖(病理性肥胖)和单纯性肥胖。继发性肥胖是因内分泌紊乱、脑部疾病等引起的肥胖，必须解决源头疾病才是根本;单纯性肥胖无明显内分泌代谢疾病，是膳食、运动等环境因素与遗传因素的共同作用造成的肥胖。

跑步和自行车哪个效果好

第一、骑单车和跑步哪个减肥效果好

如果单纯从减肥效用上来看，同等强度下，跑步的确比骑单车消耗热量多，即减肥效果更好。骑单车对身体的影响一般是潜移默化的，而跑步配合节食，效果是极其显著的，非常适合想要每天看到减肥进步效果的MM。

不过，这还要看个人习惯，过分拔高或贬低某一项都是不对的，有些人不喜欢跑步或不习惯跑步，选择骑自行车绝对是很好的做法，减肥运动最好是选择自己喜欢的，感兴趣的，这样才会长久坚持下去。

第二、跑步相比骑单车的四个减脂优势

1、同强度下，跑步比骑单车消耗热量和脂肪多

有专家试验过，在同等运动强度下，跑步消耗热量会比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。

简言之，跑步消耗热量比骑车高，消耗脂肪比骑车高，脂肪消耗比率也比骑车高。这也就意味着某种程度上，跑步在减肥效果方面全面超过骑车。

跑步和骑单车消耗热量对比：一般来说，跑步每小时可消耗600-1000卡路里(详情视具体步伐而定);骑车每小时约消耗660卡路里。

2、跑步带动身体机能同时更加速减脂

跑步和骑单车相比，还有一个很大的优势，就是在跑步发挥健身减肥作用同时，减肥效果能够随着身体水平的提高而提高。也就说，越跑、身体越好、跑的越多，跑步的减脂效果也就越好!

然而骑单车运动的减脂效果却不会随着身体机能、训练水平的提升而提升。

3、跑步是全身运动，比骑单车锻炼部位更全面

跑步是全身运动，可以强健手壁及腿部、腰部。而骑自行车只是强健大腿前部及两侧肌肉。