蔬菜其实很补钙 补钙要这样吃
蔬菜其实很补钙 补钙要这样吃
知道自己或许缺钙的人很多，经常服用补钙品的人也很多。可是，在膳食中该如何促进钙吸收，却不一定是每个人知道的。稍不小心，就有可能陷入误区当中，选择了错误的食品，结果妨碍了钙的吸收。中国营养学会理事范志红博士指出常见的补钙误区，有哪些正好击中了你?
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以为吃牛肉有利于骨骼
不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低——所有的肉都是这样。同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。
2
以为吃蔬菜与骨骼健康无关
不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。
3
以为菠菜对补钙毫无益处
许多人都知道，菠菜不可与豆腐一起吃，因为其中含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。然而，这些人没看到问题的另一个方面——菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库，含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热，而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收，因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。
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以为吃水果代餐有利于骨骼健康
很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。
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以为喝饮料与补钙无关
为了改善口感，饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”，它们的颜色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好处。
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相信喝了骨头汤就不会再缺钙
骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。
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相信喝牛奶对补钙没有帮助
虽然有人到处宣称，牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失，但这话并不正确。实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已，水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙，有丰富的钾和镁，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。
8
相信豆浆是高钙食品
营养学家经常劝告，不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶，差的不是一倍两倍。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
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相信海带可以补钙
不少媒体文章都告诉你，海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益，它是典型的成碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。
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用内酯豆腐来补钙
很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于补钙。
老人补钙要做好这些
1、补钙的同时要锻炼身体
不要觉得我只要吃了补钙的东西就可以起到补钙的功效了。其实人体想要吸收到钙，还是要靠运动身体来起到促进作用的，这样钙才能正常的供给身体的每个部位，所以大家在平时也应在食补的同时锻炼一下自己的身体。
2、尽量食补不吃药
其实食补要比吃药补钙要安全很多，而且也不会造成血钙过剩的情况。所以大家在平日里，如果想补钙的话，最好是进行有效的食补，而不是靠各种药来维持。这样身体得到了安全的钙含量吸收，才会更安全一些。
上文就是对老年人补钙方法的全部介绍，想必你现在对如何补钙已经有了答案了。但是大家要引起注意的是，补钙不是一朝一夕就能完成的，大家要每天坚持，而且也不是说你吃一个月的补钙食物，钙就能补上去，以后就不吃了，这样的想法都是不对的，补钙要坚持，并且要坚持到低才行。
新生儿补钙四大要点
婴儿补钙原则一、食补补钙须选对食物
无论从钙含量还是钙吸收率来说，奶类可以说是最佳钙来源。对于宝宝而言，母乳最佳!其次是配方奶粉，最后就是鲜奶。除了奶类，鱼、蛋、豆类、绿叶蔬菜等也是补钙的佳品。
婴儿补钙原则二、药补补钙要抓好时机
不能将钙剂与植物性食物或油脂类食物同吃，因为植物性食物如蔬菜大多含有草酸盐、碳酸盐、磷酸盐等盐类，它们可与钙质结合而阻碍钙的吸收。油脂分解之后会生成脂肪酸，同样也能与钙结合而不易被肠道吸收。宝宝最好的补钙时间是在两次喂奶之间，且不可与奶同食。
婴儿补钙原则三、有效补钙重在吸收
钙在体内只有被充分吸收才能发挥它的作用，钙能否被吸收全靠维生素D的参与。因此，适当给宝宝补充维生素D或者鱼肝油是非常有必要的。
宝宝补钙原则四、有效补钙需减少钙流失
有些宝宝钙补了不少，也比较注重增加维生素D以及维生素C的摄取，结果仍然缺钙，那就得反思一下食物的搭配是否科学，很可能是某些不当的食物成分增加了钙的流失。
绿色蔬菜也补钙 四款蔬菜补钙食谱
1、油菜
一小碗油菜就可补充人每日所需钙的25%。油菜能同时为人体提供大量钾、钙和镁，这些物质与单纯地提供钙相比，更有利于骨骼的发育和钙的吸收。
补钙食谱：海米炒油菜
原料：油菜500克，海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克。
做法：
1、油菜切成3.3厘米长的段，菜心用刀一破四掕，改切约3厘米的段。
2、在开水内焯一下捞出，挤干水分，放在盘内。
3、将炒锅放在火上，放入油。
4、油热时，将油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下锅，加上佐料和鲜汤，将锅翻动，炒匀即可。
2、芹菜
芹菜叶中胡萝卜素的含量是茎的8倍，维生素C的含量是茎的3倍，尤其值得一提的是，芹菜叶中的钙含量超过茎的2倍，是不错的补钙蔬菜。夏天可以将芹菜叶做凉拌菜，先选取鲜嫩芹菜叶，洗净后放入开水中略焯，捞出后挤去水分，加少许盐、味精，然后和煮熟的花生米、海米拌在一起，即可食用。
补钙食谱：芹菜肉包子
原料：芹菜，猪肉，粉丝，姜，葱，面粉。
做法：
1、首先芹菜择好洗净，切碎，粉丝泡软切碎，猪肉用开水煮一下，切小丁。
2、葱姜切碎末，锅放油，放葱姜末爆香。
3、倒入芹菜末，粉丝、肉丁，拌匀并调味。
4、面粉加酵母和成面团，放温暖处发酵，等面团蓬松起来就可以包了。
5、包好后，再放置会进行二次发酵。
6、发好后就可以上锅蒸了，大火15分钟后就可以上碟。
3、卷心菜
含钙丰富，但在烹饪前最好用开水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。
补钙的蔬菜 绿叶菜能补钙
多数人都知道，豆制品、乳制品含钙多，绿叶菜对骨头的好处却少有人知。其实几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。
用牛奶作为参考：100 克全脂牛奶中，钙、钾、镁含量分别是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。
与之对比：
1、100 克小油菜的钙钾镁含量分别是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克；
2、100 克小白菜的钙钾镁含量分别是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克；
3、100 克菠菜的钙钾镁含量分别是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克；
4、100 克西红柿的钙钾镁含量分别是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。
可以看出日常吃的绿叶菜，都可以提供相当多的钙、钾和镁元素，是可以和牛奶相媲美的，而钾和镁含量超过牛奶。至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜，钾含量比较高，但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远了。
从世界范围来看，中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一，有这么常见、便宜又有效的补钙食材，应该好好利用。
孕妇补钙到什么时候
孕妈咪可以在怀孕足三个月后开始补钙，因为这时候胎儿的骨骼开始生长，需要钙量增加。孕3—7个月，每天补钙量参考值为1000毫克，包括各种食物;孕7个月后，建议每天补钙1500毫克。但太多摄入钙质对身体并非百利而无一害。孕妈咪过度补钙，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，胎宝宝头颅过硬。这样一来，宝宝无法得到母体提供的充分营养和氧气，过硬的头颅也会也会使产程延长，宝宝健康受到威胁。因此补钙要科学，千万不要盲目过于补钙。补钙最多补到36周就不需要补了，以免发生胎儿头盖骨过早钙化。
老年补钙吃什么药比较好
老年人缺钙会出现抽筋、骨质疏松、腰酸背痛、睡眠不好等各种缺钙的症状，老年人如果缺钙要注意补钙，补钙可以通过食补和钙片结合来补钙。
老年人由于身体各部分机能的下降，对钙的吸收不好，所以建议老年人要补好钙。补钙可以通过食补和钙片结合来补钙。
老年人补钙最好不要单吃钙片，要通过食补和钙剂相结合的。主要有饮食补钙、西药补钙和中药补钙。老年人严重缺钙的主要原因是食物单调，因此要提倡多食含钙丰富的食物。
大致有以下几类：①薯干、薯粉、面包;
②香菜、雪里蕻、油菜;
③咸鸭蛋、松花蛋;
④豆、豆制品;
⑤乳、乳制品;
⑥鱼类;
⑦海产品，如海带、海蜇、海参、紫菜、虾米等。
适当补充钙制剂是补钙的重要方法。但在补钙前要弄清钙盐量与钙含量是两个不同概念。传统的化学合成钙制剂，如葡萄糖酸钙、乳酸钙等，厂家所标示的含量均为钙盐量，其钙含量都很低。以葡萄糖酸钙为例，每片含钙盐量500毫克，其中钙含量仅45毫克，两者相差11倍之多。若按钙盐量补钙，只能补充应服钙量的9%，远远不够机体所需。因此，服用钙剂应按钙含量计算剂量。
传统中药中富含钙的药物有两类，一类是矿物药，如石膏、龙骨、阳起石、代赭石等;另一类是富含钙质的天然生物，如牡蛎、珍珠母、龟板等。但这些富含钙的中药溶解度极低，绝大部分有效药物因不溶解，机体无法吸收。因此含钙中药应用量大，若单纯用于补钙，不宜提倡。由于老年人对钙的吸收能力下降，建议再服用钙片进行补钙，老年人补钙常用的钙片有钙之缘片，它对改善老年人骨质疏松等效果都是非常不错的，还可以改善老年人精神不佳，腰酸背痛等各种情况。
老年人不要一直呆在家里，要多出去走走，见见太阳，能够促进钙的吸收。尽量不要喝酒和抽烟，每天喝白开水最好，不要喝碳酸饮料，多喝牛奶，吃一些豆制品，鱼，蛋类，蔬菜等，都可以起到补钙的作用，非常适合老年人来吃。
孕期补钙补到多少周合适
一、孕妇什么时候开始补钙
孕早期是胚胎各组织器官形成时期，孕妈咪的营养状况对胎儿的继续生长和正常发育至关重要。这时，孕妇钙的需求量与正常人大致相同，因此不需要特别补钙。补钙从孕中期开始。这时孕妈咪可吃一些易消化的食品，如饼干、馒头、烤面包、蛋糕等，多进食水分丰富的蔬菜水果，可补充水分、维生素C、B族维生素和钙、钾等无机盐，可以减轻妊娠不适的感觉。
二、孕妇几个月开始补钙
孕中期，大概孕4月左右开始，孕妈咪每天钙的需求量逐渐增长为1000—1200毫克。这时每天饮食中所含的钙量，已经满足不了宝宝的生长需要，因此其余所需的钙，就要从含钙食物或优质钙剂中摄取了。孕后期，是胎儿生长发育最迅速的时期，钙每天要增加700毫克，孕妈咪应多进食含钙丰富的食物。这时的胎儿生长速度开始加快，他需要钙，而孕妈咪每天饮食中的钙含量满足不了他的要求，他就从孕妈咪的身体里“抢”，这个时期孕妇应根据自身身体情况进行营养搭配。
三、孕妇补钙到什么时候
孕妈咪可以在怀孕足三个月后开始补钙，因为这时候胎儿的骨骼开始生长，需要钙量增加。孕3—7个月，每天补钙量参考值为1000毫克，包括各种食物;孕7个月后，建议每天补钙1500毫克。但太多摄入钙质对身体并非百利而无一害。孕妈咪过度补钙，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，胎宝宝头颅过硬。这样一来，宝宝无法得到母体提供的充分营养和氧气，过硬的头颅也会也会使产程延长，宝宝健康受到威胁。因此补钙要科学，千万不要盲目过于补钙。补钙最多补到36周就不需要补了，以免发生胎儿头盖骨过早钙化。
缺钙的危害
补钙，是现在很多人关心的话题，但同时我们也不得不承认，有些人的补钙行为并不科学，对于合理补钙，很多人都是一知半解。在这里，我们请对补钙问题有深入研究的国内外知名专家，为大家解答关于补钙的疑问。
缺钙的不良影响，主要针对的是牙齿与骨骼。现在很多中国居民的钙摄入量不足，平均钙摄入量仅有388.8mg，这是2002年中国居民营养和健康调查的结果。中国营养学会制订钙的推荐摄入量，成人应该是800mg～1000mg，孕妇中晚期是1000mg～1200mg，而目前的388.8mg不到推荐摄入量的一半，所以应该补钙。
65岁以上老年人，50%以上患有骨质疏松
骨质疏松导致骨骼变性、骨折，尤其是脊椎、髋骨和前臂远端骨折
人体缺钙会有哪些表现呢?比如说儿童，钙摄入不足的话，会身材不够高，骨骼的发育比较差一点，过去有佝偻病、X形腿或者O形腿，都是缺钙的表现。缺钙还会引起儿童的很多不良反应，比如骨头会痛。如果孕产妇缺钙的话，有很多其他问题，会脚抽筋，也会引起妊娠中毒症，有高血压、蛋白尿、脚肿，这就需要补钙。妇女更年期补钙，因为雌激素减少，钙流失量增多，会导致其骨质疏松。骨质疏松最严重的是引起骨质疏松性骨折，很多是髋部的股骨颈骨折、前臂骨折、胸腰椎的压缩性骨折。补钙主要是预防骨质疏松性骨折。
儿童牙齿长得慢或者晚上哭闹，有缺钙的因素，但这是有多种因素的，并不是单纯的缺钙。是不是缺钙，要看钙摄入量，比如儿童，年龄4岁～10岁儿童每天需要800mg～1000mg钙，除了饮食当中有300mg钙以外，还有600mg左右要另外补充。牛奶要吃600mg，显然不太现实。这样的情况下可以服用钙补充剂，比如说有的钙补充剂，像小儿钙尔奇D咀嚼片，每片里面有钙300mg和维生素D60个国际单位，儿童吃两片就够。
牙齿缺钙的症状有哪些
牙齿缺钙会出现牙齿松动，牙齿软化易碎、出牙洞等症状。如果缺钙要注意补钙。
补钙可以通过食补和钙片结合来补钙。食补通常可以喝牛奶和奶制品、豆制品、鱼、蛋类、绿叶蔬菜、坚果、芝麻、海带、紫菜、坚果等等这些食物补钙，补钙效果是比较好的。
如果出现各种缺钙的症状，仅仅通过食物补钙是远远不够的。建议再服用钙片补钙，补钙常用的钙片有钙之缘片，钙之缘片对改善抽筋、腰酸背痛、睡眠不好、易掉头发等各种缺钙症状补钙效果都是非常不错的。
补钙记得多到户外晒晒太阳，这样可以促进钙的吸收。不要喝酒和吸烟，还有不要喝碳酸饮料，因为这些都会造成人体钙的流失!
孕妇补钙怎么补 蔬菜
蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。100克雪里蕻中含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等，每100克钙含量也在150毫克左右。
中年女性缺钙的症状是什么呢
中年妇女缺钙会导致易痛经、抽筋、腿脚麻木、腰膝酸软、腰酸背痛、关节痛、头晕、易烦躁等各种缺钙的症状，如果中年妇女缺钙要注意补钙。
如果女性缺钙要注意补钙，补钙可以通过食补和钙片结合来补钙。
食补通常可以吃：牛奶和奶制品、豆制品、蛋类、虾皮、鱼、绿色蔬菜、坚果、海带等食物补钙，这些食物补钙效果都是非常不错的。
食补仅能维持人体每天对钙的要求，如果已经出现缺钙的症状，仅通过食补是远远不够的，建议再服用钙片补钙，女性钙片补钙通常服用的是钙之缘片，钙之缘片对改善女性抽筋、腰酸背痛、睡眠不好、易掉头发等等各种缺钙症状效果都是非常不错的，适合女性补钙服用。