男性预防运动猝死要切记健身四点

男性预防运动猝死要切记健身四点

男性普遍喜欢运动，运动不仅可以让男性保持健康的身体，而且还可塑造男性完美的体形。然而一项法国的研究结果表示，男性更容易在运动过程中猝死，导致运动猝死很大的因素是没有掌握正确有效的运动方式，过大的运动强度就易导致运动猝死。下面男性健身运动的四大要领，是运动中要特别注意到的地方，可避免运动中猝死。

1、锻炼时间最好固定。

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

2、负荷量要根据自己的体力而定。

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

3、锻炼时间要适宜。

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

4、掌握正确的呼吸方法。

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

正常人也要当心猝死

两月前的一个晚上，记者一位年仅30岁的朋友小王，猝死在家中。幽默、乐观的他正处于事业的上升期，却突然发生了这样的悲剧。记者随后在百度新闻搜索发现，这种“莫名其妙”的死亡事件，每天都有好几起。2007年的统计资料显示，我国仅因心脏病导致的猝死就高达54万人。

卫生部北京医院心内科副主任刘德平告诉记者，心脏病、高血压、胰腺炎等疾病均可导致猝死，其中，心脏病是最厉害的“杀手”，90%的猝死与此有关，其中的80%是因心脏病中的冠心病导致。有心肌梗死、心衰、心功能不全等病史者是高危人群。

“值得注意的是，还有数量庞大的低危人群不容忽视。”刘德平说，他们平常看上去就是个健康的正常人，没任何毛病，但如果去做体检，就可能查出心脏肥厚、心肌病、供血不足等，存在猝死的隐患。在运动员中高发的“运动性猝死”就与此有关。与高危人群相比，这部分人防范意识差，死亡的危险更大。从来不检查身体的人，猝死还可能是冠心病的第一表现。此外，特殊基因、严重缺氧、用药不当也会导致猝死。

卫生部中日友好医院急诊科副主任医师张洪波进一步强调，现在猝死者年轻化趋势明显。在强大的生活压力面前，越来越多的人疲劳作战，精神高度紧张、焦虑等，都在“助纣为虐”。“经常有人因连续数天加班、打麻将等导致过劳死，这是因为在过度疲劳的情况下，交感神经、内分泌等系统会过于疲劳或兴奋，使心脏功能紊乱，导致悲剧发生。”刘德平解释说。

刘德平提醒，预防猝死不能“临时抱佛脚”，最关键的是在日常生活中做好预防。他给出以下建议：一是高度警惕猝死信号。如果出现心慌、胸闷、胸痛、眼前有蒙黑感、晕厥等，一定要马上就医，有病的话及时治疗。二是定期体检。年轻人每年查1次，中老年人每年查2次，能查出“隐性杀手”，给低危人群敲响警钟，及时治疗并做好预防。三是有心脏疾病等高危人群，应随身携带硝酸甘油、速效救心丸等，以备急用。四是避免酗酒、过度劳累。张洪波强调，中青年人必须改改生活习惯，学会休息，避免持续疲劳和紧张。

心脏性猝死虽突然但有迹可循

今天是著名作家王小波逝世十周年。十年前，他正当壮年，才华横溢，却被一场突如其来的心脏性猝死夺去年仅45岁的生命，而他，只是全球每年数以百万计的心脏性猝死患者之一。他身后的十年里，古月、高秀敏、马季……这些我们耳熟能详的名字也先后因为这个冷酷的字眼而离世，心脏性猝死(SCD)，一次又一次进入我们的视野。

心脏性猝死，医学上的定义为：由于各种心脏原因，没有人为或外伤的因素，不可预料的，在一小时内突然死亡。以往，人们每每提到猝死总以为会在“毫无征兆”的情况下发生，但记者日前从中国南方国际心血管病学会议上却了解到，最新研究表明，80%的心脏性猝死者在事发前会有先兆。能否捕捉到这些“蛛丝马迹”，往往是救命的关键。

心脏性猝死“盯上”中青年

据广东省心血管病研究所副所长吴书林介绍，心脑血管疾病是西方工业国家人口的第一死亡原因，而心脏性猝死又是心血管疾病的主要死亡原因。在西欧，心脏性猝死每年发病人数大概有30万，而平均生还率却只有2%～3%。在我国一个关于心脏性猝死的研究项目中，参与研究的专家在北京市、广州市和新疆分别选取20.6万、14.9万、16万的城市居民、在山西选取16.2万农村居民进行心脏性猝死发病情况的监测。监测时间从2005年7月1日至2006年6月30日。监测总人群共67.8万，最后总死亡人数为2983人，其中心脏性猝死人数284人，心脏性猝死发生率为41.84/10万。第一次得出我国的心脏性猝死发生率。若以13亿人口推算，我国心脏性猝死的总人数约为54万/年。该监测还显示，我国心脏性猝死发生率男性高于女性，发生率分别为44.6/10万和39.0/10万。

然而，由于我国公共卫生体系不够健全，多数心脏性猝死者来不及抢救，心脏性猝死的平均生还率会比欧美更低。

吴书林告诉记者，传统上认为，心脏性猝死有两个多发人群，一个是从出生至六个月的新生儿，另一个是45岁～75岁的中老年，其中，男性居多。而据吴书林介绍，现在心脏性猝死已经愈发“年轻化”，运动员猝死，青少年运动后猝死，中青年白领猝死的案例屡见不鲜。

据研究，心脏性猝死和吸烟、肥胖、体力活动少等生活方式有关，抑郁、精神负担重的人发病率也相对较高。现在中青年白领大都生活节奏快，脑力劳动居多，缺少锻炼，压力较大，容易疲劳，可能有一定的心脏疾患也浑然不知。如果在这种情况下再不注意休息和定时检查，总认为自己身体非常好，能扛得住，最容易被心脏性猝死“盯牢”，发生“过劳死”。而对于青少年来说，许多青少年喜欢运动，感冒或者身体不适的时候也带病进行剧烈锻炼，容易引发病毒性心肌炎或其他心脏病变，导致猝死。

运动性猝死的原因 久而不运动后的突然运动

在锻炼时不顾身体发出的各种信号，一意孤行地运动，是导致运动猝死最重要的主观原因。运动猝死的发生虽然很突然，但并非没有任何预警信号。在运动时可能出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等情况，如果以为这是运动过程中的正常反应，而不予理睬继续运动，则容易“练”出问题。另外，如果很久不运动，某天心血来潮突然大运动量锻炼，更容易发生意外。

哪些人容易发生运动猝死

运动猝死偏爱这两类人，是为什么?

运动猝死者均死于心脏病，致死的直接原因，最常见的是室颤。室颤可见于多种心脏病，如冠心病、心肌梗死、心肌病和心脏传导性疾病等。剧烈运动时全身耗氧量大 幅增加，同时交感神经兴奋，机体出汗和脱水导致体内电解质浓度变化，三者共同作用于心脏，加重本身就不健康的心脏负担，从而诱使心脏病发，运动员猝死。

50岁以上的运动猝死者几乎均有冠心病，剧烈运动时汹涌澎湃的血流冲击着冠状动脉上的脂肪斑块，最终将其从动脉壁上冲下来，堵塞远端为心肌供血的小血管，此时心肌缺血，室颤发生，导致运动员猝死。

年轻人会发生猝死，其实你的心脏只是看似健康

年轻人发生猝死，其实，这些年轻人的心脏本身就存在异常，只是面对日常生活和正常锻炼，这颗看似健康的心脏还可以应对，强度过大的体育运动则会造成猝死。尤 其是平日经常锻炼的他们身体素质较好，即使在剧烈运动中有轻微胸痛或其他不适也会坚持继续比赛，而这种不适是猝死前心脏超负荷工作的表现。普通人遇到这种 情况会停止运动，从而避免悲剧，正是因为平素锻炼的人对身体不适的耐受力较强，不会及时终止运动，才导致他们更容易发生猝死。

运动猝死发生的概率高吗?是不是只要检查过心脏都是正常的就可以放心了?

幸运的是，运动猝死的概率非常低。在美国的一项关于运动猝死的研究中，30年间总计215413名马拉松选手被纳入这项研究，发生运动猝死的人只有4名，另外在慢跑和滑雪的猝死研究中也提示运动猝死的概率是极低的。

同时，即使到医院进行了心脏电生理检查提示心脏健康，同时家族中也没有类似的遗传史，仍有20%的可能发现不了潜在的心脏病。当然，进行体检是好的，一旦发 现心脏问题应当避免过度运动，如果检查没有发现任何问题，也并不代表不会发生运动猝死——不过正常的健康青年不用太担心到不敢参加体育锻炼——因为这是一 个概率问题，就算是2亿的乐透都有人会中奖。

只要记住，在参加强度较大的运动项目，比如马拉松比赛，一旦发生身体不适，应立刻停止比赛，避免酿成悲剧。同时水分补充不宜太少也不应过多，脱水的后果大家都懂，但水喝太多会导致低钠血症——它是一种会让心脏不正常工作的电解质紊乱，会引起心律失常。

运动会诱发猝死，我还能愉快地运动吗?

研究表明，运动对身体健康的影响根据运动强度不同差别很大，正常人或患有冠心病的患者，适度锻炼可以强健体魄，使他们因心血管病而死亡的概率相比静坐的生活 方式有所降低，而经常进行强度过大的运动则不利于身体健康，所以大家平日里还是应该积极锻炼哦!运动爱好者也要注意不要运动过度才好!

运动不等于健康

运动猝死惹祸多

虽然目前还没有确定这位足球名星的死亡原因，但根据症状来看，他很可能死于比赛中心血管破裂，是典型的运动猝死。

此外，非运动员运动猝死的发生率更高，因为专业运动员有良好的健康水平和运动能力，自我保护意识和能力都较强，而且平时有严格的体检和医生指导。广州本地高校在去年也有两名大学生在体育测验中猝死;香港警察在体能测试中也发生过运动猝死的案例。 运动不当危害大

对一般人来说，如果单纯为了追求健康，不必一味追求高强度和新鲜时尚的运动。快走、慢跑、太极拳、各种操等柔缓的有氧运动有益身心，而又不会造成运动损伤。冯炜权教授举例说，有轻度抑郁的女大学生进行跑、跳和跳舞等活动10周后，抑郁情绪明显好转。原因是有规则运动后的松弛状态能减轻心理紧张。一般来说，选择合适的运动强度水平可以参照以下标准：心率不超过170-年龄次/分。

人体是个精密的系统，运动猝死虽然来得很突然，但并非没有任何预警信号。不少人在运动时可能出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等情况，可大家往往以为这是运动过程中的正常反应，不予理睬继续运动，甚至认为这正表明自己的运动量不够导致身体变差，更加坚定了继续运动、加大运动量的信念。保持恒定的运动量甚至逐渐增加运动量、风雨无阻坚持不懈锻炼等都被认为是有毅力的表现，对健康有益。这实际都是不正确的。有的人很久不运动，某天心血来潮突然“暴动”，最容易出事。

普通人片面地认为运动就对健康有益，殊不知，不顾身体发出的各种信号，一意孤行地运动，正是导致运动猝死的最重要原因。

科学运动才有益

叶展红副研究员说，科学运动包括以下几个方面：循序渐进，因人而异，根据身体实际状况适当调整运动项目、运动量。

随着年龄的增加，身体各个器官的功能也有变化，此时应该注意减少运动量或者换轻松一点的运动项目。有时身体太累，仍然要坚持平时的运动量，使机体负担过重，对身体一样有害无益。科学运动包括以下三个方面：

1、加强体检，尤其是心血管系统的体检

运动猝死者中多数都有心脏疾病，如心肌炎、心室壁薄、心脏肥大等，这些在普通的体检中很难发现，有条件的话最好进行心肺功能的全面检查。

2、掌握好运动强度

低强度运动的脉搏为100次以内，中等强度为130-150次，高强度则为150次以上。一般推荐中低强度的运动。有学者认为，老年运动时每分钟心跳超过“170-年龄”就要注意，如果这一数字再上升10%就有危险。

3、加强监测

运动前后测脉搏是简单易行的监测手段。一般来说，低强度运动后的脉搏应该在运动后5-10分钟恢复正常，中等强度为20-30分钟，高强度则为半个小时至一个小时。患有心脑血管疾病或有其他严重疾病的人群，应该在医生或运动专家的指导下从事体育锻炼。

呼吸困难的预防措施

我们常常认为呼吸困难患者不适合做运动，但是只要是按照呼吸困难患者的运动原则来运动，还是可以进行适当的活动的，心脏病患者怎样预防运动完胸闷呼吸困难的情况发生。

虽然运动猝死看似防不胜防，但还是有方法可减少意外发生。心脏病患者在最适宜的脉搏内锻炼能够减少意外发生，预防运动完出现胸闷不适。

心脏病人运动，可请专家开一个“运动处方”。原则有四点：有规律性、小量起步、慢始慢终和有氧运动。如心绞痛患者可以散步、慢走、甩手、太极拳、老年体操等，每次20-30分钟为宜。搭桥或支架的患者也能根据兴趣爱好进行慢跑、爬楼梯或健身操等。但家族中有心脏病史、脑血管意外病史，本人有心脏疾病史、晕厥病史、“三高”或冠心病家族史的高危人群要特别小心。

无论何种冠心病人，若在运动前后或运动中出现胸闷、压迫感、极度疲劳等症状，应及时中止运动，进行详细检查。

呼吸体操的作用包括两方面：其一是呼吸肌力和耐力锻炼;其二为提高呼吸效率，改善气体交换。健康人长做有益，改善日常活动能力，尽可能恢复受损的心肺功能。

方法一、缩唇呼吸

缩唇呼吸可以帮助你控制呼吸频率。它使更多的气体进入你的肺，减少呼吸功耗。

1、通过你的鼻子缓慢深吸气直到无法吸入为止。

2、缩唇，如吹口哨那样。

3、保持缩唇姿势缓慢呼气。

4、作两次呼吸呼出吸入的气体。

5、不需用力将肺排空。

方法二、屏住呼吸

屏住呼吸可延长肺内氧气和二氧化碳交换时间，使更多氧气进入血液中。

1、吸气。

2、屏住呼吸3秒钟。

3、呼气。

方法三、腹式呼吸

腹式呼吸主要是靠腹肌和膈肌收缩而进行的一种呼吸方式。肺气肿患者胸式呼吸效率差。通过腹式呼吸锻炼，加强膈肌活动，可以增加肺通气量。膈肌位于胸腔底部，呈穹隆状向上隆起。当膈肌收缩时，穹隆部下降，从而使胸腔上、下径增大，肺随之扩张，产生吸气。在吸气时腹肌放松，腹部隆起;呼气时腹肌收缩，膈肌复原，腹部凹陷。

1、放松双肩。

2、左手置胸部，右手置腹部。

3、通过鼻子吸气时腹部膨出。

4、收紧腹部肌肉。

5、缩唇呼气。感觉腹部下沉。

6、每次休息两分钟，重复三次为一组。

7.每天重复此练习多次。

锻炼时取仰卧位，也可取坐位或站位，身体稍向前倾。

肥厚性心肌病导致青少年运动猝死

因肥厚性心肌病导致青少年运动猝死的案例近年来有增无减，可是不幸的事情还是在发生，为什么还是没有因为患者和患者家长足够的重视!肥厚性心肌病近几年来越来越成为青少年的杀手，许多青少年已经为此而丧命，当家属赶到时甚至会一脸的疑惑“怎么会这样，早上还好好的”。这从侧面体现出了现代人对肥厚性心肌病导致猝死的认知不够明确。

校园体育运动猝死

小强(化名)，男，汉族，15岁，生前系武汉某大学附属中学(以下简称“附中”)高中一年级206班学生。

2003年10月，小强经确诊患有肥厚性心肌病。2004年7月，小强被附中录取，入学体检时，医生发现其有心脏病，小强如实陈述其心肌病史，体检档案对此记载。

2004年12月9日，下午第二节课后，附中组织学生参加冬季越野长跑比赛。小强坚持半个小时(16：30-17：00左右)完成约3000米长跑。长跑结束后，小强继续在学校上完晚自习(18：30-20：10)。骑自行车半个小时后回到家，刚一进门对父亲说了句“下午跑得好累啊!”便倒地不醒，小强父亲随即拨打120急救电话，后经广州军区武汉总医院抢救无效，于22：10被宣告身亡，诊断结论为猝死。

尽管运动猝死是生命的危险杀手，但只要多加注意，积极预防，是可以避免意外发生的。除了根据身体情况掌握好运动强度之外，平时还要加强体检，尤其是心、肺功能、血压和四肢、脊椎的检查。运动猝死者中多数都有心脏疾病，如心肌炎、心室壁薄、心脏肥大等，这些在普通的体检中不易发现，最好进行心肺功能的全面检查。

有关专家曾经做过运动性猝死的调查研究，指出发生运动猝死的人不少是大中学校的学生，有年轻化的趋势。他们平时身体比较健康，没有不适症状，但在参加激烈的运动时却发生运动意外。鉴于此，专家建议年轻人更要加强防范，勿要以感觉论身体。

患有心脑血管疾病或有其他严重疾病的人群，应该在医生或运动专家的指导下从事体育锻炼，而急性病或者慢性病急性发作是参加体育活动的绝对禁忌。